Trinken wird weitgehend als soziale Aktivität akzeptiert, als Mittel, um mit Stress umzugehen, sogar als potenzielles Mittel gegen Schlaflosigkeit oder Angstzustände.
Alkohol trägt jedoch im Allgemeinen nicht viel dazu bei, diese Bedenken langfristig auszuräumen. Es hat auch einige erhebliche Nachteile.
Selbst wenn Sie mäßig trinken, können Sie sich benommen, neblig oder verkatert fühlen. Je mehr Sie trinken, desto wahrscheinlicher werden Sie auch andere gesundheitliche Auswirkungen bemerken, wie zum Beispiel:
- Schlafstörungen
- Verdauungsprobleme
- Speicherprobleme
- erhöhte Angstzustände, Depressionen und Reizbarkeit
- Meinungsverschiedenheiten und andere Konflikte mit Angehörigen
Wenn sich diese Effekte häufen, fragen Sie sich vielleicht, ob es Zeit für eine Pause ist. Und du bist nicht allein. Von monatelangen Nüchternheitsherausforderungen bis hin zur # OktoberCurious-Bewegung schauen sich immer mehr Menschen die Rolle von Alkohol in ihrem Leben genauer an.
Unabhängig davon, ob Sie eine Kürzung vornehmen oder eine unbestimmte Pause einlegen möchten, können Sie mit diesen Tipps einen Plan erstellen, der für Sie funktioniert.
Nehmen Sie sich zunächst etwas Zeit, um Ihre Beziehung zu Alkohol zu untersuchen
Ein wichtiger erster Schritt, um etwas aufzugeben, besteht darin, herauszufinden, warum Sie es tun.
Finde heraus, wie viel du tatsächlich trinkst
Vielleicht denkst du nicht du abhängen Genau auf Alkohol, aber Sie fragen sich immer noch, ob Sie vielleicht zu viel trinken.
Angenommen, Sie haben kein Verlangen, wenn Sie ohne Alkohol auskommen. Trotzdem verwandelt sich „ein schnelles Getränk“ oft in drei oder vier Getränke. Wenn Sie eine gute Zeit haben, fällt es Ihnen schwer, aufzuhören, insbesondere in Gesellschaft von Freunden, die die gleiche Menge haben.
Überlegen Sie, warum Sie trinken
Vielleicht konzentrieren sich Ihre Bedenken eher auf Ihre Gründe für das Trinken als auf die Menge. Viele Menschen verwenden Alkohol, um emotionale Schmerzen zu betäuben oder Stresssituationen leichter zu begegnen. Es ist üblich, beim ersten Date oder vor einem schwierigen Gespräch zu trinken, um Spannungen abzubauen.
Wenn es jedoch schwierig ist, Herausforderungen ohne Alkohol zu meistern, sollten Sie überlegen, ob das Trinken Sie daran hindert, hilfreichere Wege zu finden, um mit Emotionen umzugehen.
Wissen Warum Sie trinken ist wichtig, sagt Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, ein Therapeut aus Virginia, der sich auf Suchtbehandlung und Alkoholmoderation spezialisiert hat.
Sie erklärt weiter, dass die Kenntnis der Gründe für Ihren Alkoholkonsum - Beziehungsstress, Probleme bei der Arbeit, Schlaflosigkeit oder irgendetwas anderes - Ihnen helfen kann, alternative Wege zu finden, um diese Probleme produktiver anzugehen.
Betrachten Sie Ihren Ansatz
Vielleicht wissen Sie, dass Sie ganz auf Alkohol verzichten möchten. Aber vielleicht sind Sie sich nicht sicher, ob Sie vollständig aufhören sollen, und möchten sich nicht an dieses Ziel halten.
Das ist absolut in Ordnung. Am wichtigsten ist es, einen Blick auf Ihre Trinkgewohnheiten zu werfen und einen Weg zu finden, um die für Sie geeigneten Verhaltensweisen zu reduzieren.
Es ist möglich, eine bessere Beziehung zu Alkohol aufzubauen und achtsamere und fundiertere Entscheidungen über das Trinken ohne völlige Nüchternheit zu treffen.
Moderationsmanagement, ein Ansatz, den Turner praktiziert, ist nur eine Alternative zur vollen Nüchternheit.
Es konzentriert sich auf die Reduzierung des Alkoholkonsums und der damit verbundenen potenziellen Schäden, wobei der Schwerpunkt auf der Suche nach dem besten Ansatz für liegt Ihre Situation, nicht die eines anderen.
Völlige Nüchternheit ist natürlich kein schlechtes Ziel, aber es muss nicht das einzige sein.
Sie kennen Ihr Endziel noch nicht? Das ist auch gut so. Weiß nur, dass du Optionen hast.
Rede darüber
Wenn Sie andere über Ihre Entscheidung informieren, mit dem Trinken aufzuhören, kann dies Sie motivieren, bei Ihrer Entscheidung zu bleiben.
Beziehen Sie Ihre Lieben mit ein
Familie und Freunde können Ermutigung und Unterstützung geben, wenn Sie mit dem Trinken aufhören.
Indem Sie sich über Ihre Beziehung zu Alkohol informieren, können Sie auch andere dazu ermutigen, ihre eigenen Trinkgewohnheiten zu erkunden.
Vielleicht denkt Ihr Partner, Geschwister oder Mitbewohner auch darüber nach, etwas zu ändern. Wenn Sie gemeinsam die Trinkgewohnheiten ändern, können Sie sich gegenseitig unterstützen und gleichzeitig Ihre Motivation und Verantwortlichkeit steigern.
Turner weist darauf hin, wie wichtig es ist, eine vertrauenswürdige Support-Person mitzubringen, wenn Sie an Veranstaltungen teilnehmen, bei denen es um Alkohol geht. Es ist oft einfacher, ein Getränk abzulehnen, wenn Sie es nicht alleine tun müssen.
Finde eine Community
Der Aufbau neuer Beziehungen zu Menschen, die auch Alkohol meiden, kann viele Vorteile haben.
"Je mehr Unterstützung Sie haben, desto besser", betont Turner.
Hier sind ein paar Ideen:
- Anstatt Ihre Entschlossenheit zu testen, indem Sie sich Ihren Mitarbeitern für die übliche Happy Hour anschließen, laden Sie doch einen anderen Mitarbeiter ein, die neue Bäckerei auf der Straße zu besuchen.
- Erwägen Sie, Freundschaft und Romantik mit Menschen zu pflegen, die das Trinken nicht als wichtigen Teil ihres Lebens priorisieren.
- Vermissen Sie die Bar-Atmosphäre? Je nachdem, wo Sie wohnen, können Sie möglicherweise eine nüchterne Bar besuchen und ohne Alkohol Kontakte knüpfen.
- Schauen Sie sich Apps wie Meetup an, um andere Personen zu finden, die an alkoholfreien Aktivitäten interessiert sind.
Wissen, was zu sagen ist
Wenn Sie einen Drink ablehnen, fragen die Leute vielleicht warum.
Sie sind nicht verpflichtet, Details anzugeben, aber es kann hilfreich sein, eine Antwort parat zu haben:
- "Ich reduziere für meine Gesundheit."
- "Ich mag es nicht, wie ich mich beim Trinken fühle."
Sie müssen jedoch nichts weiter als "Nein, danke" sagen. Wenn Sie Ihre Ablehnung im Voraus üben, können Sie sich wohler und sicherer fühlen, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der es um Alkohol geht.
Versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen, dass andere Sie beurteilen, da die meisten Menschen wahrscheinlich nicht bemerken oder sich daran erinnern, was Sie tun.
Wenn Sie Ihren Lieben eine detailliertere Erklärung anbieten möchten, sich aber nicht sicher sind, was Sie sagen sollen, ist es hilfreich, Ihre Erklärung einfach zu halten:
- "Ich habe ohne klaren Grund viel getrunken und möchte einige Zeit damit verbringen, diese Gewohnheit zu überdenken."
- "Ich ertappe mich beim Trinken, wenn ich mich meinen Emotionen nicht stellen möchte, und ich möchte besser darin werden, sie ohne Alkohol zu verarbeiten."
- "Ich trinke nicht wirklich gerne und ich bin es leid, es zu tun, nur weil es alle anderen tun."
Ändern Sie Ihre Umgebung
Wenn Alkohol Teil Ihrer typischen Routine ist, kann das Trinken zu einer automatischen Reaktion werden, insbesondere wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen.
Möglicherweise müssen Sie Ihr Leben nicht komplett neu erfinden, um mit dem Trinken aufzuhören, aber ein paar Änderungen in Ihrer Umgebung können einen großen Unterschied machen.
Werde deinen Alkohol los
Alkohol in Ihrem Haus kann Sie verführen, wenn Sie versuchen, aufzuhören. Wenn Sie Lust auf ein Getränk haben, kann das Wissen, dass Sie ausgehen und etwas kaufen müssen, Sie lange genug abschrecken, um eine gute Ablenkung zu finden.
Halten Sie alkoholfreie Getränke für sich und andere bereit. Sie müssen keinen Alkohol anbieten, um ein guter Gastgeber zu sein. Lassen Sie die Gäste ihren eigenen Alkohol mitbringen - und nehmen Sie ihn mit, wenn Sie gehen.
Wenn Sie mit Mitbewohnern zusammenleben, sollten Sie sie bitten, ihren Alkohol nicht in gemeinsamen Räumen zu sehen.
Finde ein neues Lieblingsgetränk
Die Wahl des richtigen Ersatzgetränks kann Ihnen dabei helfen, Ihrem Wunsch, mit dem Trinken aufzuhören, standzuhalten. Normales Wasser bietet zwar viele gesundheitliche Vorteile, ist aber zugegebenermaßen nicht die interessanteste Wahl.
Mit ein wenig Kreativität finden Sie etwas Angenehmes, das Sie nicht dazu bringt, Ihr Lieblingsgetränk zu verpassen.
Versuchen:
- Gießen von einfachem oder sprudelndem Wasser mit gehackten Früchten oder Kräutern
- Hinzufügen von Zimtstangen oder Gewürzen zu Tee, Apfelwein oder heißer Schokolade
- Mischen von Saft oder Limonade mit Sprudelwasser
Variieren Sie Ihre Routine
Wenn Sie dazu neigen, zu einer bestimmten Tageszeit zu trinken, ist etwas anderes eine der besten Möglichkeiten, um dieses Muster zu brechen. Aktivitäten, die Sie aus dem Haus bringen und umziehen, helfen oft am meisten.
Betrachten Sie diese Ideen:
- Wenn Sie sich nach der Arbeit normalerweise mit Freunden auf einen Drink treffen, sollten Sie spazieren gehen oder sie zu einem Treffpunkt im Park oder in einem anderen alkoholfreien Raum treffen.
- Probieren Sie einen neuen Ort aus, an dem kein Alkohol ausgeschenkt wird, anstatt zum Abendessen und zu Getränken in Ihr übliches Restaurant zu gehen. Sie werden etwas Außergewöhnliches erleben, ohne versucht zu sein, etwas zu trinken.
- Gewöhnen Sie sich an, zu Hause zu kochen, um sich abzulenken und Sparen Sie etwas Geld.
Wenn Ihr Wunsch zu trinken mehr mit Ihrer Stimmung als mit einer bestimmten Tageszeit übereinstimmt, können einige alternative Bewältigungsmethoden hilfreich sein:
- Anstatt etwas zu trinken, um die Angst zu beruhigen, versuchen Sie es mit Affirmationen, tiefem Atmen oder Meditation.
- Trösten Sie sich, wenn Sie sich einsam fühlen, indem Sie sich an einen geliebten Menschen wenden oder einen Lieblingsfilm ansehen.
Nehmen Sie sich Zeit für die Selbstpflege
Mit dem Trinken aufzuhören kann sich ziemlich stressig anfühlen. Wenn Sie sich an Alkohol wenden, um mit emotionaler Belastung umzugehen, kann die zusätzliche Überwältigung den Drang zum Trinken hervorrufen und den Erfolg noch unerreichbarer erscheinen lassen.
Es ist normal, bei großen Veränderungen zu kämpfen, aber gute Selbstpflegepraktiken können Ihnen helfen, mit überwältigenden Gefühlen umzugehen und sich um Ihren Geist und Körper zu kümmern.
Wellness priorisieren
Sich körperlich in Bestform zu fühlen, kann die Belastbarkeit und emotionale Stärke steigern und Sie auf Wetterherausforderungen einstellen, die den Wunsch nach Trinken auslösen.
Indem Sie Alkohol vermeiden, machen Sie einen großen Schritt zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit. Wenn Sie diese gesundheitlichen Vorteile bemerken, werden Sie sich wahrscheinlich energetisierter und inspirierter fühlen, um Ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten.
Weitere zu berücksichtigende Tipps:
- Trinke genug.
- Essen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten. Versuchen Sie, Lebensmittel einzubeziehen, die die Energie erhöhen und die Stimmung verbessern.
- Holen Sie sich regelmäßig körperliche Aktivität, wenn Sie dazu in der Lage sind. Versuchen Sie zu wandern, Rad zu fahren, zu tanzen oder Rollschuh zu laufen, um auf unterhaltsame Weise aktiv zu bleiben.
- Machen Sie besseren Schlaf zur Priorität. Ein gutes Ziel für die meisten Erwachsenen sind 7 bis 9 Stunden.
Hobbys neu entdecken
Viele Menschen konsumieren Alkohol, um mit Langeweile fertig zu werden. Befriedigende Hobbys können Sie vom Trinken ablenken, aber sie helfen Ihnen auch, sich zu entspannen - etwas, das jeder tun muss.
Wenn Sie sich kürzlich danach gesehnt haben, wieder in ein altes Hobby einzusteigen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.
Wenn die Sicherheitsvorkehrungen von COVID-19 Ihre Möglichkeiten eingeschränkt haben, probieren Sie doch einmal etwas Neues aus. Technologie macht es einfacher als je zuvor, neue Fähigkeiten zu erlernen und kreative Wege zu finden, um sich zu verbinden, selbst wenn Sie nicht physisch an Aktivitäten mit anderen teilnehmen können.
Sie könnten versuchen:
- DIY Heimprojekte
- Gebäude bauen oder malen
- Brett- oder Videospiele
- Freiwilligenarbeit
- mit einem guten Buch zurücklehnen
Führen Sie ein Tagebuch
Vielleicht hatten Sie noch nie Interesse daran, Ihre innersten Gedanken aufzuzeichnen, aber Journaling kann ein großartiges Werkzeug sein, um Ihre Gefühle zu verfolgen, während Sie daran arbeiten, mit dem Alkohol aufzuhören.
Wenn Sie schriftlich herausfinden, was Ihnen schwer fällt und wann Sie am meisten trinken möchten, können Sie Muster erkennen, die mehr Einblick in Ihren Alkoholkonsum bieten.
Wenn Sie die Emotionen, die beim Trinken auftreten, mit den Gefühlen vergleichen, die Sie bei der Enthaltung verspüren, können Sie auch erkennen, wann das Trinken die Probleme, die Sie zu bewältigen versuchen, nicht behebt.
Ein Tagebuch bietet auch einen nützlichen Platz, um Gründe aufzulisten, aus denen Sie aufhören möchten, und Brainstorming-Aktivitäten durchzuführen, um das Trinken zu ersetzen.
Entdecken Sie neue Tools, um damit umzugehen
Sobald Sie einige der Hauptgründe für das Trinken identifiziert haben, können Sie neue Methoden finden, um diese Auslöser anzugehen.
Der hilfreichste Bewältigungsmechanismus hängt häufig von den Umständen ab:
- Wenn Sie traurig sind, aber Zeit alleine brauchen, können Sie ein Lieblingsalbum oder ein beruhigendes Buch in Betracht ziehen.
- Wenn Sie trinken möchten, um Beziehungskonflikte oder Stress zu vermeiden, können Sie sich an einen geliebten Menschen wenden oder bessere Kommunikationsfähigkeiten üben, um sich wieder mit Ihrem Partner zu verbinden.
- Wenn Einsamkeit das Verlangen nach Alkohol auslöst, suchen Sie möglicherweise nach Möglichkeiten, sich mit entfernten Freunden zu verbinden, oder nach Möglichkeiten, neue Freundschaften aufzubauen.
Letztendlich ist Selbstmitgefühl eines der wichtigsten Werkzeuge, die Ihnen zur Verfügung stehen.
Denken Sie daran, dass niemand perfekt ist, anstatt sich dafür zu kritisieren, dass Sie es schwer haben oder ausrutschen und etwas trinken. Am wichtigsten ist Ihre Fähigkeit, einen offenen, neugierigen Blick zu bewahren, wenn Sie lernen, was für Sie funktioniert und was nicht.
Bitten Sie um Unterstützung
Es ist für einige schwieriger als für andere, alleine mit dem Alkohol aufzuhören, aber es ist nicht nötig, es alleine zu machen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Ihrem Ziel festzuhalten, oder nur zusätzliche Unterstützung benötigen, sollten Sie sich an einen professionellen Support wenden.
Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, wenden Sie sich an Ihren primären Gesundheitsdienstleister. Die Suche nach einem Therapeuten kann auch ein guter Ausgangspunkt sein, wenn Sie sich Ihrem Arzt nicht gerne öffnen möchten.
Es könnte sich auch lohnen, ein 12-Stufen-Programm in Ihrer Nähe wie Alcoholics Anonymous oder SMART Recovery zu prüfen, um festzustellen, ob es sich für Sie nützlich anfühlt.
Das Endergebnis
Das Aufhören mit dem Trinken kann einige Zeit dauern. Gönnen Sie sich also etwas Gutes, wenn es zunächst nicht haftet. Unabhängig davon, ob Ihr Endziel völlige Nüchternheit oder achtsameres Trinken beinhaltet, tun Sie Ihrem Gehirn und Ihrem Körper immer noch einen großen Gefallen.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
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