Restorative Yoga ist ein Yoga-Stil, der körperliche, geistige und emotionale Entspannung fördert. Das für alle Niveaus geeignete restaurative Yoga wird langsam praktiziert und konzentriert sich auf lange Haltezeiten, Stille und tiefes Atmen.
Im Gegensatz zu aktiveren Yoga-Stilen wie Vinyasa oder Bikram können Sie davon ausgehen, dass Sie eine Pose 5 Minuten oder länger halten und nur eine Handvoll Posen in einer restaurativen Yoga-Sitzung ausführen.
Lesen Sie weiter, um mehr über restauratives Yoga, Posen zum Ausprobieren und die Vorteile dieses sanften Yoga-Stils zu erfahren.
Was ist erholsames Yoga?
Sanft, unterstützend und therapeutisch sind nur einige Worte, die restauratives Yoga beschreiben. Im Kern ist restauratives Yoga eine Praxis der passiven Heilung.
Dieser Yoga-Stil ist bekannt für seine Fähigkeit, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Dies ist der „Ruhe- und Verdauungsteil“ Ihres Nervensystems, der dazu beiträgt, dass die Grundfunktionen so funktionieren, wie sie sollten.
Wie der Name schon sagt, „stellt“ diese Art des Yoga den Körper wieder in seine Funktion des parasympathischen Nervensystems zurück, was wiederum dem Körper hilft, sich auszuruhen, zu heilen und das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Durch die Zeit für längere Asanas (Körperhaltungen oder Posen) und tieferes Atmen hilft restauratives Yoga, die Entspannungsreaktion hervorzurufen. Diese Reaktion kann dazu beitragen, die Atmung zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und ein Gefühl der Ruhe und des gesteigerten Wohlbefindens zu erzeugen.
Ein wichtiges Merkmal des restaurativen Yoga ist die Verwendung von Requisiten wie Blöcken, Kissen oder Decken. Die Requisiten helfen Ihnen, passive Posen länger zu halten, ohne Ihre Muskeln zu belasten oder zu ermüden. Es ermöglicht Ihnen auch, sich unabhängig von Ihrer Erfahrung mit Yoga wohl und unterstützt zu fühlen.
Und da Sie ermutigt werden, sich in der Pose vollständig zu entspannen, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie mit restaurativem Yoga Verspannungen in Ihren Muskeln für längere Zeit ohne Beschwerden lösen.
Was sind die Vorteile?
Die Vorteile von restaurativem Yoga ähneln vielen Vorteilen, die Sie bei anderen Formen von Yoga erleben können. Zu den wichtigsten Vorteilen, die von der Wissenschaft unterstützt werden, gehören:
- Entspannt Ihren Geist und Körper. Yoga ist verbunden mit reduziertem Stress und Angstzuständen und einem niedrigeren Cortisolspiegel, dem Stresshormon.
- Beruhigt das Nervensystem. Restorative Yoga hilft dabei, das Gleichgewicht von Ihrer Kampf- oder Fluchtreaktion (sympathisches Nervensystem) zu Ihrer Entspannungsreaktion oder dem parasympathischen Nervensystem zu verschieben.
- Verbessert Ihre Stimmung. Yoga fördert die Entspannung und das tiefe Atmen, was laut Forschung depressive Symptome lindern kann.
- Reduziert chronische Schmerzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga dazu beitragen kann, Schmerzen im Zusammenhang mit Kopf- oder Rückenschmerzen sowie Arthrose zu lindern.
- Verbessert den Schlaf. Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Yoga zu Ihrem Tagesablauf dazu beitragen kann, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
- Verbessert das Wohlbefinden. Zusätzlich zu weniger Stress haben Forscher auch herausgefunden, dass regelmäßiges Yoga zu weniger Müdigkeit, mehr Kraft und verbessertem Wohlbefinden führen kann.
- Schont deinen Körper. Restorative Yoga ist im Allgemeinen sicher und wird häufig für Menschen mit akuten oder chronischen Verletzungen empfohlen.
- Arbeitet als Teil eines Gesamtbehandlungsplans für chronische Erkrankungen. Menschen mit einer chronischen Krankheit können von einer regelmäßigen Yoga-Praxis profitieren. Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2018 ergab, dass Menschen mit Krebs, die Yoga praktizierten, eine Verbesserung ihrer psychischen und physischen Symptome sowie eine Verbesserung der Lebensqualität berichteten.
- Sicher während der Schwangerschaft durchzuführen. Restorative Yoga ist leicht zu modifizieren und sicher während der Schwangerschaft zu praktizieren. Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen bewertet pränatales Yoga als eine der sichersten Möglichkeiten, während der Schwangerschaft Sport zu treiben.
Erholsame Yoga-Posen
Restorative Yoga ist bekannt für seine Abhängigkeit von Requisiten wie Polstern, Blöcken oder gefalteten Decken, um Posen sanfter und unterstützender zu machen. Das heißt, Sie können auch alle restaurativen Yoga-Posen ohne die Verwendung von Requisiten üben.
Im Allgemeinen können Sie damit rechnen, mindestens 5 Minuten lang Posen im restaurativen Yoga zu halten. Wenn Sie eine Pose länger halten möchten, können Sie dies tun, solange es sich angenehm anfühlt. Einige Leute halten 20 Minuten oder länger restaurative Posen.
Fischhaltung
Diese erholsame Haltung ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie tagsüber viel Zeit im Sitzen verbringen.
Die Fischhaltung kann dabei helfen, die Wirbelsäule zu verlängern, Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen und die Brust zu öffnen.
Um diese Haltung angenehmer zu gestalten, können Sie ein Polster oder zwei gefaltete Decken oder Handtücher unter Ihren Schultern und Ihrem Kopf verwenden.
Um diese Pose zu machen:
- Legen Sie ein oder zwei gefaltete Decken parallel zueinander in die Mitte Ihrer Matte, mit einem kleinen Spalt zwischen ihnen.
- Beginnen Sie in sitzender Position mit den Decken auf Ihrem Rücken.
- Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Schulterblätter auf die Decke, die Ihnen am nächsten liegt. Legen Sie Ihren Kopf auf die zweite Decke. Sie können Ihre Beine gefaltet halten oder vor sich ausstrecken.
- Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten oder strecken Sie sie mit den Handflächen nach oben über Ihren Kopf.
- Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief durch, während Sie Verspannungen in Ihrem Körper lösen. Sie werden spüren, wie Ihr ganzer Körper in die Decken und den Boden sinkt.
- Bleiben Sie 10 Minuten oder länger in dieser Pose. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und lösen Sie die Verspannungen in Ihren Muskeln.
Kinderpose
Diese Haltung hilft, Stress und Müdigkeit abzubauen und streckt sanft Ihre Wirbelsäule, Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Schultermuskeln. Es hat die Fähigkeit, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern, wenn Ihr Kopf und Ihr Oberkörper unterstützt werden.
Um diese Pose zu machen:
- Knien Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien auf dem Boden, die großen Zehen berühren sich, das Gesäß auf den Fersen.
- Sie können ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Ihre Oberschenkel und Waden legen, um sie zu stützen.
- Atme aus und beuge dich mit deinem Oberkörper zwischen deinen Schenkeln nach vorne. Bringen Sie Ihren Kopf auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, über Ihrem Kopf, mit den Handflächen auf dem Boden. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen lassen.
- Für zusätzlichen Halt können Sie ein Kissen oder gefaltete Decken unter Kopf und Armen anbringen.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Haltung und atmen Sie tief ein und aus.
- Lassen Sie den Oberkörper los, indem Sie ihn in eine sitzende Position heben.
Leichenhaltung
Probieren Sie für eine tiefe Entspannung und Stressabbau die Leichenhaltung, auch Savasana genannt.
Um diese Pose zu machen:
- Legen Sie eine gefaltete Decke oben auf Ihre Matte und ein oder zwei gefaltete Decken gegen Ende Ihrer Matte übereinander.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und geradem Rücken zwischen die gefalteten Decken.
- Strecken Sie Ihre Beine so, dass die Kniekehle auf dem Polster oder der gefalteten Decke ruht.
- Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Hinterkopf auf der Decke ruht.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben in eine natürliche Position an Ihren Seiten. Sie werden eine Lücke zwischen Ihren Armen und Ihrem Körper haben.
- Bleiben Sie 10 Minuten oder länger in dieser Pose. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und lösen Sie die Verspannungen in Ihren Muskeln.
Legs-up-the-Wall-Pose
Die Pose-up-the-Wall-Haltung lindert müde Beine und Füße, streckt sanft die Kniesehnen und den Nacken und kann leichte Rückenschmerzen lindern.
Um diese Pose zu machen:
- Legen Sie das schmale Ende Ihrer Yogamatte an die Wand. Legen Sie eine gefaltete Decke in die Mitte der Matte. Dein Kopf wird auf der Decke ruhen. Sie können auch eine gefaltete Decke oder ein Kissen verwenden, um Ihren Nacken zu stützen, wenn Sie möchten.
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen die Wand und lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihre Beine gegen die Wand schwingen.
- Überprüfen Sie den Abstand zwischen Ihrem Gesäß und der Wand. Versuchen Sie, Ihr Gesäß so nah an die Wand zu bringen, wie es für Sie angenehm ist. Für zusätzlichen Halt können Sie ein bis zwei gefaltete Decken etwa 5 bis 6 Zoll von der Wand entfernt auf die Matte legen, sodass Ihr unterer Rücken darauf liegt.
- Bringen Sie Ihre Arme zur Seite oder lassen Sie sie auf Ihrem Oberkörper ruhen.
- Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Körper beim Ausatmen entspannen und lassen Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihren Nacken in den Boden fallen. In dieser Position 10 Minuten ruhen lassen. Konzentrieren Sie sich auf tiefes Atmen und lösen Sie die Verspannungen in Ihren Muskeln.
Das Endergebnis
Restorative Yoga ist eine passive, meditative Form des Yoga, mit der Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und gleichzeitig Verspannungen in Ihrem Körper lösen können. Im Gegensatz zu anderen Formen des Yoga müssen Sie beim restaurativen Yoga Asanas oder Posen über einen längeren Zeitraum, normalerweise 5 Minuten oder länger, halten.
Beim restaurativen Yoga werden häufig Requisiten wie gefaltete Decken, Blöcke oder Polster verwendet. Diese Requisiten unterstützen Ihren Körper und ermöglichen es Ihnen, die Pose zu vertiefen und Ihren Körper vollständiger zu entspannen.
Restorative Yoga ist sanft und wird für die meisten Menschen allgemein als sicher angesehen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von restaurativem Yoga haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Art von Yoga praktizieren.
