Das Leben verläuft nicht immer reibungslos, um es milde auszudrücken. Wenn sich Herausforderungen als schwierig erweisen, kann dies Ihre emotionale Gesundheit belasten, insbesondere wenn Ihr allgemeines Wohlbefinden bereits Verbesserungspotenzial bietet.
Wenn Sie sich körperlich und emotional wohl fühlen, ist es oft einfacher, auf gesunde und produktive Weise mit Stressfaktoren umzugehen. Das ist es, was Selbstpflege - Praktiken, die das Wohlbefinden von Körper und Geist fördern - so wichtig macht.
Selbstpflege sieht jedoch nicht für alle gleich aus. Ihr Ansatz zum Umgang mit Stress hilft Ihrem besten Freund möglicherweise nicht. Und selbst Partner in engen, gesunden Beziehungen haben unterschiedliche Bedürfnisse nach Kameradschaft, Bewegung und Freizeit.
Ja, das bedeutet, dass es keine einheitliche Checkliste für die Selbstpflege gibt, ungeachtet dessen, was das Internet Ihnen möglicherweise sagt. Woher solltest du wissen, was für dich funktioniert?
Um einen Einblick zu erhalten, haben wir uns an P. Jeremy Dew gewandt, einen lizenzierten professionellen Berater und klinischen Direktor der Oakwood Collaborative in der College Station, Texas.
"Es ist wichtig, über die Bedürfnisse nachzudenken, die derzeit nicht erfüllt werden, und über die Selbstversorgung, die in einzigartiger Weise geeignet ist, diese Bedürfnisse zu erfüllen", sagt er.
Eine solide Checkliste zur Selbstpflege wird dies widerspiegeln Ihre spezifische Bedürfnisse, Gewohnheiten und zeitliche Überlegungen. Die Entwicklung mag ein wenig Aufwand erfordern, aber Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich diese Investition auf lange Sicht durchaus lohnt.
Zunächst einige Fragen, die Sie sich während des gesamten Prozesses stellen sollten
Verwenden Sie diese Fragen, um Ihren Plan funktionsfähig und für Ihre Bedürfnisse relevant zu halten, wenn Sie sich mit den Besonderheiten der Selbstpflege befassen.
Sehe ich mich mit diesem Ansatz?
Ihr Selbstpflegeplan hat keinen großen Nutzen, wenn Sie ihn nicht in die Tat umsetzen.
Vielleicht haben Sie über die Vorteile der Gartenarbeit gelesen und möchten einen Garten anlegen, aber Sie mögen keinen Schmutz, und Maden und Würmer drehen Ihren Magen um.
Während Sie absolut daran arbeiten können, diese Probleme zu lösen, müssen Sie sich nicht zwingen, etwas zu tun, das Ihnen nicht gefällt.
Wenn Sie sich wirklich nicht an etwas festhalten sehen, denken Sie daran: Sie haben viele andere Möglichkeiten.
In diesem Fall könnte ein Innengarten mit Sukkulenten oder anderen pflegeleichten Pflanzen eine gute Alternative sein.
Berücksichtigen die Finanzen?
Angenommen, Sie gehen in ein teures Fitnessstudio, um mehr zu trainieren. Wenn Sie nur einmal pro Woche vorbeischauen, fühlen Sie sich möglicherweise mehr durch die Kosten gestresst als durch die erhöhte Aktivität aufgeladen.
Gleichzeitig ist es nichts Falsches, Geld für etwas auszugeben, das wirklich funktioniert.
Die Kosten für das Mitnehmen an Arbeitsnächten anstelle des Kochversuchs (nicht Ihre Stärke) können sich schnell summieren. Aber wenn Sie dadurch mehr Zeit mit Ihren Kindern verbringen können und es sich leisten können, kann sich dieser Wert lohnen.
Eine gute Faustregel ist es, sicherzustellen, dass die Kosten Ihren Stress nicht erhöhen.
Versuche ich zu viel zu tun?
Sie kann Brennen Sie sich auf Selbstpflege aus.
Wenn Sie Ihren Zeitplan mit Aktivitäten überladen, die das Wohlbefinden fördern sollen, können Sie das Gegenteil von entspannt erleben.
Zu viele Verpflichtungen, auch erfreuliche, erhöhen tendenziell den Stress, da Sie keine Zeit mehr haben, einfach zu sitzen und Ihre eigenen Gedanken zu verarbeiten - ein weiterer wesentlicher Bestandteil der Selbstpflege.
Habe ich die zeit
Wenn es um Selbstpflege geht, bedeutet Best Practice regelmäßiges Üben. Selbstpflege sollte die ganze Zeit stattfinden, nicht nur, wenn Sie sich am meisten gestresst fühlen.
Schließlich kann eine regelmäßige Pflege der Bedürfnisse dazu beitragen, dass Sie überhaupt keinen Punkt mit hohem Stress erreichen.
Versuchen Sie, sich Ziele für die Selbstpflege zu setzen, die Sie neben der Arbeit und anderen Aufgaben berücksichtigen können.
Was hat in der Vergangenheit funktioniert?
Denken Sie an eine Zeit, in der Sie sich relativ glücklich und positiv über das Leben fühlten, auch wenn Sie in die Kindheit oder in die späte Jugend zurückkehren müssen. Was hat zu dieser Denkweise beigetragen?
Vielleicht war es das relative Fehlen von Verantwortlichkeiten oder ein Gefühl der Verspieltheit, auf das Sie jetzt nicht leicht zugreifen können.
"Selbstpflege ist am vorteilhaftesten, wenn sie durch Ihre eigene Geschichte informiert wird", sagt Dew.
Er erklärt, dass bestimmte Erinnerungen dazu beitragen können, Ruhe und Wohlbefinden in Ihrem Leben wiederherzustellen.
„Wenn Sie sich an Momente der Kindheit erinnern, die sich unschuldig anfühlten, sind diese Momente oft tiefgreifender, wenn Sie daran arbeiten, diese Erfahrung in die Gegenwart einzuladen“, sagt Dew.
Wenn Sie anfangen, Schlüsselmomente und Handlungen zu identifizieren, die Ihnen zuvor geholfen haben, Frieden zu finden, suchen Sie nach Möglichkeiten, sie in Ihr gegenwärtiges Leben zu integrieren.
Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme Ihrer körperlichen Bedürfnisse
Zu den körperlichen Selbstpflegebedürfnissen gehören Dinge, die dazu beitragen, dass Ihr Körper gut funktioniert.
Wenn Sie über eine physische Selbstversorgung nachdenken, identifizieren Sie die Bedürfnisse, die Sie haben, und notieren Sie sich alle Schritte, die Sie derzeit unternehmen, um diese Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn Sie Bereiche bemerken, in denen Sie Änderungen vornehmen möchten, betonen Sie diese in Ihrem Selbstpflegeplan.
Schlaf
Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn Sie nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen, kann dies Ihre Stimmung, Konzentration und Gesundheit beeinträchtigen.
Es ist ziemlich üblich, nicht die empfohlene Schlafmenge zu erhalten, aber hier ist die gute Nachricht: Sie können häufig sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihres Schlafes selbst verbessern.
Holen Sie sich Tipps für einen besseren Schlaf.
Gesundheitspflege
Eine gute Selbstversorgung kann bedeuten, dass Sie Ihre Angst vor der Arztpraxis beiseite lassen und Bedenken rechtzeitig überprüfen lassen.
Möglicherweise sehen Sie den Sinn einer jährlichen Überprüfung nicht - insbesondere wenn Sie nicht versichert sind -, wenn Sie keine Probleme bemerkt haben und sich im Allgemeinen gut fühlen.
Regelmäßige Besuche bei einem Gesundheitsdienstleister können Ihnen jedoch dabei helfen, frühzeitig gesundheitliche Bedenken zu erkennen. Vor sie werden ernst. Probleme, die klein anfangen, können sich schnell verschlimmern und andere Aspekte der Gesundheit wie Schlaf und Appetit beeinträchtigen.
Wenn Sie sich in den USA befinden, kann Ihnen die Datenbank der Health Resources Services Administration mit Gesundheitszentren dabei helfen, eine erschwingliche Versorgung zu finden, auch wenn Sie nicht versichert sind.
Ernährung
Bei einer guten Ernährung geht es nicht nur um die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen.
Sicher, eine ausgewogene Ernährung und die Auswahl von Lebensmitteln, die Sie nähren, gegenüber Lebensmitteln, die nur wenige gesundheitliche Vorteile bieten, tragen sicherlich zum Schutz Ihrer Gesundheit bei.
Es ist genauso wichtig zu berücksichtigen Wie Sie essen: Warten Sie, bis Sie sich ausgehungert fühlen, und verschlingen Sie dann zwischen den Besprechungen Essen, wenn Sie von zu Hause zur Arbeit oder vor dem Fernseher eilen?
Oder geben Sie sich genug Zeit, um in regelmäßigen Abständen langsam zu essen, damit Sie auf das achten können, was Sie essen und Ihre Mahlzeiten genießen können?
Achtsames Essen und intuitives Essen sind zwei Ansätze, mit denen Sie sich mit Lebensmitteln zufriedener fühlen können. Dies erleichtert es Ihnen, Lebensmittel in Maßen zu genießen, ohne sich einzuschränken oder stressige Grenzen zu setzen.
Übung
Aktuelle Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen Erwachsenen, die körperlich in der Lage sind, sich zu bewegen, mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche.
Sport kann sich als unangenehme Aufgabe anfühlen, wenn Ihnen das, was Sie tun, nicht gefällt. Wenn es sich jedoch lustig oder sogar entspannend anfühlt, möchten Sie es wahrscheinlich öfter tun.
Wenn Sie Ihrem Selbstpflegeplan Bewegung hinzufügen, ist die Auswahl von Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen (oder zumindest nichts ausmachen), der Schlüssel. Wenn Sie das Laufen hassen, sollten Sie in ein Fahrrad oder ein Paar Rollschuhe investieren, anstatt in Laufschuhe.
Erhalten Sie weitere Tipps zum Starten einer Übungsroutine.
Körperliche Intimität
Menschen nutzen „Intimität“ oft als Ersatz für „Sex“. Aber auch andere Arten des körperlichen Kontakts spielen beim Wohlbefinden eine wichtige Rolle.
Berührung ist ein Grundbedürfnis des Menschen, und Berührungshunger kann gesundheitliche Folgen haben.
Suchen Sie nach Selbstpflegestrategien, die die Berührungsbedürfnisse erfüllen?
Versuchen:
- eine Massage bekommen (professionell oder Massagen mit einem Freund oder Partner tauschen)
- einen geliebten Menschen umarmen oder sich selbst umarmen
- einen Kuschelfreund finden
- ein Haustier bekommen oder sich freiwillig zum Tiersitzen melden
Gehen Sie dann zu Ihren mentalen Bedürfnissen über
Mentale Bedürfnisse beziehen sich sowohl auf kognitive als auch auf psychische Gesundheitsbedürfnisse. Mit anderen Worten, Sie möchten überlegen, was Ihr Gehirn mit Energie versorgt und wie Sie sich scharf fühlen.
Stressreduzierung
Stress spielt eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit.
Ein guter Weg, um loszulegen, besteht darin, Dinge zu erkunden, die Sie derzeit belasten. Wie gehen Sie mit diesen Problemen um? Kannst du welche loswerden? Wenn nicht, wie können Sie effektiver damit umgehen?
Grenzen
Starke Grenzen helfen Ihnen, die Zeit zu schützen, die Sie für sich selbst einplanen, was wiederum dazu beitragen kann, den Stress in Schach zu halten.
Das Festlegen dieser Grenzwerte kann Folgendes umfassen:
- Nein sagen, wenn Sie lieber nichts tun möchten
- nicht freiwillig für zusätzliche Arbeit
- Bedürfnisse direkt an andere kommunizieren
Kognitive Fähigkeiten
Die Erweiterung und Stärkung Ihres Geistes kann einen großen Nutzen für das allgemeine Wohlbefinden haben.
Die Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten kann Folgendes umfassen:
- etwas Neues lernen
- lesen
- Gehirnspiele spielen, um die Konzentration zu verbessern
Therapie
Beratung ist für viele Menschen ein wichtiger Bestandteil der Selbstversorgung. Das Durcharbeiten von Symptomen der psychischen Gesundheit mit einem Fachmann kann Ihnen dabei helfen, eine signifikante Verbesserung zu erkennen, die sich positiv auf die emotionale und körperliche Gesundheit auswirken kann.
Professioneller Support kann auch dann hilfreich sein, wenn Sie keine spezifischen Symptome haben.Jeder steht vor Herausforderungen, und wenn er sich aufbauen lässt, kann dies zu Burnout und Stress führen.
Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund überfordert fühlen, bietet die Therapie einen Raum, um Bewältigungsstrategien zu erkunden und über alles in Ihrem Kopf zu sprechen.
Besorgt über die Kosten? Hier sind fünf budgetfreundliche Optionen.
Persönliches Wachstum
Sich Zeit zu nehmen, um als Person zu expandieren und sich zu entwickeln, ist eine weitere Möglichkeit, für sich selbst zu sorgen. Dies kann zu einem authentischeren, sinnvolleren Leben führen, Ihr Selbstbewusstsein stärken und Ihre Beziehungen verbessern.
Wenn Sie Ihr vorhandenes Wissen und Ihre Weltanschauung erkunden, können Sie Bereiche identifizieren, die vom Wachstum profitieren könnten.
Frag dich selbst:
- Was kann ich über verschiedene Kulturen lernen?
- Wie kann ich Zeit mit Menschen verbringen, mit denen ich normalerweise keine Zeit verbringe?
- Wie kann ich mich irgendwie weiterbilden?
- Dieser Job befriedigt mich nicht. Was sind meine Optionen, um vorwärts zu kommen?
Pausen machen
Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit entspannen und entspannen, hat Ihr Gehirn Platz zum Aufladen, was eine optimale Funktion fördert.
Wenn Ihre Aufmerksamkeit oft wandert, könnte dies darauf hindeuten, dass Sie nicht genug geistige Entspannung bekommen. Die Selbstpflege für Sie kann daher einige Technologiepausen beinhalten, wenn Sie sich überreizt fühlen. Probieren Sie Dinge wie Kritzeleien, Spaziergänge in der Natur oder kurze Nickerchen aus, um Ihr Gehirn ruhen zu lassen.
Es macht auch einen Unterschied, Zeit für Spiel und Spaß vorzusehen. Ein Zeitplan voller Dinge, die Sie haben zu tun und nichts, was Sie tun möchten, ist oft ein frühes Anzeichen für einen bevorstehenden Burnout.
Vergessen Sie nicht die emotionalen Bedürfnisse
Gefühle und Emotionen können Hinweise darauf geben, was in Ihrem Leben fehlt. Bei der emotionalen Selbstpflege geht es darum, mit Ihren Gefühlen in Kontakt zu treten, zu verstehen, was sie zu sagen haben, und diese Informationen zu verwenden, um die emotionale Gesundheit besser zu schützen.
Achtsames Bewusstsein
Es ist schwierig, sich von Ihren Emotionen leiten zu lassen, wenn Sie nicht wissen, was sie bedeuten.
Machen Sie es sich zum Ziel, mehr Zeit mit Ihren Gefühlen zu verbringen, da dies es einfacher macht, emotionale Bedürfnisse zu erkennen und zu erkennen, wenn sie nicht erfüllt werden.
Wenn Sie Probleme haben, sich mit Ihren Gefühlen zu verbinden, können Meditation oder Journaling eine großartige Ergänzung Ihres Selbstpflegeplans sein. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Gefühle mit Menschen zu teilen, denen Sie vertrauen.
Gesellschaft
Die meisten Menschen müssen einige Zeit damit verbringen, auf sinnvolle Weise mit anderen zu interagieren, obwohl die spezifischen Bedürfnisse für soziale Interaktion von der Persönlichkeit und anderen Faktoren abhängen können.
Wenn Sie sich oft einsam fühlen, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit mit dem Verbinden verbringen. Wenn Sie sich in der Nähe von Menschen oft überfordert oder sogar gereizt fühlen, sollten Sie erwägen, die Zeit alleine zu einer größeren Priorität zu machen.
Sie können Sozialisationsbedürfnisse erfüllen, indem Sie Zeit mit Freunden und Angehörigen verbringen. Das Verzweigen und Herstellen neuer Verbindungen in Ihrer Gemeinde kann jedoch auch von Vorteil sein.
Ihr emotionaler Zustand kann Sie zu der Art der Interaktion führen, die Sie in einem bestimmten Moment benötigen.
„Überlegen Sie, ob Sie mit Freunden zusammen sein möchten, die Ihnen helfen, sich zu erinnern, oder mit Freunden, die Ihnen beim Vergessen helfen. Freunde, die Ihnen helfen, sich zu erinnern, schaffen Platz für Sie, um sich tief zu fühlen. Freunde, die Ihnen beim Vergessen helfen, können Ihnen helfen, für sich selbst zu sorgen, indem sie Sie einladen, etwas zu tun, das Spaß macht “, erklärt Dew.
Zuneigung
Die meisten von uns möchten wissen (und daran erinnert werden), dass andere Menschen uns lieben.
Zuneigung kann gesprochene Worte, freundliche Gesten oder körperliche Berührung beinhalten. Das Fehlen dieser Art von emotionaler Unterstützung kann Gefühle der Isolation auslösen, sogar ängstliche oder depressive Gedanken.
Es ist nicht immer einfach, die Zuneigung zu bekommen, die Sie brauchen, besonders wenn Sie nicht viele Freunde haben, zwischen Beziehungen stehen oder kein Interesse an Dating haben.
Wenn Sie mehr Zuneigung in Ihrem Leben brauchen, ziehen Sie ein Haustier in Betracht. Sie bieten nicht nur Zuneigung und Kameradschaft, sondern helfen manchmal auch bei anderen Selbstpflegebedürfnissen wie Bewegung und nach draußen.
Zeit für sich selbst
Jeder braucht Zeit, um sich selbst zu entspannen.
Dies könnte bedeuten:
- Nehmen Sie sich einen persönlichen Tag von der Arbeit, wenn Sie sich nicht engagiert fühlen
- Schaffen Sie sich zu Hause einen privaten Raum
- Zeit für Ihr Lieblingshobby nehmen
Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Zeit zu verbringen, private Entspannung ist für die emotionale Gesundheit unerlässlich, so dass Zeit in irgendeiner Form in jedem Selbstpflegeplan auftauchen sollte.
Alles zusammenfügen
Selbstfindung spielt eine wichtige Rolle in der Selbstpflege. Wenn Sie mehr über Ihre spezifischen Bedürfnisse erfahren, können Sie produktivere Wege finden, um auf sich selbst aufzupassen.
Sobald Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse identifiziert haben, können Sie eine Liste der täglichen, wöchentlichen, monatlichen und jährlichen Bedürfnisse erstellen.
Denken Sie daran, dass sich die Bedürfnisse der Selbstpflege im Laufe der Zeit häufig ändern, insbesondere wenn Sie berücksichtigen, was auf der Welt passiert.
Ein Selbstversorgungsplan, der beispielsweise bei COVID-19-Aufträgen zu Hause oder bei Black Lives Matter-Aktivismus entwickelt wurde, kann bestimmte Gefühle und bewusste Verhaltensänderungen widerspiegeln, die Sie zuvor möglicherweise nicht berücksichtigt haben.
Stellen Sie sich Ihren Selbstpflegeplan als lebendiges Dokument vor, das mit Ihnen wächst. Wenn Sie es regelmäßig überprüfen, können Sie weniger wirksame Strategien identifizieren und vorteilhaftere Ansätze hinzufügen.
Wenn Sie in bestimmten Bereichen Probleme haben, erkunden Sie die potenziellen Hindernisse, die Sie davon abhalten, diese Anforderungen zu erfüllen. Auch hier kann ein Therapeut immer Anleitung und Unterstützung bieten.
Wenn das Festhalten an Ihrem Plan eine Herausforderung darstellt, können visuelle Erinnerungen hilfreich sein. Sie könnten versuchen:
- eine Wandkarte
- ein Self-Care-Planer oder ein Tagebuch
- Erinnerungen auf Ihrem Smartphone
Das Endergebnis
Der Bedarf an Selbstpflege ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, und dieser Leitfaden erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Wenn Sie Ihre persönlichen Bedürfnisse bewerten, werden Sie wahrscheinlich einige andere wichtige Überlegungen entdecken.
Möglicherweise unternehmen Sie bereits einige effektive Schritte, um Ihre Anforderungen zu erfüllen. Wenn Sie sich am besten fühlen, achten Sie darauf und notieren Sie, was Sie bewusst oder unbewusst tun, um Ihr Wohlbefinden zu unterstützen. Manchmal ist Selbstpflege so einfach wie mehr davon zu tun.
Denken Sie am Ende des Tages daran, Sie wissen, was für Sie am besten ist.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
