Nehmen Sie eine Änderung vor
Das Formen, Straffen und Stärken Ihrer Oberschenkelmuskeln ist gut für Sie. Stärkere Oberschenkel bedeuten, dass Sie schneller sind, höher springen und Ihre allgemeine Stabilität verbessern. Deshalb ist es ein viel besseres Ziel, die Beine zu stärken, als nur kleinere Oberschenkel zu erreichen.
Und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die allgemeine Herz-Kreislauf- und Muskelgesundheit wichtig ist - nicht die Größe Ihrer Jeans.
Während Sie nicht eine Übung machen können, um nur auf einen bestimmten Körperteil abzuzielen, gibt es bestimmte Übungen, die sich mehr auf Beinkraft und Ausdauer konzentrieren als auf andere Bereiche des Körpers. Wenn Sie also Ihre Oberschenkel stärken und straffen möchten, sollten Sie einige dieser Übungen in Betracht ziehen.
Diese 10 Aktivitäten helfen Ihnen auf Ihrer Fitnessreise zu stärkeren Oberschenkeln und einem gesünderen Leben!
1. Gehen Sie zu einem Indoor-Cycling-Kurs
Wenn Sie mit Indoor-Cycling-Kursen vertraut sind, wissen Sie, wie viel diese Art von Training Ihre Oberschenkel beansprucht. Aus diesem Grund ist Indoor Cycling eine ausgezeichnete Wahl, um nicht nur die Beine zu straffen, sondern auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Gewichtsverlust zu verbessern.
Tatsächlich zeigten die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2010 eine Abnahme des Körpergewichts und der Fettmasse bei sesshaften, übergewichtigen Frauen nach 24 Indoor-Cycling-Sitzungen.
2. Suchen Sie eine Treppe
Im Durchschnitt verbrennt Laufen 295 Kalorien pro 30 Minuten und 590 Kalorien pro Stunde bei einer Person, die 154 Pfund wiegt. Wenn Sie Treppen in Ihr Lauftraining einbeziehen, steigern Sie die Nutzung Ihrer Oberschenkelmuskeln. Da Sie bei jedem Schritt Ihren Körper nach oben heben müssen, werden Ihre Beinmuskeln zum Feuern gezwungen.
3. Nehmen Sie es in den Sand
Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe eines Strandes zu leben, empfiehlt der zertifizierte Trainer Armen Ghazarians Strandspaziergänge, um Ihre Oberschenkel zu stärken. "Die zusätzliche Spannung beim Gehen auf dem Sand hilft dabei, die Oberschenkelmuskulatur zu straffen und zu straffen", erklärt er.
Beginnen Sie mit einem täglichen 20-minütigen Spaziergang im Sand, um sich mit dem Training im Sand vertraut zu machen. Wenn sich Ihr Körper an das Training im Sand gewöhnt hat, können Sie Ihrem täglichen Training Zeit hinzufügen.
4. Trainieren Sie im Ballettstil
Es ist kein Geheimnis, dass Tänzer starke und kraftvolle Beine haben. „Beim Tanzen wird ein Cardio-Element mit bestimmten Toning-Bewegungen kombiniert, die dafür sorgen, dass Ihre Beine fantastisch aussehen“, sagt die zertifizierte Trainerin Lyuda Bouzinova.
Dieses YouTube-Training mit einer Pilates-Sequenz eignet sich hervorragend zum Verlängern und Straffen Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Laut Bouzinova soll die spezifische Sequenz die Oberschenkel lehnen und lange, straffe Linien erzeugen, indem alle wichtigen Oberschenkelmuskeln in einer bestimmten Reihenfolge trainiert werden.
5. Nehmen Sie eine Sportart auf
Laut Ghazarians hilft der schnelle Richtungswechsel, der in vielen Sportarten erforderlich ist, Ihre Beine aus allen Winkeln zu formen. Betrachten Sie Sportarten, bei denen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln aerob trainieren müssen, wie z.
- Baden
- Golf
- Fußball
- Laufen
- Volleyball
- Radfahren
- Tanzen
6. Erhöhen Sie das Krafttraining
Die Teilnahme an Aktivitäten zur Stärkung des gesamten Körpers an mindestens zwei Tagen in der Woche kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, die Fettmasse zu reduzieren und Ihre Oberschenkel zu stärken. Schließen Sie Unterkörperübungen wie Ausfallschritte, Wandsitzungen, innere / äußere Oberschenkelstraffungen und Step-Ups nur mit Ihrem Körpergewicht ein.
Der Schlüssel zur Stärkung der Beine ohne Aufblähen besteht darin, die Wiederholungen hoch zu halten (mindestens 15 Wiederholungen pro Satz). Führen Sie drei Runden jeder Übung mit minimaler Pause zwischen den einzelnen Bewegungen durch.
Sie können Ihren Unterkörperübungen auch Oberkörperbewegungen hinzufügen, um eine großartige Zwei-in-Eins-Bewegung für die allgemeine Fitness zu erzielen. Nehmen Sie zum Beispiel einige Hanteln und machen Sie Ausfallschritte mit einer Bizepslocke oder Kniebeugen mit einer Schulterpresse über dem Kopf.
7. Kniebeugen im Körpergewicht
Körpergewicht Kniebeugen, die mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand hocken, Kalorien verbrennen, Ihre Beinmuskeln stärken und Ihre Oberschenkel straffen. Außerdem können Sie sie überall und jederzeit ausführen.
Ghazarians empfiehlt, zweimal täglich mit 25 Kniebeugen mit Körpergewicht zu beginnen (insgesamt 50). Sie können hocken, während Sie zu Hause fernsehen oder bei der Arbeit eine Treppe hinaufsteigen. Wenn Sie für eine noch größere Herausforderung bereit sind, probieren Sie diese 30-Tage-Herausforderung für gewichtete Kniebeugen aus.
8. Arbeiten Sie an Ihren inneren Oberschenkeln
Bouzinova sagt, die inneren Oberschenkel seien notorisch schwer zu zielen, und die Übungen, die sie trainieren, seien etwas umständlich. Viele Leute überspringen sie also insgesamt. Aber wenn Sie sich beim Training im Fitnessstudio lustig fühlen, machen Sie es bequem von zu Hause aus.
Ein großartiger Schritt ist der „Schnabeltierspaziergang“, den Sie in diesem Mission Lean YouTube-Training sehen können. Es wirkt auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sowie auf die Gesäßmuskulatur und sorgt für einen vollständig straffen Look.
9. Versuchen Sie es mit Balance
Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio ausbalancieren. „Die Gleichgewichtsarbeit stärkt alle kleineren Muskeln in Ihren Beinen und Oberschenkeln, spannt sie schnell an und sorgt für schöne, schlanke Beine“, erklärt Bouzinova.
Sie sagt, ein guter Schritt, um es zu versuchen, ist ein Beinheben mit einem Bein auf dem Bosu-Ball oder das ganze Training an einem Sandstrand, um Ihr Gleichgewicht wirklich zu testen.
10. HIIT das Cardio
Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien und stärkt Ihr Herz. Es hilft auch, Körperfett zu reduzieren. Wenn Sie sowohl High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) als auch Steady-State-Cardio in Ihren gesamten Trainingsplan aufnehmen, können Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren und Ihre Oberschenkel straffen.
Für ein fortgeschritteneres Training und eine höhere Kalorienverbrennung sollten Sie Ihrem Fitnessplan eine Sitzung mit Stoffwechselkonditionierung hinzufügen. Die CDC empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität intensiver Intensität erhalten.
Kombinieren Sie sowohl moderate als auch kräftige aerobe Aktivitäten, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten.
Ein Hinweis zum Abnehmen
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Verbesserung Ihrer Fitness nicht unbedingt ein Abnehmen bedeutet. Wenn es jedoch auch ein Ziel ist, schlanker zu werden und die Körperzusammensetzung zu ändern, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Viele der oben genannten Workouts verbrennen Kalorien und stärken gleichzeitig Ihre Muskeln. Denken Sie daran, langsam und stetig abzunehmen ist der beste Weg, um den Verlust im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, etwa ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Menschen, die dies tun, halten das Gewicht eher ab.
Es ist auch wichtig, eine extreme Diät zu vermeiden, die eine Lebensmittelgruppe wie Kohlenhydrate vollständig ausschneidet oder extrem kalorienarm ist, bemerkt Bouzinova.
Und die Vorteile des Gewichtsverlusts gehen weit über die Ästhetik hinaus. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann der Verlust von Zentimetern an Oberschenkeln, Hüften und Gesäß andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.
Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Tipps, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren:
- Trinken Sie viel Wasser, besonders vor den Mahlzeiten.
- Iss lieber Eier zum Frühstück als Getreide.
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um den Zuckerzusatz zu reduzieren.
Lust auf mehr? Dieser Artikel enthält viele praktische Tipps zum Abnehmen.
Das Endergebnis
Um die Oberschenkel zu stärken und zu straffen, müssen Sie Übungen mit den Beinen machen. Wenn Gewichtsverlust auch ein Ziel ist, helfen Ihnen Ernährungsumstellungen in Kombination mit Kraft und Aerobic dabei, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
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