Die Dead Bug-Übung ist ein beliebter Weg, um Kernkraft und Stabilisierung aufzubauen.
Es hilft dabei, ein solides, stabiles Fundament aufzubauen, das die Wirbelsäule schützt und alltägliche und sportliche Bewegungen wie das Bewegen schwerer Gegenstände, das Gehen auf Hügeln und das Werfen erleichtert.
Diese Bewegung hilft auch, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern und zu lindern, indem sie Ihren unteren Rücken schützt.
Es ist eine Bauchübung in Rückenlage. Das heißt, Sie tun es auf dem Rücken liegend. Lesen Sie weiter für Anweisungen und Tipps.
Wie man einen toten Käfer macht
Machen Sie diese Übung auf einer gepolsterten Matte. Legen Sie zur Unterstützung Ihres Nackens ein gefaltetes Handtuch oder ein flaches Kissen unter Ihre Schultern.
Halten Sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung ruhig. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie:
Stellen Sie sich auf die Pose ein, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken liegen, etwa einen Fuß von Ihren Hüften entfernt. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
Es zu tun:
- Lassen Sie Ihre Schultern und den unteren Rücken schwer auf den Boden fallen.
- Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, heben Sie Ihre Hände so an, dass Ihre Ellbogen über Ihren Schultern liegen und Ihre Fäuste einander zugewandt sind.
- Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Knie direkt über Ihren Hüften liegen.
- Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, bis sie knapp über dem Boden liegen.
- Bringen Sie sie beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Dies ist 1 Wiederholung.
Fortschreiten
Beginnen Sie mit 1 bis 3 Sätzen mit 5 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sobald Sie den toten Fehler gemeistert haben und problemlos einige Sätze ausführen können, können Sie zu fortgeschritteneren Variationen übergehen. Oder Sie können eine längere Routine erstellen, die aus Variationen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden besteht.
Variationen
Es gibt verschiedene Modifikationen und Variationen der Dead Bug-Übung, um sie mehr oder weniger herausfordernd zu machen.
Variationen umfassen:
- Fersenklopfen. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, senken Sie langsam einen Fuß nach dem anderen und klopfen Sie mit der Ferse auf den Boden.
- Beinstrecker. Drücken Sie einen Fuß von Ihrem Körper weg, um Ihr Bein zu strecken und es über dem Boden zu schweben.
- Bein hebt sich. Strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihre Füße zur Decke zeigen, und senken Sie dann langsam jeweils ein Bein ab.
- Handflächen an der Wand. Bringen Sie Ihre Arme über den Kopf und drücken Sie Ihre Handflächen mit den Knien über den Hüften gegen die Wand. Dies ist ideal für Anfänger.
Zu erleichtern
- Legen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden. Schieben Sie langsam einen Fuß von Ihnen weg, bringen Sie ihn dann zurück und wechseln Sie die Beine.
- Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden über Ihrem Kopf und Ihren Füßen auf dem Boden. Heben Sie dann Ihren Arm und das andere Bein wie gewohnt an.
- Machen Sie jeweils einen Arm und ein Bein. Versuchen Sie dann, beide Arme und beide Beine gleichzeitig zu machen.
- Verringern Sie den Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Arme und Beine nicht auf dem gesamten Weg nach unten bewegen.
Um es schwieriger zu machen
- Verwenden Sie Knöchelgewichte, Hanteln oder Kettlebells.
- Senken Sie gleichzeitig Arme und Beine.
- Stärken Sie Ihren Beckenboden, indem Sie während der Übung Kegel-Übungen machen.
Overhead erhöht
Es zu tun:
- Verwenden Sie für Stabilität ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel.
- Legen Sie sich mit den Knien über den Hüften auf den Rücken.
- Halten Sie mit beiden Händen einen gewichteten Ball über Ihre Schultern.
- Halten Sie den Rest Ihres Körpers stabil, während Sie den Ball über den Kopf senken und hier eine Pause einlegen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Stabilitätsball
Die Verwendung eines Stabilitätsballs erhöht die Stabilität des Kerns und der Wirbelsäule. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung stabil und auf dem Boden verwurzelt. Die einzige Bewegung sollte in Ihren Armen und Beinen sein.
Es zu tun:
- Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie einen Stabilitätsball zwischen Händen und Knien.
- Verhindern Sie, dass der Ball Ihre Oberschenkel, Unterarme und Brust berührt.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein auf den Boden strecken.
- Halten Sie den Ball an Ort und Stelle, indem Sie mit dem linken Knie nach oben und unten und mit der rechten Hand nach unten und weg drücken.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Leistungen
Die Dead Bug-Übung ist ein sicherer und effektiver Weg, um Ihre Kern-, Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Dies verbessert Ihre Körperhaltung und hilft, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern.
Sie verbessern auch das Gleichgewicht und die Koordination. Möglicherweise haben Sie die Kraft und Stabilität, um sich bei täglichen und sportlichen Aktivitäten besser zu bewegen.
Die Vorteile des toten Fehlers werden von Experten auf der ganzen Linie erkannt. Dies ist eine der empfohlenen Übungen für:
- Menschen mit Arthritis
- ältere Menschen, die an der Verbesserung der Muskelfunktion arbeiten
- Menschen mit chronischen Schmerzen
- Schwimmer, die ihre Körperhaltung verbessern wollen
- Menschen mit Parkinson-Krankheit, um alltägliche Aktivitäten zu erleichtern und Verletzungen und Unfälle zu vermeiden
Das Endergebnis
Die Dead-Bug-Übung ist hilfreich bei der Entwicklung der Kernkraft, die bei der allgemeinen Stabilität und bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen kann. Es kann alleine, als Teil einer Kernstärkungsroutine oder zusammen mit anderen Übungen durchgeführt werden.
Die Vielzahl der Modifikationen macht es einfach, die Übungen zu finden, die für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet sind. Außerdem können Sie Ihre Routine ändern, um Langeweile zu vermeiden. Es ist einfach, es alleine oder als Ergänzung zu Ihrer Fitnessroutine zu Hause zu machen.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder neu in der Fitness sind.
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