Sie haben schon etwa eine Million Mal gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Nun, es ist wahr!
Wenn Sie das Beste aus Ihrer morgendlichen Mahlzeit herausholen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie viel Protein enthalten. Wenn Sie das Protein frühzeitig einpacken, erhalten Sie einen zusätzlichen Nährstoffschub, der Sie den ganzen Tag über satt, glücklich und voller Energie hält.
Der Proteinbedarf variiert individuell je nach Kalorienaufnahme und Aktivitätsniveau. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner kann der Proteinbedarf für einen durchschnittlichen Mann mit einem Gewicht von 90,7 kg und einem täglichen Verzehr von etwa 2.500 Kalorien zwischen 63 und 188 Gramm liegen.
Für eine durchschnittliche Frau, die 68 kg wiegt und etwa 2.000 Kalorien pro Tag isst, liegt der Proteinbedarf zwischen 50 und 150 Gramm pro Tag.
Studien haben gezeigt, dass 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit eine gute Basis sind, wobei zusätzliches Protein in ein oder zwei Snacks pro Tag enthalten ist. Die Verteilung Ihrer Proteinaufnahme über den Tag ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse und zur Verringerung des Hungers.
Von Kichererbsenpfannkuchen bis hin zu Frühstückssalaten mit Speck und Avocado finden Sie hier einige wirklich köstliche Rezepte, die Ihren Morgen befeuern.
1. Mokka-Bananen-Protein-Smoothie-Schüssel
Ich rufe alle Kaffeeliebhaber an - und Smoothie-Bowl-Liebhaber, während wir gerade dabei sind. Smoothie-Schalen sind leicht, aromatisch und lassen sich leicht in einer Zeitkrise aufschlagen. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Protein zu erhalten.
Das Protein in dieser Schüssel der Güte stammt aus Chiasamen und Proteinpulver Ihrer Wahl. Eine Portion enthält 20 Gramm Protein und eine Kreation, die ein Foto wert ist.
Um 25 bis 30 Gramm Protein näher zu kommen, können Sie folgende Änderungen vornehmen:
- Belegen Sie die Smoothie-Schüssel mit Ihren Lieblingsnüssen oder Nussbutter, Samen und Früchten
- anstelle von Mandelmilch Sojamilch oder Kuhmilch verwenden
- mit griechischem Joghurt
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2. Jumbo-Kichererbsenpfannkuchen
Wenn Sie nach einer herzhaften Variante eines traditionell süßen Frühstücks suchen, ist dieses köstliche vegane Gericht genau das Richtige für Sie.
Diese mit proteinreichem Kichererbsenmehl gefüllten Pfannkuchen enthalten keine tierischen Produkte und sind frei von Folgendem:
- Gluten
- Körner
- Nüsse
- Öle
- Soja
- raffinierter Zucker
Dieses Rezept berücksichtigt nicht nur praktisch jede diätetische Einschränkung, sondern füllt Sie auch morgens auf, sodass Sie zufrieden und bereit sind, den Tag zu beginnen.
Ein großer Pfannkuchen enthält mindestens 10 Gramm Protein. Das Hinzufügen einer Seite veganer Wurst oder das Streuen von fleischlosen Streuseln in den Pfannkuchenteig ist eine einfache Möglichkeit, mindestens 10 zusätzliche Gramm Protein zu erhalten.
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3. Getreidefreie Bananenproteinpfannkuchen
Jeder kann einen guten Proteinpfannkuchen machen.
Mit dieser getreidefreien Version, die Kokosmehl und nur wenige andere Zutaten verwendet, können Sie Ihr traditionelles Morgenmahl noch besser machen. Bananen und andere leckere Früchte sorgen für zusätzliche Süße.
Eine Portion besteht aus 5 Pfannkuchen und enthält ca. 28 Gramm Eiweiß.
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4. Gefrierfreundliche Spinat-Feta-Frühstücksverpackungen
Eine Möglichkeit, einen schönen, stressfreien Morgen zu verbringen, besteht darin, Ihr Frühstück im Voraus vorzubereiten. Diese herzhaften Frühstücksverpackungen sind gefrierfreundlich und proteinreich und enthalten etwa 25 Gramm Protein.
Füllen Sie Ihren Wrap mit Eiern, Spinat, Feta und anderem frischen Gemüse, das Sie mögen! Dies ist nicht nur eine großartige Option für die Zubereitung von Mahlzeiten, sondern auch eine großartige Wahl für den Morgen unterwegs.
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5. Frühstück BLT Salat
Ein Salat? Zum Frühstück? Die Antwort lautet ja, absolut ja!
Eier sind eine großartige Proteinquelle, aber allein können sie nach einer Weile etwas alt werden. Würzen Sie die Dinge, indem Sie einige hart gekochte Eier in einen Salat werfen und mehr Protein und gesunde Fette zusammen mit etwas Speck und Avocado hinzufügen. Yum!
Dieser Salat gibt Ihnen 12,5 Gramm Protein. Fügen Sie 1/4 Tasse geriebenen Käse wie American oder Mozzarella für mindestens 5–7 zusätzliche Gramm Protein hinzu.
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6. Kichererbsen-Rührei-Frühstücksschale
Hier ist eine weitere Frühstücksschüssel, die leicht zuzubereiten und zu konsumieren ist und bei der Sie sich bis zur Mittagszeit satt und vollgetankt fühlen. Kichererbsen sind eine großartige Proteinquelle, wenn Sie etwas durcheinander bringen möchten.
Wenn Sie das Rezept wie beschrieben befolgen, erhalten Sie mindestens 10 Gramm Protein - und alles ist vegan. Versuchen Sie eine der folgenden Möglichkeiten, um die Proteinmenge um bis zu 15 Gramm zu erhöhen:
- Hinzufügen einer Seite veganer Wurst (oder eines anderen Fleischersatzes)
- Hinzufügen eines Eies und 1/4 Tasse zerkleinerten Colby Jack-Käses
Sie können auch Eier (oder einen veganen Eiersatz) und Avocado hinzufügen und alles auf ein grünes Bett legen, um noch mehr Nährstoffe zu erhalten. Fühlen Sie sich frei, die Hitze anzukurbeln, indem Sie einige Ihrer Lieblingsgewürze hinzufügen!
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7. Pikante Frühstücksquinoa mit Eiern und Räucherlachs
Quinoa ist keine traditionelle Wahl zum Frühstück, aber wenn Sie es mit Spiegeleiern und geräuchertem Lachs kombinieren, erhalten Sie ein proteinreiches Match, das im Himmel hergestellt wird.
Alle drei Hauptzutaten sind sehr nahrhaft und bilden die perfekte Mischung aus Texturen, um Ihren Gaumen am frühen Morgen zu befriedigen.
Eine Portion enthält 14 Gramm Protein. Verdoppeln Sie die Menge an tierischem Eiweiß pro Portion (Sie erhalten also 2 Unzen oder 57 Gramm Lachs und 2 Eier), um es noch nahrhafter zu machen.
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8. Eier Benedict mit Avocado Hollandaise
Eggs Benedict ist nicht nur ein Publikumsliebling, sondern kann auch schon früh am Tag als wirklich gesunde Proteinquelle optimiert werden.
Probieren Sie diese saubere Variante des Brunch-Klassikers. Das Brot abziehen, ein Bett aus Süßkartoffeln und Rüben hinzufügen und alles mit pochierten Eiern und einer wirklich leckeren Avocado-Hollandaise-Sauce abrunden.
Sie erhalten dabei etwa 14 Gramm Protein.
Fügen Sie mehr Ei oder andere proteinreiche Lebensmittel wie Tofu und Käse hinzu, um mindestens 10 Gramm mehr Protein zu erhalten.
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9. Pikante Tempeh-Frühstücksbrötchen
Wenn Sie hungrig aufwachen, ist dies die perfekte Frühstücksoption für Sie. Zerkleinern Sie Ihr morgendliches Verlangen und nehmen Sie mit diesem aromatischen Sandwich ernsthaftes Protein (29 Gramm) zu sich.
Wenn Sie Avocado, Babyspinat und Tempeh auf ein englisches Muffin stapeln, werden Sie satt und zufrieden sein.
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10. Kurkuma Quinoa Frühstücksschalen mit Paprika und Grünkohl
Kurkuma ist ein tolles Gewürz, das in allen Bereichen verwendet wird, von Hühnchengerichten bis hin zu Lattes. In dieser Protein-Frühstücksschale finden Sie auch die antioxidantienreiche Zutat.
Quinoa und Eier sind hier die Hauptproteinquellen, aber auch Zwiebeln, Paprika und natürlich Kurkuma sorgen für viel Geschmack.
Wenn Sie 2 Eier in Ihre Quinoa-Schüssel geben, erhalten Sie insgesamt etwa 26 Gramm Protein.
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11. Paleo Frühstück gebratener Reis (Whole30)
Dieses Ein-Pfannen-Rezept wird Ihnen definitiv dabei helfen, Ihre morgendliche Frühstücksroutine zu ändern, und es könnte Sie sogar dazu verleiten, zum Abendessen zu frühstücken!
Hergestellt aus Blumenkohlreis anstelle des traditionellen Getreides, ist es für diejenigen geeignet, die eine Paläo- oder Whole30-Diät gewählt haben. Das mit Gemüse gepackte Gericht schmeckt nach Zutaten wie Pilzen sowie Speck-, Knoblauch- und Paprikaflocken.
Sie erhalten ungefähr 7 Gramm Protein aus jeder 1-Tasse-Portion Reis. Für die perfekte proteinreiche Mahlzeit essen Sie eine etwas größere Portion Reis (1,5 Tassen) und wählen Sie 2 Eier als Belag.
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12. Mexikanische gefüllte Süßkartoffeln mit 5 Zutaten
Sie können irgendwann unter Langeweile beim Frühstück leiden. Es ist so einfach, in der Brunft zu stecken und jeden Tag die gleiche schnelle Mahlzeit zuzubereiten. Sie müssen jedoch nicht auf Geschmack und Abwechslung verzichten, wenn Sie sich in einer Zeitkrise befinden!
Mit Zutaten wie schwarzen Bohnen und Eiern liefert dieses schnelle Rezept für mexikanische gefüllte Süßkartoffeln 12 Gramm Protein, um Ihren Tag zu befeuern! Erhöhen Sie die Menge an Bohnen oder Eiern oder fügen Sie Käse hinzu, um noch mehr Protein zu erhalten.
Ergänzen Sie das Ganze mit gesunden Gewürzen oder verwenden Sie 1 Unze (ca. 28 Gramm) griechischen Joghurt als Sauerrahmersatz, und Sie erhalten ein köstliches und anderes Frühstück.
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Das Endergebnis
Ein mit Eiweiß gefülltes Frühstück kann wirklich einen Unterschied darin machen, wie sich Ihr Körper den ganzen Morgen und sogar den ganzen Tag anfühlt.
Geben Sie Ihrem Körper das Protein, nach dem er sich morgens sehnt, mit einem dieser köstlichen Frühstücksrezepte. Sie werden nicht auf Abwechslung, Geschmack oder Zufriedenheit verzichten.
