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Lebensmittel für das Herz
Unabhängig davon, ob Sie sich von einem Herzinfarkt erholen oder versuchen, einen zu verhindern, sollte eine gesunde Ernährung Teil des Plans sein.
Wenn Sie mit der Entwicklung Ihrer Strategie für gesunde Ernährung beginnen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel begrenzt und auf welche Lebensmittel abgezielt werden muss. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit faserigen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist der Schlüssel.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf höchstens 5 bis 6 Prozent Ihrer Gesamtkalorien zu beschränken. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien sind dies etwa 11 bis 13 Gramm täglich. Sie empfehlen auch, Transfette zu vermeiden.
Um Ihnen zu helfen, werden wir einige herzgesunde Substitutionen hervorheben und Tipps vorschlagen, damit sie gut schmecken. Mit ein paar einfachen Swaps können Sie Ihren Ticker in Topform halten und trotzdem leckeres Essen genießen.
1. Mayonnaise
Während Sie fettarmes Mayo gegen normales Mayo eintauschen können, gibt es andere köstliche Substitutionsoptionen. Ein Beispiel ist die Avocado, die im Maische Mayonnaise in Rezepten wie Ei oder Kartoffelsalat ersetzen kann.
Hummus ist auch eine gute Option für die Zubereitung von „Salaten“ wie Ei oder Thunfischsalat. Wenn Sie eine Person kennen, die einfach jedes Mal Mayo auf ihrem Sandwich haben muss, schlagen Sie stattdessen einen Hummus-Aufstrich vor.
Für grüne Salate oder zum Mischen mit Gemüse ist griechischer Joghurt eine ausgezeichnete Option. Der würzige Geschmack und die glatte Textur machen es auch großartig, um Dips hinzuzufügen. Pesto ist eine weitere geschmackvolle Option für Gemüse und Kartoffelsalat anstelle von Mayo.
In Scheiben geschnittene hartgekochte Eier sind auch ein großartiger Ersatz für Mayo auf einem Sandwich. Da Mayo Eier als Teil seiner Basis hat, gibt es einen ähnlichen Geschmack und ein erhöhtes Protein, aber weniger Kalorien und Fett.
Geschmackstipp: Erhöhen Sie den Geschmack von Hummus, indem Sie Zitronensaft, Paprika oder sogar zerdrückte Avocado hinzufügen. Diese fügen Geschmack und Nährstoffe hinzu - eine Win-Win-Situation für Substitutionen.
2. Käse
Fettarmer Käse bietet eine wohlschmeckende Alternative zu den fettreichen Versionen. Obwohl fettfreier Käse die bessere Option zu sein scheint, sind die meisten Marken sehr gummiartig, schmelzen nicht gut und haben wenig Geschmack.
Probieren Sie stattdessen fettarmen Käse, der den gleichen hervorragenden Geschmack und die gleichen Schmelzeigenschaften wie das Original aufweist, jedoch deutlich weniger Fett enthält.
Expertentipp: Kaufen Sie fettarme Käseblöcke und reiben Sie sie selbst. Es ist nicht nur billiger, sondern schmilzt auch besser.
3. Salz
Die meisten Ärzte empfehlen zusammen mit der AHA eine Diät mit weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag - das ist weniger als 1 Teelöffel. Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, streben Sie weniger als 1.500 Milligramm pro Tag an. Tatsächlich betrachten sie eine ideale Grenze für die meisten Erwachsenen als weniger als 1.500 Milligramm pro Tag.
Anstatt nach dem Salzstreuer zu greifen, fügen Sie Ihrem Essen einen Spritzer Essig oder eine Prise frische Zitrone hinzu. Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen ist eine großartige Möglichkeit, einem vertrauten Gericht eine neue Note zu verleihen. Versuchen Sie, Ihre eigenen salzfreien Gewürzmischungen zu kreieren, die Sie zur Hand haben, wenn Sie einen Geschmacksschub benötigen.
Geschmackstipp: Der Geschmack frischer Kräuter lässt beim Kochen schnell nach. Fügen Sie sie daher kurz vor dem Servieren hinzu.
4 Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und essentielle Nährstoffe, enthalten jedoch gesättigte Fettsäuren. Ein großes Ei enthält 1,6 Gramm gesättigtes Fett. Anstatt die Eier vollständig auszuschneiden, versuchen Sie, sie in Maßen zu verzehren, was für eine gesunde Person sieben oder weniger ganze Eier pro Woche bedeutet.
Eier können Teil einer herzgesunden Ernährung sein, solange Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer täglichen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren vornehmen und die empfohlenen Grenzen einhalten.
Expertentipp: Entscheiden Sie sich für die Herstellung eines „Chia-Eies“ für einen faserigen, Omega-3-reichen Eiersatz in Backwaren. Mischen Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser, um ein Ei in einem Rezept zu ersetzen.
5. Hackfleisch
Wenn Sie sich nach einem saftigen Burger oder einer dicken Scheibe Hackbraten sehnen, mischen Sie zu gleichen Teilen mager gemahlene Putenbrust und grasgefüttertes, mageres Rinderhackfleisch. Der gemahlene Truthahn fügt Feuchtigkeit hinzu und macht gekochte Burger weniger bröckelig.
Für Rezepte wie Chili, Nudelsauce oder Aufläufe, die Rinderhackfleisch erfordern, können Sie Putenhackfleisch ersetzen, ohne einen großen Unterschied zu bemerken.
Expertentipp: Die meisten Supermärkte bieten eine Vielzahl von wohlschmeckenden, fettarmen Würstchen aus gemahlenem Truthahn an. Entscheiden Sie sich für eine gemahlene Putenbrust, die weniger gesättigtes Fett enthält als die Oberschenkel- und Beinvarianten.
Erwägen Sie auch den Kauf von Bio-Produkten, um die Nährstoffqualität und -dichte zu erhöhen. Bio-Fleisch enthält oft mehr Omega-3.
6. Schokolade
Schokolade hat zwar einen Platz in einer herzgesunden Ernährung, aber Sie sollten auf weiße Schokolade und Milchschokoladensorten verzichten. Dunkle Schokolade (70 Prozent Kakao oder höher), die in moderaten Mengen gegessen wird, kann laut International Journal of Molecular Science den Blutdruck und den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) senken.
Für Backwaren wie Kekse und Kuchen die dunkle Schokolade fein hacken, um sie gleichmäßig im Rezept zu verteilen und die benötigte Zuckermenge um ein Viertel oder die Hälfte zu reduzieren.
Geschmackstipp: Möchten Sie mehr Schokoladengeschmack? In geeigneten Rezepten ersetzen Sie 2 Esslöffel Allzweckmehl durch 1/4 Tasse Kakaopulver.
7. Saure Sahne
Wie viele andere Milchprodukte ist Sauerrahm eine Zutat, die in einer Vielzahl von Rezepten enthalten ist. Holen Sie sich den gleichen würzigen Geschmack ohne Fett, indem Sie gleiche Mengen fettarmen Hüttenkäses und fettfreien Joghurts in einem Mixer pürieren und anstelle der sauren Sahne verwenden. Beim Backen können Sie in vielen Rezepten die gleiche Menge fettarmen oder fettfreien Joghurts ersetzen.
Expertentipp: Probieren Sie griechischen Joghurt, der erheblich dicker und cremiger als normaler Joghurt ist, da ein Großteil der Molke abgesiebt wurde.
8. Steak
Steak hat oft den schlechten Ruf, ungesund zu sein. Es gibt jedoch eine Reihe von Schnitten, die sich hervorragend als Ersatz für mageres Fleisch eignen. Ihre besten Wetten sind:
- Auge der Runde
- Lendenstückspitzenseite
- obere Runde
- oberes Lendenstück
Portionsgröße ist der Schlüssel. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine 3,5-Unzen-Portion mageres Rindfleisch 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin.
Geschmackstipp: Für ein Stück Rindfleisch mit einem intensiven, fleischigen Geschmack fragen Sie Ihren örtlichen Metzger nach trocken gereiftem Rindfleisch.
9. Vollkornprodukte
Laut AHA senken Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, den Bluthochdruck, den hohen Cholesterinspiegel und das Schlaganfallrisiko. In fast allen Ihren Lieblingsbackrezepten können Sie bis zur Hälfte der Menge Allzweckmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Verwenden Sie für zusätzliche Textur 1/4 Tasse Haferflocken anstelle von Allzweckmehl.
Expertentipp: Mögen Sie den Geschmack oder die Textur von Vollkornweizen nicht? Suchen Sie nach 100 Prozent Weiß Vollkornmehl. Es hat einen milderen Geschmack, enthält aber dennoch die gesamte Ernährung.
10. Zucker
Neue herzgesunde Richtlinien der AHA fordern die Menschen auf, nicht mehr als 100 (für Frauen) bis 150 Kalorien (für Männer) aus zugesetzten Zuckern - die in Lebensmitteln natürlicherweise nicht vorkommen - pro Tag zu konsumieren.
In den meisten Backwaren können Sie bis zu die Hälfte des Zuckers durch Stevia oder Erythrit ersetzen, ohne dass sich Textur oder Geschmack unterscheiden. Am besten ist es jedoch, die Aufnahme von raffiniertem und verarbeitetem Zucker zu begrenzen. Verwenden Sie 100 Prozent natürliche Fruchtsäfte, um Saucen und Getränke zu süßen.
Expertentipp: In Artikeln wie Ketchup, Salatdressings und Saucen sind große Mengen Zucker enthalten. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch. Jeder Teelöffel entspricht 4 Gramm Zucker.
Weitere Informationen zur Herzgesundheit
Eine gesunde Ernährung ist nur ein Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Herzen. In diesen hilfreichen Artikeln finden Sie weitere nützliche Tipps für Ihren Ticker:
- Was tun nach einem Herzinfarkt?
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