Es besteht kein Zweifel, dass eine ketogene oder Keto-Diät eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann.
Es kommt jedoch mit einigen möglichen Nebenwirkungen. Darunter sind die Möglichkeit von Haarausfall und eine Veränderung des Haarzustands.
Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um den Auswirkungen der Ketodiät auf Ihr Haar entgegenzuwirken. In den meisten Fällen kann das Optimieren der Lebensmittel, die Sie essen, und das Erhöhen der Aufnahme bestimmter Vitamine dazu beitragen, dass Ihr Haar wieder das Volumen und den Zustand vor dem Keto erreicht.
In diesem Artikel werden wir uns die Nährstoffe genauer ansehen, die Sie benötigen, um das Risiko für Haarausfall während der Ketodiät zu senken, sowie weitere Tipps zur Förderung eines gesunden Haarwuchses.
Wie kann Ketose Ihr Haar beeinflussen?
Normalerweise verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate aus der Nahrung, die Sie zur Energiegewinnung zu sich nehmen. Aber wenn Sie eine kohlenhydratarme, fettreiche Ketodiät befolgen, können Sie in einen Zustand der Ketose geraten. Wenn dies geschieht, beginnt Ihr Körper, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff zu verwenden.
Verschiedene Aspekte der Ketose können Haarausfall und eine Veränderung der Gesundheit Ihres Haares auslösen. Zwei der häufigsten Gründe sind:
- Weniger Nährstoffe. Indem Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, einschließlich Obst und Gemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt, begrenzen, reduzieren Sie möglicherweise die Vielfalt der Nährstoffe, die Ihr Körper normalerweise für gesundes Haar benötigt. Dies kann dazu führen, dass Sie mehr Haare als normal verlieren oder dass sich Ihr Haarwuchs verlangsamt.
- Die Reaktion Ihres Körpers auf das Reduzieren von Kalorien. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, reagiert Ihr Körper, indem er sicherstellt, dass die verfügbare Energie zuerst für die wichtigsten Funktionen verwendet wird. Dazu gehören Dinge wie das Zellwachstum und die Funktion Ihres Herzens, Ihrer Lunge und anderer Organe. Dies bedeutet, dass möglicherweise weniger Energie für das Haarwachstum vorhanden ist.
Welche Nährstoffe sind für Ihr Haar wichtig?
Wie bei jeder Funktion in Ihrem Körper benötigen Sie wichtige Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, damit alles gut funktioniert. Dein Haar ist nicht anders. Spezifische Nährstoffe sind wichtig für ein gesundes Haarwachstum und um Haarausfall vorzubeugen.
Mit dem Schwerpunkt auf fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln sind einige wichtige Nährstoffe möglicherweise weniger häufig, wenn Sie eine Ketodiät einhalten und versuchen, in einem Zustand der Ketose zu bleiben.
Um die Gesundheit Ihres Haares zu schützen, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, wie Sie Ihrer Ernährung mehr der folgenden Vitamine und Nährstoffe hinzufügen können.
Wenn es für Sie schwierig ist, diese Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, sollten Sie sie als Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, um etwaige Mängel in Ihrem Ernährungsplan auszugleichen.
Biotin
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass ein Biotinmangel stark mit einer Ketodiät verbunden ist.
Biotin ist ein B-Vitamin, das lange mit dem Haarwachstum in Verbindung gebracht wird. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln erhältlich. Viele Lebensmittel, die reich an Biotin sind, wie Obst und Hülsenfrüchte, werden jedoch normalerweise vermieden oder nur in kleinen Portionen auf einer Ketodiät verzehrt.
Zu den Lebensmitteln, die eine gute Biotinquelle darstellen und gut in einen Keto-Ernährungsplan passen, gehören:
- Eigelb
- Organfleisch wie Leber und Nieren
- Nüsse, einschließlich Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse
- Blumenkohl
- Pilze
Biotin ist auch als Ergänzung erhältlich. Experten empfehlen, 30 Mikrogramm (mcg) Biotin pro Tag zu sich zu nehmen, was normalerweise der Menge in einer Biotinkapsel entspricht.
Vitamin C
Es ist bekannt, dass Vitamin C für ein robustes Immunsystem und eine insgesamt gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Ein weniger bekannter Vorteil von Vitamin C ist, dass es zur Produktion von Kollagen beiträgt. Dieses Protein wird für gesundes Haar und gesunde Haut benötigt.
Obwohl Zitrusfrüchte und Beeren die bekanntesten Quellen für Vitamin C sind, sind die folgenden Lebensmittel ebenfalls ausgezeichnete Quellen und können leicht in einen Keto-Ernährungsplan aufgenommen werden:
- gelbe Paprika
- Grünkohl
- Senfspinat
- der Rosenkohl
- Petersilie
- Thymian
Sie können Vitamin C auch in eigenständigen Nahrungsergänzungsmitteln und Multivitaminen finden. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C beträgt 90 Milligramm (mg).
Vitamin A.
Vitamin A ist ein wichtiger Nährstoff für das Haarwachstum sowie für gesunde Haut, Sehkraft und ein starkes Immunsystem.
Aber im Gegensatz zu einigen anderen Nährstoffen sind viele der Lebensmittel, die eine gute Vitamin A-Quelle darstellen - wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch - beliebte Lebensmittel für eine Ketodiät.
Was bei Vitamin A am wichtigsten ist, ist, dass es nicht in großen Mengen konsumiert werden sollte. Zu viel davon kann eine Vitamin-A-Toxizität verursachen. Einige seiner Symptome sind:
- Haarverlust
- Sehstörungen
- Knochen- und Gelenkschmerzen
- Übelkeit und Erbrechen
- schlechter Appetit
- Kopfschmerzen
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin A beträgt 900 µg pro Tag für Männer und 700 µg pro Tag für Frauen. Sie können dies leicht erreichen, indem Sie Lebensmittel essen, die bei einer Ketodiät üblich sind.
Vermeiden Sie die Einnahme eines Multivitamins, das Vitamin A enthält, wenn Sie eine Ketodiät einhalten, da Sie wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen.
Vitamin-D
Wir bekommen Vitamin D aus dem Essen, das wir essen. Unser Körper schafft es auch aus dem Sonnenlicht, das unsere Haut erreicht. Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme und zahlreiche andere Funktionen, einschließlich gesundes Haar.
Niedrige Vitamin D-Spiegel sind mit Haarausfall und einer als Alopezie bezeichneten Erkrankung verbunden. Dies ist eine Autoimmunerkrankung, die am ganzen Körper zu Haarausfall führen kann.
Zu den keto-freundlichen Nahrungsquellen für Vitamin D gehören:
- fetter Fisch wie Lachs, Hering und Sardinen
- Thunfisch
- Austern
- Eigelb
- Pilze
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag aus Lebensmitteln. Wenn Ihre Haut nur sehr wenig Sonnenlicht sieht, sollte Ihre Aufnahme näher bei 1.000 IE pro Tag liegen.
Vitamin E.
Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans wie Vitamin C, das das gesunde Wachstum von Zellen und Haaren fördert.
Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel in Ihre Ketodiät aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag gesunde Mengen an Vitamin E erhalten:
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Haselnüsse
- Erdnüsse
- Avocados
- Spinat
- Tomaten
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E für Erwachsene beträgt 15 mg pro Tag.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung kein Vitamin E enthält, können Sie eine Ergänzung einnehmen. Achten Sie nur darauf, 1.000 IE pro Tag nicht zu überschreiten, wenn Sie synthetische Ergänzungsmittel einnehmen.
Protein
Eine Ketodiät enthält normalerweise viele Proteinquellen wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch.
Wenn Sie jedoch Ketodiät haben und vegan oder vegetarisch sind, erhalten Sie möglicherweise nicht so viel Protein, wie Sie benötigen. Dies kann zu Haarausfall sowie zu schwerwiegenderen Komplikationen wie Muskelmasseverlust und einer Beeinträchtigung des Immunsystems führen.
Wenn Sie kein tierisches Protein konsumieren möchten, versuchen Sie, eine gute Menge pflanzlicher Proteinquellen in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Einige ausgezeichnete ketofreundliche Quellen sind:
- Seitan
- Sojabohnenprodukte wie Tofu, Edamame und Tempeh
- Nüsse und Nussbutter
- Chiasamen
- Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Spargel und Rosenkohl
- grüne Erbsen
Eisen
Ein niedriger Eisengehalt ist mit trockenem, geschädigtem Haar sowie vielen gesundheitlichen Problemen verbunden, darunter:
- ermüden
- Kurzatmigkeit
- Kopfschmerzen
Frauen haben ein höheres Risiko für Eisenmangel als Männer.
Versuchen Sie, die folgenden Eisenquellen in Ihre Ketodiät aufzunehmen:
- Schaltier
- Spinat
- rotes Fleisch
- dunkles Putenfleisch
- Kürbiskerne
Die empfohlene Tagesdosis für Eisen beträgt 18 mg pro Tag.
Weitere Tipps gegen Haarausfall
Neben der Sicherstellung, dass Ihre Ernährung die Nährstoffe enthält, die Sie zur Vorbeugung von Haarausfall benötigen, können Sie auch andere Maßnahmen ergreifen, um die Gesundheit Ihres Haares zu verbessern, wenn Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden.
Probieren Sie Probiotika
Wenn Sie Ihre Ernährung ändern, kann dies das Gleichgewicht der in Ihrem Darm lebenden guten Bakterien beeinträchtigen. Probiotika sind eine Art gesunder Bakterien, die helfen können, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen.
Das richtige Gleichgewicht der Darmbakterien kann die Verdauung verbessern. Eine bessere Verdauung erleichtert es Ihrem Körper wiederum, die Nährstoffe aufzunehmen, die Sie für eine gute allgemeine Gesundheit benötigen, einschließlich gesunder Haare.
Vorsichtig waschen und trocknen
Verwenden Sie ein sanftes Shampoo und einen pflegenden, feuchtigkeitsspendenden Conditioner. Vermeiden Sie Produkte mit härteren Formeln, die Ihr Haar austrocknen und mehr Schaden und Haarausfall verursachen können.
Begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit dem Föhnen Ihrer Haare verbringen. Vermeiden Sie es auch, Ihr Haar mit einem Handtuch zu reiben, um zusätzliche Feuchtigkeit nach dem Waschen zu entfernen. Die Reibung kann Ihr Haar beschädigen.
Wickeln Sie Ihr Haar stattdessen in ein Mikrofasertuch, um den Trocknungsprozess zu beschleunigen, und lassen Sie Ihr Haar an der Luft trocknen.
Vermeiden Sie harte Behandlungen
Versuchen Sie zumindest vorübergehend, während sich Ihr Körper an Ihre neue Ernährung anpasst, die Färbe-, Glättungs-, Locken- oder Entspannungsbehandlungen einzuschränken.
Vermeiden Sie auch, Ihre Haare zu engen Zöpfen oder Pferdeschwänzen zurückzuziehen. Dies könnte an Ihrem Haar ziehen, es an der Wurzel lockern und mehr Haarausfall verursachen.
Verwenden Sie Kokosöl
Eine Überprüfung von Studien im Jahr 2018 ergab, dass Kokosnussöl nützlich sein kann, um Haarschäden aufgrund von Proteinverlust zu verhindern. Aufgrund seines niedrigen Molekulargewichts kann es im Vergleich zu anderen Ölen auch leichter vom Haar aufgenommen werden.
Versuchen Sie Folgendes, um Ihr Haar zu nähren und zu schützen:
- Massieren Sie Kokosöl in Ihre Kopfhaut, um die Durchblutung und das Haarwachstum zu fördern.
- Verwenden Sie eine Kokosöl-Haarmaske, um Ihr Haar vor Bruch und Trockenheit zu schützen.
Versuchen Sie es mit einem OTC-Medikament
Minoxidil, besser bekannt als Rogaine, ist ein rezeptfreies Medikament (OTC), das bei Männern und Frauen helfen kann, den Haarausfall umzukehren. Es kommt in einer Flüssigkeit und schäumt auf, wenn Sie es auf Ihrem Kopf reiben. Versuchen Sie, es jeden Tag zu verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
Wenn Sie eine Ketodiät einhalten und nach einer Ernährungsumstellung und anderen Maßnahmen zur Verhinderung von Haarausfall immer noch unter Haarausfall leiden, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt.
Es ist auch wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer Ketodiät beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher ist. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:
- hoher Blutdruck
- Herzkrankheit
- Diabetes
- jeder andere chronische Gesundheitszustand
Das Endergebnis
Um einen Ketosezustand aufrechtzuerhalten, müssen Sie möglicherweise einige ziemlich drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Wenn Sie auf die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung umsteigen, können Sie möglicherweise weniger wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie für einen gesunden Haarschopf benötigen.Es kann auch Ihre Kalorien reduzieren, was die Menge an Energie, die für das Haarwachstum verfügbar ist, begrenzen könnte.
Um das Risiko von Haarausfall zu verringern, können Sie Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass Ihre tägliche Nahrungsaufnahme gesunde Quellen für Biotin, Protein und Eisen sowie die Vitamine A, C, D und E enthält.
Wenn Sie nach Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Haargesundheit immer noch Haarausfall haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass kein zugrunde liegender Gesundheitszustand vorliegt.
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