Das Laufen eines Marathons, der 26,2 Meilen lang ist, ist eine erreichbare Leistung, erfordert jedoch Vorbereitung, um die Sicherheit zu gewährleisten und Ihre Ergebnisse zu maximieren.Ihr Training kann von Ihren Zielen und anderen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitness abhängen.
Um für einen Marathon zu trainieren, ist es hilfreich, ein Trainingsprogramm zu erstellen und zu befolgen, bei dem Sie Ihre Laufleistung, Kraft und Ausdauer schrittweise verbessern. Wenn Sie sich in 20 Wochen auf einen Marathon vorbereiten, was ungefähr 4,5 Monaten entspricht, haben Sie genügend Zeit, sich fertig zu machen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie in 20 Wochen für einen Marathon trainieren, unabhängig davon, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind.
Für alle Ebenen
Führen Sie für die folgenden Trainingspläne die einfachen und langen Läufe in einem komfortablen und nachhaltigen Tempo durch. Führen Sie an mindestens einem der Tage mit leichtem Lauf eine Art Berg-, Geschwindigkeits- oder Intervalltraining durch.
Sie können auch mit einem Halbmarathon oder Marathontempo laufen, das etwas schneller als Ihre übliche Geschwindigkeit ist. Bei Aerobic-Läufen laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die 30 bis 45 Sekunden schneller ist als Ihre leichte Geschwindigkeit.
Für den angegebenen Kilometerstand können Sie nach Bedarf 1 oder 2 Meilen addieren oder subtrahieren.
Für Anfänger
Dieser Plan bezieht sich auf Anfänger, die zuvor gelaufen sind, aber noch nie für lange Kilometer trainiert haben. Wenn Sie ein absoluter Neuling sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Laufleistung noch schrittweise erhöhen.
Für fortgeschrittene Läufer
Für fortgeschrittene Läufer
Trainingstipps
Wie Sie für einen Marathon trainieren, wirkt sich auf Ihr Rennen aus. Zusätzlich zur Steigerung Ihrer Geschwindigkeit und Kraft müssen Sie Folgendes verbessern:
- Ausdauer
- Ausdauer
- geistige Belastbarkeit
Lesen Sie weiter und werfen Sie einen Blick auf einige der wichtigsten Trainingstipps, mit denen Sie Ihre Gesamtleistung verbessern können.
Mischen Sie Ihre Trainingsroutine
Fügen Sie Ihrem Training Abwechslung hinzu, indem Sie Übungen mit mäßiger Intensität einschließen, wie z.
- Tennis
- Wandern
- Tanzen
Dies hält Ihre Trainingsroutine interessant, stellt sicher, dass Sie auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, und verhindert Verletzungen durch Überbeanspruchung.
Stärke aufbauen
Kraftaufbau hilft Ihnen, schneller und mit besserer Form zu laufen. Machen Sie Übungen zum Kraftaufbau wie:
- Gewichtheben
- Widerstandsbandübungen
- Körpergewichtstraining, einschließlich Ausfallschritte, Kniebeugen und Plankenvariationen
Werden Sie flexibel
Erhöhen Sie die Flexibilität Ihres Körpers, um Verspannungen, verkürzte Muskeln und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem können Sie bequemer und einfacher laufen.
Neben Yoga und sanftem Dehnen können Sie einige dieser Hüftübungen einbeziehen, die zur Steigerung von Kraft und Mobilität beitragen.
Variieren Sie Ihre Läufe
Um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden, nehmen Sie verschiedene Arten von Läufen in Ihre Routine auf. Dies kann Folgendes umfassen:
- Ausdauerläufe
- Speedwork
- Tempo-Training
- Bergläufe
Machen Sie Intervalltrainings
Um Kraft und Ausdauer zu steigern, machen Sie Intervalltrainings wie:
- hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Fartlek Training
- Tabata-Training
Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Neben Ruhetagen und viel Zeit zum Schlafen können Sie auch Entspannungstechniken anwenden. Das hilft:
- Muskelverspannungen lindern
- Stress abbauen
- Müdigkeit reduzieren
Sie senken außerdem Folgendes:
- Blutdruck
- Atmungsrate
- Pulsschlag
Beispiele für entspannende Aktivitäten sind eine Sauna, eine Massage oder eine Kunstsession. Oder Sie können progressive Muskelentspannung, Yoga Nidra oder Meditation machen.
Halte dein Gewicht in Schach
Wenn Sie ein gesundes Körpergewicht haben, ist es einfacher, Ihren Körper zu bewegen, wenn Sie laufen und trainieren. Außerdem haben Sie ein höheres Energieniveau und fühlen sich im Allgemeinen besser.
Wenn Sie abnehmen müssen, ergreifen Sie Maßnahmen, um dies auf natürliche und gesunde Weise zu tun.
Stärken Sie Ihren Kern
Ein starker Kern hilft Ihnen, eine gute Form und Haltung beizubehalten. Es kann auch Verletzungen verhindern. Machen Sie zusammen mit Crunches Übungen wie:
- Spürhund
- Brückenvarianten
- Beinheben
Ernährung
Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um das richtige Gleichgewicht zwischen Nährstoffen und Flüssigkeiten zu erreichen. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper für Ihr Lauftraining und das große Rennen richtig tanken.
Bleiben Sie vor, während und nach dem Laufen mit Trinkwasser und Sportgetränken hydratisiert. Andere gesunde Getränke sind:
- Kräutertees
- Kokosnusswasser
- ungesüßte Obst- oder Gemüsesäfte
Vermeiden oder reduzieren Sie Getränke, die Koffein, Zucker oder Alkohol enthalten.
Essen Sie viel Kohlenhydrate, die Ihr Energieniveau steigern und die Muskelleistung verbessern. Gesunde Entscheidungen umfassen:
- Obst- und Joghurt-Smoothies
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Entscheiden Sie sich für stärkehaltiges Gemüse wie:
- quetschen
- Rote Beete
- Süßkartoffel
Gesunde Proteinoptionen helfen, Muskelgewebe zu heilen und zu reparieren und fördern gleichzeitig das Muskelwachstum. Zu den Optionen gehören:
- mageres, ungehärtetes Fleisch
- Geflügel
- Fisch
Vegetarische Optionen sind Eier und Milchprodukte. Zu den veganen Optionen gehören Tofu, Nüsse und Samen.
Wann sollte man eine Pause machen?
Während es wichtig ist, sich an Ihren Trainingsplan zu halten, ist es auch wichtig, bei Bedarf Pausen einzulegen.
Wenn Sie frühzeitig eine Pause einlegen, können Sie auf lange Sicht Zeit sparen. Sie können sich in einem frühen Stadium leichter erholen. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann dies zu einer tieferen oder lang anhaltenden Verletzung oder Krankheit führen.
Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise eine Pause von Ihrer Lauf- oder Trainingsroutine einlegen müssen:
- Erhöhter Aufwand, aber Ihre Leistung bleibt gleich
- verminderter Appetit
- Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
- chronische Verletzungen oder Verletzungen, die verweilen oder sich verschlimmern
- niedrige Energieniveaus oder Müdigkeit
- Verlust der Motivation oder Begeisterung
- sich launisch, gereizt oder aufgeregt fühlen
- Schmerzen, die über den normalen Schmerz hinausgehen
- erhöhte Herzfrequenz während des Trainings oder in Ruhe
- Schlafprobleme
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Das Training für einen Marathon ist eine unglaubliche Erfahrung und es ist schön, jemanden mit professionellem Fachwissen zu haben, der Sie auf diesem Weg begleitet.
Arbeiten Sie mit einem Fitnessprofi zusammen, wenn Sie neu im Laufen sind oder es Ihr erster Marathon ist - oder wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben, die Ihr Training beeinträchtigen könnte.
Ein persönlicher Trainer oder Lauftrainer kann Ihnen dabei helfen, ein Laufprogramm zusammenzustellen, das Ihren individuellen Bedürfnissen, Zielen und Ihrem Zeitrahmen entspricht. Außerdem sind sie bei der Durchführung des Trainings anwesend und können bei Bedarf problemlos geändert oder angepasst werden.
Ein Fachmann kann Ihnen helfen, Ihre Lauftechnik zu verbessern, damit Sie mit maximaler Geschwindigkeit, Sicherheit und Effizienz laufen. Sie stehen zur Verfügung, um Sie zu motivieren und Ihre Routine zu ändern, wenn sie sich stagniert.
Während Sie sich weiter verbessern und weiterentwickeln, bieten sie Folgendes:
- Feedback
- Änderungen
- Variationen
Das Endergebnis
Das Training für einen Marathon kann eine lustige und lohnende Erfahrung sein. Wenn Sie 20 Wochen Training einplanen, haben Sie genügend Zeit, sich vorzubereiten und bei Bedarf sogar eine Pause einzulegen.
Wenden Sie sich kontinuierlich an Ihr Schulungsprogramm, um festzustellen, ob Sie Änderungen vornehmen müssen, und passen Sie sie dann nach Bedarf an. Stellen Sie sich neuen Herausforderungen, während Sie innerhalb Ihrer Grenzen arbeiten - und genießen Sie wie immer den Prozess.
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