Das Dehnen am Ende Ihres Trainings kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu steigern, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Muskelspannung in Ihrem Körper zu verringern. Es kann sogar dazu beitragen, Ihre Leistung beim nächsten Training zu verbessern.
Wenn Ihnen jedoch die Zeit ausgeht, kann das Dehnen manchmal einen Rücksitz einnehmen, und es kann verlockend sein, es zu überspringen.
Das Dehnen nach dem Training muss nicht lange dauern, und Sie können Verknüpfungen finden, indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig dehnen.
Dieser Artikel befasst sich mit sechs einfachen, aber hochwirksamen Strecken, die Sie am Ende Ihres Trainings hinzufügen können.
Vorteile der Dehnung nach dem Training
Die Vorteile des Dehnens sind allgemein bekannt. Hier finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Möglichkeiten, wie Sie sich nach dem Training dehnen können.
Mehr Flexibilität und Bewegungsfreiheit
Durch Dehnen kann die Flexibilität Ihrer Gelenke erhöht werden. Durch eine größere Flexibilität können Sie sich leichter bewegen und den Bewegungsumfang in Ihren Gelenken verbessern. Der Bewegungsbereich gibt an, wie weit Sie ein Gelenk in eine normale Richtung bewegen können, bevor es stoppt.
Bessere Haltung und weniger Rückenschmerzen
Verspannte Muskeln können zu einer schlechten Körperhaltung führen. Wenn Sie falsch sitzen oder stehen, üben Sie häufig zusätzlichen Druck aus und belasten Ihre Muskeln. Dies kann wiederum zu Rückenschmerzen und anderen Arten von Schmerzen des Bewegungsapparates führen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann die Kombination eines Krafttrainings mit Dehnübungen helfen, Rücken- und Schulterschmerzen zu lindern. Es kann auch die richtige Ausrichtung fördern, was zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung beitragen kann.
Regelmäßiges Dehnen Ihrer Muskeln kann auch bei bestehenden Rückenverletzungen helfen und das Risiko für Rückenverletzungen in Zukunft senken.
Weniger Muskelverspannungen und weniger Stress
Stress ist ein Teil unseres Alltags. Aber manchmal kann es sich überwältigend anfühlen. Ein hohes Maß an Stress kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln anspannen, wodurch Sie das Gefühl haben, Stress in Ihrem Körper zu tragen.
Das Dehnen von Muskeln, die sich angespannt und angespannt anfühlen, kann helfen, sie zu entspannen. Dies kann wiederum dazu beitragen, Ihren Stress abzubauen und sich ruhiger zu fühlen.
Verbesserte Durchblutung
Laut einer Tierstudie aus dem Jahr 2018 kann tägliches Dehnen dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern. Eine erhöhte Durchblutung Ihrer Muskeln kann dazu beitragen, dass sie nach dem Training schneller heilen. Eine bessere Durchblutung kann auch dazu beitragen, Muskelkater und Steifheit nach dem Training zu verhindern.
Was ist der Unterschied zwischen statischer und dynamischer Dehnung?
Sie haben vielleicht von statischem und dynamischem Dehnen gehört und sich gefragt, wie sie sich unterscheiden.
Statisches Dehnen umfasst Dehnungen, die Sie für einen Zeitraum von normalerweise 20 bis 60 Sekunden an Ort und Stelle halten. Mit anderen Worten, Sie bewegen sich nicht, während Sie einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe dehnen.
Statisches Dehnen wird normalerweise am Ende Ihres Trainings durchgeführt, sobald Ihre Muskeln warm und entspannt sind.
Dynamisches Dehnen beinhaltet dagegen aktive Bewegungen. Bei dieser Art der Dehnung durchlaufen Ihre Gelenke und Muskeln die volle Bewegungsfreiheit.
Dynamisches Dehnen wird normalerweise vor dem Training durchgeführt, um die Muskeln aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Zum Beispiel kann ein Läufer an Ort und Stelle joggen oder seine Beine pumpen, bevor er ein Rennen startet.
Zusammenfassung
Dynamisches Dehnen umfasst aktive Bewegungen, z. B. das Bewegen von Armen oder Beinen über den gesamten Bewegungsbereich. Diese Strecken werden normalerweise vor Beginn einer Trainingsroutine durchgeführt.
Statisches Dehnen umfasst Strecken, die Sie ohne Bewegung an Ort und Stelle halten. Diese Strecken werden am Ende Ihres Trainings durchgeführt, wenn Ihre Muskeln entspannter sind.
6 großartige Strecken nach dem Training zum Ausprobieren
Wenn Sie sich nach dem Training dehnen, versuchen Sie, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie während des Trainings verwendet haben.
Sie benötigen keine Ausrüstung, aber eine Yogamatte oder eine andere gepolsterte Oberfläche kann den Druck auf Ihre Gelenke verringern und Ihre Strecken komfortabler machen.
1. Lunging Hüftbeuger Stretch
Diese Dehnung zielt auf die Muskeln in Ihren Hüften, Quads und Gesäßmuskeln ab.
- Knie dich auf dein linkes Knie. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden vor sich.
- Lehnen Sie sich vor und strecken Sie Ihre linke Hüfte zum Boden.
- Halten Sie diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln und die gegenüberliegende Seite ausführen.
2. Piriformis-Dehnung
Diese Dehnung zielt auf Ihren Piriformis-Muskel ab, der von der Basis Ihrer Wirbelsäule bis zu Ihrem Oberschenkelknochen verläuft. Dieser Muskel kann beeinflussen, wie gut Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihr Gesäß bewegen.
- Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein flach auf dem Boden, heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie.
- Biegen Sie leicht Ihren Rücken und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann mit Ihrem rechten Bein auf Ihrem linken Knie.
- Wiederholen Sie 2 oder 3 Mal mit jedem Bein.
3. Katzen-Kuh-Dehnung
Diese Dehnung zielt auf Ihre Rückenmuskulatur ab.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden, wobei sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, entspannten Ausrichtung befindet.
- Atme ein, während du deinen Bauch auf den Boden sinken lässt und deine Brust nach vorne drückst.
- Heben Sie Ihren Kopf, entspannen Sie Ihre Schultern und beginnen Sie auszuatmen.
- Runden Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, stecken Sie Ihr Steißbein ein und drücken Sie Ihren Schambein nach vorne.
- Entspannen Sie Ihren Kopf zum Boden und wiederholen Sie. Tun Sie dies mehrmals innerhalb einer Minute, wenn Sie können.
4. Stehende Wadendehnung
Wie der Name schon sagt, zielt diese Dehnung auf Ihre Wadenmuskeln ab.
- Stellen Sie sich zunächst in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls zur Unterstützung auf, wobei ein Fuß vor dem anderen steht und das vordere Knie leicht gebeugt ist.
- Halten Sie Ihr hinteres Knie gerade, beide Fersen auf dem Boden, und beugen Sie sich nach vorne zur Wand oder zum Stuhl
- Sie sollten eine Dehnung entlang der Wade Ihres Hinterbeins spüren.
- Versuchen Sie, diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang zu halten.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie mindestens 2 oder 3 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Überkopf-Trizeps strecken
Diese Dehnung zielt auf Ihren Trizeps und die Muskeln in Ihren Schultern ab.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und her und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, um Spannungen abzubauen.
- Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm bis zur Decke und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, um Ihre rechte Handfläche in Richtung Rückenmitte zu bringen.
- Bringen Sie Ihre linke Hand nach oben, um Ihren rechten Ellbogen vorsichtig nach unten zu ziehen.
- Halten Sie diese Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Arme wechseln.
- Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal auf beiden Seiten und versuchen Sie, mit jeder Wiederholung eine tiefere Dehnung zu erzielen.
6. Stehende Bizepsdehnung
Diese Dehnung zielt sowohl auf Ihren Bizeps als auch auf die Muskeln in Brust und Schultern ab.
- Steh gerade. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Hände an der Basis Ihrer Wirbelsäule.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
- Heben Sie dann Ihre Arme so hoch wie möglich, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps und Ihren Schultern spüren.
- Halten Sie diese Strecke 30 bis 40 Sekunden lang.
- 2 bis 3 mal wiederholen.
Sicherheitstipps
- Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt. Sie sollten eine leichte Anspannung spüren, wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, niemals Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
- Achte auf deine Haltung. Achten Sie bei jeder Dehnung auf Ihre Haltung. Halten Sie Ihr Kinn hoch, die Wirbelsäule gerade, den Kern in Eingriff und Ihre Schultern auf Ihre Hüften ausgerichtet.
- Atme durch deine Strecken. Das Atmen hilft Ihnen nicht nur, Stress und Verspannungen in Ihren Muskeln abzubauen, sondern kann auch die Qualität Ihrer Dehnungen verbessern und Ihnen helfen, eine Dehnung länger zu halten.
- Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie nicht, beim ersten Dehnen nach dem Training zu viel zu tun. Beginnen Sie mit nur wenigen Strecken und fügen Sie weitere Wiederholungen und Strecken hinzu, wenn Sie sich daran gewöhnen.
Das Endergebnis
Dehnen nach dem Training kann Ihnen helfen, viele Belohnungen zu ernten.
Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training dehnen, helfen Sie Ihrem Körper, sich zu erholen, während Sie gleichzeitig Stress und Verspannungen abbauen und die Flexibilität Ihrer Gelenke steigern.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sicher dehnen sollen, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer, Ihnen zu zeigen, wie. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder eine Krankheit haben.
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