Längeres Sitzen oder allgemeine Inaktivität können zu Verspannungen in den Hüften führen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Hüftmuskeln entspannt, geschwächt und verkürzt werden.
Eine Überbeanspruchung der Hüften bei Aktivitäten wie Radfahren und Laufen kann ebenfalls ein Schuldiger sein. Andere Ursachen für enge Hüften sind ein Bein, das länger als das andere ist und nur auf einer Körperseite schläft, sowie individuelle Haltungsstörungen und strukturelle Ungleichgewichte.
All diese Faktoren können zu Bewegungseinschränkungen, Rückenschmerzen und Muskelverspannungen führen.
Im Laufe der Zeit können enge Hüften zu Schwellungen und Muskelrissen führen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich eine Auszeit nehmen, um Ihre Hüften zu dehnen, insbesondere wenn Sie in diesem Bereich bereits Verspannungen oder Beschwerden verspüren.
Allgemeine Hüftstrecken
1. Sitzende Gesäßdehnung
Atmen Sie während dieser Dehnung tief durch, um Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.
Es zu tun:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um Ihren Oberkörper über Ihre Beine zu falten.
- 30 Sekunden bis 1 Minute gedrückt halten.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch, indem Sie Ihren oberen Fuß wechseln.
2. Kinderpose
Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihre Hüften oder Oberschenkel.
Es zu tun:
- Bringen Sie von allen Vieren beide Knie zusammen oder platzieren Sie sie etwas breiter als Ihre Hüften.
- Senke deinen Hintern in Richtung deiner Fersen, während du dich nach vorne beugst und deine Stirn auf den Boden legst.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
- Halten Sie diese Position bis zu 3 Minuten lang.
3. Sitzende Wirbelsäulendrehung
Diese sitzende Yoga-Pose öffnet nicht nur enge Hüften, sondern stärkt auch Ihre Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Es zu tun:
- Strecken Sie im Sitzen Ihr rechtes Bein aus oder platzieren Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Gesäßes.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Atme ein, während du deine Wirbelsäule verlängerst.
- Atme aus, während du deinen Oberkörper nach rechts drehst.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden.
- Wickeln Sie Ihren linken Arm um Ihr Bein oder legen Sie Ihren Ellbogen an die Außenseite Ihres Knies. Blick in jede Richtung.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch.
Hüftbeuger streckt sich
Verlängern und stärken Sie Ihre Hüftbeuger mit diesen tiefen Dehnungen, um längeren Sitzphasen sowie Verspannungen, die durch Alter und Bewegung verursacht werden, entgegenzuwirken.
4. Niedriger Ausfallschritt
Es zu tun:
- Platzieren Sie beim nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen.
- Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
- Sinken Sie in Ihren Unterkörper, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder strecken Sie sie über den Kopf.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch.
5. Zurückgelehnte Taubenhaltung
Es zu tun:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen in der Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken.
- Platzieren Sie die Außenseite Ihres rechten Knöchels an der Unterseite Ihres linken Oberschenkels.
- Heben Sie Ihren linken Fuß an, um Ihr Knie in Richtung Brust zu ziehen.
- Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Oberschenkel oder Schienbein.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch.
6. Knie an Brust
Es zu tun:
- Legen Sie sich mit dem rechten Knie in Richtung Brust auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Oberschenkel oder auf das Schienbein.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus oder stellen Sie Ihren Fuß mit gebeugtem Knie auf den Boden.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Führen Sie auf der anderen Seite.
Hüftabduktor streckt sich
Ihre Hüftabduktionsmuskeln wirken stabilisierend auf Ihren Körper und helfen Ihnen, auf einem Bein zu stehen, zu gehen und zu balancieren. Sie verwenden diese Muskeln auch, wenn Sie Ihre Beine drehen oder von Ihrem Körper wegbewegen.
7. Clamshell
Wenn Sie die grundlegende Clamshell beherrschen, ändern Sie Ihre Routine mit einigen dieser Variationen.
Es zu tun:
- Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand.
- Stapeln Sie Ihre Hüften und Beine mit gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel.
- Verwenden Sie Ihre Hüfte, um Ihr rechtes Knie zu öffnen.
- Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf beiden Seiten.
8. Kuhgesichtspose
Es zu tun:
- Stapeln Sie aus sitzender Position Ihr rechtes Knie auf Ihr linkes Knie und richten Sie beide Knie in Richtung der Mitte Ihrer Hüften aus.
- Stecken Sie beide Füße in die Nähe Ihres Gesäßes.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, um Ihre Hände langsam vorwärts zu bewegen und sich in einer bequemen Position auszuruhen.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
- Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite durch.
9. Stehendes Bein hebt sich
Es zu tun:
- Stellen Sie sich mit der rechten Hand auf die Wand oder einen Stuhl.
- Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet, während Sie Ihr linkes Bein zur Seite heben.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Mache 8 bis 15 Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Hüftgelenk streckt sich
Diese Strecken tragen dazu bei, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und die Hypermobilität in Ihren Hüften zu verringern, die aufgrund schwacher Hüftstabilisatoren auftreten kann.
10. Glückliches Baby
Wenn es schwierig ist, Ihre Füße zu erreichen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder Unterschenkel oder verwenden Sie einen Riemen um Ihre Fußspitzen.
Es zu tun:
- Legen Sie sich mit den Knien zur Brust und den Fußsohlen zur Decke hin auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihrer Füße.
- Schaffen Sie Widerstand, indem Sie die Fußsohlen in Ihre Hände drücken und Ihre Füße und Beine nach unten zum Boden drücken.
- Rollen Sie und drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten in die Matte.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
11. Schmetterlingsdehnung
Es zu tun:
- Beugen Sie im Sitzen die Knie und drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
- Je weiter Ihre Füße von Ihren Hüften entfernt sind, desto sanfter ist die Dehnung.
- Verschränken Sie Ihre Finger um die kleine Zehenseite Ihrer Füße.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
12. Niedrige Hocke
Legen Sie für zusätzlichen Halt einen Block oder ein Kissen unter Ihre Hüften.
Es zu tun:
- Senken Sie im Stehen langsam Ihre Hüften, um in eine niedrige Hocke zu gelangen.
- Wenn möglich, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
- Gehen Sie mit den Oberschenkeln heraus, während Sie Ihre Handflächen zusammenbringen.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen in die Innenseiten Ihrer Knie, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
3 Yoga-Posen für enge Hüften
So verhindern Sie Dichtheit
Achten Sie darauf, wie sich Ihre Hüften anfühlen, insbesondere wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen in anderen Körperteilen bemerken. Der beste Weg, um enge Hüften zu vermeiden, besteht darin, jeden Tag ein wenig Zeit damit zu verbringen, Ihre Hüften zu dehnen und zu stärken.
- Arbeiten Sie daran, Ihre Mobilität, Stabilität und Flexibilität zu verbessern, während Sie durch eine Vielzahl von Aktivitäten aktiv bleiben.
- Geben Sie Ihren Hüften etwas Liebe, indem Sie jeweils 15 Minuten lang ein Heizkissen oder Eis auf schmerzenden Stellen verwenden. Sie können auch ein heißes Bad nehmen oder eine Sauna besuchen.
- Buchen Sie sich so oft wie möglich eine Massage und reiben Sie die Muskeln zweimal täglich mit Muskelmassage ein.
- Wärmen Sie sich immer einige Minuten auf, bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen, und kühlen Sie sich nach jeder Sitzung ab.
- Wenn Sie längere Zeit sitzen, stehen Sie mindestens 5 Minuten pro Stunde auf und bewegen Sie sich ein wenig. Dies hilft, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.
- Schlafen Sie wenn möglich auf dem Rücken und vermeiden Sie es, nur auf einer Seite zu schlafen. Das Schlafen auf einer weichen Matratze mit einem Kissen zwischen den Knien ist möglicherweise bequemer, wenn Sie einen Seitenschläfer haben.
Wenn Sie unter extremen Schmerzen leiden oder sich eines Ihrer Symptome verschlimmert, machen Sie eine Pause von allen Aktivitäten und vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Fitnessfachmann.
Das Endergebnis
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Konsistenz beibehalten und versuchen, jeden Tag mindestens etwas zu dehnen, auch wenn Sie sich unter Zeitdruck fühlen. Nutzen Sie dies als Chance, sich nach innen abzustimmen und Ihren Körper und Geist zu entspannen.
Gleichen Sie die Dehnung mit einigen Kräftigungsübungen aus, die Ihre verbesserte Flexibilität unterstützen. Energie in Bewegung neigt dazu, in Bewegung zu bleiben. Achten Sie daher darauf, sich so oft wie möglich zu bewegen.
Je öfter Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Mobilität zu verbessern, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben, um Ihre Ziele zu erreichen. Finden Sie heraus, was Sie motiviert, und tun Sie alles, um positive Veränderungen herbeizuführen.
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