In den letzten zehn Jahren wurde ein intensiver Schwerpunkt auf Zucker und seine gesundheitsschädlichen Auswirkungen gelegt.
Die Aufnahme von raffiniertem Zucker hängt mit Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zusammen. Es ist jedoch in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, was es besonders schwierig macht, es zu vermeiden.
Darüber hinaus fragen Sie sich vielleicht, wie raffinierte Zucker mit natürlichen verglichen werden und ob sie ähnliche gesundheitliche Auswirkungen haben.
Dieser Artikel beschreibt, was raffinierter Zucker ist, wie er sich von natürlichem Zucker unterscheidet und wie Sie Ihre Aufnahme minimieren können.
Wie wird raffinierter Zucker hergestellt?
Zucker ist natürlich in vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Obst, Gemüse, Milchprodukten, Getreide und sogar Nüssen und Samen.
Dieser natürliche Zucker kann extrahiert werden, um den raffinierten Zucker zu produzieren, der derzeit in der Lebensmittelversorgung so reichlich vorhanden ist. Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) sind zwei gängige Beispiele für raffinierten Zucker, der auf diese Weise hergestellt wird.
Tafelzucker
Tafelzucker, auch als Saccharose bekannt, wird typischerweise aus Zuckerrohrpflanzen oder Zuckerrüben extrahiert.
Der Zuckerherstellungsprozess beginnt mit dem Waschen des Zuckerrohrs oder der Rüben, dem Schneiden und Einweichen in heißes Wasser, wodurch der zuckerhaltige Saft extrahiert werden kann.
Der Saft wird dann filtriert und in einen Sirup verwandelt, der zu Zuckerkristallen weiterverarbeitet wird, die gewaschen, getrocknet, gekühlt und in den in den Supermarktregalen befindlichen Haushaltszucker verpackt werden.
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS)
High-Fructose-Maissirup (HFCS) ist eine Art raffinierten Zuckers. Der Mais wird zuerst zu Maisstärke gemahlen und dann zu Maissirup weiterverarbeitet.
Dann werden Enzyme hinzugefügt, die den Gehalt an Zuckerfructose erhöhen und letztendlich den Geschmack des Maissirups süßer machen.
Der häufigste Typ ist HFCS 55, das 55% Fructose und 42% Glucose enthält - eine andere Art von Zucker. Dieser Prozentsatz an Fructose ähnelt dem von Haushaltszucker.
Diese raffinierten Zucker werden normalerweise verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen, können aber auch als Konservierungsmittel in Marmeladen und Gelees dienen oder dazu beitragen, dass Lebensmittel wie Gurken und Brot fermentieren. Sie werden auch häufig verwendet, um verarbeiteten Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken und Eiscreme mehr Masse zu verleihen.
ZusammenfassungRaffinierter Zucker wird durch Extraktion und Verarbeitung des Zuckers hergestellt, der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Mais, Zuckerrüben und Zuckerrohr enthalten ist. Dieser raffinierte Zucker wird dann Lebensmitteln zu verschiedenen Zwecken zugesetzt, unter anderem um den Geschmack zu verbessern.
Viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit
Zucker wie Haushaltszucker und HFCS werden verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt, darunter viele, von denen Sie nicht vermuten würden, dass sie Zucker enthalten. So können sie sich in Ihre Ernährung einschleichen und eine Reihe schädlicher gesundheitlicher Auswirkungen fördern.
Beispielsweise wurde der Konsum großer Mengen raffinierten Zuckers, insbesondere in Form von zuckerhaltigen Getränken, durchweg mit Fettleibigkeit und überschüssigem Bauchfett in Verbindung gebracht, einem Risikofaktor für Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Insbesondere mit HFCS angereicherte Lebensmittel können dazu führen, dass Sie gegen Leptin resistent werden, ein Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, wann Sie essen und wann Sie aufhören müssen. Dies könnte teilweise den Zusammenhang zwischen raffiniertem Zucker und Fettleibigkeit erklären.
Viele Studien assoziieren auch Diäten mit hohem Zuckerzusatz mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen.
Darüber hinaus sind Diäten, die reich an raffiniertem Zucker sind, häufig mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Depressionen, Demenz, Lebererkrankungen und bestimmte Arten von Krebs verbunden.
ZusammenfassungRaffinierter Zucker kann das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Sie sind auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Depressionen, Demenz, Lebererkrankungen und bestimmte Arten von Krebs verbunden.
Raffinierter vs. natürlicher Zucker
Aus mehreren Gründen sind raffinierte Zucker im Allgemeinen gesundheitsschädlicher als natürliche Zucker.
Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind, werden häufig stark verarbeitet
Raffinierter Zucker wird normalerweise Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Sie gelten als leere Kalorien, da sie praktisch keine Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette, Ballaststoffe oder andere nützliche Verbindungen enthalten.
Darüber hinaus werden raffinierte Zucker üblicherweise verpackten Lebensmitteln und Getränken wie Eis, Gebäck und Soda zugesetzt, die alle in der Regel stark verarbeitet werden.
Diese verarbeiteten Lebensmittel sind nicht nur nährstoffarm, sondern auch reich an Salz und zugesetzten Fetten. Beides kann Ihrer Gesundheit schaden, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.
Natürlicher Zucker ist normalerweise in nährstoffreichen Lebensmitteln enthalten
Zucker kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Zwei beliebte Beispiele sind Laktose in Milchprodukten und Fruktose in Früchten.
Aus chemischer Sicht zerlegt Ihr Körper natürlichen und raffinierten Zucker in identische Moleküle und verarbeitet beide auf ähnliche Weise.
Natürlicher Zucker kommt jedoch typischerweise in Lebensmitteln vor, die andere nützliche Nährstoffe liefern.
Im Gegensatz zur Fructose in HFCS enthält die Fructose in Früchten beispielsweise Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen.
Die Faser verlangsamt, wie schnell der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen.
In ähnlicher Weise ist Laktose in Milchprodukten auf natürliche Weise mit Eiweiß und unterschiedlichen Fettgehalten verpackt, zwei Nährstoffen, von denen auch bekannt ist, dass sie Blutzuckerspitzen vorbeugen.
Darüber hinaus leisten nährstoffreiche Lebensmittel wahrscheinlich einen größeren Beitrag zu Ihrem täglichen Nährstoffbedarf als Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker sind.
ZusammenfassungNatürlicher Zucker kommt in der Regel in Lebensmitteln vor, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen gesundheitsfördernden Nährstoffen und Verbindungen sind, was sie vorteilhafter macht als raffinierter Zucker.
Nicht alle natürlichen Zucker sind gleich gut
Obwohl natürlicher Zucker im Allgemeinen als vorteilhafter als raffinierter Zucker angesehen wird, gilt dies nicht in allen Fällen.
Natürlicher Zucker kann auch so verarbeitet werden, dass praktisch alle Ballaststoffe und ein großer Teil der anderen Nährstoffe entfernt werden. Smoothies und Säfte sind gute Beispiele dafür.
Früchte bieten in ihrer gesamten Form Kaubeständigkeit und sind mit Wasser und Ballaststoffen beladen.
Durch das Mischen oder Entsaften werden fast alle Ballaststoffe sowie jegliche Kaubeständigkeit abgebaut oder entfernt, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich eine größere Portion benötigen, um sich zufrieden zu fühlen.
Durch Mischen oder Entsaften werden auch einige der Vitamine und nützlichen Pflanzenstoffe entfernt, die natürlicherweise in ganzen Früchten enthalten sind.
Andere beliebte Formen von natürlichem Zucker sind Honig und Ahornsirup. Diese scheinen mehr Vorteile und etwas mehr Nährstoffe zu bieten als raffinierter Zucker.
Sie bleiben jedoch ballaststoffarm und zuckerreich und sollten nur in Maßen konsumiert werden.
ZusammenfassungNatürlicher Zucker in Smoothies und Säften ist nicht so vorteilhaft wie der in Vollwertkost. Ahornsirup und Honig werden normalerweise als natürliche Zuckerquellen angesehen, sollten jedoch nur in Maßen konsumiert werden.
So vermeiden Sie raffinierten Zucker
Raffinierter Zucker wird vielen verpackten Lebensmitteln zugesetzt. Daher kann die Überprüfung von Lebensmitteletiketten dazu beitragen, die Menge an raffiniertem Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Eine Vielzahl von Namen kann verwendet werden, um zugesetzten Zucker zu kennzeichnen. Am häufigsten sind Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Rohrzucker, Rohrsaft, Reissirup, Melasse, Karamell und die meisten Zutaten, die mit enden -osewie Glucose, Maltose oder Dextrose.
Hier sind einige Kategorien von Lebensmitteln, die häufig raffinierten Zucker enthalten:
- Getränke: Erfrischungsgetränke, Sportgetränke, Kaffeespezialitäten, Energiegetränke, Vitaminwasser, einige Fruchtgetränke usw.
- Frühstücksnahrungsmittel: im Laden gekauftes Müsli, Müsli, Frühstückszerealien, Müsliriegel usw.
- Süßigkeiten und Backwaren: Schokoriegel, Süßigkeiten, Kuchen, Eis, Croissants, einige Brote, Backwaren usw.
- Konserven: gebackene Bohnen, Gemüse- und Obstkonserven usw.
- Brotbeläge: Fruchtpürees, Marmeladen, Nussbutter, Aufstriche usw.
- Diätnahrungsmittel: fettarmer Joghurt, fettarme Erdnussbutter, fettarme Saucen usw.
- Saucen: Ketchup, Salatdressings, Nudelsaucen usw.
- Fertiggerichte: Pizza, Tiefkühlgerichte, Mac und Käse usw.
Wenn Sie weniger dieser verarbeiteten Lebensmittel essen und sich stattdessen für ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel entscheiden, können Sie die Menge an raffiniertem Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren.
Sie können Ihre Aufnahme weiter senken, indem Sie weniger Süßstoffe wie Haushaltszucker, Agavensirup, braunen Zucker, Reissirup und Kokosnusszucker verwenden.
ZusammenfassungRaffinierter Zucker wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Wenn Sie die Lebensmitteletiketten überprüfen und die Aufnahme dieser Lebensmittel reduzieren, können Sie die Menge an raffiniertem Zucker in Ihrer Ernährung begrenzen.
Das Endergebnis
Raffinierter Zucker wird durch Extraktion von natürlichem Zucker aus Lebensmitteln wie Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Mais gewonnen. Es wird im Allgemeinen nährstoffarmen, verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, die Ihre Gesundheit schädigen können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.
Im Gegensatz dazu sind natürliche Zucker typischerweise in ganzen Lebensmitteln enthalten. Diese sind von Natur aus reich an Eiweiß oder Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die Ihrem Körper helfen, diese Zucker gesünder zu verarbeiten.
Sie sind in der Regel auch reich an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Allerdings sind nicht alle natürlichen Zucker gleich und die in Säften, Smoothies und natürlichen Süßungsmitteln wie Honig und Ahornsirup enthaltenen sollten in Maßen konsumiert werden.
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