So erstellen Sie eine gesunde Soul Food-Platte - Leitfaden und Rezepte

Soul Food ist die traditionelle Küche der Afroamerikaner.

Manchmal einfach als "südländisches Essen" bezeichnet, wurde Soul Food von Afroamerikanern, die den Süden während der großen Migration des frühen bis mittleren 20. Jahrhunderts verließen, in den Norden und in den Rest der Vereinigten Staaten gebracht.

Die Mahlzeiten reichen von einfachen Familienessen mit Reis und Bohnen, gebratenem Hühnchen und Kohlgemüse mit Schinkensprossen bis zu Tischen mit kandierten Yamswurzeln, erstickten Schweinekoteletts, Gumbo, schwarzäugigen Erbsen, Makkaroni und Käse, Maisbrot, Süßkartoffeltorte und Pfirsich Schuster.

Soul Food ist ein wesentlicher Bestandteil der Black Food-Kultur und ruft oft starke Gefühle von Zuhause, Familie und Zusammengehörigkeit hervor.

Dieser Artikel erklärt die Grundlagen von Soul Food, untersucht, ob es gesund ist, und bietet einfache Tipps, um die Ernährung von Soul Food-Gerichten zu verbessern.

Ist Soul Food gesund?

Die südländische Ernährung, die häufig mit Soul Food in Verbindung gebracht wird, enthält Organfleisch, verarbeitetes Fleisch, Eier, frittierte Lebensmittel, zugesetzte Fette und gesüßte Getränke.

Dieses Essverhalten ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Nierenerkrankungen, Krebs, Schlaganfall und geistigen Niedergang verbunden.

Laut den Centers for Disease Control (CDC) sterben Afroamerikaner im Alter von 18 bis 49 Jahren doppelt so häufig an Herzkrankheiten wie weiße Amerikaner. Schwarze Amerikaner im Alter von 35 bis 54 Jahren haben auch eine um 50% höhere Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck als weiße Amerikaner.

Während soziale und wirtschaftliche Unterschiede bei diesen überproportionalen Krankheitsraten eine bedeutende Rolle spielen, können auch Ernährungsentscheidungen dazu beitragen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Seelenfutter ungesund sind. Nährstoffreiche Gerichte und grünes Blattgemüse sind ebenfalls Grundnahrungsmittel für Soul Food.

Zusammenfassung

Viele Dinge, die üblicherweise mit Seelennahrung in Verbindung gebracht werden, sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen. Soul Food kann jedoch viel gesünder gemacht werden, indem die nahrhaften Gerichte der Tradition hervorgehoben werden.

Ein Leitfaden zur Erhaltung der Esskultur bei gleichzeitiger Förderung der Gesundheit

Soul Food verkörpert zahlreiche Hinterlassenschaften, Traditionen und Praktiken, die von Generation zu Generation weitergegeben werden.

Die Schaffung eines gesünderen Soul Food-Tellers bedeutet nicht, dieses reiche Erbe aufzugeben.

In der Tat können kleine Änderungen an Rezepten und Kochmethoden dazu beitragen, das Nährstoffprofil der Gerichte zu verbessern und gleichzeitig Geschmack, Reichtum und kulturelle Traditionen zu bewahren.

Wählen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel

Traditionelle afrikanische Diäten basieren auf Pflanzen und umfassen eine große Auswahl an Obst und Gemüse wie Blattgemüse, Okra, Wassermelone, Vollkornprodukte und schwarzäugige Erbsen.

In traditionellen Gesellschaften wurde Fleisch - wenn überhaupt konsumiert - in sehr geringen Mengen und oft als Gewürz gegessen.

Diäten, die reichlich pflanzliche Lebensmittel enthalten, sind mit einem moderateren Körpergewicht und einem verringerten Krankheitsrisiko verbunden.

Darüber hinaus ergab eine Metaanalyse bei Personen, die Blattgemüse und Kreuzblütler wie Kohlgrün, Grünkohl, Rübengrün und Kohl aßen, ein um 15,8% geringeres Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.

Tipps zur Steigerung der Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln

• Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse, Auberginen, Okra, Karotten, Tomaten, Gurken und Rüben enthält.
• Tauschen Sie Fleisch gegen Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen als Hauptproteinquelle aus. Beispiele für diese pflanzlichen Lebensmittel sind Linsen, Bohnen, Erdnüsse und schwarzäugige Erbsen.
• Diversifizieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie Wurzeln und Knollen wie Süßkartoffeln, Taro, Wegerich und Kürbis essen.
• Snack auf rohem Gemüse, Nüssen und Samen anstelle von fettreichen, zuckerreichen Optionen wie Pommes und Keksen.
• Streben Sie auf jedem Teller mindestens zwei farbenfrohe Lebensmittel auf pflanzlicher Basis an - zum Beispiel Collard Greens und gerösteten Kürbis oder einen Apfel mit einer Handvoll Nüssen.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass die Menschen mindestens die Hälfte der Körner herstellen, die sie Vollkornprodukte essen.

Vollkornprodukte sind das gesamte Getreide, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Sie können eine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Darmgesundheit und der Prävention von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs spielen.

Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, brauner Reis, Hafer, Sorghum, Hirse, Fonio und Gerste.

Einige Soul Food-Vorspeisen wie Makkaroni und Käse, Maisbrot und Reisgerichte werden aus raffinierten Körnern hergestellt, deren nährstoffreiche Kleie und Keime während der Verarbeitung entfernt wurden und daher nicht so nahrhaft sind wie ihre Vollkornprodukte.

Tipps, um mehr Vollkornprodukte zu genießen

• Ersetzen Sie raffinierte Körner durch ihre Vollkorn-Gegenstücke. Wählen Sie beispielsweise Vollkornmehl anstelle von Weißmehl oder Vollkornmaismehl anstelle von entkeimt.
• Verwenden Sie braunen Reis, Sorghum, Hirse oder Fonio anstelle von weißem Reis.
• Tauschen Sie beim Backen raffiniertes Mehl gegen Vollkornmehl wie Teff-, Vollkorn- und Sorghummehl.
• Wählen Sie verpackte Lebensmittel, bei denen Vollkornprodukte der erste oder zweite Punkt auf der Zutatenliste sind.

Mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen würzen

Soul Food enthält nicht nur Fleisch mit hohem Natriumgehalt wie Schinkensprossen, sondern häufig auch gewürztes Salz, Knoblauchsalz und Cajun-Gewürze. Diese Lebensmittel und Gewürze tragen zur Gesamtmenge an Natrium bei, die Sie verbrauchen.

Übermäßige Natriumaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod verbunden.

Es gibt Hinweise darauf, dass Afroamerikaner empfindlicher auf die blutdrucksenkenden Auswirkungen einer verminderten Salzaufnahme reagieren. Eine Reduzierung der Natriumaufnahme über die Nahrung kann zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 4–8 mmHg führen - die höchste Zahl in einem Messwert.

Das Würzen von Lebensmitteln mit aromatischem Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Sellerie sowie Kräutern und Gewürzen reduziert nicht nur den Natriumgehalt, sondern steigert auch den Gehalt an Antioxidantien und den Geschmack.

Tipps zum Ersetzen von Salz

• Experimentieren Sie mit kräftigen Gewürzen mit niedrigem Natriumgehalt wie äthiopischem Berbere oder tunesischem Harissa.
• Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz. Fügen Sie gegen Ende des Kochvorgangs frische Kräuter hinzu und trocknen Sie die Kräuter zu Beginn.
• Kaufen Sie frisches, gefrorenes oder salzfreies Gemüsekonserven oder spülen Sie Gemüse mit hohem Natriumgehalt vor der Verwendung aus.
• Vermeiden Sie es, Ihre Mahlzeit am Tisch zu salzen, insbesondere bevor Sie sie probieren.
• Machen Sie Ihre eigene Gewürzmischung, indem Sie mischen:
  • 2 Esslöffel (14 Gramm) schwarzer Pfeffer
  • 1 Esslöffel (5,5 Gramm) Cayennepfeffer
  • 1 Esslöffel (7 Gramm) Paprika
  • 1 Esslöffel (6 Gramm) Zwiebelpulver
  • 1 Esslöffel (10 Gramm) Knoblauchpulver
  • 1 gemahlenes Lorbeerblatt

Ändern Sie Ihre Kochmethoden

Kochmethoden beeinflussen sowohl die Nährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit als auch das Krankheitsrisiko.

Beobachtungsstudien bei Frauen nach der Menopause assoziieren frittierte Lebensmittel wie gebratenes Huhn, gebratenen Fisch und Bratkartoffeln mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität und die herzbedingte Mortalität.

Hochhitze-Kochmethoden wie Braten, Backen, Braten und Grillen können Chemikalien wie heterocyclische Acrylamidamine (HCAs) und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) einführen.

HCAs und PAHs sind mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Sie können auch das Diabetesrisiko erhöhen.

Während Kochen und Schmoren gesunde Alternativen zum Kochen von Fleisch, Getreide und Gemüse sind, können sie zu einem Verlust von Nährstoffen wie Vitamin C, Lutein und Beta-Carotin führen.

Wenn Sie sich für das Kochen oder Schmoren entscheiden, können Sie dennoch einige der verlorenen Nährstoffe nachlesen, indem Sie die nährstoffreiche Flüssigkeit - oder Potlikker - in andere Gerichte geben.

Tipps für gesunde Kochmethoden

• Schneiden Sie sichtbares Fett ab und entfernen Sie verkohlte Teile von Lebensmitteln, bevor Sie essen.
• Achten Sie beim Kochen von stärkehaltigen Lebensmitteln eher auf eine goldbraune Farbe als auf eine dunkelbraune Farbe oder ein stark knuspriges Äußeres.
• Fleisch in Zitrusfrüchten oder Säften, Essig oder Zwiebeln, Kräutern und Gewürzen marinieren.
• Gemüse dämpfen, anbraten, anbraten oder blanchieren, anstatt es zu braten.
• Wenn Sie Gemüse schmoren, verwenden Sie den nährstoffreichen Potlikker als Soßen- oder Dip-Sauce für Maisbrot. Sie können diese Flüssigkeit auch in andere Gerichte einarbeiten.
• Fleisch in der Mikrowelle vorkochen und auf dem Grill fertig machen.
• Werfen Sie die Fritteuse weg und stellen Sie Ihre Lieblingsrezepte durch Braten im Ofen oder mit einer Luftfritteuse wieder her.
• Wenn Sie Lebensmittel frittieren müssen, wählen Sie ein Öl mit hohem Rauchpunkt wie Raps-, Erdnuss- oder Avocadoöl.

Machen Sie gesunde Swaps

Das Ändern von Rezepten durch Ersetzen gesünderer Zutaten durch fettreiche, kalorienreiche und natriumreiche Optionen ist ein wirksamer Weg, um Familientraditionen zu würdigen, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Einfache Tauschideen

• Wählen Sie herzgesunde Öle wie Oliven-, Erdnuss- oder Rapsöl anstelle von festen Fetten wie Schmalz, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
• Entscheiden Sie sich für fettarmen Käse und fettarme oder fettfreie Milch anstelle von Vollfettkäse und Milch.
• Ersetzen Sie in Gemüse und anderen Gerichten natriumreiches, fettreiches Fleisch wie Schinkensprossen durch geräucherte, hautlose Putenbrust.
• Lassen Sie die Marshmallows oder den braunen Zucker auf Yamswurzeln fallen, um Zimt, Vanille oder einen Schuss Orangensaft zu erhalten.
• Fleisch und Geflügel in Kräutern und Gewürzen marinieren, anstatt sie in Soße zu ersticken.
• Erleichtern Sie die Mayonnaise, indem Sie die Hälfte mit fettfreiem griechischem Joghurt mischen.
• Ersetzen Sie Schmalz oder Butter in gebackenen Desserts durch Fruchtpürees wie Apfelmus.

Das Essen ist tief mit Feier, Familie, Emotionen, Vermächtnis und Identität verbunden.

Geben Sie sich gelegentlich die Erlaubnis, Ihre Lieblingsgerichte zu genießen.

Achten Sie in Situationen mit mehreren Lieblingsgerichten auf Ihre Portionsgrößen. Eine gute Faustregel ist, nicht stärkehaltiges Gemüse zur Hälfte Ihres Tellers zu machen, ein Viertel Ihres Tellers zu stärken und das letzte Viertel Ihres Tellers mit Protein zu versorgen.

Zusammenfassung

Sie können den Nährstoffgehalt von Soul Food erhöhen, indem Sie nährstoffreiche Gerichte bevorzugen, ungesunde Zutaten gegen gesunde austauschen, andere Kochmethoden als Braten wählen, weniger Salz zu sich nehmen und mehr Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel essen.

Rezepte zum Ausprobieren

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Soul Food-Teller zu diversifizieren, lesen Sie diese Rezeptbroschüre der National Institutes of Health (NIH). Es enthält herzgesunde Rezepte für Gemüseeintopf, Hühnchengumbo, ersticktes Gemüse, Maisbrot, Süßkartoffeltorte, Makkaroni und Käse und vieles mehr.

Andere Rezepte

• vegane Hopfen-John-Pastetchen
• Wels-Sandwich mit Krautsalat
• Backhähnchen

Zusammenfassung

Es gibt nährstoffreiche Versionen der meisten Seelennahrungsmittel. Schauen Sie sich einige der obigen Links an, um mit pikanten, schmackhaften Gerichten zu beginnen, die wenig Kalorien und Zucker enthalten.

Das Endergebnis

Die traditionelle afroamerikanische Küche, auch Soul Food genannt, verkörpert zahlreiche kulturelle Hinterlassenschaften und ist bekannt dafür, reich und schmackhaft zu sein.

Während bestimmte Soul Food-Produkte reich an Fett, Natrium und zugesetztem Zucker sind, sind zahlreiche andere Gerichte mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse und Hülsenfrüchten gefüllt. So ist es einfach, einen nahrhaften Soul-Food-Teller zuzubereiten, indem man sich auf bestimmte Gerichte gegenüber anderen konzentriert.

Darüber hinaus können Sie Ihre Lieblings-Soul-Food-Gerichte umso gesünder machen, wenn Sie Ihre Kochmethoden anpassen und Zutaten austauschen.