Ein wesentlicher Bestandteil einer ketogenen oder Keto-Diät ist die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme.
Dies ist notwendig, damit Ihr Körper in die Ketose eintritt, ein Zustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Zucker zur Energiegewinnung verbrennt.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine süß schmeckenden Speisen genießen können.
Zuckeralkohole sind Süßstoffe, die einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie Zucker haben, jedoch weniger Kalorien und einen weniger signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Infolgedessen können sie eine zufriedenstellende Option für Personen sein, die ihre Zuckeraufnahme reduzieren möchten, z. B. nach einer Ketodiät.
In diesem Artikel wird erläutert, ob Zuckeralkohole ketofreundlich sind und welche möglicherweise bessere Optionen für Sie sind.
Gängige Arten von Zuckeralkoholen
Zuckeralkohole kommen in einigen Obst- und Gemüsesorten auf natürliche Weise vor. Die meisten werden jedoch kommerziell in einem Labor hergestellt.
Während es viele Arten von Zuckeralkoholen gibt, sind die häufigsten, die Sie auf Lebensmitteletiketten sehen können:
- Erythrit. Erythrit wird oft durch Fermentation der in Maisstärke enthaltenen Glukose hergestellt und hat 70% der Süße von Zucker, aber 5% der Kalorien.
- Isomalt. Isomalt ist eine Mischung aus zwei Zuckeralkoholen - Mannit und Sorbit. Mit 50% weniger Kalorien als Zucker wird es am häufigsten zur Herstellung von zuckerfreien Hartbonbons und zu 50% als süß verwendet.
- Maltitol. Maltit wird aus der Zuckermaltose verarbeitet. Es ist zu 90% süß wie Zucker mit fast der Hälfte der Kalorien.
- Sorbit. Kommerziell aus Glukose hergestellt, ist Sorbit zu 60% süß wie Zucker mit etwa 60% der Kalorien.
- Xylitol. Als einer der häufigsten Zuckeralkohole ist Xylit so süß wie normaler Zucker, hat aber 40% weniger Kalorien.
Aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts werden Zuckeralkohole häufig verwendet, um zuckerfreie oder Diätprodukte wie Gummi, Joghurt, Eiscreme, Kaffeecremer, Salatdressings sowie Proteinriegel und -shakes zu süßen.
ZusammenfassungZuckeralkohole werden häufig kommerziell als kalorienarme Methode zur Süßung von Lebensmitteln hergestellt. Häufige, die Sie möglicherweise auf Inhaltsstofflisten sehen, sind Erythrit, Isomalt, Maltit, Sorbit und Xylit.
Glykämischer Index von Zuckeralkoholen
Wenn Sie Zucker essen, zerlegt Ihr Körper ihn in kleinere Moleküle. Diese Moleküle werden dann in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel steigt.
Im Gegensatz dazu kann Ihr Körper Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen nicht vollständig abbauen und aufnehmen. Infolgedessen verursachen sie einen viel geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Ein Weg, um die Wirkungen dieser Süßstoffe zu vergleichen, ist ihr glykämischer Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöhen können.
Hier sind die GI-Werte gängiger Zuckeralkohole:
- Erythrit: 0
- Isomalt: 2
- Maltitol: 35–52
- Sorbit: 9
- Xylitol: 7–13
Insgesamt haben die meisten Zuckeralkohole vernachlässigbare Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel. Zum Vergleich: Weißer Haushaltszucker (Saccharose) hat einen glykämischen Index von 65.
ZusammenfassungDa Ihr Körper Zuckeralkohole nicht vollständig abbauen kann, führt dies zu einem viel weniger signifikanten Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels als Zucker.
Zuckeralkohole und Keto
Die Zuckeraufnahme ist bei einer Ketodiät begrenzt, da durch den Verzehr der Blutzuckerspiegel steigt.
Dies ist ein Problem, da ein erhöhter Blutzuckerspiegel es Ihrem Körper erschweren kann, in der Ketose zu bleiben, was der Schlüssel ist, um die Vorteile der Ketodiät zu nutzen.
Da Zuckeralkohole einen viel weniger signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, sind sie häufig in ketofreundlichen Produkten enthalten.
Da sie nicht vollständig verdaulich sind, subtrahieren Keto-Diätetiker häufig die Zuckeralkohole und Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Die resultierende Zahl wird als Nettokohlenhydrate bezeichnet.
Aufgrund der unterschiedlichen GIs verschiedener Arten von Zuckeralkoholen sind einige für die Ketodiät besser als andere.
Erythrit ist eine gute ketofreundliche Option, da es einen glykämischen Index von 0 hat und sowohl beim Kochen als auch beim Backen gut funktioniert. Außerdem wird Erythrit aufgrund seiner geringen Partikelgröße tendenziell besser vertragen als andere Zuckeralkohole.
Dennoch sind Xylit, Sorbit und Isomalt alle für eine Ketodiät geeignet. Möglicherweise möchten Sie einfach Ihre Aufnahme reduzieren, wenn Sie gastrointestinale Nebenwirkungen bemerken.
Ein Zuckeralkohol, der weniger ketofreundlich zu sein scheint, ist Maltit.
Maltitol hat einen niedrigeren GI als Zucker. Mit einem GI von bis zu 52 hat dies jedoch wahrscheinlich einen größeren Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel als andere Zuckeralkohole.
Wenn Sie eine Ketodiät einhalten, möchten Sie möglicherweise die Aufnahme von Maltit begrenzen und eine Zuckeralternative mit einem niedrigeren GI wählen.
ZusammenfassungDa sie den Blutzuckerspiegel vernachlässigbar beeinflussen, gelten die meisten Zuckeralkohole als ketofreundlich. Maltitol hat eine stärkere Wirkung auf den Blutzucker und sollte auf eine Ketodiät beschränkt werden.
Verdauungsprobleme
Wenn Zuckeralkohole in normalen Mengen über die Nahrung verzehrt werden, gelten sie für die meisten Menschen als sicher.
Sie können jedoch Verdauungsprobleme verursachen, insbesondere in größeren Mengen. Nebenwirkungen wie Blähungen, Übelkeit und Durchfall wurden beobachtet, wenn die Aufnahme von Zuckeralkoholen 35–40 Gramm pro Tag überschreitet.
Darüber hinaus können bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) bei jeder Menge Zuckeralkohole negative Nebenwirkungen auftreten. Wenn Sie IBS haben, möchten Sie möglicherweise Zuckeralkohol vollständig vermeiden.
ZusammenfassungDer Konsum großer Mengen von Zuckeralkoholen kann Verdauungsnebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit verursachen. Während die meisten Menschen kleine Mengen gut vertragen können, möchten Menschen mit IBS möglicherweise Zuckeralkohole ganz vermeiden.
Das Endergebnis
Zuckeralkohole sind kalorienarme Süßstoffe, die im Allgemeinen kaum oder gar keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Daher sind sie eine beliebte ketofreundliche Option zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken.
Denken Sie daran, dass einige die bessere Wahl sein können als andere.
Zum Beispiel hat Maltit einen viel größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Erythrit mit einem GI von 0.
Wenn Sie Ihrem Kaffee das nächste Mal Süßstoff hinzufügen oder hausgemachte keto-freundliche Proteinriegel herstellen möchten, verwenden Sie einen Zuckeralkohol wie Erythrit oder Xylit.
Achten Sie nur darauf, diese Süßstoffe in Maßen zu konsumieren, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden.
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