Was ist Tai Chi?
Tai Chi ist eine Form der Übung, die als chinesische Tradition begann. Es basiert auf Kampfkunst und beinhaltet langsame Bewegungen und tiefe Atemzüge. Tai Chi hat viele physische und emotionale Vorteile. Einige der Vorteile von Tai Chi sind verminderte Angstzustände und Depressionen sowie Verbesserungen der Kognition. Es kann Ihnen auch bei der Behandlung der Symptome einiger chronischer Krankheiten wie Fibromyalgie oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) helfen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken von Tai Chi zu erfahren und wie Sie mit dem Üben dieser Übung beginnen können.
1. Reduziert Stress
Einer der Hauptvorteile von Tai Chi ist seine Fähigkeit, Stress und Angst zu reduzieren, obwohl die meisten Beweise anekdotisch sind.
Im Jahr 2018 verglich eine Studie die Auswirkungen von Tai Chi auf stressbedingte Angst mit traditioneller Bewegung. Die Studie umfasste 50 Teilnehmer. Die Forscher fanden heraus, dass Tai Chi die gleichen Vorteile für den Umgang mit stressbedingten Angstzuständen bietet wie Bewegung. Da Tai Chi auch Meditation und konzentriertes Atmen beinhaltet, stellten die Forscher fest, dass Tai Chi anderen Formen der Bewegung zur Reduzierung von Stress und Angst überlegen sein kann. Es ist jedoch eine größere Studie erforderlich.
Tai Chi ist sehr zugänglich und weniger wirkungsvoll als viele andere Formen der Übung. Die Forscher fanden es sicher und kostengünstig, daher ist es möglicherweise eine gute Option, wenn Sie ansonsten gesund sind und unter stressbedingten Angstzuständen leiden.
2. Verbessert die Stimmung
Tai Chi kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, wenn Sie depressiv oder ängstlich sind. Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass das regelmäßige Üben von Tai Chi die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern kann. Es wird angenommen, dass die langsamen, achtsamen Atemzüge und Bewegungen sich positiv auf das Nervensystem und die stimmungsregulierenden Hormone auswirken. Weitere Forschungen werden durchgeführt, um eine klare Verbindung zwischen Tai Chi und verbesserter Stimmung herzustellen.
3. Besser schlafen
Regelmäßiges Üben von Tai Chi kann Ihnen helfen, erholsamer zu schlafen.
Eine Studie verfolgte junge Erwachsene mit Angstzuständen, nachdem ihnen 10 Wochen lang jede Woche zwei Tai Chi-Kurse verschrieben worden waren. Basierend auf der Berichterstattung der Teilnehmer zeigten die Personen, die Tai Chi praktizierten, eine signifikante Verbesserung ihrer Schlafqualität im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe. Dieselbe Gruppe erlebte auch eine Abnahme ihrer Angstsymptome.
Tai Chi kann auch bei älteren Erwachsenen den Schlaf verbessern. In einer 2016 veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass zwei Monate zweimal wöchentlicher Tai Chi-Unterricht bei älteren Erwachsenen mit kognitiven Beeinträchtigungen mit einem besseren Schlaf verbunden waren.
4. Fördert den Gewichtsverlust
Regelmäßiges Üben von Tai Chi kann zu Gewichtsverlust führen. In einer Studie wurden Gewichtsveränderungen bei einer Gruppe von Erwachsenen verfolgt, die 45 Minuten lang fünfmal pro Woche Tai Chi praktizierten. Am Ende der 12 Wochen verloren diese Erwachsenen etwas mehr als ein Pfund, ohne zusätzliche Änderungen im Lebensstil vorzunehmen.
5. Verbessert die Wahrnehmung bei älteren Erwachsenen
Tai Chi kann die Kognition bei älteren Erwachsenen mit kognitiven Beeinträchtigungen verbessern. Insbesondere kann Tai Chi dazu beitragen, das Gedächtnis und die Fähigkeiten der Führungskraft zu verbessern, z. B. Aufmerksamkeit zu schenken und komplexe Aufgaben auszuführen.
6. Reduziert das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen
Tai Chi kann helfen, das Gleichgewicht und die Motorik zu verbessern und die Angst vor Stürzen bei älteren Erwachsenen zu verringern. Es kann auch die tatsächlichen Stürze nach 8 Wochen Training reduzieren und die Stürze nach 16 Wochen Training signifikant reduzieren. Da die Angst vor Stürzen die Unabhängigkeit und Lebensqualität beeinträchtigen kann und Stürze zu schwerwiegenden Komplikationen führen können, bietet Tai Chi möglicherweise den zusätzlichen Vorteil, die Lebensqualität und das allgemeine Wohlbefinden älterer Erwachsener zu verbessern.
7. Verbessert die Symptome der Fibromyalgie
Tai Chi kann traditionelle Methoden zur Behandlung bestimmter chronischer Krankheiten ergänzen.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2018 zeigten, dass eine konsequente Tai Chi-Praxis bei einigen Menschen die Symptome der Fibromyalgie verringern kann. Teilnehmer der Studie, die 52 Wochen lang Tai Chi praktizierten, zeigten im Vergleich zu Teilnehmern, die Aerobic praktizierten, größere Verbesserungen ihrer Symptome im Zusammenhang mit Fibromyalgie. Erfahren Sie mehr über andere alternative Behandlungen für Fibromyalgie-Symptome.
8. Verbessert die COPD-Symptome
Tai Chi kann einige der Symptome einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) verbessern. In einer Studie praktizierten Menschen mit COPD 12 Wochen lang Tai Chi. Am Ende der Studie haben sie Verbesserungen in ihrer Bewegungsfähigkeit und berichteten von einer allgemeinen Verbesserung ihrer Lebensqualität.
9. Verbessert das Gleichgewicht und die Kraft bei Parkinson-Patienten
In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit 195 Teilnehmern wurde festgestellt, dass durch regelmäßiges Üben von Tai Chi die Anzahl der Stürze bei Menschen mit Parkinson-Krankheit verringert wird. Tai Chi kann Ihnen auch dabei helfen, die Beinkraft und das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern.
10. Sicher für Menschen mit koronarer Herzkrankheit
Tai Chi ist eine sichere Form moderater Bewegung, die Sie ausprobieren können, wenn Sie an einer koronaren Herzkrankheit leiden. Nach einem kardiovaskulären Ereignis können regelmäßige Tai Chi-Übungen Ihnen helfen:
- Steigerung der körperlichen Aktivität
- abnehmen
- verbessern Sie Ihre Lebensqualität
11. Reduziert Schmerzen durch Arthritis
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2010 praktizierten 15 Teilnehmer mit rheumatoider Arthritis (RA) 12 Wochen lang Tai Chi. Am Ende der Studie berichteten die Teilnehmer über weniger Schmerzen und verbesserte Mobilität und Gleichgewicht.
Eine größere, frühere Studie ergab ähnliche Ergebnisse bei Menschen mit Knie-Arthrose (OA). In dieser Studie übten 40 Teilnehmer mit Knie-OA 12 Wochen lang zweimal pro Woche 60 Minuten Tai Chi. Im Anschluss an die Studie berichteten die Teilnehmer über eine Verringerung der Schmerzen und eine Verbesserung der Mobilität und Lebensqualität.
Im Vergleich zur Physiotherapie hat sich Tai Chi auch bei der Behandlung von Knie-OA als ebenso wirksam erwiesen.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Tai Chi beginnen, wenn Sie an Arthritis leiden. Möglicherweise müssen Sie einige der Bewegungen modifiziert ausführen.
Ist Tai Chi sicher?
Tai Chi wird allgemein als sichere Übung mit wenigen Nebenwirkungen angesehen. Wenn Sie Anfänger sind, können nach dem Üben von Tai Chi Schmerzen auftreten. Strengere Formen von Tai Chi und unsachgemäßes Üben von Tai Chi sind mit einem erhöhten Risiko für Gelenkverletzungen verbunden. Vor allem, wenn Sie Tai Chi noch nicht kennen, sollten Sie eine Klasse besuchen oder mit einem Ausbilder zusammenarbeiten, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Wie man Tai Chi startet
Tai Chi konzentriert sich auf die richtige Haltung und exakte Bewegungen, was alleine schwer zu lernen ist. Wenn Sie Tai Chi noch nicht kennen, nehmen Sie an einem Kurs teil oder holen Sie sich einen Lehrer.
Tai Chi wird in Studios in den USA und anderen Ländern unterrichtet. Größere Fitnessstudios wie das YMCA bieten manchmal auch Tai Chi-Kurse an.
Wahl eines Tai Chi-Stils
Es gibt fünf verschiedene Arten von Tai Chi, und jeder Stil kann an Ihre Ziele und Ihr persönliches Fitnessniveau angepasst werden. Alle Arten von Tai Chi beinhalten eine kontinuierliche Bewegung von einer Pose zur nächsten.
- Tai Chi im Yang-Stil konzentriert sich auf langsame, anmutige Bewegungen und Entspannung. Der Yang-Stil ist ein guter Ausgangspunkt für Anfänger.
- Tai Chi im Wu-Stil legt einen Schwerpunkt auf Mikrobewegungen. Diese Art von Tai Chi wird sehr langsam praktiziert.
- Tai Chi im Chen-Stil verwendet sowohl langsame als auch schnelle Bewegungen. Diese Art von Tai Chi kann für Sie schwierig sein, wenn Sie neu in der Praxis sind.
- Tai Chi im Sonnenstil hat viele Ähnlichkeiten mit dem Chen-Stil. Der Sonnenstil beinhaltet weniger Hocken, Treten und Schlagen, was die körperliche Belastung verringert.
- Tai Chi im Hao-Stil ist ein weniger bekannter und selten praktizierter Stil. Diese Art von Tai Chi wird durch den Fokus auf genaue Position und innere Stärke definiert.
Wie unterscheidet sich Tai Chi von Yoga?
Tai Chi betont die fließende Bewegung und hat Wurzeln in der chinesischen Kultur. Yoga konzentriert sich auf das Posieren und hat seinen Ursprung in Nordindien.
Sowohl Tai Chi als auch Yoga sind Übungsformen, die Meditation und tiefes Atmen beinhalten, und sie haben ähnliche Vorteile, wie zum Beispiel:
- lindert Stress
- verbessert die Stimmung
- Verbessert den Schlaf
Wegbringen
Tai Chi ist eine Übung, die sowohl gesunden Erwachsenen als auch Erwachsenen mit chronischen Erkrankungen zugute kommen kann.
Die Vorteile von Tai Chi sind:
- besserer Schlaf
- Gewichtsverlust
- verbesserte Stimmung
- Management von chronischen Erkrankungen
Wenn Sie Tai Chi ausprobieren möchten, kann Ihnen ein Lehrer beim Einstieg helfen. Der Unterricht wird in spezialisierten Studios, Gemeindezentren und Fitnessstudios angeboten.
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