Die Vorteile einer Seitenplanke und wie man es sicher macht

Die Seitenplanke ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um die beiden Muskelschichten entlang der Seiten Ihres Kerns, die als Ihre Schrägen bezeichnet werden, zu trainieren. Diese Muskeln helfen Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen und zu beugen, und sie spielen auch eine Rolle beim Schutz Ihrer Wirbelsäule.

Bauchmuskelübungen wie Crunches und Planken zielen auf die Sixpack-Bauchmuskeln vor Ihrem Körper ab. Wenn Sie jedoch Ihren Kern stärken und straffen möchten, ist es auch wichtig, regelmäßig an Ihren Schrägen zu arbeiten. Tatsächlich nehmen viele Profisportler die Seitenplanke in ihre Trainingsprogramme auf.

Hier finden Sie alles, was Sie über die Vorteile einer Seitenplanke wissen müssen und wie Sie diese Übung mit der richtigen Form durchführen können.

Was sind die Vorteile einer Seitenplanke?

Einige der wichtigsten Vorteile des Hinzufügens der Seitenplanke zu Ihrem Trainingsprogramm sind:

• Stärkt drei Muskelgruppen gleichzeitig. Um Sie in einer seitlichen Plankenposition stabil zu halten, müssen die Muskeln in Ihren Schultern, Hüften und Seiten Ihres Kerns feuern und zusammenarbeiten.
• Schützt Ihre Wirbelsäule. Seitenbretter wirken auf den tiefen, die Wirbelsäule stabilisierenden Muskel quadratus lumborum. Wenn Sie diesen Muskel stark halten, können Sie das Risiko einer Rückenverletzung verringern.
• Stärkt Ihren Kern, ohne Ihren Rücken zu belasten. Im Gegensatz zu Crunches und Situps üben Seitenbretter keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus. Diese Übung steigert jedoch hervorragend Ihre Kernkraft.
• Verbessert Ihr Gleichgewicht. Als Ausgleichsübung kann eine Seitenplanke dazu beitragen, Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination zu verbessern.
• Reduziert das Risiko einer Rückenverletzung. Eine 2016 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass eine schlechte Kernausdauer mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist. Das Einbeziehen von Planken und Seitenplanken in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, das Risiko einer Rückenverletzung zu verringern.

Wie man eine Seitenplanke macht

Versuchen Sie vor dem Start, eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche zu finden, auf der eine Seitenplanke ausgeführt werden kann. Dies kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Arme und Füße zu verringern.

Anleitung

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und übereinander gestapelten Füßen auf die rechte Seite. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre rechte Schulter, wobei Ihr Unterarm von Ihnen weg zeigt und Ihre Hand zu einer Faust geballt ist. Die kleine Seite Ihrer Hand sollte den Boden berühren.
2. Atmen Sie mit neutralem Nacken aus und stützen Sie Ihren Kern ab.
3. Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, so dass Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Ellbogen und der Seite Ihres rechten Fußes tragen. Ihr Körper sollte von Ihren Knöcheln bis zu Ihrem Kopf in einer geraden Linie sein.
4. Halten Sie diese Position für die Dauer der Übung. Streben Sie je nach Fitness zwischen 15 und 60 Sekunden an.
5. Wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite.

Einige Punkte, die Sie während der Übung beachten sollten:

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine Seitenplanke zu halten, ist das in Ordnung. Sie können versuchen, die Übung von Ihren Knien anstatt von Ihren Füßen aus durchzuführen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.
• Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und nach vorne gerichtet. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu drehen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Hüften während des Trainings durchhängen zu lassen. Wenn Sie die Position nicht halten können, versuchen Sie, die Dauer der Seitenplanke zu verringern. Es ist besser, 20 Sekunden mit guter Form auszuführen als 50 Sekunden mit schlechter Form.
• Versuchen Sie, Ihr Gesicht und Ihre untere Hand während der Übung entspannt zu halten.

Sicherheitshinweis

Die Seitenplanke ist für die meisten Menschen sicher, aber es ist am besten, diese Übung zu vermeiden, wenn Sie Schulter-, Arm- oder Kernschmerzen haben. Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.

Seitliche Dielenvarianten

Sobald Sie die grundlegende Seitenplanke beherrschen, gibt es viele Variationen, mit denen Sie versuchen können, die Übung herausfordernder zu gestalten. Wir werden uns drei davon unten ansehen.

1. Seitliche Planke taucht ein

Neben Ihren Schrägen greift diese Variante der Seitenplanke Ihre Schultermuskeln, die Latzugmuskeln in Ihrem oberen Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur an.

Anleitung

1. Beginnen Sie in einer traditionellen seitlichen Plankenposition.
2. Heben Sie Ihren Oberarm direkt über sich oder halten Sie Ihre Oberhand auf Ihrer Oberhüfte.
3. Lassen Sie Ihre Hüften fallen, bis sie den Boden berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
5. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie 1 Satz pro Seite, um zu beginnen, und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze pro Seite, da die Übung einfacher wird.

2. Seitliche Dielendrehungen

Das Hinzufügen einer Rotation zu Ihrer Seitenplanke hilft dabei, Ihre Schultermuskeln, Latzugmuskeln, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihren Schrägen zu beanspruchen.

Anleitung

1. Beginnen Sie in einer traditionellen seitlichen Plankenposition.
2. Heben Sie Ihren Oberarm direkt über sich.
3. Senken Sie dann Ihren Arm und drehen Sie Ihren Kern, während Sie Ihren Oberarm durch den Raum unter Ihnen führen. Halten Sie an, wenn Ihre Schultern fast parallel zum Boden sind.
4. Lösen Sie Ihren Arm und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen und dann auf der anderen Seite.
6. Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie 1 Satz pro Seite an, um zu beginnen, und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze pro Seite, wenn Sie an Stärke gewinnen.

3. Erhöhte Seitenplanke

Eine erhöhte Seitenplanke verlagert den Schwerpunkt dieser Übung mehr auf Ihre Schulter. Abhängig vom Stärkeverhältnis zwischen Oberkörper und Kern ist diese Variation möglicherweise schwieriger.

Anleitung

1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei einer herkömmlichen Seitenplanke.
2. Halten Sie Ihren Hals neutral und den Kern gestützt.
3. Heben Sie Ihre Hüften mit der Handfläche Ihrer Stützhand direkt unter Ihrer unteren Schulter von der Matte, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen.
4. Greifen Sie mit Ihrem Oberarm zur Decke.
5. Halten Sie diese Position für 15 bis 60 Sekunden.
6. Wiederholen Sie auf Ihrer anderen Seite.

Das Endergebnis

Während Bauchmuskelübungen wie Crunches und normale Planken auf die Muskeln an der Vorderseite Ihres Kerns abzielen, bearbeitet eine Seitenplanke Ihre Schrägen, die Muskeln, die entlang der Seite Ihres Kerns verlaufen.

Wenn Sie Ihre Schrägen stark halten, können Sie Ihren Rumpf leichter drehen und biegen. Starke Schrägen können auch Ihre Wirbelsäule schützen, Ihre Haltung verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen verringern.

Wenn Sie neu im Training sind, eine Verletzung haben oder sich nicht sicher sind, wie Sie eine Seitenplanke richtig ausführen sollen, sollten Sie zunächst mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten. Wie bei jeder Übung sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie beim Ausführen einer Seitenplanke Schmerzen verspüren.