Obst ist voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und pflanzlicher Verbindungen, die als Phytonährstoffe bezeichnet werden. Als solches ist es eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können.
Einige Früchte gelten aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile sogar als „Superfoods“. Obwohl es keine genaue Definition dessen gibt, was ein Superfood ausmacht, sind sie oft reich an gesundheitsfördernden Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Viele Früchte wurden auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen untersucht. Obwohl klar ist, dass die gesamte Aufnahme von frischem Obst ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Krankheiten ist, zeichnen sich bestimmte Früchte durch ihren robusten Nährstoffgehalt und die damit verbundenen Vorteile aus.
Hier sind 25 Superfrüchte, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
1. Pflaumen
Pflaumen bieten neben ihrem angenehmen Geschmack eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralien und gesundheitsschützenden Pflanzenstoffen.
Sie sind besonders reich an Hydroxyzimtsäuren, die eine Art Polyphenol-Antioxidans sind. Durch die Reduzierung von Zellschäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, können Antioxidantien das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern.
Pflaumen sind auch reich an Vitamin C- und Provitamin A-Carotinoiden, die beide antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
2. Erdbeeren
Erdbeeren sind besonders reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Anthocyanen, Phenolsäuren und Flavonoiden.
In einer 3-wöchigen Studie zeigten 21 Frauen, die täglich 250 Gramm gefrorene Erdbeeren aßen, einen signifikanten Anstieg der antioxidativen Aktivität in ihrem Blut.
Darüber hinaus können diese gesunden Beeren Ihr Krankheitsrisiko senken.
Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Erdbeeren dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, Entzündungsmarker zu senken und die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. All dies kann vor chronischen Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen.
3. Trauben
Trotz ihrer geringen Größe haben die Trauben einen ernsthaften Nährwert. Es gibt viele Sorten, und obwohl alle eine gesunde Wahl treffen, enthalten einige mehr Antioxidantien als andere.
In einer kürzlich durchgeführten Studie, in der 30 Rebsorten verglichen wurden, zeigten die Trauben Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green und Seedless Red die stärksten Antioxidations- und Radikalfängeraktivitäten.
Es wurde festgestellt, dass diese Sorten mit Antioxidantien wie Kaffeesäure, Epicatechin, Catechingallat, Protocatechinsäure, Gallussäure und Rutin gefüllt sind.
In der Tat können diese Antioxidantien der Grund sein, warum diese leckeren Früchte mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verbunden sind.
4. Äpfel
Äpfel sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen und verschiedener Krebsarten, einschließlich Darmkrebs.
Insbesondere sind sie eine konzentrierte Quelle für Flavonoid-Antioxidantien.
Eine Studie an über 56.000 Menschen hat eine höhere Aufnahme von Äpfeln und anderen flavonoidreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Sterberisiko aus allen Gründen, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.
5. Pfirsiche
Pfirsiche werden oft in Marmeladen und Kuchen genossen, aber es ist am besten, Pfirsiche roh zu essen.
Dies liegt daran, dass frische Pfirsichschalen und Fruchtfleisch eine höhere antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben als gekochte Pfirsichprodukte.
Neben Phytonährstoffen wie Phenolsäuren und Carotinoiden bieten Pfirsiche eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Provitamin A und Kalium.
6. Avocados
Avocados sind nicht nur cremig und lecker, sondern auch voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette, Kalium, Magnesium, Folsäure sowie Vitamin C und K1.
Tatsächlich legen Studien nahe, dass diese fetthaltigen Früchte dazu beitragen können, Gewicht, Blutzuckerspiegel und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken.
7. Blaubeeren
Die beeindruckenden Vorteile von Blaubeeren sind gut dokumentiert.
Diese Beeren enthalten mehrere starke Antioxidantien und sind besonders reich an Anthocyanen, Pflanzenpigmenten, die bis zu 60% ihrer gesamten Polyphenolverbindungen ausmachen.
Der tägliche Verzehr von frischen Blaubeeren, selbst in moderaten Mengen von 1/3 Tasse (113 Gramm), wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes sowie einer langsameren Rate geistiger Abnahme bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.
8. Kirschen
Kirschen haben dank ihrer hohen Konzentration an Vitamin C und Polyphenol-Antioxidantien starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Sowohl süße als auch scharfe Kirschen sowie deren Saft und Pulver sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Eine Überprüfung von 29 Studien ergab beispielsweise, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer Verringerung der Marker für oxidativen Stress und Entzündungen sowie zu einer Senkung des Blutdrucks, des VLDL-Cholesterins und von HbA1c - einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle - führte.
9. Grapefruits
Grapefruits können helfen, den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu verbessern. Eine Überprüfung von Studien an über 12.000 Personen ergab, dass Menschen, die diese Zitrusfrucht aßen, eine höhere Aufnahme von Magnesium, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen hatten als diejenigen, die sie nicht aßen.
Außerdem ergab die Analyse, dass Frauen, die Grapefruit aßen, ein geringeres Körpergewicht sowie einen geringeren Gehalt an Triglyceriden und dem Entzündungsmarker C-reaktiven Protein (CRP) sowie einen höheren Gehalt an HDL (gutem) Cholesterin aufwiesen.
10. Brombeeren
Brombeeren sind mit Anthocyanpigmenten gefüllt, und es gibt Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr Ihrer Gesundheit zugute kommt.
Eine 8-wöchige Studie an 72 Personen mit hohem Blutfettgehalt ergab einer Gruppe täglich 300 ml Brombeersaft und Fruchtfleisch.
Diejenigen, die diese Kombination tranken, zeigten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Senkung des Blutdrucks und des CRP-Spiegels sowie einen signifikanten Anstieg des HDL (guten) Cholesterins.
11. Schwarze Apfelbeeren
Schwarze Apfelbeeren (Aronia melanocarpa) sind im Osten Nordamerikas beheimatet und kommen typischerweise in Marmeladen, Säften und Pürees vor. Sie sind eine konzentrierte Quelle für Phenolsäuren und Flavonoide, einschließlich Anthocyane, Proanthocyanidine und Flavonole.
In einer 12-wöchigen Studie stellten 66 gesunde Männer, die täglich Apfelbeerpulver und -extrakt konsumierten, eine verbesserte Durchblutung und einen erhöhten Blutspiegel an phenolischen Antioxidantien fest, was die Herzgesundheit verbessern kann.
12. Tomaten
Obwohl Tomaten oft als Gemüse betrachtet werden, sind sie eine Obstsorte.
Sie sind eine der reichsten Quellen für Lycopin, ein Carotinoidpigment, das mit starken Herzvorteilen verbunden ist.
Es ist zu beachten, dass Tomatenschalen signifikant mehr Antioxidantien enthalten als das Fruchtfleisch. Aus diesem Grund sollten Sie Tomaten - und Tomatenprodukte - ungeschält genießen.
13. Abb
Feigen sind faserreiche Früchte, die auch andere Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium sowie die Vitamine B6 und K1 enthalten.
Darüber hinaus sind sie mit Polyphenol-Antioxidantien beladen, von denen gezeigt wurde, dass sie zahlreiche Vorteile haben. In der Tat sind Feigen eine konzentriertere Quelle dieser nützlichen Verbindungen als Rotwein oder Tee.
14. Himbeeren
Himbeeren sind nicht nur reich an Polyphenol-Antioxidantien, sondern auch eine der reichsten Ballaststoffquellen unter allen Früchten und Gemüse.
Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass der Verzehr dieser Beeren das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Alzheimer verringern kann, obwohl Forschung am Menschen erforderlich ist.
15. Blutorangen
Blutorangen sind eine süße Orange mit einer rötlichen Schale aufgrund ihres hohen Anteils an Anthocyanen.
Sie sind außerdem mit Vitamin C beladen, einem wasserlöslichen Vitamin, das als starkes Antioxidans wirkt. Tatsächlich enthalten Blutorangen normalerweise 32–42 mg Vitamin C pro 100 g - oder 35–47% des Tageswerts (DV) für dieses Vitamin.
16. Nektarinen
Nektarinen sind reich an Vitamin C, Beta-Carotin und zahlreichen anderen Antioxidantien.
Der Verzehr von Beta-Carotin-reichen Früchten wie Nektarinen kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko und den frühen Tod zu verringern. Eine Überprüfung von Studien an über 174.000 Personen verband die Aufnahme von Beta-Carotin mit einem signifikant verringerten Sterberisiko aus allen Gründen.
17. Granatäpfel
Viele Studien verbinden Granatäpfel mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Diese Früchte enthalten Verbindungen wie Ellagitannine, Anthocyane und organische Säuren, die Granatäpfeln eine starke antioxidative Aktivität verleihen.
Untersuchungen am Menschen zeigen, dass Granatapfelsaft und -extrakte dazu beitragen können, oxidativen Stress, Blutdruck, LDL (schlechtes) Cholesterin, Triglyceride, Entzündungen und Muskelschäden zu reduzieren. Tier- und Reagenzglasstudien legen ebenfalls Antikrebseigenschaften nahe.
18. Kumquats
Kumquats sind kleine, orangefarbene Zitrusfrüchte mit säuerlichem Fruchtfleisch. Sie sind reich an gesundheitsfördernden Nährstoffen und pflanzlichen Verbindungen wie Vitamin C, Polyphenolen und Carotinoiden.
Sie stammen aus China, wo sie seit Jahrhunderten als natürliche Behandlung gegen Husten, Erkältungen und entzündliche Erkrankungen eingesetzt werden.
19. Mangos
Mangos sind eine beliebte tropische Frucht voller Antioxidantien wie Gallussäure, Quercetin und Ellagsäure sowie der Carotinoide Lutein, Alpha-Carotin und Beta-Carotin, die der Frucht ihren gelblichen Farbton verleihen.
Mangos sind auch reich an Ballaststoffen und können einen gesunden Stuhlgang fördern.
In einer 4-wöchigen Studie an 36 Personen mit chronischer Verstopfung verbesserte der tägliche Verzehr von 300 g Mango die Stuhlfrequenz und -konsistenz signifikant und verringerte die Marker für Darmentzündungen im Vergleich zu einer äquivalenten Dosis eines Faserzusatzes.
20. Gogi-Beeren
Goji-Beeren stammen aus Asien, wo sie seit langem als funktionelles Lebensmittel verwendet werden, um die Gesundheit zu fördern und die Lebenserwartung zu erhöhen.
Aufgrund ihres hohen Antioxidansspiegels werden diese Früchte in Tinkturen, Tees und anderen pflanzlichen Heilmitteln eingearbeitet, um Erkrankungen zu behandeln, die Ihre Augen, Leber, Nieren und das Verdauungssystem betreffen.
Goji-Beeren sind reich an Ballaststoffen, Polysacchariden, Phenolverbindungen und Carotinoidpigmenten, die dieser Frucht ihre leuchtend orangerote Farbe verleihen.
Goji-Beeren können Ihr Sehvermögen schützen und den Blutspiegel von Blutfetten senken. Außerdem können sie krebsbekämpfende, immunschützende und gehirnfördernde Eigenschaften haben.
21. Preiselbeeren
Preiselbeeren sind mit nützlichen Pflanzenstoffen verpackt.
Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Verzehr von Preiselbeeren und Preiselbeerprodukten bestimmte Blutfettwerte senken und entzündungshemmende, antioxidative, antibakterielle und anti-diabetesbedingte Wirkungen haben kann.
Cranberries sind ziemlich säuerlich, daher werden sie oft getrocknet und gesüßt oder in süßen Gerichten wie Saucen und Marmeladen genossen. Um die meisten Vorteile zu erzielen, entscheiden Sie sich für zuckerarme oder ungesüßte Produkte.
22. Zitronen
Zitronen werden üblicherweise zum Würzen von Lebensmitteln und Getränken verwendet.
Diese Zitrusfrucht ist reich an Vitamin C, ätherischen Ölen und Polyphenol-Antioxidantien.
Studien am Menschen zeigen, dass die tägliche Einnahme von Zitrone in Kombination mit dem Gehen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Reagenzglas- und Tierversuche zeigen außerdem, dass diese Frucht starke entzündungshemmende, antioxidative, antimikrobielle und anti-diabetesbedingte Eigenschaften hat.
23. Papayas
Papayas sind reich an Vitamin C, Provitamin A, Folsäure und Kalium. Sie enthalten auch viele Antioxidantien, sind aber besonders reich an Lycopin.
Der Verzehr von lycopinreichen Früchten wie Papaya kann vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen. Interessanterweise sind niedrigere Lycopinspiegel mit einem erhöhten Todesrisiko aus allen Gründen verbunden.
24. Wassermelonen
Wassermelone ist eine feuchtigkeitsspendende Frucht, die mit Ballaststoffen, Vitamin C, Provitamin A und vielen Antioxidantien beladen ist. Tierstudien zeigen, dass es starke entzündungshemmende, gehirnschützende und leberunterstützende Eigenschaften hat.
Darüber hinaus ist die Wassermelone die reichste Nahrungsquelle der Aminosäure L-Citrullin. L-Citrullin wird für die Synthese von Stickoxid benötigt, einem Molekül, das für die Erweiterung der Blutgefäße und andere Körperfunktionen essentiell ist.
Dies könnte der Grund sein, warum Studien am Menschen die Aufnahme von Wassermelonen mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung bringen.
Wie man eine Wassermelone schneidet
25. Acai-Beeren
Sie haben vielleicht schon von Acai-Beeren gehört, weil Acai-Schalen so beliebt sind, eine köstliche Mischung aus gefrorenen Acai-Beeren und anderen Früchten.
Die Polyphenol-Antioxidantien dieser Beeren können zahlreiche Vorteile bieten.
Beispielsweise verbinden Studien am Menschen Acai-Beeren und -Säfte mit höheren Antioxidantienwerten im Blut, dem Schutz vor Zellschäden und einem verringerten Gehalt an Blutfetten, Blutzucker und Insulin.
Das Endergebnis
Obwohl alle Früchte nahrhaft sind, zeichnen sich einige durch einen hohen Gehalt an Nährstoffen und Pflanzenstoffen aus.
Wenn Sie Ihre Ernährungsqualität verbessern und die gesundheitlichen Vorteile von Früchten nutzen möchten, probieren Sie einige der oben genannten Lebensmittel aus.
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