Wenn Sie bereit sind, Ihre Kraft zu steigern, Ihren Kern zu zerquetschen und jeden Muskel in Ihrem Körper herauszufordern, haben wir den richtigen Schritt für Sie. Die Wandballübung ist eine funktionelle Ganzkörperbewegung, die Sie zu jedem Kraft- oder Herz-Kreislauf-Training hinzufügen können.
Diese explosive Bewegung wird normalerweise im Rahmen eines CrossFit-Trainings ausgeführt. Aufgrund der daraus resultierenden Ergebnisse ist diese Übung heute in den meisten Fitnesseinrichtungen ein fester Bestandteil.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Wandballbewegung, die sichere Durchführung dieser Übung und Variationen der Wandballübung zu erfahren, mit denen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen können.
Was ist eine Wandballübung?
Die Wandballübung ist eine zusammengesetzte Bewegung mit hoher Intensität, die maximale Anstrengung von einer großen Anzahl von Muskeln in Ihrem Körper erfordert.
Bei dieser Bewegung, die auch als Wandball-Kniebeuge bezeichnet wird, müssen die kräftigen Muskeln in Ihrem Unterkörper eine Kniebeuge ausführen, während sich die Muskeln in Ihrem Oberkörper zusammenziehen, um die Push-Press-Phase auszuführen, während Sie einen Ball gegen eine Wand werfen.
Um diesen Zug auszuführen, benötigen Sie Zugriff auf eine große, leere Wand und einen gewichteten Wandball. Bei der Standard-Wandballübung müssen Sie vor der Wand stehen. Verschiedene Variationen verändern jedoch die Position Ihres Körpers, um verschiedene Muskelgruppen herauszufordern.
Welche Art von Ball sollten Sie verwenden?
Ein Wandball unterscheidet sich von einem Medizinball, der kleiner, härter und nicht dazu gedacht ist, gegen eine Wand geworfen zu werden. Es unterscheidet sich auch von einem Slam Ball, der schwerer ist, normalerweise aus Gummi besteht und so konstruiert ist, dass er auf den Boden geworfen werden kann.
Die Wahl des richtigen Balltyps macht die Übung nicht nur effektiver, sondern hält Sie auch frei von Verletzungen. In diesem Sinne ist die Verwendung eines speziell für diese Übung hergestellten Balls der beste Weg, um mehrere Wiederholungssätze abzupumpen.
Wandkugeln bestehen normalerweise aus Vinyl mit einer gepolsterten Außenschicht, die das Auffangen erleichtert. Sie kommen in einer Vielzahl von Gewichten, von etwa 6 bis 20 Pfund.
Bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Wandkugeln müssen Sie zunächst Ihren Kern und Ihren Oberkörper berücksichtigen. Der Ball sollte schwer genug sein, um die Übung herausfordernd zu machen, aber leicht genug, um Ihre Form nicht zu beeinträchtigen.
Mit anderen Worten, starten Sie leicht und entwickeln Sie sich zu einem schwereren Ball, während Sie die Bewegung beherrschen. Anfänger möchten möglicherweise mit einem leichteren Gewicht von 6 oder 8 Pfund beginnen, während fortgeschrittene Fitnessstufen 10 Pfund oder mehr ausprobieren möchten.
Was sind die Vorteile von Wandkugeln?
Die Wandballübung bietet eine Vielzahl von Vorteilen und funktioniert nahezu für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper. Sie können Ihren Körper auch in jeder Bewegungsebene bewegen - von vorne nach hinten, von Seite zu Seite und in Rotation.
Eine typische Wandballübung rekrutiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihrer:
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- zurück
- Truhe
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Rumpfmuskulatur
Die Wall Ball Squat-Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und ist somit eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und auch Kalorien zu verbrennen. Es hilft auch, Ihre Sprengkraft zu erhöhen, was ein notwendiger Bestandteil vieler sportlicher Aktivitäten ist.
Wenn Sie diesen Zug ausführen, können Sie außerdem Ihre Hand-Auge-Koordination optimieren und Ihre Wurffähigkeiten und -genauigkeit verbessern.
Wie wird eine typische Wandballübung durchgeführt?
- Wählen Sie den entsprechend gewichteten Wandball und halten Sie ihn in Ihren Händen.
- Stellen Sie sich etwa 2 Fuß vor die Wand, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halten Sie den Ball auf Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten stecken.
- Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie den Ball. Je stärker Sie den Ball drücken, desto mehr benötigen Sie Ihren Kern und Ihre Schultern, um zu arbeiten.
- Beginnen Sie die Abwärtsphase der Hocke, während Sie den Ball auf Brusthöhe halten. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Fahren Sie dann Ihren Körper nach oben, während Sie den Ball auf ein vertikales Ziel werfen, das etwa 8 bis 12 Fuß hoch ist. Halte deine Arme ausgestreckt. Tipp: Wählen Sie einen Punkt in diesem Zielbereich und richten Sie Ihre Augen die ganze Zeit dort aus.
- Fangen Sie den Ball nach dem Abprallen, halten Sie ihn auf Brusthöhe und hocken Sie sich hin, um die Übung zu wiederholen.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen für 2-3 Sätze durch. Oder stellen Sie den Timer auf 30 Sekunden ein und machen Sie so viele wie möglich.
Wandkugelvarianten
Seitenwürfe
Diese Variante der Wandballübung dreht Ihren Körper zur Seite, um eine Rotationsbewegung auszuführen, die Ihren Kern - insbesondere die Schrägen - Brust und Schultern herausfordert.
- Halten Sie den Ball in Ihren Händen, Handflächen nach oben.
- Stellen Sie sich senkrecht zur Wand, die rechte Schulter zeigt zur Wand, etwa 3 Fuß entfernt.
- Gehen Sie mit gebeugten Knien und dem Ball auf der Außenseite Ihrer linken Hüfte in die Hocke.
- Während Sie Ihre Beine ausstrecken, um aufzustehen, drehen Sie Ihren linken Fuß, drehen Sie ihn und werfen Sie den Ball gegen die Wand.
- Bleiben Sie in dieser Position, um den Ball zu fangen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, beginnen Sie mit einer stehenden Rumpfdrehung.Halten Sie den Ball auf Brusthöhe nahe an Ihren Körper und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links.
Unterhandwurf nach vorne
Versuchen Sie für eine tiefere Hocke, die mehr von den Adduktoren funktioniert, den Vorwärts-Unterhandwurf. Indem Sie Ihre Zehen nach außen zeigen, rekrutieren Sie die inneren Oberschenkelmuskeln und verlassen sich mehr auf Ihre Gesäßmuskulatur.
Der Unterhandwurf Teil der Bewegung zieht in Ihren Bizeps und Brust.
- Stellen Sie sich der Wand gegenüber, als würden Sie regelmäßig eine Wandballübung durchführen.
- Halten Sie den Ball in Ihren Händen und legen Sie ihn dann zwischen Ihre Beine.
- Bewegen Sie sich in eine breite Kniebeugeposition.
- Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, stehen Sie auf und werfen Sie den Ball nach oben in Richtung Wand.
- Fangen Sie den Ball und hocken Sie in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
Umkehrrotationen
Diese Bewegung erfordert eine solide Kernstärke und die Fähigkeit, sich nach beiden Seiten zu drehen. Machen Sie Umkehrrotationen nur, wenn Sie die grundlegende Wandballübung beherrschen, starke Schrägen haben und eine gute Beweglichkeit in Ihrem Oberkörper haben.
Diese Übung trainiert Ihre Schultern, den oberen Rücken, den Bizeps, die Brust, den Kern, die Quads, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.
- Halten Sie den Ball mit den Handflächen nach oben in Ihren Händen, wobei Ihr Rücken zur Wand zeigt.
- Treten Sie von der Wand weg, bis Sie mindestens eine Körperlänge entfernt sind. Wenn Sie beispielsweise 6 Fuß groß sind, stellen Sie sicher, dass zwischen Ihnen und der Wand mindestens 6 Fuß Platz ist.
- Hocke dich hin, drehe dich nach rechts und wirf den Ball gegen die Wand. Sie schauen über Ihre rechte Schulter zur Wand.
- Nehmen Sie den Ball, nachdem er von der Wand abprallt, und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.
- Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Das Endergebnis
Die Wandballübung ist eine mittelschwere bis fortgeschrittene Bewegung, die jedes Training oder Krafttraining ergänzen kann.
Das Mahlen einiger Sätze von Wandballübungen kann Ihre Herzfrequenz steigern, die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und Ihren Körper in eine kalorienverdrängende Maschine verwandeln. Es kann auch die meisten Muskelgruppen in Ihrem Körper stärken.
Wenn Sie Ihre Muskeln weiter herausfordern möchten, können Sie verschiedene Variationen der regulären Wandballhocke ausprobieren oder das Gewicht des Balls schrittweise erhöhen.
