Probiotika und Präbiotika sind heutzutage ziemlich große Themen in der Ernährung. Obwohl sie ähnlich klingen, spielen die beiden unterschiedliche Rollen für Ihre Gesundheit.
Probiotika sind nützliche Bakterien, und Präbiotika sind Nahrung für diese Bakterien. Wir erklären Ihnen, was Sie über die beiden wissen müssen.
Was sind Probiotika und Präbiotika?
Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Sie haben jedoch unterschiedliche Rollen:
- Probiotika. Dies sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie können zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
- Präbiotika. Diese Substanzen stammen aus Kohlenhydraten (meistens Ballaststoffen), die der Mensch nicht verdauen kann. Die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fressen diese Faser.
Die Darmbakterien, die zusammen als Darmflora oder Darmmikrobiota bezeichnet werden, erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper.
Das Essen ausgewogener Mengen von Probiotika und Präbiotika kann dazu beitragen, dass Sie das richtige Gleichgewicht dieser Bakterien haben, um Ihre Darmmikrobiota gesund zu halten.
Zusammenfassung:Probiotika sind nützliche Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem füttern.
Warum sind die Darmbakterien vorteilhaft?
Die guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt schützen Sie vor schädlichen Bakterien und Pilzen.
Eine 2013 durchgeführte Studie über Bakterien im Darm bestätigt, dass eine Vielzahl dieser guten Bakterienarten unter anderem die Funktionen des Immunsystems unterstützen, die Symptome einer Depression verbessern und bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit helfen kann.
Zusätzlich bilden einige Ihrer Darmbakterien Vitamin K und kurzkettige Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle der Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie fördern eine starke Darmbarriere, die dazu beiträgt, schädliche Substanzen, Viren und Bakterien fernzuhalten. Dies trägt auch zur Verringerung von Entzündungen bei und kann möglicherweise das Krebsrisiko verringern.
Zusammenfassung:Die Darmbakterien helfen bei einer Vielzahl von biologischen Aufgaben. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe für die Zellen, die Ihren Verdauungstrakt auskleiden.
Wie wirkt sich Nahrung auf die Darmmikrobiota aus?
Das Essen, das Sie essen, spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien.
Beispielsweise beeinflusst eine Ernährung mit hohem Zucker- und Fettgehalt die Darmbakterien negativ und kann zur Insulinresistenz und anderen Erkrankungen beitragen.
Sobald Sie regelmäßig die falschen Bakterien füttern, können diese schneller wachsen und sich leichter ansiedeln, ohne dass so viele hilfreiche Bakterien dies verhindern.
Schädliche Bakterien und eine weniger gesunde Darmflora wurden auch mit einem höheren Body Mass Index (BMI) in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus können mit Pestiziden behandelte Lebensmittel negative Auswirkungen auf die Darmbakterien haben, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen.
Studien haben auch gezeigt, dass Antibiotika bei bestimmten Arten von Bakterien dauerhafte Veränderungen verursachen können, insbesondere wenn sie im Kindes- und Jugendalter eingenommen werden.
Aufgrund des weit verbreiteten Einsatzes von Antibiotika untersuchen Forscher derzeit, wie dies später im Leben zu gesundheitlichen Problemen bei Menschen führen kann.
Zusammenfassung:Die Lebensmittel, die Sie essen, wirken sich auf Darmbakterien aus. Chemische Rückstände und Antibiotika können auch das Gleichgewicht der Darmbakterien stören.
Welche Lebensmittel sind präbiotisch?
Denken Sie daran, dass viele Lebensmittel diese enthalten, bevor Sie teure präbiotische Nahrungsergänzungsmittel kaufen.
Das liegt daran, dass Präbiotika Ballaststoffe sind, die in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vorkommen.
Menschen sind nicht in der Lage, diese Arten von Ballaststoffen zu verdauen, aber Ihre guten Darmbakterien können sie verdauen.
Lebensmittel, die reich an prebiotischen Ballaststoffen sind, umfassen:
- Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen
- Hafer
- Bananen
- Beeren
- Topinambur (nicht dasselbe wie normale Artischocken)
- Spargel
- Löwenzahngrün
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
Eines der Dinge, die Ihre guten Darmbakterien mit präbiotischen Ballaststoffen tun, ist, sie in eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat umzuwandeln.
Studien legen nahe, dass die Butyratproduktion im Dickdarm ohne ausreichende Aufnahme von präbiotischen Ballaststoffen nicht aufrechterhalten werden kann.
Zusammenfassung:Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die der Mensch nicht verdauen kann, Ihre Darmbakterien jedoch. Diese Arten von Ballaststoffen versorgen die Bakterien mit Nährstoffen, die eine gesunde Verdauung und Immunfunktion unterstützen.
Welche Lebensmittel sind probiotisch?
Es gibt auch viele probiotische Lebensmittel, die von Natur aus hilfreiche Bakterien wie Joghurt enthalten.
Ein hochwertiger Naturjoghurt mit lebenden Kulturen kann eine fantastische Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn Sie nützliche Bakterien hinzufügen möchten.
Fermentierte Lebensmittel sind eine weitere großartige Option, da sie nützliche Bakterien enthalten, die von dem natürlich vorkommenden Zucker oder den Ballaststoffen in den Lebensmitteln leben.
Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
- Sauerkraut
- Kimchi
- Kombucha-Tee
- Kefir (Molkerei und Nichtmilch)
- einige Arten von Gurken (nicht pasteurisiert)
- anderes eingelegtes Gemüse (nicht pasteurisiert)
Wenn Sie fermentierte Lebensmittel wegen ihrer probiotischen Vorteile essen, stellen Sie sicher, dass sie nicht pasteurisiert sind, da dieser Prozess die Bakterien abtötet.
Einige dieser Lebensmittel können auch als synbiotisch angesehen werden, da sie sowohl nützliche Bakterien als auch eine präbiotische Faserquelle enthalten, von der sich die Bakterien ernähren können.
Einige Beispiele für synbiotische Lebensmittel sind Käse, Kefir und Sauerkraut.
Zusammenfassung:Probiotische Lebensmittel enthalten natürlich hilfreiche Bakterien. Viele dieser Lebensmittel können zu Hause hergestellt oder in einem Lebensmittelgeschäft gekauft werden.
Soll ich probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Probiotische Ergänzungsmittel sind Pillen, Pulver oder Flüssigkeiten, die lebende nützliche Bakterien oder Hefen enthalten.
Sie sind sehr beliebt und leicht zu finden, aber nicht alle sind Ihr Geld wert. Sie haben nicht alle die gleichen Arten von Bakterien oder die gleichen Konzentrationen. Es gibt auch viele Produkte auf dem Markt, die Ansprüche ohne Wirksamkeitsnachweis erheben.
Sie enthalten normalerweise auch keine faserigen Nahrungsquellen für die Bakterien, was ihre Wirksamkeit beeinträchtigen kann, wenn jemand diese Lebensmittel nicht auch isst.
Einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie die Bakterien für bessere Effekte bis in Ihren Dickdarm transportieren, während andere es wahrscheinlich nicht über Ihre Magensäure hinaus schaffen.
Es gibt einige Personen, die kein Probiotikum einnehmen sollten oder bei denen möglicherweise verschlimmerte Symptome auftreten, z. B. Personen mit Überwucherung von Dünndarmbakterien (SIBO) oder Personen, die empfindlich auf Inhaltsstoffe in der Ergänzung reagieren.
Die richtigen Probiotika können jedoch für manche Menschen unglaublich nützlich sein. Dies hängt von der Art des Stammes, der Produktformel, der Qualität des Produkts und der Lagerung ab. .
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie sich an einen Arzt wenden, der sich mit Probiotika auskennt.
Zusammenfassung:Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sollen dem menschlichen Darm sehr spezifische Bakterienarten zuführen. Allerdings sind nicht alle probiotischen Nahrungsergänzungsmittel von gleicher Qualität oder enthalten die gleiche Menge an Bakterien.
Das Endergebnis
Das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig.
Essen Sie dazu reichlich präbiotische und probiotische Lebensmittel, da diese das ideale Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien fördern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie jeweils die richtigen Mengen essen. Es ist möglich, über Bord zu gehen oder Nebenwirkungen zu haben.
Um zu sehen, ob Sie von einer Ergänzung profitieren können, lesen Sie die Liste der globalen Richtlinien der World Gastroenterology Organization mit evidenzbasierten Erkrankungen, bei denen Probiotika möglicherweise helfen könnten. Es enthält auch Empfehlungen.
Lesen Sie die Etiketten auf den Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig durch und besprechen Sie alle Fragen und Empfehlungen mit Ihrem Arzt.
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