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Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.
Während der Ernährungsketose wandelt Ihr Körper Fett in Verbindungen um, die als Ketone bekannt sind, und beginnt, diese als Hauptenergiequelle zu verwenden. Ketone sind auch als Ketonkörper bekannt.
Studien haben gezeigt, dass Diäten, die Ketose fördern, sehr vorteilhaft für den Gewichtsverlust sind, teilweise aufgrund ihrer appetitunterdrückenden Wirkung.
Untersuchungen legen auch nahe, dass Ketose unter anderem bei Typ-2-Diabetes und neurologischen Störungen hilfreich sein kann.
Das Erreichen eines Ketosezustands kann jedoch einige Arbeit und Planung erfordern. Es ist nicht nur so einfach wie das Schneiden von Kohlenhydraten.
Hier sind 7 effektive Tipps, um in die Ketose zu kommen.
1. Minimieren Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch
Eine sehr kohlenhydratarme Diät ist bei weitem der wichtigste Faktor, um eine Ketose zu erreichen.
Ihre Zellen verwenden normalerweise Glukose oder Zucker als Hauptbrennstoffquelle. Die meisten Ihrer Zellen können jedoch auch andere Brennstoffquellen verwenden, einschließlich Fettsäuren und Ketone.
Ihr Körper speichert Glukose in Form von Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln.
Wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig ist, werden die Glykogenspeicher reduziert und der Spiegel des Hormons Insulin sinkt. Dadurch können Fettsäuren aus den Fettspeichern Ihres Körpers freigesetzt werden.
Ihre Leber wandelt einige dieser Fettsäuren in die Ketone Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat um. Diese Ketone können von Teilen Ihres Gehirns als Brennstoff verwendet werden.
Der Grad der Kohlenhydratrestriktion, der zur Auslösung der Ketose erforderlich ist, variiert von Person zu Person und kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, z. B. durch die Art der Übung, die Sie ausführen.
Einige Menschen müssen ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm pro Tag begrenzen, während andere eine Ketose erreichen können, wenn sie die doppelte Menge oder mehr essen.
Aus diesem Grund erfordert die Induktionsphase der Atkins-Diät, dass die Kohlenhydrate 2 Wochen lang auf 20 oder weniger Gramm pro Tag beschränkt werden, um sicherzustellen, dass eine Ketose erreicht wird.
Nach diesem Zeitpunkt können kleine Mengen Kohlenhydrate sehr allmählich wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden, solange die Ketose erhalten bleibt.
Jedes Individuum hat möglicherweise eine andere Grenze für die Kohlenhydrataufnahme, um eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, abhängig von der Gesamtzahl der Kalorien, die es isst, und seinem täglichen Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen führt der Verzehr von 5–10% der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten zu Ketose.
In einer Studie erhielten Erwachsene mit Typ-2-Diabetes 20 bis 50 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Tag, abhängig von der Anzahl der Gramm, mit denen sie den Blutketonspiegel innerhalb eines bestimmten Zielbereichs halten konnten.
Diese Kohlenhydrat- und Ketonbereiche werden Personen empfohlen, die in die Ketose einsteigen möchten, um den Gewichtsverlust zu fördern, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren oder ihre Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.
Ketogene Diäten zur Behandlung von Epilepsie und als experimentelle Krebstherapie können Kohlenhydrate auf nur 2–5% der Gesamtkalorien beschränken.
Jeder, der die Diät zu therapeutischen Zwecken verwendet, sollte dies jedoch nur unter Aufsicht eines Arztes tun.
ZUSAMMENFASSUNGDie Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 50 Nettogramm pro Tag senkt Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel und führt zur Freisetzung gespeicherter Fettsäuren, die Ihre Leber in Ketone umwandelt.
2. Nehmen Sie Kokosöl in Ihre Ernährung auf
Das Essen von Kokosöl kann Ihnen helfen, Ketose zu erreichen.
Es enthält Fette, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden.
Im Gegensatz zu den meisten Fetten werden MCTs schnell resorbiert und direkt in die Leber transportiert, wo sie sofort zur Energiegewinnung verwendet oder in Ketone umgewandelt werden können.
Tatsächlich wurde vermutet, dass der Verzehr von Kokosnussöl eine der besten Möglichkeiten ist, den Ketonspiegel bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit und anderen Störungen des Nervensystems zu erhöhen.
Obwohl Kokosöl vier Arten von MCTs enthält, stammen etwa 50% seines Fettes aus der als Laurinsäure bekannten Art.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Fettquellen mit einem höheren Prozentsatz an Laurinsäure eine nachhaltigere Ketose hervorrufen können. Dies liegt daran, dass es langsamer metabolisiert wird als andere MCTs.
MCTs wurden verwendet, um bei Kindern mit Epilepsie eine Ketose zu induzieren. Bei einer Diät mit hohem MCT tritt Ketose auf, ohne die Kohlenhydrate so drastisch einzuschränken wie bei der klassischen ketogenen Diät.
In der Tat haben mehrere Studien herausgefunden, dass eine Diät mit hohem MCT, die etwa 20% der Kalorien aus Kohlenhydraten enthält, ähnliche Wirkungen wie die klassische ketogene Diät hervorruft. Das klassische Ketogen liefert weniger als 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Wenn Sie Ihrer Ernährung Kokosöl hinzufügen, ist es eine gute Idee, dies langsam zu tun, um Verdauungsnebenwirkungen wie Magenkrämpfe oder Durchfall zu minimieren.
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ZUSAMMENFASSUNGDer Konsum von Kokosnussöl versorgt Ihren Körper mit mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die von Ihrer Leber schnell absorbiert und in Ketone umgewandelt werden.
3. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
Eine wachsende Anzahl von Studien hat herausgefunden, dass Ketose für einige Arten von sportlichen Leistungen von Vorteil sein kann.
Darüber hinaus kann eine aktivere Tätigkeit Ihnen helfen, in die Ketose einzusteigen.
Wenn Sie trainieren, erschöpfen Sie die Glykogenspeicher Ihres Körpers. Diese werden normalerweise wieder aufgefüllt, wenn Sie Kohlenhydrate essen, die in Glukose zerlegt werden. Die nicht sofort benötigte Glukose wird als Glykogen gespeichert.
Wenn jedoch die Kohlenhydrataufnahme minimiert wird, bleiben die Glykogenspeicher niedrig. Als Reaktion darauf erhöht Ihre Leber die Produktion von Ketonen, die als alternative Kraftstoffquelle für Ihre Muskeln verwendet werden können.
Es hat sich gezeigt, dass das Training im nüchternen Zustand den Ketonspiegel erhöht.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009 trainierten 9 Frauen nach der Menopause entweder vor oder nach einer Mahlzeit. Ihr Blutketonspiegel war 137–314% höher, wenn sie vor einer Mahlzeit trainierten, als wenn sie nach einer Mahlzeit trainierten.
Denken Sie daran, dass Bewegung zwar die Ketonproduktion erhöht, es jedoch 1 bis 4 Wochen dauern kann, bis sich Ihr Körper an die Verwendung von Ketonen und Fettsäuren als Hauptbrennstoffe gewöhnt hat. Während dieser Zeit kann die körperliche Leistungsfähigkeit vorübergehend beeinträchtigt werden.
ZUSAMMENFASSUNGWenn Sie sich körperlich betätigen, kann dies den Ketonspiegel während der Kohlenhydratrestriktion erhöhen. Dieser Effekt kann durch Training im nüchternen Zustand verstärkt werden.
4. Erhöhen Sie Ihre gesunde Fettaufnahme
Der Konsum von viel gesunder Fette kann Ihren Ketonspiegel steigern und Ihnen helfen, Ketose zu erreichen.
In der Tat minimiert eine ketogene Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten nicht nur die Kohlenhydrate, sondern erfordert auch eine hohe Fettaufnahme.
Ketogene Diäten zur Gewichtsreduktion, Trainingsleistung und Stoffwechselgesundheit liefern normalerweise 60–80% der Kalorien aus Fett.
Die klassische ketogene Diät gegen Epilepsie enthält noch mehr Fett. Typischerweise stammen 85–90% der Kalorien aus Fett.
Eine extrem hohe Fettaufnahme führt jedoch nicht unbedingt zu höheren Ketonspiegeln.
In einer dreiwöchigen Studie mit 11 gesunden Menschen wurden die Auswirkungen des Fastens auf den Ketonspiegel im Atem verglichen. Insgesamt wurde festgestellt, dass die Ketonspiegel bei Menschen, die 79% der Kalorien aus Fett verbrauchen, und bei Menschen, die 90% der Kalorien aus Fett verbrauchen, ähnlich sind.
Da Fett einen so großen Prozentsatz einer ketogenen Diät ausmacht, ist es wichtig, hochwertige Fettquellen zu wählen.
Gesunde Fette sind fetter Fisch, Olivenöl und Avocadoöl. Darüber hinaus sind viele gesunde und fettreiche Lebensmittel auch sehr kohlenhydratarm.
Wenn jedoch Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien insgesamt verbrauchen, da dies dazu führen kann, dass Ihr Gewichtsverlust ins Stocken gerät.
ZUSAMMENFASSUNGWenn Sie mindestens 60% der Kalorien aus Fett zu sich nehmen, können Sie Ihren Ketonspiegel steigern. Wählen Sie eine Vielzahl gesunder Fette aus tierischen und pflanzlichen Quellen.
5. Versuchen Sie ein kurzes Fasten oder ein fettes Fasten
Eine andere Möglichkeit, in die Ketose zu geraten, besteht darin, mehrere Stunden lang nichts zu essen.
Tatsächlich leiden viele Menschen zwischen Abendessen und Frühstück an einer leichten Ketose.
Kinder mit Epilepsie haben traditionell 12 bis 72 Stunden gefastet, bevor sie eine ketogene Diät begonnen haben. Dieser Ansatz erforderte häufig eine Überwachung in einem Krankenhaus.
Protokolle ohne Fasten sind heutzutage üblicher. Das Fasten kann jedoch dazu beitragen, dass einige Kinder schnell in die Ketose geraten, sodass Anfälle früher reduziert werden können.
Intermittierendes Fasten, ein Ernährungsansatz, bei dem regelmäßig kurzfristig gefastet wird, kann ebenfalls eine Ketose auslösen.
Darüber hinaus ist „Fettfasten“ ein weiterer ketonverstärkender Ansatz, der die Auswirkungen des Fastens nachahmt.
Dabei werden ungefähr 700 bis 1.100 Kalorien pro Tag verbraucht, von denen etwa 80% aus Fett stammen. Diese Kombination aus geringer Kalorienaufnahme und sehr hoher Fettaufnahme kann Ihnen helfen, schnell eine Ketose zu erreichen.
Da ein Fettfasten nicht ausreichend Eiweiß und die meisten Vitamine und Mineralien enthält, sollte es maximal 3 bis 5 Tage lang befolgt werden. Tatsächlich kann es schwierig sein, sich länger als ein paar Tage daran zu halten.
ZUSAMMENFASSUNGFasten, intermittierendes Fasten und ein „fettes Fasten“ können Ihnen helfen, relativ schnell in die Ketose zu geraten.
6. Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinaufnahme
Um eine Ketose zu erreichen, ist eine ausreichende, aber nicht übermäßige Proteinaufnahme erforderlich.
Die klassische ketogene Diät, die bei Menschen mit Epilepsie angewendet wird, beschränkt sowohl Kohlenhydrate als auch Protein, um den Ketonspiegel zu maximieren.
Dieselbe Diät kann auch für Menschen mit Krebs von Vorteil sein, da sie das Tumorwachstum begrenzen kann.
Für die meisten Menschen ist es jedoch keine gesunde Praxis, ihre Proteinaufnahme drastisch zu reduzieren, um die Ketonproduktion zu steigern.
Erstens ist es wichtig, genügend Protein zu konsumieren, um die Leber mit Aminosäuren zu versorgen, die für die Glukoneogenese oder die Herstellung von Glukose verwendet werden können.
In diesem Prozess liefert Ihre Leber Glukose für die wenigen Zellen und Organe in Ihrem Körper, die keine Ketone als Brennstoff verwenden können, wie z. B. Ihre roten Blutkörperchen und Teile Ihrer Nieren und Ihres Gehirns.
Zweitens sollte die Proteinaufnahme hoch genug sein, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, wenn die Kohlenhydrataufnahme gering ist, insbesondere während des Gewichtsverlusts.
Obwohl das Abnehmen normalerweise zum Verlust von Muskeln und Fett führt, kann der Verzehr ausreichender Proteinmengen bei einer ketogenen Diät mit sehr wenig Kohlenhydraten dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Erhaltung der Muskelmasse und der körperlichen Leistungsfähigkeit maximiert wird, wenn die Proteinaufnahme im Bereich von 0,55 bis 0,77 Gramm pro Pfund (1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm) Magermasse liegt.
Eine tägliche Proteinaufnahme von 0,45 bis 0,68 Gramm pro Pfund (1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm) hilft Ihnen dabei, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
In Gewichtsverluststudien wurde festgestellt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten mit Proteinaufnahme innerhalb dieses Bereichs Ketose induzieren und aufrechterhalten.
In einer Studie bei 17 Männern mit Adipositas führte eine ketogene Diät, die 4 Wochen lang 30% der Kalorien aus Protein lieferte, zu einem durchschnittlichen Blutketonspiegel von 1,52 mmol / l. Dies liegt gut im Bereich von 0,5–3 mmol / l der Ernährungsketose.
Um Ihren Proteinbedarf bei einer ketogenen Diät zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr ideales Körpergewicht in Pfund mit 0,55–0,77 (1,2–1,7 in Kilogramm). Wenn Ihr ideales Körpergewicht beispielsweise 59 kg beträgt, sollte Ihre Proteinaufnahme 71 bis 100 Gramm betragen.
ZUSAMMENFASSUNGDer Konsum von zu wenig Protein kann zu einem Verlust der Muskelmasse führen, während eine übermäßige Proteinaufnahme die Ketonproduktion unterdrücken kann.
7. Testen Sie den Ketonspiegel und passen Sie Ihre Ernährung nach Bedarf an
Wie viele Dinge in der Ernährung ist das Erreichen und Aufrechterhalten eines Ketosezustands stark individualisiert.
Daher kann es hilfreich sein, Ihre Ketonspiegel zu testen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
Die drei Arten von Ketonen - Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat - können in Atem, Urin oder Blut gemessen werden. Die Verwendung einer oder mehrerer dieser Methoden zum Testen von Ketonen kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie Anpassungen vornehmen müssen, um in die Ketose zu gelangen.
Aceton und der Atemtest
Aceton wird in Ihrem Atem gefunden, und Studien haben bestätigt, dass das Testen der Aceton-Atemwerte ein zuverlässiger Weg ist, um die Ketose bei Menschen nach ketogenen Diäten zu überwachen.
Das Ketonix-Messgerät misst Aceton in Ihrem Atem. Nach dem Einatmen des Messgeräts blinkt eine Farbe, um anzuzeigen, ob Sie sich in Ketose befinden und wie hoch Ihre Werte sind.
Acetoacetat und die Urintests
Das im Urin gemessene Keton ist Acetoacetat. Keton-Urinstreifen werden in den Urin getaucht und färben sich je nach vorhandenem Ketongehalt in verschiedenen Rosa- oder Purpurtönen. Eine dunklere Farbe reflektiert höhere Ketonspiegel.
Keton-Urinstreifen sind einfach zu verwenden und relativ kostengünstig. Obwohl ihre Genauigkeit bei der Langzeitanwendung in Frage gestellt wurde, sollten sie zunächst bestätigen, dass Sie an Ketose leiden.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Harnketone am frühen Morgen und nach dem Abendessen bei ketogener Ernährung am höchsten sind.
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Beta-Hydroxybutyrat und die Blutuntersuchung
Schließlich können Ketone auch mit einem Blutketonmessgerät gemessen werden. Ähnlich wie bei einem Blutzuckermessgerät wird ein kleiner Blutstropfen auf einen Streifen gegeben, der in das Messgerät eingeführt wird.
Es misst die Menge an Beta-Hydroxybutyrat in Ihrem Blut und hat sich auch als gültiger Indikator für die Ketosespiegel erwiesen.
Der Nachteil der Messung von Blutketonen besteht darin, dass die Streifen sehr teuer sind.
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ZUSAMMENFASSUNGDie Verwendung von Atem-, Urin- oder Bluttests zur Messung Ihres Ketonspiegels kann dazu beitragen, dass Sie eine Ketose erreichen und aufrechterhalten.
Das Endergebnis
Wenn Sie in Ketose geraten, beginnt Ihr Körper, Ketone als Kraftstoff zu verwenden.
Für Menschen, die sich ketogen ernähren, um Gewicht zu verlieren, ist der Einstieg in die Ketose ein wichtiger Schritt in Richtung dieses Ziels. Weitere Vorteile der Ketose sind die Reduzierung von Anfällen bei Menschen mit Epilepsie.
Das Schneiden Ihrer Kohlenhydrate ist der beste Weg, um eine Ketose zu erreichen. Andere Maßnahmen, wie das Konsumieren von Kokosnussöl oder das Trainieren im nüchternen Zustand, können ebenfalls hilfreich sein.
Schnelle und einfache Methoden wie die Verwendung spezieller Urinstreifen können Sie darüber informieren, ob Sie die Ketose aufrechterhalten oder ob Ihre Ernährung einige Anpassungen erfordert.
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