Wenn Sie ein Läufer sind, möchten Sie wahrscheinlich Ihre Leistung verbessern und an Geschwindigkeit gewinnen. Dies kann sein, um Ihre Rennzeiten zu verbessern, mehr Kalorien zu verbrennen oder Ihre persönliche Bestleistung zu übertreffen. Es gibt viele Techniken und Übungen, mit denen Sie Kraft gewinnen, Ihre Form verbessern und schneller laufen können.
Integrieren Sie so viele dieser Ansätze wie möglich in Ihre Routine. Ein abwechslungsreicher Angriffsplan verhindert Langeweile, zielt auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper ab und weicht neuen Herausforderungen.
Allgemeine Hinweise
1. Aufwärmen und abkühlen lassen
Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einer Abklingzeit. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper allmählich in und aus intensiven Aktivitäten zu lockern. Durch Dehnen nach dem Laufen wird der Aufbau von Milchsäure verhindert, wodurch Schwellungen und Muskelkater reduziert werden.
2. Essen Sie gut
Ihre Ernährung spielt eine Rolle für Ihre Laufleistung, insbesondere für die Lebensmittel, die Sie unmittelbar vor dem Laufen zu sich nehmen.
Befolgen Sie eine gesunde Ernährung mit vielen frischen Früchten, Beeren und Melonen, sofern diese für Sie verfügbar sind. Laden Sie frisches und gekochtes Gemüse und Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hafer und Energieriegel auf.
Vermeiden Sie verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel. Begrenzen Sie die Aufnahme von fett- und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Möglicherweise möchten Sie auch Milchprodukte vermeiden, wenn dies zu Magenbeschwerden führt.
3. Hydrat
Trinken Sie viel Wasser zusammen mit gesunden Getränken wie Kokoswasser, Kräutertees oder Sportgetränken, um hydratisiert zu bleiben. Vermeiden Sie Limonaden und andere Getränke, die Alkohol, Süßstoffe und Milchprodukte enthalten.
4. Halten Sie ein moderates Körpergewicht aufrecht
Laufen ist für viele Menschen ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Das Aufrechterhalten eines moderaten Körpergewichts kann Ihnen helfen, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und schneller zu laufen.
5. Vervollkommnen Sie Ihre Technik
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, wie effektiv es ist, Ihre Form- und Körpermechanik zu verbessern, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren.
Zu den einfachen Tipps, die Sie befolgen sollten, gehören, Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Körper zu halten, Ihren Fuß unter Ihr Knie zu schlagen und sich hinter Ihnen vom Boden nach oben und unten zu drücken. Halten Sie Ihre Hände entspannt, greifen Sie in Ihren Kern ein und verkürzen Sie Ihren Laufschritt.
6. Neue Tritte
Investieren Sie in ein neues Paar Schuhe oder ersetzen Sie die Sohlen Ihrer aktuellen Schuhe.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 zeigten Läufer, die Nike Vaporfly 4% -Schuhe trugen, Verbesserungen in der Laufwirtschaft, was teilweise auf die Auswirkung der Schuhe auf die Laufmechanik zurückzuführen war. Die Schuhe wirkten sich positiv auf die Schrittlänge, die Plantarflexionsgeschwindigkeit und die vertikale Schwingung des Massenschwerpunkts aus.
Es ist zwar nicht erforderlich, dieses spezielle Paar Schuhe zu kaufen, Sie können jedoch prüfen, welche Art von Schuhen Ihnen den größten Nutzen bringen kann.
7. Kleiden Sie das Teil
Wählen Sie Kleidung, die leicht, windabweisend und körperbetont ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung Ihre Haut nicht reibt oder scheuert, insbesondere wenn Sie lange Strecken laufen. Ordnen Sie es richtig an und bedecken Sie Ihre Extremitäten bei kaltem Wetter.
8. Krafttraining
Je stärker Sie sind, desto einfacher wird es für Sie, die richtige Körpermechanik zu verwenden, um schnell und einfach zu laufen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016 über ausdauertrainierte Läufer zeigte, dass sowohl Kraft- als auch Geschwindigkeits-Ausdauertraining die Gesamtlaufleistung verbessern. Die Läufer reduzierten auch ihr Trainingsvolumen.
Um Muskeln aufzubauen, Gewichte zu heben oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze zu machen. Bleiben Sie aktiv mit Sportarten wie Schwimmen, Kickboxen oder Volleyball.
9. Legen Sie eine Absicht fest
Erstellen Sie eine Absicht für Ihren Trainingsplan und halten Sie sich daran, anstatt zufällig zu laufen. Auf diese Weise können Sie für jede Sitzung einen Zweck festlegen und auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten. Variieren Sie Ihren Plan, um Ausdauerläufe, intensives Training und Krafttraining einzuschließen.
10. Sprints ausführen
Steigen Sie auf die Strecke und laufen Sie ein paar Sprints, auch wenn Sie normalerweise längere Strecken laufen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass trainierte Athleten, die nur sechs Trainingseinheiten im Sprintintervall absolvierten, ihre Laufleistung verbesserten.
Es hat sich auch gezeigt, dass Sprinttraining die Ausdauer, Kraft und Kraftleistung von Läufern verbessert und gleichzeitig weniger Zeit und Kilometerleistung erfordert als andere Trainingsarten.
Für Anfänger
11. Erhöhen Sie Ihren Kilometerstand
Wenn Sie neu im Laufen sind, arbeiten Sie daran, Ihre Laufleistung zu verbessern, damit sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnt. Sie werden auch erleben, wie es sich anfühlt, längere Strecken zu laufen. Bauen Sie Ihre Laufleistung langsam auf und erhöhen Sie die Entfernung schrittweise alle 2 bis 4 Wochen.
12. Ein ausgeglichener Körper
Es ist wichtig, dass Ihr Körper ausgeglichen und ausgerichtet ist. Dies trägt dazu bei, eine gute Haltung, Koordination und Balance zu gewährleisten. All dies trägt dazu bei, dass Ihr Schritt in Topform ist. Gleichen Sie Ihre Routine zum Kraftaufbau mit vielen Dehnungen und langen Haltezeiten aus, um Muskelverspannungen und Verspannungen vorzubeugen.
13. Treten Sie einer Gruppe bei
Eine Gruppe kann Lauftipps geben, Ihr Fitnessniveau verbessern und Ihnen dabei helfen, festzustellen, wann Sie bereit sind, längere Strecken zu laufen. Gruppenmitglieder können eine gesunde Quelle für Motivation, Wettbewerb und Ermutigung sein.
14. Seien Sie an den meisten Tagen aktiv
Abgesehen von einem vollen Ruhetag pro Woche sollten Sie sich jeden Tag körperlich betätigen, auch wenn dies nur für kurze Zeit der Fall ist. Auf diese Weise können Sie Konsistenz aufbauen und Ihren Körper an regelmäßige Übungen gewöhnen.
Für fortgeschrittene Läufer
15. Bergtraining
Laufen Sie Hügel, um weniger Körperkraft aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Führen Sie Sprintläufe durch, indem Sie einen steilen Hügel hinauflaufen und sich abkühlen, während Sie zurückgehen. Sprints auf einem Indoor-Laufband zu laufen, wenn Sie draußen laufen, ist keine Option.
16. Kernstärke
Ein starker Kern bildet eine solide Grundlage für gesunde Bewegungsmuster, sodass Sie sich beim Laufen wohler und wohler fühlen können. Dies hilft, Ihren Rücken zu stabilisieren, Geschwindigkeit aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu senken.
Zu den Übungsoptionen gehören Plankenvarianten, einbeinige rumänische Kreuzheben und russische Wendungen.
17. Ausdauerläufe
Ausdauerläufe sind längere Strecken, die langsamer gefahren werden. Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich an lange Läufe zu gewöhnen und gleichzeitig eine geringe bis mäßige Intensität beizubehalten. Sie können stetig aufbauen, wie viel Zeit oder Distanz Sie jede Woche laufen.
18. Seitliche Übungen
Machen Sie seitliche Übungen, um die Muskeln entlang der Seite Ihres Körpers zu stärken und Ihren Körper in eine andere Richtung zu bewegen. Dies verbessert die Mobilität, lindert Rückenschmerzen und stabilisiert Ihre Hüften, Oberschenkel und Knie.
Zu den Optionen gehören seitliche Ausfallschritte, Step-Ups und Shuffles.
Für fortgeschrittene Läufer
19. Rennen der nächsten Stufe
Steigern Sie Ihre Motivation, indem Sie planen, ein Rennen zu fahren, das länger ist als das letzte, das Sie gemeistert haben, insbesondere wenn Sie diese Strecke einige Male zurückgelegt haben.
Wenn Sie bereits 5 km absolviert haben, melden Sie sich für 10 km an und so weiter. Passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Wenn Sie sich auf unterschiedliche Weise herausfordern möchten, melden Sie sich für einen Triathlon an.
20. Tabata-Training
Tabata-Training ist eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT), das das aerobe und anaerobe Fitnessniveau verbessert. Sie machen 20 Sekunden intensive Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Mach das sieben bis acht Mal.
21. Tempo läuft
Tempo-Läufe steigern die Fitness, verbessern Ihre Technik und bringen Sie an Ihre Grenzen. Laufen Sie 5 Minuten lang mit einem moderaten bis schnellen Tempo, das etwas schneller als Ihr durchschnittliches Tempo ist. Dann ein paar Minuten joggen. Erhöhen Sie die Zeit Ihres Tempos schrittweise auf 10 bis 30 Minuten.
22. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Nehmen Sie sich neben Ihren Ruhetagen eine Auszeit, um sich auf die Entspannung zu konzentrieren. Machen Sie eine Sitzung mit progressiver Muskelentspannung, Yoga Nidra oder Meditation. Dies kann dazu beitragen, Ihre Leistung zu steigern, indem Sie Geschwindigkeit und Ausdauer erhöhen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Atemfrequenz senken.
Für Sprinter
23. Kurze Schritte
Um maximale Effizienz und Geschwindigkeit zu erzielen, laufen Sie mit kurzen Schritten auf Ihren Fußkugeln. Konzentrieren Sie sich darauf, kürzere Schritte schnell zu machen und dabei die gute Form beizubehalten. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper jedes Mal nach vorne treiben, wenn Ihr Fuß den Boden berührt.
24. Atme richtig
Ihr Lauftempo beeinflusst Ihren Atemrhythmus. Stellen Sie daher sicher, dass Sie richtig atmen und genügend Sauerstoff erhalten. Dies kann erfordern, dass Sie durch Ihren Mund atmen.
Atmen Sie tief ein und koordinieren Sie das Ein- und Ausatmen auf Ihre Schritte. Sie können beispielsweise zwei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen. Oder drei Schritte einatmen und zwei Schritte ausatmen.
25. Sprintübungen
Fügen Sie zu Beginn Ihres Trainings einige Übungen hinzu. Beginnen Sie, indem Sie 10 Yards lang joggen und dann 50 Yards lang in einen Sprint beschleunigen. Wechseln Sie einige Minuten zwischen diesen beiden Geschwindigkeiten. Dann machen Sie jeweils ein paar Minuten mit hohen Knien, langen Schritten und Hintern treten.
Vorsichtsmaßnahmen
Verwenden Sie die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden und zu hartes Training zu vermeiden. Beginnen Sie langsam, wenn Sie Anfänger sind, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen haben oder sich schwach fühlen.
Erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufleistung und Ihr Tempo alle paar Wochen. Wenn Sie Tage verpassen, versuchen Sie nicht, Ihr Training an anderen Tagen zu verdoppeln oder mehr als gewöhnlich zu tun.
Wann sollte man mit einem Trainer sprechen?
Wenden Sie sich an einen Lauftrainer oder einen Übungsprofi, wenn Sie realistische Ziele setzen und Ihren Trainingsplan verbessern möchten. Sie können Ihnen helfen, schneller zu laufen und Ihre Grenzen zu überschreiten, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Ein Fachmann kann Ihnen helfen, Ihre Form und Technik zu perfektionieren und sicherer und effizienter zu laufen. Sie helfen Ihnen auch dabei, einen Ernährungsplan zu erstellen, um Ihre Leistung zu maximieren.
Das Endergebnis
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Fordern Sie Ihre inneren Reserven an Motivation und Ausdauer auf, einen Trainingsplan zu erstellen, an den Sie sich halten und den Sie genießen werden.
Verwenden Sie ein Tagebuch oder eine App, um Ihre Trainingseinheiten und Laufzeiten zu verfolgen, damit Sie Ihren Fortschritt beobachten können.
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