Während der Schwangerschaft trainieren
Sich während der Schwangerschaft in guter Form zu halten, ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können. Übung hilft Ihnen, eine angemessene Menge an Gewicht zuzunehmen (nicht zu viel) und Sie auf die Strapazen der Geburt vorzubereiten. Es kann Ihnen auch helfen, sich besser zu fühlen und besser zu schlafen.
Bei all den Veränderungen Ihres Körpers fragen Sie sich vielleicht, was gesunde Bewegung ist: Welche Arten sind gut für Sie und Ihr Baby und wie viel sollten Sie tun?
Die gute Nachricht ist, dass Sie die meisten Aktivitäten, die Sie in Ihrem ersten Trimester genossen haben, nicht aufgeben müssen, solange Ihre Schwangerschaft gesund ist und Sie nicht in Sturzgefahr sind.
Sicherheit zuerst
Viele Aktivitäten sind in Maßen sicher, solange Sie und Ihr Baby gesund sind.
Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie schwer fallen könnten. Sie haben vielleicht im ersten Trimester sicher ein Fahrrad gefahren, aber warum sollten Sie es jetzt riskieren? Wenn Fahrradfahren ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine ist, wählen Sie von nun an ein stationäres Fahrrad.
Wenn Sie ein begeisterter Skifahrer sind, bleiben Sie am Hasenhang oder wechseln Sie zum Langlauf. Alles, was den potenziellen Sauerstofffluss verringert, wie Tauchen oder Aktivitäten in großer Höhe, ist nicht sicher.
Sie sollten aufhören zu trainieren, wenn Sie:
- fühle mich mulmig
- werde zu heiß
- fühle mich dehydriert
- Erleben Sie einen vaginalen Ausfluss, Blutungen oder Bauch- oder Beckenschmerzen
Halten Sie beim Training viel Wasser bereit. Und obwohl es keine Empfehlung für eine ideale Herzfrequenz während des Trainings im zweiten Trimester gibt, trainieren Sie wahrscheinlich zu hart, wenn Sie während des Trainings kein normales Gespräch führen können.
Gehen
Gehen ist eine ursprüngliche menschliche Aktivität und perfekt für die Schwangerschaft. In den meisten modernen Geburtshäusern können Mütter in den Stunden - wenn nicht sogar in den Augenblicken - laufen, die zur Entbindung führen.
Wenn Sie Ihre Arme beim Gehen benutzen, können Sie Kraft und Flexibilität des Oberkörpers aufbauen. Schnelles Gehen ist eine herzgesunde Übung.
Wie viel?
Dreißig bis drei Mal pro Woche 30 Minuten am Tag sind ein gesunder Zeitplan für das Gehen. Wenn Sie noch kein Übungswanderer sind, können Sie ab 10 Minuten pro Tag bis zu diesem Niveau arbeiten.
Yoga
Sie haben es erraten: Sanftes, stärkendes Yoga könnte Ihre beste Freundin sein, wenn Sie schwanger sind. Es wird Ihnen helfen, Muskeln zu dehnen, Schwangerschaftsschmerzen wie im unteren Rückenbereich zu reduzieren und den Blutdruck zu senken.
Das Lernen, mit den Bewegungen Ihres Körpers zu atmen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Yoga-Praxis und wird Ihnen während der Geburt und Entbindung (und in Zukunft in stressigen Momenten der Elternschaft) gute Dienste leisten.
Wenn Sie bereits Yoga praktizieren, setzen Sie Ihre Routine fort, solange es Ihnen angenehm ist. Vermeiden Sie Positionen, an denen Sie fallen könnten, wie z. B. Krieger- und Baumhaltung, oder lassen Sie sich von einem Partner unterstützen. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch zu verdrehen.
Keine umgekehrten Posen (wo Ihre Füße über Ihrem Kopf sind), keine Posen, wo Sie sich auf dem Rücken befinden oder Rückenbeugen. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, tun Sie es nicht - Sie haben den Rest Ihres Lebens Zeit, um herausfordernde Yoga-Posen zu lernen.
Sie sollten Bikram oder „heißes“ Yoga während der Schwangerschaft vermeiden. Diese Klassen heizen den Trainingsraum im Allgemeinen auf 40 ° C auf. Wenn Sie Ihre Körpertemperatur über 39 ° C halten, kann dies Ihr Baby gefährden oder zu Dehydration führen.
Wenn Sie während Ihres zweiten Trimesters zum ersten Mal ein „Yogini“ sind, probieren Sie einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs oder eine Videoanweisung aus. Diese konzentrieren sich auf gesunde Yoga-Posen für Sie und Ihr Baby.
Wie viel?
Drei bis fünf Mal pro Woche ist sehr gut, aber wenn Sie jeden Tag üben möchten, machen Sie es. 30 Minuten Yoga sind eine gesunde Routine, aber Sie können mehr tun, wenn Sie Lust dazu haben.
Schwimmen und Wassergymnastik
Wasserübungen sind während der Schwangerschaft großartig, wenn auch aus keinem anderen Grund als wenn sie nur wenig fallen. Das Wasser ist beruhigend, die Bewegung ist stoßarm und Sie können gleichzeitig Kraft und aerobe Kapazität aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf Schwimmübungen, die die Kernmuskulatur stärken, ohne Ihren Bauch zu verdrehen.
Wenn Sie bereits im Pool trainieren, machen Sie weiter so. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, fragen Sie einen Schwimmtrainer oder -trainer am Pool, in dem Sie schwimmen, um eine sichere Routine zu entwickeln.
Wie viel?
Drei bis fünf Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten.
Laufen
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft ein Läufer waren oder in Ihrem ersten Trimester sicher gelaufen sind, können Sie wahrscheinlich weiterhin Ihre Routine für sicheres Laufen verfolgen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper verändert. Insbesondere verschiebt sich Ihr Schwerpunkt.
Dies bedeutet, dass Sie darauf achten sollten, nicht zu fallen. Halten Sie sich an flache Laufbahnen oder laufen Sie auf einem Laufband mit Sicherheitsstangen. Gib die Pfade und kaputten Bürgersteige vorerst auf.
Wenn Sie vorher noch kein Läufer waren, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um zu beginnen.
Wenn Sie Gelenk- oder Rückenschmerzen oder andere Symptome verspüren, hören Sie auf zu laufen.
Wie viel?
Befolgen Sie Ihre vorherige Laufroutine oder streben Sie drei- bis fünfmal pro Woche 30-minütige Läufe an.
Gesund und glücklich
Wenden Sie sich während der gesamten Schwangerschaft an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie angemessen trainieren, und achten Sie genau auf die neuen Grenzen Ihres Körpers.
Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft keine große Sportlerin waren (oder in Ihrem ersten Trimester aufgrund von Übelkeit nicht viel Sport treiben konnten), ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mit sanften Übungen zu beginnen. Drücke dich einfach nicht zu sehr. Und vor allem vergessen Sie nicht, sich zu entspannen und Spaß zu haben.
Tipps für sicheres Training
- Wählen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Schwimmen und Yoga.
- Beginnen Sie mit einer geringen Anstrengung und arbeiten Sie drei- bis fünfmal pro Woche bis zu 30 Minuten am Tag.
- Wenn Sie können, arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, der über Erfahrung im Training während der Schwangerschaft verfügt.
