Argumente rund um Kohlenhydrate und ihre Rolle für eine optimale Gesundheit dominieren seit fast fünf Jahrzehnten die Diskussion über die menschliche Ernährung.
Modeerscheinungen und Empfehlungen der Mainstream-Ernährung haben sich Jahr für Jahr rasant geändert.
Gleichzeitig entdecken Forscher immer wieder neue Informationen darüber, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verdaut und darauf reagiert.
Daher fragen Sie sich möglicherweise immer noch, wie Sie Kohlenhydrate in eine gesunde Ernährung einbeziehen können oder warum es manchmal so schwierig ist, Nein zu einigen Kohlenhydraten zu sagen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die aktuelle Forschung darüber, ob Kohlenhydrate süchtig machen und was dies für ihre Rolle in der menschlichen Ernährung bedeutet.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Von allen Makronährstoffen sind Kohlenhydrate wohl die wichtigste Energiequelle für die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers. Kohlenhydrate produzieren nicht nur Energie, sondern helfen auch, diese zu speichern.
Dennoch ist es nicht ihre einzige Funktion, als gute Energiequelle zu dienen. Kohlenhydrate dienen auch als Vorstufe für Ribonukleinsäure (RNA) und Desoxyribonukleinsäure (DNA), transportieren molekulare Daten und unterstützen Zellsignalisierungsprozesse.
Wenn Sie an Kohlenhydrate denken, sind raffinierte Kohlenhydrate wie Kuchen, Kekse, Gebäck, Weißbrot, Nudeln und Reis oft die ersten Arten von Lebensmitteln, die Ihnen in den Sinn kommen.
Ihre chemische Zusammensetzung umfasst drei Hauptelemente - Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.
Viele gesunde Lebensmittel sind jedoch auch Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot, Nudeln und Reis.
ZusammenfassungKohlenhydrate sind einer der wichtigsten Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Sie werden für viele Funktionen benötigt, einschließlich der Erzeugung und Speicherung von Energie.
Machen Kohlenhydrate süchtig?
Sie haben vielleicht bemerkt, dass es manchmal schwierig sein kann, Junk Food zu widerstehen, insbesondere Kohlenhydrate, die reich an raffiniertem Zucker, Salz und Fett sind.
Viele Menschen haben sich gefragt, ob dies eine Frage der Willenskraft, der Verhaltens- oder psychologischen Eigenschaften oder sogar der Gehirnchemie ist.
Einige Leute haben sogar angefangen zu fragen, ob Kohlenhydrate genauso süchtig machen können wie andere Substanzen oder Verhaltensweisen.
Eine große Studie ergab starke Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten Regionen des Gehirns stimulieren, die mit Heißhunger und Belohnungen verbunden sind.
Diese Studie ergab, dass Männer mit Fettleibigkeit oder Übergewicht nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit hohem GI im Vergleich zu einer Mahlzeit mit niedrigem GI eine höhere Gehirnaktivität und einen höheren berichteten Hunger zeigten.
GI steht für glykämischen Index, ein Maß dafür, wie die Kohlenhydrate in einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Ein Lebensmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzuckerspiegel dramatischer als ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI.
Dies deutet darauf hin, dass der menschliche Drang nach raffinierten Kohlenhydraten viel mehr mit der Gehirnchemie zu tun haben könnte, als ursprünglich angenommen.
Zusätzliche Forschungen haben diese Ergebnisse weiterhin gestützt.
Der Fall für süchtig machende Kohlenhydrate
Einige Forscher sind sogar so weit gegangen, zu behaupten, dass raffinierte Kohlenhydrate in Form von Fructose süchtig machende Eigenschaften haben, die denen von Alkohol sehr ähnlich sind. Fruktose ist ein einfacher Zucker, der in Obst, Gemüse und Honig enthalten ist.
Diese Wissenschaftler fanden heraus, dass Fructose wie Alkohol die Insulinresistenz, abnormale Fettwerte im Blut und Leberentzündungen fördert. Außerdem stimuliert es den hedonischen Weg Ihres Gehirns.
Dieser Weg löst Appetit aus und beeinflusst die Nahrungsaufnahme durch ein System von Vergnügen und Belohnung, anstatt auf echtem physischen Hunger oder tatsächlichem Energiebedarf zu beruhen.
Insulinresistenz, Entzündung und abnorme Fettwerte erhöhen nicht nur das Risiko für chronische Erkrankungen, sondern eine wiederholte Stimulation des hedonischen Signalwegs kann auch die Fettmasse zurücksetzen, die Ihr Körper erhalten möchte, was zu einem erhöhten Körpergewicht beiträgt.
Kohlenhydrate mit hohem GI, die schnelle Änderungen des Insulin- und Blutzuckerspiegels fördern, scheinen auch den Dopaminspiegel zu beeinflussen. Dopamin ist ein Neurotransmitter in Ihrem Gehirn, der Nachrichten zwischen Zellen sendet und die Art und Weise beeinflusst, wie Sie Freude, Belohnung und sogar Motivation empfinden.
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen an Ratten, dass die Gewährung eines regelmäßigen Zugangs zu Zucker und Chow-Food-Mix zu einem Verhalten führen kann, das die häufig mit Drogenmissbrauch beobachtete Abhängigkeit widerspiegelt.
In einer zweiten Studie wurde ein ähnliches Modell verwendet, bei dem Ratten regelmäßig Zugang zu einer 10% igen Zuckerlösung und einer Chow-Food-Mischung erhielten, gefolgt von einer Fastenperiode. Während und nach dem Fasten zeigten die Ratten angstähnliche Verhaltensweisen und eine Verringerung des Dopamins.
Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten experimentellen Untersuchungen, die bisher zu Kohlenhydraten und Sucht durchgeführt wurden, an Tieren durchgeführt wurden. Daher sind zusätzliche und strengere Studien am Menschen erforderlich.
In einer Studie entschieden sich Frauen im Alter von 18 bis 45 Jahren, die zu emotionalen Essepisoden neigten, eher für ein kohlenhydratreiches Getränk als für ein proteinreiches, nachdem sie in eine traurige Stimmung versetzt worden waren - selbst wenn sie blind waren, welches Getränk welches war.
Die Verbindung zwischen kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Stimmung ist nur eine Theorie darüber, dass Kohlenhydrate manchmal süchtig machen können.
Der Fall gegen süchtig machende Kohlenhydrate
Andererseits sind einige Forscher nicht davon überzeugt, dass Kohlenhydrate wirklich süchtig machen.
Sie argumentieren, dass es nicht genügend Studien am Menschen gibt, und glauben, dass die meisten Untersuchungen an Tieren auf suchtähnliches Verhalten von Zucker nur im Zusammenhang mit dem periodischen Zugang zu Zucker und nicht auf der neurochemischen Wirkung von Kohlenhydraten im Allgemeinen hindeuten.
Andere Forscher führten eine Studie an 1.495 Universitätsstudenten durch, in der sie die Studenten auf Anzeichen von Nahrungssucht untersuchten. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Gesamtkalorienmenge in einem Lebensmittel und einzigartige Esserlebnisse einen größeren Einfluss auf die Kalorienaufnahme haben als Zucker allein.
Darüber hinaus haben einige argumentiert, dass viele der Tools zur Bewertung von süchtig machendem Essverhalten auf Selbsteinschätzung und Berichten von Personen beruhen, die an der Studie teilnehmen, was zu viel Raum für subjektive Missverständnisse lässt.
ZusammenfassungEinige Hinweise deuten darauf hin, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten andere Arten von Gehirnaktivität stimulieren können als kohlenhydratarme Mahlzeiten. Insbesondere scheinen Kohlenhydrate die Bereiche des Gehirns zu beeinflussen, die mit Vergnügen und Belohnung zusammenhängen.
Welche Kohlenhydrate machen am meisten süchtig?
Im Jahr 2009 entwickelten die Forscher von Yale die Yale Food Addiction Scale (YFAS), um ein validiertes Messinstrument zur Bewertung des Essverhaltens von Suchtkranken bereitzustellen.
Im Jahr 2015 verwendeten Forscher der University of Michigan und des New York Obesity Research Center die YFAS-Skala, um das suchtähnliche Essverhalten von Studenten zu messen. Sie kamen zu dem Schluss, dass Lebensmittel mit hohem GI, hohem Fettgehalt und verarbeiteten Lebensmitteln am häufigsten mit Nahrungssucht in Verbindung gebracht werden.
Die folgende Tabelle zeigt einige der problematischsten Lebensmittel für süchtig machendes Essen und ihre glykämische Belastung (GL).
Der GL ist ein Maß, das sowohl den GI eines Lebensmittels als auch seine Portionsgröße berücksichtigt. Im Vergleich zum GI ist der GL in der Regel ein genaueres Maß dafür, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Mit Ausnahme von Käse enthält jedes der 10 süchtig machenden Lebensmittel gemäß der YFAS-Skala erhebliche Mengen an Kohlenhydraten. Während der meiste Käse noch einige Kohlenhydrate enthält, ist er nicht so kohlenhydratreich wie die anderen Artikel auf der Liste.
Darüber hinaus sind viele dieser Lebensmittel nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern auch an raffiniertem Zucker, Salz und Fett. Außerdem werden sie oft in hochverarbeiteten Formen gegessen.
Daher gibt es möglicherweise noch viel mehr zu entdecken über die Beziehung zwischen diesen Arten von Lebensmitteln, dem menschlichen Gehirn und süchtig machendem Essverhalten.
ZusammenfassungDie süchtig machenden Arten von Kohlenhydraten sind hoch verarbeitet und reich an Fett, Zucker und Salz. Sie haben typischerweise auch eine hohe glykämische Belastung.
Wie man das Verlangen nach Kohlenhydraten besiegt
Obwohl die Forschung zeigt, dass Kohlenhydrate einige süchtig machende Eigenschaften aufweisen, gibt es viele Techniken, mit denen Sie das Verlangen nach Kohlenhydraten und anderen Junk-Foods überwinden können.
Einer der mächtigsten Schritte, die Sie unternehmen können, um das Verlangen nach Kohlenhydraten zu stoppen, besteht darin, sie im Voraus zu planen.
Wenn Sie einen Aktionsplan für die Momente im Auge haben, in denen Heißhungerattacken auftreten, können Sie sich darauf vorbereitet und befähigt fühlen, auf kohlenhydratreiche Junk-Foods zu verzichten und stattdessen eine gesündere Wahl zu treffen.
Denken Sie daran, dass es keine richtige oder falsche Antwort gibt, was Ihr Aktionsplan beinhalten sollte. Verschiedene Techniken können für verschiedene Menschen besser oder schlechter funktionieren.
Hier sind einige Ideen, die Sie ausprobieren können:
- Füllen Sie zuerst Protein auf. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Tofu und Bohnen sind dafür bekannt, dass Sie länger satt bleiben.
- Iss ein Stück faserreiche Frucht. Die Ballaststoffe in Früchten füllen Sie nicht nur, sondern ihr natürlicher Zucker kann auch dazu beitragen, das Verlangen nach etwas Süßem zu stillen.
- Trinke genug. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Dehydration Heißhunger auf Salz auslösen kann. Da viele salzige Lebensmittel auch reich an Kohlenhydraten sind, kann das Trinken von Wasser den ganzen Tag über das Verlangen nach beiden Arten von Lebensmitteln abwehren.
- Beweg dich. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau durch Schritte, Krafttraining oder eine andere Übung Ihrer Wahl steigern, werden Wohlfühl-Endorphine aus Ihrem Gehirn freigesetzt, die Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten unterbrechen können.
- Machen Sie sich mit Ihren Auslösern vertraut. Achten Sie genau darauf, welche Lebensmittel für Sie am schwierigsten zu vermeiden sind, und bereiten Sie sich darauf vor, dass Sie sich rechtzeitig mit diesen auslösenden Lebensmitteln befassen.
- Beruhige dich. Niemand ist perfekt. Wenn Sie einem Verlangen nach Kohlenhydraten nachgeben, überlegen Sie einfach, was Sie beim nächsten Mal anders machen können. Mach dir keine Sorgen. Wie alles andere erfordert auch das Erlernen des Navigierens mit Heißhungerattacken Übung.
ZusammenfassungVerschiedene Techniken können helfen, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu bekämpfen. Dazu gehören körperliche Aktivität, Flüssigkeitszufuhr, das Kennenlernen von Trigger-Lebensmitteln und das Auffüllen von gesundem Obst, Gemüse und Proteinen.
Das Endergebnis
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers.
Einige Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind sehr gesund. Andere Kohlenhydrate können sehr verarbeitet und reich an Salz, Zucker und Fett sein.
Frühe Forschungen zu Kohlenhydraten deuten darauf hin, dass sie süchtig machende Eigenschaften aufweisen könnten. Sie scheinen bestimmte Teile des Gehirns zu stimulieren und sogar die Art und Menge der Chemikalien zu beeinflussen, die Ihr Gehirn freisetzt.
Es sind jedoch strengere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um genau herauszufinden, wie diese Mechanismen im Gehirn durch Kohlenhydrate beeinflusst werden.
Einige der süchtig machenden Kohlenhydrate scheinen hochverarbeitete Junk-Foods wie Pizza, Pommes, Kuchen und Süßigkeiten zu sein.
Es gibt jedoch verschiedene Techniken, mit denen Sie versuchen können, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu bekämpfen. Probieren Sie einige aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
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