Sport während der Schwangerschaft kann Wunder für Ihren wachsenden Körper und Geist bewirken. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche körperliche Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor Cycling ausführen, bleiben Sie nicht nur fit und stark, sondern steigern auch Ihre Stimmung und Energie. Plus, es kommt Baby zugute!
Bevor Sie sich einclipsen, müssen Sie jedoch einige allgemeine Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen beachten. Und natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen.
Sicherheit beim Radfahren in Innenräumen
"Ja, es ist sicher, während der Schwangerschaft in Innenräumen Rad zu fahren, vorausgesetzt, Sie haben zuerst von Ihrem Arzt das OK erhalten", sagt Dr. Brittany Robles, zertifizierte Personal Trainerin und zertifizierte Personal Trainerin.
Darüber hinaus listet das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) das stationäre Radfahren als eine der Arten von Übungen auf, die während der Schwangerschaft sicher sind.
Laut Robles gibt es beim Radfahren in Innenräumen drei wichtige Dinge, die Sie sicherstellen sollten:
- gut hydratisiert bleiben
- Gehen Sie auf und ab und vermeiden Sie Überanstrengung
- Vermeiden Sie es, zu heiß zu werden, da dies Ihre Durchblutung beeinträchtigen kann
Das ACOG definiert eine sichere Trainingsintensität während der Schwangerschaft als weniger als 60 bis 80 Prozent Ihrer vom Alter vorhergesagten maximalen Herzfrequenz. Im Allgemeinen ist dies normalerweise nicht größer als 140 Schläge pro Minute.
Sicherheit beim Radfahren im Freien
Das Radfahren auf die Straße oder auf Wanderwege ist etwas schwieriger als das Trainieren in Innenräumen. Dies liegt daran, dass es Variablen gibt, die Sie nicht steuern können, darunter:
- das Wetter
- Unebenheiten und Löcher in der Straße oder im Pfad
- Autos
- andere Fahrer oder Fußgänger
- Dämpfe oder Giftstoffe in der Luft
Jedes davon kann dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und vom Fahrrad fallen.
Angesichts der möglichen Gefahren rät Robles davon ab, während der Schwangerschaft im Freien zu fahren. "Es besteht einfach ein zu großes Sturzrisiko, das Ihre Schwangerschaft gefährden kann", sagt sie.
Die Physiotherapeutin Heather Jeffcoat, DPT, stimmt dem zu. "Das größte Risiko beim Radfahren im Freien ist das Sturzrisiko, das zu einem Abdominaltrauma führt", sagt sie. Deshalb rät sie ihren Patienten, nach dem ersten Trimester mit dem Radfahren aufzuhören.
Spin Class Sicherheit
Die Teilnahme an einem Spin-Kurs ähnelt dem Radfahren auf einem aufrechten Fahrrad zu Hause oder im Fitnessstudio. Der Kursleiter legt jedoch das Tempo und den Schwierigkeitsgrad fest, sodass Sie die Einstellungen entsprechend anpassen müssen. Änderungen sind wahrscheinlich erforderlich, wenn Sie an einem Gruppenspinkurs teilnehmen, insbesondere wenn Sie die Schwangerschaft durchlaufen.
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit dem Spinlehrer zu sprechen, nachdem Sie grünes Licht von Ihrem Frauenarzt erhalten haben. Lassen Sie sie wissen, dass Sie schwanger sind (wenn es nicht offensichtlich ist!) Und fragen Sie, ob sie Erfahrung mit schwangeren Teilnehmern haben.
Idealerweise sollten Sie eine Klasse von einem Ausbilder besuchen, der vorgeburtliches Training absolviert hat. Wenn dies nicht möglich ist, nehmen Sie am selben Lehrer teil, damit dieser Sie kennenlernen kann. Dies kann es ihnen ermöglichen, Anzeichen von Bedrängnis zu erkennen.
Überlegen Sie, ob Sie für den Großteil der Klasse im Sattel bleiben möchten. Schon früh mag es sich in Ordnung anfühlen, aufzustehen und zu fahren, aber wenn Ihr Bauch wächst, verschiebt sich Ihr Schwerpunkt, was es schwieriger macht, eine stehende Position beizubehalten.
Außerdem können Sie mehr Schmerzen im unteren Rücken und in den Gelenken bemerken, wenn Sie während des Fahrens stehen. Sitzen ist sicherer und fühlt sich viel wohler an.
Jeffcoat sagt, wenn Sie in einer Spin-Klasse Sprünge und Stehmanöver ausführen, stellen Sie sicher, dass auf der „Straße“ genügend Widerstand vorhanden ist, um eine Überdehnung Ihrer Knie zu vermeiden.
"Dies muss bereits im ersten Trimester berücksichtigt werden, in dem sich das Hormon Relaxin auf einem seiner Spitzenwerte befindet, bevor es abfällt und näher an der Entbindung wieder ansteigt", sagt Jeffcoat.
Änderungen nach Trimester
Während des ersten Trimesters sagt Jeffcoat, um sicherzustellen, dass eine Knieüberdehnung bei allen Sprüngen und Stehpositionen vermieden wird. "Der erste Relaxin-Peak tritt nach 8 bis 12 Wochen auf und ist besonders anfällig für die Bänder einer schwangeren Frau", sagt sie.
Wenn Sie in der Vergangenheit eine Funktionsstörung der Schambehaarung hatten, die auch als Schmerzen im Beckengürtel bezeichnet wird, sollten Sie schnelle Manöver wie Sprünge mit zwei Zählungen vermeiden, da diese diesen Bereich zusätzlich belasten.
Während des zweiten Trimesters sagt Jeffcoat, dass man sich auf dem Fahrrad im Allgemeinen uneingeschränkt fühlen kann, solange es keine Schmerzen gibt - aber immer genug Widerstand zu bewahren, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Wenn sich Ihr Körper verändert und Ihr Baby wächst, insbesondere während des dritten Trimesters, müssen Sie laut Jeffcoat wahrscheinlich den Lenker anheben, um die Beugung und Belastung der Wirbelsäule im Nacken sowie im mittleren und unteren Rückenbereich zu verringern.
"Mit dem wachsenden Gewicht des Babys zieht sich der Schwerpunkt bereits nach vorne und unten, sodass wir dies nicht mit einem zu niedrigen Lenker betonen müssen", sagt sie.
Zeichen, die Sie anhalten oder Radfahren vermeiden sollten
Zusätzlich zum Befolgen der fahrradspezifischen Sicherheitsempfehlungen während des Trainings sollten Sie die allgemeinen Vorsichtsmaßnahmen und Sicherheitsrichtlinien des ACOG einhalten. Diese schließen ein:
- Sprechen Sie frühzeitig mit Ihrem Frauenarzt über Bewegung (lassen Sie ihn wissen, an welchen Aktivitäten Sie teilnehmen möchten).
- an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten körperliche Aktivität anstreben
- trinke den ganzen Tag Wasser und habe immer Wasser dabei, während du trainierst
- Sie nehmen nicht an Aktivitäten teil, die zu Überhitzung führen können, insbesondere im ersten Trimester
- Ändern oder Vermeiden von Aktivitäten oder Übungen, bei denen Sie sich auf den Rücken legen müssen, insbesondere während des dritten Trimesters
- keine Teilnahme an Kontakt- oder Hochintensitätssportarten
Unterbrechen Sie das Training und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn während des Trainings eines der folgenden Symptome auftritt:
- schmerzhafte oder regelmäßige Kontraktionen
- Schwindel oder Ohnmacht
- Kurzatmigkeit (sowohl vor dem Training als auch nach dem Training nicht nachlassend)
- Brustschmerz
- Kopfschmerzen
- ungewöhnlicher oder neuer Schmerz
- Blutungen oder Auslaufen aus der Vagina
- Schwellung, besonders in den Wadenmuskeln
- Muskelschwäche, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt
"Radfahren ist eine Aktivität mit ziemlich geringem Risiko, aber Sie sollten es vermeiden, wenn es Ihnen Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken, im Becken oder in den Hüften verursacht", sagt Robles.
Darüber hinaus kann Ihr Arzt Ihnen raten, Sport zu vermeiden, wenn Sie an einer Erkrankung mit hohem Risiko leiden, z. B. an einer Plazenta previa, einem kurzen Gebärmutterhals oder einer Frühgeburt in der Vorgeschichte.
Sie sollten langsamer werden und es ruhig angehen lassen, wenn Sie während des Radfahrens kein Gespräch führen können. Wenn Sie sich kurzatmig fühlen, sollten Sie aufhören.
Wenn Sie Schmerzen im Beckengürtel oder im Iliosakralgelenk haben, sagt Jeffcoat, dass Sie möglicherweise nicht genug Kernstabilität haben, um am Radfahren teilzunehmen.
„Insbesondere bei höherem Widerstand erzeugt die Belastung durch das Pedal eine Scherkraft durch das Becken, die die Schmerzen verstärken kann. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken haben, reicht manchmal eine einfache Anpassung des Fahrrads oder die Verwendung einer allgemeinen Schwangerschaftsunterstützung aus “, sagt sie.
Fragen an Ihren Frauenarzt
Wenn Sie mit Ihrem Frauenarzt über Fragen oder Bedenken sprechen, ist dies der Schlüssel zur Sicherheit beim Radfahren. In diesem Sinne sind hier einige Fragen, die Sie bei einem frühen vorgeburtlichen Termin stellen sollten.
- Kann ich die von ACOG empfohlenen Richtlinien für Bewegung während der Schwangerschaft befolgen?
- Gibt es einen Grund, warum ich ihre Empfehlungen ändern sollte?
- Welche Arten von körperlicher Aktivität sollte ich vermeiden?
- Sollte ich ändern, wie ich jedes Trimester trainiere?
Das wegnehmen
Ein paar Kilometer mit einem Indoor-Bike zu fahren, ist eine hervorragende Form der Übung während der Schwangerschaft.
Es wird jedoch im Allgemeinen nicht empfohlen, im Freien auf der Straße oder auf dem Weg zu fahren. Wenn Sie ein begeisterter Outdoor-Radfahrer sind und weiterfahren möchten, müssen Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten.
Wenn sich Ihr Fälligkeitsdatum nähert, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen am Fahrrad vornehmen und die Intensität verringern. Sie sollten jedoch in der Lage sein, alle drei Trimester in Innenräumen zu fahren. Wie immer, wenn etwas Schmerzen oder Beschwerden verursacht, hören Sie sofort auf.
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