Healthline Diet Score: 3,50 von 5
Die Pegan-Diät ist eine Art zu essen, die von zwei der beliebtesten Ernährungstrends inspiriert ist - Paläo und Vegan.
Laut seinem Erfinder, Dr. Mark Hyman, fördert die Pegan-Diät eine optimale Gesundheit, indem sie Entzündungen reduziert und den Blutzucker ausgleicht. Einige Bestandteile dieser Diät bleiben jedoch umstritten.
Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über die Pegan-Diät wissen müssen, einschließlich ihrer potenziellen gesundheitlichen Vor- und Nachteile.
DIET REVIEW SCORECARD
- Gesamtpunktzahl: 3,50
- Gewichtsverlust: 4,25
- Gesunde Ernährung: 3
- Nachhaltigkeit: 2.75
- Ganzkörpergesundheit: 3
- Ernährungsqualität: 5
- Evidenzbasiert: 3
BOTTOM LINE: Die Pegan-Diät kombiniert paläoistische und vegane Prinzipien, fördert jedoch den Fleischkonsum. Obwohl es reich an vielen Nährstoffen ist, die eine optimale Gesundheit fördern können, kann es für viele Menschen zu restriktiv sein.
Was ist die Pegan-Diät?
Die Pegan-Diät kombiniert Schlüsselprinzipien aus Paläo- und veganen Diäten, basierend auf der Vorstellung, dass nährstoffreiche Vollwertkost Entzündungen reduzieren, den Blutzucker ausgleichen und eine optimale Gesundheit unterstützen kann.
Wenn Ihr erster Gedanke ist, dass Paläo und Vegan gleichzeitig fast unmöglich klingen, sind Sie nicht allein.
Trotz ihres Namens ist die Pegan-Diät einzigartig und hat ihre eigenen Richtlinien. Tatsächlich ist es weniger restriktiv als eine Paläo- oder vegane Ernährung.
Das Hauptaugenmerk liegt auf Gemüse und Obst, aber auch die Aufnahme kleiner bis mäßiger Mengen Fleisch, bestimmter Fische, Nüsse, Samen und einiger Hülsenfrüchte ist zulässig.
Von stark verarbeiteten Zuckern, Ölen und Körnern wird abgeraten - aber in sehr geringen Mengen noch akzeptabel.
Die Pegan-Diät ist nicht als typische Kurzzeitdiät konzipiert. Stattdessen soll es nachhaltiger sein, damit Sie es auf unbestimmte Zeit verfolgen können.
ZusammenfassungDie Pegan-Diät basiert zwar auf Prinzipien sowohl der Paläo- als auch der veganen Ernährung, folgt jedoch ihrer eigenen Rubrik und ist so konzipiert, dass sie langfristig nachhaltig ist.
Lebensmittel zu essen
Die Pegan-Diät konzentriert sich stark auf Vollwertkost oder Lebensmittel, die kaum oder gar nicht verarbeitet wurden, bevor sie auf Ihren Teller gelangen.
Iss viele Pflanzen
Die Hauptnahrungsmittelgruppe für die Pegan-Diät sind Gemüse und Obst - diese sollten 75% Ihrer Gesamtaufnahme ausmachen.
Obst und Gemüse mit niedrigem Blutzuckerspiegel wie Beeren und nicht stärkehaltiges Gemüse sollten hervorgehoben werden, um Ihre Blutzuckerreaktion zu minimieren.
Für diejenigen, die bereits vor Beginn der Diät eine gesunde Blutzuckerkontrolle erreicht haben, sind möglicherweise geringe Mengen an stärkehaltigem Gemüse und zuckerhaltigen Früchten zulässig.
Wählen Sie verantwortungsbewusstes Protein
Obwohl die Pegan-Diät in erster Linie pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund stellt, wird eine ausreichende Proteinaufnahme aus tierischen Quellen weiterhin gefördert.
Denken Sie daran, dass 75% der Ernährung aus Gemüse und Obst besteht und weniger als 25% für tierische Proteine übrig bleiben. Als solches haben Sie eine viel geringere Fleischaufnahme als bei einer typischen Paläo-Diät - aber immer noch mehr als bei jeder veganen Diät.
Die peganische Diät rät davon ab, konventionell gezüchtetes Fleisch oder Eier zu essen. Stattdessen liegt der Schwerpunkt auf grasgefütterten, auf Weiden gezüchteten Quellen für Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und ganze Eier.
Es fördert auch die Aufnahme von Fisch - insbesondere von Fischen mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Sardinen und Wildlachs.
Halten Sie sich an minimal verarbeitete Fette
Auf dieser Diät sollten Sie gesunde Fette aus bestimmten Quellen essen, wie zum Beispiel:
- Nüsse: Außer Erdnüssen
- Samen: Ausgenommen verarbeitete Samenöle
- Avocado und Oliven: Es kann auch kaltgepresstes Oliven- und Avocadoöl verwendet werden
- Kokosnuss: Unraffiniertes Kokosöl ist erlaubt
- Omega-3-Fettsäuren: Besonders solche von quecksilberarmen Fischen oder Algen
Grasgefüttertes Fleisch auf der Weide und ganze Eier tragen ebenfalls zum Fettgehalt der Pegan-Diät bei.
Einige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte können verzehrt werden
Obwohl die meisten Körner und Hülsenfrüchte aufgrund ihres Potenzials, den Blutzucker zu beeinflussen, von der Pegan-Diät abgeraten werden, sind einige glutenfreie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in begrenzten Mengen zulässig.
Die Getreideaufnahme sollte nicht mehr als eine halbe Tasse (125 Gramm) pro Mahlzeit überschreiten, während die Aufnahme von Hülsenfrüchten 1 Tasse (75 Gramm) pro Tag nicht überschreiten sollte.
Hier sind einige Körner und Hülsenfrüchte, die Sie essen können:
- Körner: Schwarzer Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Teff, Hafer
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen
Sie sollten diese Lebensmittel jedoch weiter einschränken, wenn Sie an Diabetes oder einer anderen Erkrankung leiden, die zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle beiträgt.
ZusammenfassungDie Pegan-Diät besteht zu 75% aus Obst und Gemüse. Die restlichen 25% verteilen sich hauptsächlich auf Fleisch, Eier und gesunde Fette wie Nüsse und Samen. Einige Hülsenfrüchte und glutenfreie Vollkornprodukte sind möglicherweise in begrenzten Mengen zulässig.
Lebensmittel zu vermeiden
Die Pegan-Diät ist flexibler als eine Paläo- oder vegane Diät, da sie die gelegentliche Aufnahme fast aller Lebensmittel ermöglicht.
Davon abgesehen wird von mehreren Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen dringend abgeraten. Einige dieser Lebensmittel sind als ungesund bekannt, während andere als sehr gesund gelten können - je nachdem, wen Sie fragen.
Diese Lebensmittel werden normalerweise bei der Pegan-Diät vermieden:
- Milchprodukte: Von Kuhmilch, Joghurt und Käse wird dringend abgeraten. Lebensmittel aus Schafs- oder Ziegenmilch sind jedoch in begrenzten Mengen zulässig. Manchmal ist auch grasgefütterte Butter erlaubt.
- Gluten: Von allen glutenhaltigen Körnern wird dringend abgeraten.
- Glutenfreie Körner: Auch Körner, die kein Gluten enthalten, werden nicht empfohlen. Gelegentlich sind geringe Mengen glutenfreier Vollkornprodukte zulässig.
- Hülsenfrüchte: Die meisten Hülsenfrüchte werden aufgrund ihres Potenzials zur Erhöhung des Blutzuckers nicht empfohlen. Stärkearme Hülsenfrüchte wie Linsen sind möglicherweise zulässig.
- Zucker: Jede Form von zugesetztem Zucker, ob raffiniert oder nicht, wird normalerweise vermieden. Es kann gelegentlich verwendet werden - aber sehr sparsam.
- Raffinierte Öle: Raffinierte oder hochverarbeitete Öle wie Raps-, Sojabohnen-, Sonnenblumen- und Maisöl werden fast immer vermieden.
- Lebensmittelzusatzstoffe: Künstliche Farbstoffe, Aromen, Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe werden vermieden.
Die meisten dieser Lebensmittel sind aufgrund ihrer wahrgenommenen Auswirkungen auf den Blutzucker und / oder Entzündungen in Ihrem Körper verboten.
ZusammenfassungDie Pegan-Diät entmutigt mehrere Lebensmittel und Lebensmittelgruppen. Es ist jedoch etwas flexibel. Gelegentlich sind begrenzte Mengen verbotener Lebensmittel zulässig.
Mögliche Vorteile
Die Pegan-Diät kann auf verschiedene Weise zu Ihrer Gesundheit beitragen.
Die starke Betonung der Obst- und Gemüsezufuhr ist vielleicht das beste Merkmal.
Obst und Gemüse gehören zu den ernährungsphysiologisch vielfältigsten Lebensmitteln. Sie sind voll von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, von denen bekannt ist, dass sie Krankheiten vorbeugen und sowohl oxidativen Stress als auch Entzündungen reduzieren.
Die Pegan-Diät betont auch gesunde, ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen, Samen und anderen Pflanzen, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.
Darüber hinaus sind Diäten, die auf Vollwertkost beruhen und nur wenige ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten, mit einer Verbesserung der Gesamtdiätqualität verbunden.
ZusammenfassungDa die Pegan-Diät nährstoffreiches Obst, Gemüse und gesunde Fette hervorhebt, kann sie dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen, die Herzgesundheit zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.
Mögliche Nachteile
Trotz ihrer positiven Eigenschaften hat die Pegan-Diät auch einige Nachteile, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden.
Unnötige Einschränkungen
Obwohl die Pegan-Diät mehr Flexibilität bietet als eine vegane oder Paläo-Diät allein, schränken viele der vorgeschlagenen Einschränkungen sehr gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte unnötig ein.
Befürworter der Pegan-Diät führen häufig eine erhöhte Entzündung und einen erhöhten Blutzucker als Hauptgründe für die Entfernung dieser Lebensmittel an.
Natürlich haben einige Menschen Allergien gegen Gluten und Milchprodukte, die Entzündungen fördern können. In ähnlicher Weise haben bestimmte Menschen Schwierigkeiten, den Blutzucker zu kontrollieren, wenn sie Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt wie Getreide oder Hülsenfrüchte konsumieren.
In diesen Fällen kann es angebracht sein, diese Lebensmittel zu reduzieren oder zu eliminieren.
Es ist jedoch nicht erforderlich, diese zu vermeiden, es sei denn, Sie haben bestimmte Allergien oder Unverträglichkeiten.
Darüber hinaus kann die willkürliche Eliminierung großer Gruppen von Lebensmitteln zu Nährstoffmängeln führen, wenn diese Nährstoffe nicht sorgfältig ersetzt werden. Daher benötigen Sie möglicherweise ein grundlegendes Verständnis der Ernährung, um die Pegan-Diät sicher umzusetzen.
Mangelnde Zugänglichkeit
Obwohl eine Diät voller Bio-Obst, Gemüse und grasgefüttertem Fleisch auf der Weide theoretisch großartig erscheint, ist sie für viele Menschen möglicherweise nicht zugänglich.
Damit die Diät erfolgreich ist, benötigen Sie viel Zeit, um sich der Zubereitung von Mahlzeiten zu widmen, einige Erfahrungen mit dem Kochen und der Planung von Mahlzeiten sowie den Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln, die möglicherweise recht teuer sind.
Aufgrund der Einschränkungen für häufig verarbeitete Lebensmittel wie Speiseöle kann es außerdem schwierig sein, auswärts zu essen. Dies könnte möglicherweise zu verstärkter sozialer Isolation oder Stress führen.
ZusammenfassungDie Pegan-Diät schränkt unnötig mehrere gesunde Lebensmittelgruppen ein. Es kann auch teuer und zeitaufwändig sein.
Beispielmenü
Die Pegan-Diät legt den Schwerpunkt auf Gemüse, umfasst aber auch nachhaltig gezüchtetes Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen. Einige Hülsenfrüchte und glutenfreie Körner können sparsam verwendet werden.
Hier ist ein Beispielmenü für eine Woche auf der Diät:
Montag
- Frühstück: Gemüseomelett mit einem einfachen grünen Salat in Olivenöl
- Mittagessen: Grünkohlsalat mit Kichererbsen, Erdbeeren und Avocado
- Abendessen: Wildlachsfrikadellen mit gerösteten Karotten, gedünstetem Brokkoli und Zitronenvinaigrette
Dienstag
- Frühstück: Süßkartoffeltoast mit geschnittener Avocado, Kürbiskernen und Zitronenvinaigrette
- Mittagessen: Bento-Box mit gekochten Eiern, geschnittenem Truthahn, rohen Gemüsesticks, fermentierten Gurken und Brombeeren
- Abendessen: Veggie-Pfanne mit Cashewnüssen, Zwiebeln, Paprika, Tomaten und schwarzen Bohnen
Mittwoch
- Frühstück: Grüner Smoothie mit Apfel-, Grünkohl-, Mandelbutter- und Hanfsamen
- Mittagessen: Übrig gebliebene vegetarische Pfanne
- Abendessen: Gegrillte Garnelen-Gemüse-Kabobs mit schwarzem Reispilaf
Donnerstag
- Frühstück: Kokos- und Chiasamenpudding mit Walnüssen und frischen Blaubeeren
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit Avocado, Gurke, gegrilltem Hähnchen und Apfelweinvinaigrette
- Abendessen: Gebratener Rübensalat mit Kürbiskernen, Rosenkohl und Mandelscheiben
Freitag
- Frühstück: Spiegeleier, Kimchi und geschmortes Gemüse
- Mittagessen: Linsen-Gemüse-Eintopf mit einer Seite geschnittener Melone
- Abendessen: Salat mit Radieschen, Jicama, Guacamole und grasgefütterten Rindfleischstreifen
Samstag
- Frühstück: Übernacht Hafer mit Cashewmilch, Chiasamen, Walnüssen und Beeren
- Mittagessen: Linsen-Gemüse-Eintopf übrig
- Abendessen: Schweinebraten mit gedünstetem Gemüse, Gemüse und Quinoa
Sonntag
- Frühstück: Veggie-Omelett mit einem einfachen grünen Salat
- Mittagessen: Salatbrötchen nach thailändischer Art mit Cashewcremesauce und Orangenscheiben
- Abendessen: übrig gebliebene Schweinelende und Gemüse
ZusammenfassungDie Pegan-Diät betont eine pflanzenreiche Diät, die auch Eiweiß, gesunde Fette und etwas Obst enthält. Getreide und Hülsenfrüchte sind enthalten, aber seltener.
Das Endergebnis
Die Pegan-Diät basiert auf paläo- und veganen Prinzipien - obwohl sie den Fleischkonsum fördert.
Es betont Vollwertkost, insbesondere Gemüse, und verbietet weitgehend Gluten, Milchprodukte, die meisten Körner und Hülsenfrüchte.
Es ist reich an vielen Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit fördern können, aber für viele Menschen zu restriktiv sein können.
Sie können diese Diät versuchen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie bereits Paläo oder Veganer sind und daran interessiert sind, Ihre Ernährung zu ändern, ist es möglicherweise einfacher, sich an die Pegan-Diät anzupassen.
