Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sich die Waage jedoch nicht bewegt, sollten Sie sich Ihre Schlafgewohnheiten ansehen.
Schlaf ist etwas, das wir alle brauchen, aber oft vernachlässigen, Prioritäten zu setzen. Wenn Sie jede Nacht weniger als die empfohlene Menge an geschlossenen Augen bekommen, kann dies das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.
Aber was ist mit der Schlafdauer - oder deren Fehlen -, das dazu führen kann, dass zusätzliche Pfunde zugenommen werden?
Wir haben uns mit WW (Weight Watchers Reimagined) zusammengetan, um zu untersuchen, wie sich Schlafgewohnheiten auf Ihre Fähigkeit zum Abnehmen auswirken, wie sich Schlafentzug auf Ihren Appetit auswirkt und welche Vorteile eine gesunde Schlafhygiene bietet.
Verbindung zwischen Schlaf und Gewichtszunahme
Sie denken vielleicht, dass Sie genug Schlaf bekommen - aber wenn Sie an den meisten Tagen der Woche nicht mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, könnten Sie die empfohlenen Schlafrichtlinien für Erwachsene nicht einhalten.
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren versuchen, jede Nacht 7 oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen. Diese Menge erhöht sich auf 7 bis 9 Stunden Schlaf für die 61- bis 64-Jährigen.
Bis 2014 schliefen jedoch etwa 35 Prozent der amerikanischen Erwachsenen weniger als 7 Stunden pro Nacht.
Laut dem Journal of Clinical Sleep Medicine kann ein Schlaf von weniger als den empfohlenen 7 Stunden pro Nacht Ihr Risiko für gesundheitsschädliche Folgen erhöhen, wie z.
- Gewichtszunahme
- Fettleibigkeit
- Herzkrankheit
- Depression
- streicheln
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafverlust und einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
Darüber hinaus ergab eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2013, dass gesunde Erwachsene, die 5 Nächte lang nur 5 Stunden pro Nacht schliefen, durchschnittlich 1,8 Pfund zunahmen.
Schlafmangel und Appetitkontrolle
Weniger Kalorien zu essen ist oft der erste Schritt zum Abnehmen, wenn dies Ihr Ziel ist.
Wenn Ihre Appetithormone (Ghrelin und Leptin) jedoch nicht im Gleichgewicht sind, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Nahrung, als Ihr Körper benötigt.
Ghrelin steigert den Appetit, indem es Hunger in Ihrem Gehirn signalisiert und Sie zum Essen auffordert. Leptin macht das Gegenteil, indem es den Hunger unterdrückt und die Fülle im Gehirn signalisiert.
Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, reagiert Ihr Körper mit mehr Ghrelin und weniger Leptin. Dies kann dazu führen, dass Sie zu viel essen.
Tatsächlich ergab eine ältere Studie aus dem Jahr 2004, dass der Ghrelinspiegel bei Menschen, die kürzer schliefen, um etwa 14,9 Prozent höher war als bei Menschen, die genug Schlaf hatten. Studienergebnisse zeigten auch, dass die Leptinspiegel in der Gruppe mit weniger Schlaf um 15,5 Prozent niedriger waren.
Schlafentzug und Bekämpfung von Heißhungerattacken
Wenn Sie feststellen, dass es schwieriger ist, Nein zu weniger nahrhaftem Essen zu sagen, wenn Sie wenig Schlaf haben, sind Sie nicht allein.
Die Ergebnisse einer kleinen randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2016 ergaben, dass ein Mangel an Schlaf Ihr Verlangen nach kalorienreicheren Lebensmitteln steigern und Ihre Widerstandsfähigkeit verringern kann.
Insbesondere fanden Forscher heraus, dass weniger Schlaf den Endocannabinoidspiegel verändert. Dies sind chemische Signale, die Ihren Appetit und das Belohnungssystem Ihres Gehirns beeinflussen.
Dies war am bemerkenswertesten an den Tagen, an denen den Teilnehmern der Schlaf entzogen war, als die Endocannabinoidspiegel sowohl höher waren als auch länger anhielten, insbesondere am Nachmittag.
Schlafverlust und Bewegung
Bewegung ist eine entscheidende Komponente, um Gewicht zu verlieren, wenn dies Ihr Ziel ist, und um gesund zu bleiben. Aber wenn Sie nicht genug schlafen, haben Sie möglicherweise nicht die Energie, sich zu bewegen.
Obwohl die Forschung zu Schlafverlust und Energieverbrauch fehlt, neigen Schläfrigkeit und Müdigkeit dazu, das sitzende Verhalten zu verstärken. Dies wiederum führt wahrscheinlich zu weniger Bewegung und körperlicher Aktivität.
Tipps für eine gesunde Schlafhygiene
Das Festlegen gesunder Schlafgewohnheiten kann dazu beitragen, dass Sie besser einschlafen und die ganze Nacht einschlafen können. Hier sind einige Tipps für den Einstieg:
- Folgen Sie einer nächtlichen Routine, die Zeit für entspannende Aktivitäten wie Baden, Musik hören oder Lesen einschließt.
- Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine gesunde Schlafumgebung, indem Sie das Licht dimmen und den Thermostat auf eine ideale Schlaftemperatur von 18,3 ° C einstellen.
- Ziel ist es, morgens aus dem Bett zu kommen und nachts jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.
- Schalten Sie die Elektronik - einschließlich Telefon, Fernseher und Computer - mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
- Vermeiden Sie in den Abendstunden Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt.
- Reduzieren Sie Stress durch Achtsamkeitsmeditation, tiefes Atmen und andere Entspannungsübungen.
- Nehmen Sie jeden Tag 30 oder mehr Minuten an Bewegung und körperlicher Aktivität teil.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn eine Änderung Ihrer Schlafgewohnheiten nicht hilft oder Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Schlafhygiene haben.
Das wegnehmen
Diät und Bewegung sind nur ein kleiner Teil des Gewichtsverlust-Puzzles. Wenn Sie jede Nacht einen angemessenen Schlaf erhalten, kann sich dies auch auf die Anzahl auf der Skala auswirken.
Das Festlegen gesunder Schlafgewohnheiten - wie das Festhalten an einem Schlafplan, das Vermeiden von Koffein vor dem Schlafengehen und das Reduzieren von Stress - kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
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