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Laufen nach dem Essen
Das Essen einer großen Mahlzeit direkt vor einem Lauf kann zu Krämpfen und Verdauungsproblemen führen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich während Ihres Laufs träge fühlen.
Als allgemeine Richtlinie wird empfohlen, dass Sie nach einer großen Mahlzeit 3 bis 4 Stunden warten, bevor Sie laufen.
Wenn Sie eine kleine Mahlzeit oder einen kleinen Snack zu sich genommen haben, warten Sie mindestens 30 Minuten oder vorzugsweise 1 bis 2 Stunden, bevor Sie einen Lauf machen.
Denken Sie daran, dass jeder anders ist. Möglicherweise haben Sie mehr Energie, wenn Sie kurz vor dem Laufen einen kleinen Snack essen, oder Sie haben keine Probleme, wenn Sie vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen.
Lesen Sie weiter, um mehr über das Essen vor und während eines Laufs zu erfahren.
Was sind gute Snacks vor dem Laufen zu essen?
Ein leichter Snack vor dem Training kann Ihnen helfen, mit viel Energie durch Ihren Lauf zu kommen und zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel abstürzt. Was zu essen ist, hängt möglicherweise davon ab, zu welcher Tageszeit Sie normalerweise laufen.
Morgenlauf
Wenn Sie morgens laufen, haben Sie möglicherweise nicht genügend Zeit, um eine Mahlzeit zu essen, bevor Sie auf die Straße fahren. Aber Ihr Körper hat wahrscheinlich seit der Nacht zuvor kein anderes Essen mehr gehabt.
Deshalb ist es wichtig, 30 bis 60 Minuten vor dem Abflug einen leichten Snack oder ein Frühstück zu sich zu nehmen. Wählen Sie Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.
Wenn Sie morgens laufen, probieren Sie die folgenden Snacks:
- Banane mit einem Esslöffel Nussbutter
- Energieriegel oder fettarmer Müsliriegel
- kleiner Joghurt und Obst
- Fruchtsmoothie
- Vollkornbagel
- Haferflocken
Mittagslauf
Wenn Sie zur Mittagszeit laufen, tanken Sie 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf ein herzhaftes Frühstück. Dann 1 oder 2 Stunden vor dem Laufen Snack auf:
- eine Schüssel Müsli oder Haferflocken
- ein halbes Nussbuttersandwich
- kleiner Smoothie
- eine Handvoll Nüsse wie Cashewnüsse, Pistazien oder Mandeln
Am späten Nachmittag oder Abend laufen
Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend laufen, können Sie nach dem Mittagessen Hunger und Müdigkeit verspüren, ohne einen Snack vor dem Training, der Sie bis zum Abendessen überraschen kann.
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie aufgrund Ihres Laufs erst spät essen möchten.
Snack am folgenden Nachmittag 1 bis 2 Stunden vor dem Abendlauf:
- Cracker und ein Käsestick
- Energieriegel oder fettarmer Müsliriegel
- ein halbes Nussbutter-Gelee-Sandwich
Was sind gute Snacks während eines Laufs?
Während des Trainings benötigen Sie im Allgemeinen nur Wasser oder ein Sportgetränk für Läufe unter 1 Stunde.
Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern oder sehr intensiv trainieren, müssen Sie für jede Stunde, die Sie länger als 75 Minuten laufen, Kohlenhydrate wie ein Sportgetränk oder ein Energiegel zu sich nehmen.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, was bei langen Läufen am besten für Sie funktioniert.
Zum Beispiel können einige Läufer bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, alle 30 Minuten ein halbes Energiegel, zwei Energiekauartikel oder ein paar Energiebohnen essen. Folgen Sie diesen mit viel Wasser.
So vermeiden Sie Krämpfe beim Laufen
Dehydration kann bei Läufern zu Magen-Darm-Beschwerden führen, einschließlich Krämpfen, Blähungen und Magenschmerzen.
Um Krämpfen vorzubeugen, trinken Sie während des Laufens alle 15 bis 30 Minuten Wasser oder ein Sportgetränk, und vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel am Abend zuvor und am Morgen eines Laufs. Sie können auch zu Krämpfen und GI-Problemen führen.
So vermeiden Sie Übelkeit beim Laufen
Während oder nach einem anstrengenden Training können Übelkeit oder Erbrechen auftreten. Übelkeit kann bei Läufern aus einer Reihe von Gründen auftreten, darunter:
- Dehydration
- verlangsamte Verdauung
- Hitzschlag
Um Übelkeit beim Laufen zu vermeiden, trinken Sie besonders an heißen Tagen viel Wasser. Es ist auch wichtig, sich richtig abzukühlen, damit Ihr Körper nach einem Lauf Zeit hat, sich anzupassen.
Wenn Sie 30 Minuten vor oder unmittelbar nach dem Laufen einen leichten Snack essen, können Sie Übelkeit vorbeugen oder stoppen.
Solltest du beim Laufen Wasser trinken?
Läufer müssen Wasser trinken, besonders an heißen Tagen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Austrocknung zu vermeiden und beim Laufen sicher zu bleiben:
- Trinken Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Training etwa 2 bis 3 Tassen (473 bis 710 ml) Wasser.
- Trinken Sie während des Laufs alle 15 bis 20 Minuten etwa 1/2 bis 1 Tasse (118 bis 237 ml) Wasser. Abhängig von Ihrer Körpergröße und an heißen Tagen benötigen Sie möglicherweise mehr.
- Trinken Sie nach dem Lauf etwa 2 bis 3 Tassen Wasser für jedes Pfund (0,5 kg) Gewicht, das Sie während des Laufs verloren haben. Der Gewichtsverlust unmittelbar nach einem Lauf ist ein Zeichen dafür, dass Sie Wasser abgenommen haben.
Für Läufe, die länger als eine Stunde dauern, ist ein Sportgetränk eine kluge Wahl. Sportgetränke können Ihnen helfen, sich zu erholen, indem sie Ihnen helfen, das Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und Energie aus Kohlenhydraten bereitzustellen.
Das Endergebnis
Obwohl Essen Treibstoff für Läufer ist, kann das Essen einer großen Mahlzeit zu früh vor dem Laufen zu Verdauungsproblemen wie Krämpfen oder Durchfall führen.
Versuchen Sie stattdessen, mindestens 3 Stunden nach dem Essen zu warten, bevor Sie einen Lauf machen. Wenn Sie einen leichten Snack wie ein Stück Obst, Joghurt oder die Hälfte eines Erdnussbuttersandwichs essen, können Sie Energie für Ihr Training gewinnen.
Wenn Sie von Ihrem Lauf nach Hause kommen, ist es wichtig, mit einer leichten Mahlzeit oder einem Protein-Shake aufzutanken und mit Wasser oder einem Sportgetränk zu rehydrieren.
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