Vollkornprodukte gehören seit Zehntausenden von Jahren zur menschlichen Ernährung.
Aber Befürworter vieler moderner Diäten, wie der Paläo-Diät, behaupten, dass das Essen von Getreide schlecht für Ihre Gesundheit ist.
Während eine hohe Aufnahme von raffiniertem Getreide mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Entzündung verbunden ist, sind Vollkornprodukte eine andere Geschichte.
Tatsächlich ist das Essen von Vollkornprodukten mit verschiedenen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Hier sind die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Vollkornprodukten.
Was sind Vollkornprodukte?
Getreide sind die Samen von grasartigen Pflanzen, die Getreide genannt werden. Einige der häufigsten Sorten sind Mais, Reis und Weizen.
Einige Samen von Nicht-Graspflanzen oder Pseudocerealien gelten auch als Vollkornprodukte, einschließlich Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Vollkornkerne bestehen aus drei Teilen:
- Kleie. Das ist das Harte, Äußere
Schale. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien. - Endosperm. Die mittlere Schicht der
Getreide besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. - Keim. Dies
Die innere Schicht enthält Vitamine, Mineralien, Proteine und Pflanzenstoffe.
Körner können gerollt, zerkleinert oder geknackt werden. Solange diese drei Teile in ihrem ursprünglichen Verhältnis vorhanden sind, gelten sie jedoch als Vollkornprodukte.
Bei raffinierten Körnern wurden Keime und Kleie entfernt, wobei nur das Endosperm übrig blieb.
Obwohl angereicherte raffinierte Körner einige Vitamine und Mineralien enthalten, sind sie immer noch nicht so gesund oder nahrhaft wie die gesamten Versionen.
Übliche Sorten von Vollkornprodukten sind:
- Haferflocken
- Popcorn
- Hirse
- Andenhirse
- brauner Reis
- ganzer Roggen
- Wildreis
- Weizenbeere
- Bulgur
- Buchweizen
- freekeh
- Gerste
- Sorghum
Produkte, die aus diesen Lebensmitteln hergestellt werden, gelten als Vollkornprodukte. Dazu gehören bestimmte Arten von Brot, Nudeln und Frühstückszerealien.
Lesen Sie beim Kauf von verarbeiteten Vollkornprodukten die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass sie vollständig aus Vollkornprodukten bestehen und nicht aus einer Mischung von Vollkornprodukten und raffinierten Körnern.
Achten Sie auch auf den Zuckergehalt, insbesondere bei Frühstückszerealien, die häufig mit Zuckerzusatz beladen sind. Wenn Sie auf der Verpackung „Vollkorn“ sehen, bedeutet dies nicht automatisch, dass das Produkt gesund ist.
ZUSAMMENFASSUNGVollkornprodukte enthalten alle drei Teile des Getreides. Es gibt viele verschiedene Arten, einschließlich Vollkornweizen und Vollkorn, Hafer, brauner Reis und Quinoa.
1. Reich an Nährstoffen und Ballaststoffen
Vollkornprodukte liefern viele wichtige Nährstoffe. Diese schließen ein:
- Ballaststoff. Die Kleie liefert den größten Teil der Faser in Vollkornprodukten.
- Vitamine. Vollkornprodukte sind besonders reich an B-Vitaminen, einschließlich
Niacin, Thiamin und Folsäure (3,
4). - Mineralien. Sie enthalten auch eine gute Menge an Mineralien wie Zink,
Eisen, Magnesium und Mangan. - Protein. Vollkornprodukte rühmen sich
mehrere Gramm Protein pro Portion. - Antioxidantien. Viele
Verbindungen in Vollkornprodukten wirken als Antioxidantien. Dazu gehören Phytinsäure,
Lignane, Ferulasäure und Schwefelverbindungen. - Pflanze
Verbindungen. Vollkornprodukte liefern viele Arten von Pflanzenstoffen, die eine Rolle spielen
Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten. Dazu gehören Polyphenole, Stanole und Sterole.
Die genauen Mengen dieser Nährstoffe hängen von der Getreideart ab.
Um Ihnen einen Eindruck von ihrem Ernährungsprofil zu vermitteln, sind hier die wichtigsten Nährstoffe in 1 Unze (28 Gramm) trockenem Hafer aufgeführt:
- Faser: 3 Gramm
- Mangan: 69% der Referenz
Tägliche Aufnahme (RDI) - Phosphor: 15% des RDI
- Thiamin: 14% der FEI
- Magnesium: 12% der FEI
- Kupfer: 9% der FEI
- Zink
und Eisen: 7% der FEI
ZusammenfassungVollkornprodukte liefern eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Proteine, Ballaststoffe und andere gesunde Pflanzenstoffe.
2. Verringern Sie das Risiko für Herzerkrankungen
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten besteht darin, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, die weltweit die häufigste Todesursache sind.
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass drei 1-Unzen-Portionen (28 Gramm) Vollkornprodukte pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 22% senken können.
In ähnlicher Weise wurde in einer 10-Jahres-Studie an 17.424 Erwachsenen festgestellt, dass diejenigen, die den höchsten Anteil an Vollkornprodukten im Verhältnis zu ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme aßen, ein um 47% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine herzgesunde Ernährung mehr Vollkornprodukte und weniger raffinierte Körner enthalten sollte.
In den meisten Studien werden verschiedene Arten von Vollkornprodukten zusammengefasst, was es schwierig macht, die Vorteile einzelner Lebensmittel voneinander zu trennen.
Dennoch wurden Vollkornbrot und Getreide sowie hinzugefügte Kleie speziell mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
ZusammenfassungDer Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, insbesondere wenn sie raffinierte Körner ersetzen.
3. Verringern Sie Ihr Schlaganfallrisiko
Vollkornprodukte können auch dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko zu senken.
In einer Analyse von 6 Studien an fast 250.000 Menschen hatten diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 14% geringeres Schlaganfallrisiko als diejenigen, die die wenigsten aßen.
Darüber hinaus können bestimmte Verbindungen in Vollkornprodukten wie Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien das Schlaganfallrisiko verringern.
Vollkornprodukte werden auch in der DASH- und Mittelmeerdiät empfohlen. Beides kann dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko zu senken.
ZusammenfassungIm Rahmen einer herzgesunden Ernährung können Vollkornprodukte das Schlaganfallrisiko senken.
4. Reduzieren Sie das Risiko von Fettleibigkeit
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann helfen, Sie zu füllen und übermäßiges Essen zu verhindern. Dies ist ein Grund, warum ballaststoffreiche Diäten zur Gewichtsreduktion empfohlen werden.
Vollkornprodukte und daraus hergestellte Produkte sind füllender als raffinierte Körner. Untersuchungen haben ergeben, dass sie das Risiko für Fettleibigkeit senken können.
Tatsächlich wurde in einer Studie von 15 Studien an fast 120.000 Menschen der tägliche Verzehr von 3 Portionen Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und weniger Bauchfett in Verbindung gebracht.
Eine andere Studie, die die Forschung von 1965 bis 2010 überprüfte, ergab, dass Vollkorngetreide und Getreide mit Kleiezusatz mit einem geringfügig geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden waren.
ZusammenfassungJahrzehntelange Forschungen legen nahe, dass Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.
5. Verringern Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes
Wenn Sie anstelle von raffiniertem Getreide ganz essen, kann dies das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch ganze Sorten und das tägliche Essen von mindestens 2 Portionen Vollkorn das Diabetes-Risiko senken kann.
Dies liegt zum Teil daran, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte auch bei der Gewichtskontrolle helfen und Fettleibigkeit, einem Risikofaktor für Diabetes, vorbeugen können.
Darüber hinaus haben Studien die Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel und einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.
Dies könnte auf Magnesium zurückzuführen sein, ein Mineral, das in Vollkornprodukten enthalten ist und Ihrem Körper hilft, Kohlenhydrate zu metabolisieren, und das an die Insulinsensitivität gebunden ist.
ZusammenfassungBallaststoffe und Magnesium sind zwei Nährstoffe in Vollkornprodukten, die das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
6. Unterstützen Sie eine gesunde Verdauung
Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten können auf verschiedene Weise eine gesunde Verdauung unterstützen.
Erstens hilft Ballaststoffe dabei, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und das Verstopfungsrisiko zu senken.
Zweitens wirken einige Arten von Ballaststoffen in Körnern als Präbiotika. Dies bedeutet, dass sie helfen, Ihre nützlichen Darmbakterien zu füttern, die für die Gesundheit des Verdauungssystems wichtig sind.
ZusammenfassungAufgrund ihres Fasergehalts unterstützen Vollkornprodukte die gesunde Verdauung, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen und Ihre nützlichen Darmbakterien füttern.
7. Reduzieren Sie chronische Entzündungen
Entzündungen sind die Wurzel vieler chronischer Krankheiten.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Vollkornprodukte zur Verringerung von Entzündungen beitragen können.
In einer Studie starben Frauen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, am seltensten an entzündungsbedingten chronischen Erkrankungen.
Darüber hinaus haben Menschen mit ungesunder Ernährung in einer kürzlich durchgeführten Studie raffinierte Weizenprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt und eine Verringerung der Entzündungsmarker festgestellt.
Die Ergebnisse dieser und anderer Studien stützen die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit, die meisten raffinierten Körner durch Vollkornprodukte zu ersetzen.
ZusammenfassungRegelmäßiges Essen von Vollkornprodukten kann helfen, Entzündungen zu lindern, ein Schlüsselfaktor bei vielen chronischen Krankheiten.
8. Kann Ihr Krebsrisiko verringern
Untersuchungen zu Vollkornprodukten und Krebsrisiko haben gemischte Ergebnisse geliefert, obwohl sie vielversprechend sind.
In einer Überprüfung von 20 Studien zeigten 6 ein reduziertes Krebsrisiko, während 14 keinen Zusammenhang anzeigten.
Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass die stärksten Vorteile von Vollkornkrebs gegen Darmkrebs gegen Darmkrebs, eine der häufigsten Krebsarten, gerichtet sind.
Darüber hinaus können einige gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Ballaststoffen dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken. Dazu gehört seine Rolle als Präbiotikum.
Schließlich können andere Bestandteile von Vollkornprodukten, einschließlich Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponinen, die Entwicklung von Krebs verlangsamen.
ZusammenfassungVollkornprodukte können helfen, Darmkrebs, einer der häufigsten Krebsarten, vorzubeugen. Die Forschung zu den Antikrebseffekten von Vollkornprodukten ist jedoch uneinheitlich.
9. Verbunden mit einem verringerten Risiko eines vorzeitigen Todes
Wenn Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringert wird, sinkt auch Ihr Risiko, vorzeitig zu sterben.
Tatsächlich deutete eine Studie darauf hin, dass die Aufnahme von Vollkornprodukten das Risiko, an Herzkrankheiten und anderen Ursachen zu sterben, spezifisch senkte.
Die Studie verwendete Daten aus zwei großen Kohortenstudien, wobei andere Faktoren berücksichtigt wurden, die die Sterblichkeitsrate beeinflussen können, wie z. B. Rauchen, Körpergewicht und allgemeine Essgewohnheiten.
Die Ergebnisse zeigten, dass jede 1 Unze (28 Gramm) Portion Vollkornprodukte mit einem um 5% geringeren Todesrisiko verbunden war.
ZusammenfassungVollkornprodukte sind mit einem geringeren Risiko verbunden, aus irgendeinem Grund vorzeitig zu sterben.
Vollkornprodukte sind nicht jedermanns Sache
Während Vollkornprodukte für die meisten Menschen gesund sind, sind sie möglicherweise nicht immer für alle Menschen geeignet.
Zöliakie und Glutenempfindlichkeit
Weizen, Gerste und Roggen enthalten Gluten, eine Art Protein, gegen das manche Menschen intolerant oder allergisch sind.
Eine Glutenallergie, Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit können eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Gelenkschmerzen.
Glutenfreie Vollkornprodukte wie Buchweizen, Reis, Hafer und Amaranth sind für die meisten Menschen mit diesen Erkrankungen in Ordnung.
Einige haben jedoch Schwierigkeiten, irgendeine Art von Getreide zu tolerieren, und leiden unter Verdauungsproblemen und anderen Symptomen.
Reizdarmsyndrom
Einige Körner wie Weizen sind reich an kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAPs bezeichnet werden. Diese können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Symptome verursachen, was sehr häufig ist.
ZusammenfassungEinige Menschen haben Schwierigkeiten, Getreide zu tolerieren. Das bekannteste Problem ist Gluten, das Menschen mit Glutenallergie, Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit betrifft.
Wie Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung integrieren
Sie können Vollkornprodukte auf viele Arten in Ihre Ernährung einbeziehen.
Vielleicht ist es am einfachsten, Vollkornalternativen zu raffiniertem Getreide in Ihrer Ernährung zu finden.
Wenn beispielsweise weiße Nudeln ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer sind, ersetzen Sie sie durch 100% Vollkornnudeln oder andere Vollkornnudeln. Machen Sie dasselbe für Brot und Müsli.
Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste, um festzustellen, ob ein Produkt aus Vollkornprodukten besteht.
Suchen Sie nach dem Wort "ganz" vor Getreidesorten. Wenn einfach "Weizen" statt "Vollkornweizen" steht, ist es nicht ganz.
Sie können auch mit neuen Vollkornprodukten experimentieren, die Sie zuvor möglicherweise noch nicht probiert haben, z. B. Quinoa.
Hier sind einige Ideen für das Hinzufügen von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung:
- Machen Sie einen gekochten Brei aus Haferflocken oder anderen Körnern.
- Geröstete Buchweizengrütze auf Müsli oder Joghurt streuen.
- Snack auf luftgetrocknetem Popcorn.
- Aus Vollkornmaismehl Polenta machen.
- Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis oder gegen ein anderes Vollkorn aus
wie Quinoa oder Farro. - Fügen Sie Gerste zu Gemüsesuppen hinzu.
- Versuchen Sie es mit Vollkornmehl wie Vollkorngebäckmehl.
beim Backen. - Benutzen
Maistortillas aus Stein gemahlen statt weiße Tortillas in Tacos.
ZusammenfassungEs gibt viele Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einzubringen. Das Ersetzen von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte ist ein guter Anfang.
Das Endergebnis
Vollkornprodukte bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Regelmäßiges Essen von Vollkornprodukten kann das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern. Dies gilt insbesondere dann, wenn sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung ersetzen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte verbessern auch Ihre Verdauungsgesundheit erheblich, obwohl Menschen mit Glutenunverträglichkeit Weizen, Gerste und Roggen meiden müssen.
Um die Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern, sollten Sie Ihrer Ernährung jeden Tag Vollkornprodukte hinzufügen. Gesunde Vollkorn-Frühstückszerealien wie Haferflocken im Stahlschnitt sind eine beliebte Wahl.
