Die Kernkraft ist entscheidend für Fitness, Prävention von Verletzungen und Bewegung.
Die Hohlhalteübung und ihre Fortschritte sind ein sicherer und effektiver Weg, um eine tiefe, funktionale Kernkraft aufzubauen.
In diesem Artikel wird der hohle Halt aufgehoben, sodass Sie diese Kernübung zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen können, auch wenn Sie diese Fertigkeit zum ersten Mal trainieren.
Was ist ein Hohlraum?
Der hohle Halt ist eine isometrische Kernübung, die die Bauchmuskeln stärkt, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren.
Mit der richtigen Form können sowohl Anfänger als auch erfahrene Fitnessbegeisterte diese Übung sicher durchführen und die Vorteile eines stärkeren Kerns nutzen.
Der hohle Halt bildet auch die Grundkernkraft, die für fortgeschrittenere Körpergewichts- und Gymnastikübungen benötigt wird.
Zusätzlich trainieren hohle Griffe Ihre Fähigkeiten im Bereich der Bauchmuskeln. Abdominal Bracing oder einfach „Bracing“ ist der Vorgang der Stabilisierung Ihrer unteren Wirbelsäule durch Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln.
Eine richtige Bauchorthese zieht Ihre Rippen leicht in Richtung Becken. Ihre Bauchmuskeln werden sich beugen und der natürliche Bogen in Ihrem unteren Rücken wird sanft abgeflacht.
Im Vergleich zu herkömmlichen Bauchmuskelübungen wie Situps können Bauchmuskeltechniken wie Hohlgriffe für die Aktivierung bestimmter tiefer Kernmuskeln effektiver sein.
Herkömmliche Bauchmuskelübungen können jedoch andere Kernmuskeln wirksamer aktivieren. Ein ideales Kernübungsprogramm würde also sowohl Verspannungs- als auch traditionelle Übungen umfassen.
Muskeln beteiligt
Trainer nutzen den Hohlraum normalerweise als Übung zur Stärkung des Kerns.
Diese Übung trainiert jedoch viele Muskeln über die gesamte vordere Kette, dh die Muskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers.
Diese Muskeln umfassen:
- Hüftbeuger
- Quadrizeps
- Rektus und Querbauch
- interne und externe Schrägen
ZusammenfassungDer hohle Halt wird als Übung zur Stärkung des Kerns verwendet, wirkt jedoch auf viele Muskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers. Es kann bei der Aktivierung bestimmter tiefer Kernmuskeln wirksamer sein als herkömmliche Bauchmuskelübungen.
Grundlegende Hohlhalteleistung
Um den hohlen Halt auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Strecken Sie Ihre Beine mit zusammengefügten Füßen und spitzen Zehen.
Ziehen Sie von dort aus Ihren Kern fest, indem Sie Ihre Rippen in Richtung Becken ziehen und Ihre Bauchregion beugen.
Heben Sie dann Ihre Füße, Beine und Schultern vom Boden ab und drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden. Beginnen Sie mit 3 Haltevorgängen, die jeweils etwa 15 bis 30 Sekunden dauern.
Während jedes Laderaums sollte der einzige Kontaktpunkt Ihre Lendenwirbelsäulenregion sein, die ungefähr das untere Drittel Ihrer Wirbelsäule vom Steißbein bis zum mittleren Rückenbereich umfasst.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Lendenwirbelsäule auf dem Boden zu halten, ändern Sie die Übung und halten Sie zunächst Ihre Füße auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße anstatt über Kopf.
In diesem Video finden Sie eine detaillierte Aufschlüsselung der Arbeit an Ihrem Hohlraum.
ZusammenfassungBefolgen Sie die obigen Anweisungen, um den Hohlhalt durchzuführen. Sie können die Übung auch ändern und sich langsam bis zu einem richtigen hohlen Halt arbeiten.
Vorteile des Hohlraums
Der hohle Laderaum bietet viele Vorteile sowohl für erfahrene Sportler als auch für die allgemeine Fitnessbevölkerung.
Verbesserte Stabilität der Wirbelsäule
Der hohle Halt stärkt die Muskeln, die Ihren unteren Rücken bei sportlichen und alltäglichen Bewegungen stabilisieren.
Gleichmäßig gestärkte Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Bauchmuskeln halten Ihre Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung und vermeiden eine Belastung der Wirbel und Bandscheiben.
Insgesamt ist die Stärkung des Kerns eine der besten Möglichkeiten, um Schmerzen im unteren Rückenbereich ganzheitlich zu behandeln.
Darüber hinaus sind die Neigung des hinteren Beckens und die eingezogene Rippenposition des Hohlraums hervorragend geeignet, um den Druck über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule zu entlasten.
Die eingezogene Position ist eine der besten Möglichkeiten, um den Transversus-Abdominus-Muskel zu aktivieren, bei dem es sich um einen tiefen Kernmuskel handelt, der für Stabilität der Wirbelsäule sorgt.
Funktionale Kernstärke
Der hohle Halt stabilisiert die Körpermitte.
Ein stabiler Kern ermöglicht es Ihnen, kraftvolle Bewegungen mit Ihrem Ober- und Unterkörper zu erzeugen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Aufstieg in die fortgeschrittene Calisthenics
Die verspannte Position des Hohlgriffs bildet die Grundlage für viele fortgeschrittene Calisthenics-Bewegungen.
Calisthenics ist eine breite Kategorie von Körpergewichtsübungen, die gängige Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge, Planche Holds und fortgeschrittene Gymnastikbewegungen wie Muskel-Ups, Handstände und Backflips umfassen.
Die überwiegende Mehrheit der Calisthenics-Bewegungen beruht auf der Technik der Bauchmuskulatur, die Sie durch das Üben von Hohlgriffen entwickeln.
ZusammenfassungDer hohle Griff kann die Stabilität der Wirbelsäule und die Kernkraft verbessern, wodurch Sie fortgeschrittenere Übungen wie Planche-Griffe, Handstände oder Klimmzüge ausführen können.
Hollow Hold-Progressionen und -Variationen
Der hohle Halt ermöglicht mehrere Progressionen und Variationen. Dies bedeutet, dass jeder - unabhängig von seinem Fitnesslevel - von dieser Übung profitieren kann.
Die folgenden Bewegungen sind nur einige der Variationen.
Wenn Ihnen der grundlegende Halt zu schwer fällt, können Sie eine vereinfachte Version ausprobieren, die auch als Regression bezeichnet wird.
Sobald Sie den Standard-Hohlraum ca. 3 Minuten lang bequem ausführen können, können Sie mit erweiterten Variationen fortfahren.
Dead Bug Hold und Bewegung
Der Dead Bug Hold ist eine der einfachsten Hollow Hold-Regressionen. Wenn Sie dies schwierig finden, bleiben Sie bei dieser Übung, bis Sie sie bequem 1 Minute lang halten können. Sobald Sie mit dem toten Käfer vertraut sind, fahren Sie mit dem Standard-Hohlraum fort.
So führen Sie den Dead Bug Hollow Hold durch:
- Beginnen Sie auf dem Rücken, indem Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und die Füße vom Boden abheben.
- Strecken Sie Ihre Arme direkt über sich aus, wobei Ihre Finger zur Decke zeigen und das Kinn in Ihre Brust gesteckt ist. Machen Sie mit Ihren Händen „Klingen“, indem Sie Ihre Finger zusammenhalten. Die daumenseitige Klinge Ihrer Hand sollte auf Ihren Kopf gerichtet sein.
- Denken Sie aktiv daran, Ihre Rippen leicht in Richtung Becken zu ziehen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken und Ihren unteren Rücken sanft gegen den Boden drücken.
- Diese Position ist als toter Käfer bekannt. Halten Sie die verspannte Position mit gedrücktem unteren Rücken auf dem Boden und eingerastetem Kern 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Wiederholen Sie das Halten für 3 Zyklen.
- Sie können den toten Käfer auch mit geraden Beinen in der Luft ausführen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Experimentieren Sie mit der Variante mit geradem Knie, wenn die Option mit gebeugtem Knie zu einfach wird.
- Wenn Sie die Position bequem halten können, können Sie Bewegung hinzufügen, indem Sie Ihr Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam 15 cm über dem Boden absenken, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 Sätze mit insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen. Behalten Sie Ihre Bauchspange während der gesamten Bewegung bei.
In diesem Video finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung der Dead Bug-Bewegung und einiger ihrer Variationen.
Standard Hohlgriff
Der Standard-Hohlraum beginnt ähnlich wie der tote Käfer. Mit dem Standardgriff strecken Sie jedoch Ihre Beine und beginnen, Ihre Beine und Arme zum Boden hin abzusenken.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien in Richtung Brust und Füße vom Boden weg.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade über sich, wobei Ihre Finger zur Decke zeigen und das Kinn leicht in Richtung Ihrer Brust gesteckt ist. Machen Sie mit Ihren Händen „Klingen“, indem Sie Ihre Finger zusammenhalten. Die daumenseitige Klinge Ihrer Hand sollte auf Ihren Kopf gerichtet sein. Sie können auch Ihren Handrücken auf die andere Handfläche legen, sodass Ihre obere Handfläche zur Decke zeigt.
- Denken Sie aktiv daran, Ihre Rippen leicht in Richtung Becken zu ziehen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken und Ihren unteren Rücken sanft gegen den Boden drücken.
- Strecken Sie Ihre Beine, zeigen Sie mit den Zehen und senken Sie die Fersen auf den Boden.
- Wenn Sie Ihre Beine senken, senken Sie Ihre Arme in Richtung Boden über Ihnen.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine weiter ab, bis sie etwa 15 cm über dem Boden liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und der obere Rücken nicht den Boden berühren. Halten Sie die Position für 3 Zyklen von jeweils 1 Minute.
Beachten Sie, dass Sie den Schwierigkeitsgrad modulieren können, indem Sie den Abstand Ihrer Arme und Beine zum Boden vergrößern oder verkleinern. Je näher Ihre Gliedmaßen am Boden sind, desto intensiver wird der Halt. Beginnen Sie, indem Sie zuerst Ihre Beine in Richtung Boden senken und dann Ihre Arme senken.
Dieses Video bietet eine Aufschlüsselung des Übergangs von einem toten Käfer mit geradem Bein zu einem normalen Hohlraum.
Häufiger Fehler: Gewölbter niedriger Rücken
Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Dies wird als Lordose bezeichnet und kann Ihre Lendenwirbel zusätzlich belasten.
Ein Hauptziel des Hohlgriffs ist es, der Tendenz entgegenzuwirken, den unteren Rücken zu krümmen.
Wenn Sie die hintere Beckenneigung nicht mit dem Rücken gegen den Boden halten können, heben Sie Ihre Arme und Beine höher vom Boden ab oder bilden Sie sich zum toten Käfer zurück.
Häufiger Fehler: Überstreckter Hals
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Kinn in Richtung Brust halten.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Kopf davon abzuhalten, auf den Boden zurückzufallen, machen Sie eine Pause oder verringern Sie die Schwierigkeit.
Wenn Sie den Hohlgriff ausführen, ohne das Kinn festzuhalten, kann dies zu einer Belastung Ihres Nackens führen.
Hohlkörperfelsen
Sobald Sie 1 Minute lang einen normalen Hohlraum halten können, können Sie den Hohlkörperfelsen ausführen.
- Nehmen Sie die hohle Halteposition ein.
- Behalten Sie die hohle Position bei und schaukeln Sie langsam zurück auf Ihren oberen Rücken. Wenn Sie Ihren Halt richtig halten, sollte sich Ihr unterer Rücken vom Boden abheben.
- Drehen Sie den Stein in die andere Richtung um, bis Ihr Steißbeinbereich der Hauptkontaktpunkt mit dem Boden ist. Ihr mittlerer und oberer Rücken sollte den Bodenkontakt vollständig verlieren.
- Wiederholen Sie den Stein für 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
Alle zusätzlichen Tipps und Fehler bezüglich des Hohlraums gelten für das Hohlkörpergestein.
Schauen Sie sich dieses Video an, um einen schnellen Überblick über den Hohlkörperfelsen zu erhalten.
Hohlplanke
Sobald Sie bequem Hohlraum halten und schaukeln können, ist die Hohlplanke der nächste Schritt. Sie können mit diesem Griff auch in Verbindung mit dem Felsen experimentieren.
Die Hohlkörperplanke ist herkömmlichen Flachdielen zur Aktivierung der tiefen Lendenwirbelstabilisatoren überlegen.
- Beginnen Sie, auf Händen und Knien auf den Boden zu schauen.
- Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden, wobei Ihre Beine gerade sind und die Zehen den Boden berühren.
- Drücken Sie durch den Boden, bis Ihre Schultern vollständig langgezogen sind.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Rippen in Richtung Becken, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Dies sollte dazu führen, dass Ihr unterer Rücken nicht mehr leicht gewölbt, sondern leicht gerundet ist.
- Richten Sie Ihre Füße so weit wie möglich aus, ohne dass Ihre Zehen vom Boden rutschen.
- Halten Sie diese Position für 3 Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute pro Zyklus.
Abgesehen davon, dass Sie sich in einem Plankengriff befinden, gelten die gleichen Formspitzen. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihren Nacken zu belasten. Ihre Augen sollten die ganze Zeit auf den Boden gerichtet sein.
Schauen Sie sich dieses Video für eine Demonstration von Hohlplanken an.
ZusammenfassungDer tote Käfer ist eine einfachere Version des hohlen Laderaums. Sobald Sie den Standard-Hohlraum etwa 1 Minute lang bequem ausführen können, können Sie die fortgeschritteneren Karosserie- oder Hohldielenvarianten ausprobieren.
Hollow Hold-Risiken und andere Bedenken
Personen mit einer Rückenverletzung in der Vorgeschichte sollten immer ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Für gesunde Personen gilt der hohle Halt im Allgemeinen als sicher, vorausgesetzt, Sie folgen der richtigen Form.
Hier sind einige spezifische Überlegungen, die beim Training von Hohlraumvarianten zu beachten sind.
Gewölbter unterer Rücken
Ein gewölbter unterer Rücken während eines hohlen Haltes kann Steifheit oder Bandscheibenprobleme in der Lendenwirbelsäule verursachen oder verschlimmern.
Wenn sie nicht angesprochen werden, können zugrunde liegende Tendenzen des gewölbten Rückens zu prall gefüllten Scheiben und anderen Problemen mit dem Rücken führen.
Überstreckter Hals
Eine Überdehnung des Halses während hohler Griffe kann zu einer Steifheit des Halses führen.
Stellen Sie sicher, dass Sie bei Hohlkörperübungen ein halbverzogenes Kinn haben, um dieses Problem zu vermeiden.
Vertikale Belastung und Hohlkörper
Bewegungen, die eine Last direkt durch Ihre Wirbelsäule lenken, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfpressen, erfordern eine andere Abstütztechnik.
Das Abrunden des unteren Rückens kann einen extremen Druck auf die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule ausüben, wenn ein schweres Gewicht nach unten drückt. Die richtige vertikale Belastungsmechanik sollte eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten.
Um Probleme zu vermeiden, üben Sie Ihre Hohlkörperkraft getrennt von Ihrem schweren Heben oder nach Abschluss von Übungen, die die Wirbelsäule belasten.
ZusammenfassungVermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihren Nacken zu überdehnen, wenn Sie den Hohlgriff ausführen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Hohlkörperkraft getrennt von schweren Hebeübungen üben.
Das Endergebnis
Der Hohlraum ist eine kernstärkende Übung, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen ordnungsgemäßen Hohlraum zu halten, beginnen Sie mit einer vereinfachten Version wie dem toten Käfer.
Wenn Sie den Standard-Hohlraum beherrschen, können Sie alternativ mit fortgeschritteneren Variationen wie dem Körpergestein oder der Hohlplanke experimentieren.
Sie können diese Übungen zu Ihrer bereits vorhandenen Kerntrainingsroutine hinzufügen oder in einer separaten Sitzung durchführen.
Zusätzlich zur Stärkung Ihres Kerns kann die Hohlhalteübung die Stabilität der Wirbelsäule verbessern und sie zu einer lohnenden Ergänzung Ihrer Fitnessroutine machen.
