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Machen wir die Fakten richtig für unsere eigene Gesundheit, aber auch, weil wir sie brauchen, um gesund zu essen.
Der zeitweise Fastenwahn kam wie ein Löwe herein - und es stellte sich heraus, dass wir in der Raserei ein paar Dinge falsch gemacht haben.
Um den Hype und die Tatsache von Sensationslust zu lösen, haben wir uns mit Dr. Valter Longo, Direktor des Longevity Institute der University of Southern California und Autor von "The Longevity Diet", zusammengesetzt.
Hier ist seine Sicht auf die Begeisterung für intermittierendes Fasten (IF) und einige Tipps, die Ihnen helfen, das Konzept genau zu verstehen und es effektiver umzusetzen.
1. Unsere Terminologie ist falsch
Für den Anfang bedeutet IF nicht, was wir denken, dass es tut. Wenn wir über das 16: 8-Protokoll von Leangains oder die 5: 2-Diät als IF-Methode sprechen, ist das Konzept, auf das wir uns wirklich beziehen, die zeitlich begrenzte Fütterung (TRF).
In „The Longevity Diet“ erklärt Dr. Longo das Label IF „stellt eine problematische Richtung dar, da es Menschen ermöglicht, zu improvisieren und Fastenperioden von 12 Stunden bis Wochen auszuwählen, was den Eindruck erweckt, dass… einige auf Lebensmittel verzichten "Ist ähnlich oder gleichwertig und alle bieten gesundheitliche Vorteile."
Dr. Longos Rat: Um in die richtige Denkweise zu gelangen, empfiehlt er, "die richtige Terminologie zu verwenden". Es fastet nicht, wenn Sie 24 Stunden oder weniger ohne Essen auskommen. Der richtige Begriff ist zeitlich begrenzte Fütterung.
2. Extrem zu werden ist nicht immer besser
Beliebte IF-Online-Ratschläge besagen, dass zwischen den Fütterungsperioden regelmäßig 16 bis 24 Stunden lang verzichtet werden muss. Dr. Longo befürwortet jedoch ein Fütterungsfenster von 12 Stunden pro Tag für eine optimale Gesundheit.
Während die Ernährungspsychologie von IF eindeutig einige Menschen anspricht, selbst wenn sie kurzfristig durchgeführt wird, kann die konventionelle IF-Beratung mit Gesundheitsrisiken verbunden sein.
Laut Dr. Longo, wenn Sie nur vier bis sechs Stunden am Tag essen, "sehen Sie allmählich eine Gallensteinbildung [und] erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Gallenblase entfernen müssen."
Studien zeigen, dass längere Zeiträume zwischen dem Essen das Risiko der Gallensteinbildung bei Frauen unabhängig vom Gewicht erhöhen.
Obwohl die Forschung den genauen Zusammenhang nicht gefunden hat, deuten Studien darauf hin, dass es eine Korrelation gibt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell viel häufiger an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen leiden.
Extrem begrenzte Fütterungsfenster und Fasten am zweiten Tag können ebenfalls Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen, während in einer Studie an Fliegen gezeigt wurde, dass 12-Stunden-TRF den altersbedingten Herzabfall verringert.
Am anderen Ende des Spektrums stellt Longo fest, dass „wenn Sie 15 Stunden am Tag oder länger essen, dies mit Stoffwechselproblemen, Schlafstörungen usw. verbunden ist“.
Dr. Longos Rat: Essen Sie 12 Stunden und verzichten Sie dann auf die nächsten 12. Halten Sie sich so genau wie möglich an diesen täglichen Fütterungsplan, um gesundheitsschädliche Auswirkungen zu minimieren.
3. Zeitlich begrenzte Fütterung ist keine schnelle Lösung - es ist ein langfristiger Lebensstil
Es ist leicht, sich in den Hype drastischer schneller Lösungen für die Ernährung einzukaufen, aber man hört selten von der Person, die 100 Jahre alt war und sich von einer Modediät ernährte.
Dr. Longo nutzt hundertjährige Studien als eine der fünf Säulen, die seine Langlebigkeitsforschung unterstützen. Sie zeigen oft, was klinische Studien in Bezug auf Langzeiteffekte und praktische Anwendbarkeit nicht können.
Dr. Longo schlägt vor, auf zwei Mahlzeiten plus einen Snack zu reduzieren, verglichen mit seiner üblichen Empfehlung von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag.
Andere Schlüsselpraktiken in Zonen mit hoher Langlebigkeit sind:
- eine pescatarian Diät essen (kein Fleisch, außer Meeresfrüchten)
- Konsum von niedrigen, aber ausreichenden Proteinen bis zum Alter von 65 Jahren
- Zuckerkonsum niedrig halten
Dr. Longos Rat: Wir können viel aus den Essgewohnheiten unserer Ältesten lernen, insbesondere aus den ältesten unter uns. Sie sind ein lebender Beweis dafür, was Gesundheit und Lebensspanne fördert.
Hilft IF Ihnen, länger zu leben? Scientific American befasst sich mit den Daten rund um IF und stellte fest, dass Untersuchungen darauf hindeuten, dass dies zu einer längeren Lebensdauer führen könnte, die Ergebnisse sind jedoch nicht schlüssig.
4. Das optimale Fütterungsfenster muss nicht schwer zu erreichen sein
Dr. Longos empfohlenes tägliches 12-Stunden-Fütterungsfenster? Vielleicht machst du es schon.
Wenn Sie beispielsweise um 8 Uhr morgens frühstücken, gegen Mittag zu Mittag essen und nach dem Abendessen um 20 Uhr morgens aufhören, auf einen Schlummertrunk zu verzichten, sind Sie am Sweet Spot. Die Hauptsache, bei der Sie wachsam sein müssen, ist das nächtliche Naschen, an dem sich die meisten von uns (zumindest gelegentlich) schuldig machen.
Dr. Longos Rat: Essen Sie innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts. Seien Sie wachsam, aber auch einfach: Beschränken Sie das Essen innerhalb von 12 Stunden. Wenn Sie beispielsweise um 9 Uhr beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie um 21 Uhr enden.
5. Beschränken Sie die Portionsgröße und nicht das Fütterungsfenster, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten bereits auf einen Zeitraum von 12 Stunden beschränken, wie können Sie die Zahl auf der Skala bewegen?
Dr. Longo schlägt vor, auf zwei Mahlzeiten plus einen Snack zu reduzieren, verglichen mit seiner üblichen Empfehlung von drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag.
Menschen, die Probleme mit Fettleibigkeit oder Übergewicht haben, essen eher zu viel jedes Mal Sie essen, weshalb die Begrenzung der Anzahl der Mahlzeiten und Snacks für diejenigen, die sich bemühen, zu reduzieren, unerlässlich ist.
Hören Sie auf Ihren Körper Es ist auch wichtig, wirklich zuzuhören und Ihren Körper zu kennen. Studien an Mäusen legen nahe, dass bei Menschen, die sich eingeschränkt fühlen, übermäßiges Essen auftreten kann. Eine andere Studie mit Mäusen zeigt jedoch auch, dass das Fasten an Wochentagen dazu beiträgt, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Wenn TRF mehr Angst und Gewichtszunahme verursacht, ist es nichts für Sie. Es gibt viele andere Ernährungspläne, wie die mediterrane oder kohlenhydratarme Ernährung.
Unterschiedliche Körpertypen haben unterschiedliche Standards. Dies empfiehlt Dr. Longo aufgrund seiner eigenen Forschung und Praxis:
- Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren - Männer mit einem Taillenumfang über 40 Zoll und Frauen mit einer Taille von 34 oder mehr Zoll - ist es am besten, Frühstück und entweder Mittag- oder Abendessen sowie einen nahrhaften, zuckerarmen Snack zu essen.
- Männer mit einem Taillenumfang unter 33 Zoll und Frauen mit einem Maß von 27 Zoll oder weniger sollten drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag essen.
Vorschläge für nahrhafte Mahlzeiten aus Dr. Longos Buch:
- Frühstück: Vollkorn-Focaccia mit Blaubeermarmelade (ohne Zuckerzusatz)
- Mittagessen: Spinat mit Pinienkernen und Rosinen
- Abendessen: Pasta mit Brokkoli und schwarzen Bohnen
- Snack: einige Nüsse, Karotten oder dunkle Schokolade
DR.Longos Rat: Es ist wichtig, die Portionsgröße bei jedem Essen unter Kontrolle zu halten. Anstatt Kalorien zu zählen, überwachen Sie die Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Omega-Fettsäuren erhalten.
6. Überspringen Sie nicht das Frühstück
Es ist üblich, dass IFer bis 13.00 Uhr warten. um ihre erste Mahlzeit zu haben, aber Dr. Longo rät dringend davon ab, das Frühstück auszulassen.
Obwohl die Forschung keinen genauen Zusammenhang gefunden hat, weisen Studien darauf hin, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell viel häufiger an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen leiden. Es ist auch wahrscheinlicher, dass sie ein schlechteres Herz und eine schlechtere allgemeine Gesundheit haben.
Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen möchten, machen Sie sie zum Mittag- oder Abendessen und nicken Sie definitiv nicht vor dem Schlafengehen.
Während Dr. Longo anerkennt, dass es andere alternative Erklärungen als lange Fastenzeiten gibt, warum das Auslassen des Frühstücks mit einem erhöhten Tod verbunden ist, drängt er darauf, dass dieser Zusammenhang allein eine wichtige Warnung und Besorgnis darstellen sollte.
Laut Dr. Longo gibt es bemerkenswert wenig negative Daten im Zusammenhang mit 12-Stunden-TRF, die auch von den meisten langlebigen Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt praktiziert werden.
Dr. Longos Rat: Das Frühstück muss keine große Tortur sein. Wenn Sie aus Zeit- oder Bequemlichkeitsgründen normalerweise bis zum Mittag oder später warten, um etwas zu essen, ist es einfach, ein leichtes Frühstück mit Tee oder Kaffee sowie Toast mit Konfitüren in Ihre Morgenroutine aufzunehmen.
Es gibt keinen schnellen Weg zum Wohlbefinden
TRF ist keine schnelle Lösung für eine perfekte Gesundheit, da es keinen schnellen Weg zum Wohlbefinden gibt.
Bei manchen Menschen funktioniert diese Art des Essens möglicherweise nicht für ihren Lebensstil. Wenn Sie an den Wochenenden oder Betrugstagen beim Fasten zu viel essen oder zu viel essen, ist dies möglicherweise nichts für Sie. (Laut Harvard Health brachen 38 Prozent derjenigen, die das Fasten versuchten, ab.)
Wenn Sie über TRF nachdenken, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Das Auslassen von Mahlzeiten und die Begrenzung der Kalorienaufnahme wird nicht empfohlen für Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder Personen mit einer Essstörung in der Vorgeschichte.
Um das Leben in vollen Zügen genießen zu können, müssen Sie Ihre Gewohnheiten langsam und stetig ändern. Wie bei den meisten Protokollen für gesunde Ernährung ist eine schnelle Lösung nicht die Antwort. Der Aufbau einer grundlegenden Unterstützung, die Ihre Gesundheit langfristig unterstützt, ist.
Courtney Kocak ist Autorin der Emmy-preisgekrönten Zeichentrickserie "Danger & Eggs" von Amazon. Zu ihren weiteren Bylines gehören die Washington Post, die Los Angeles Times, Bustle, Greatist und viele andere. Folgen Sie ihr auf Twitter.
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