Um das Energieniveau und die Leistung während des Trainings zu steigern, wenden sich viele Menschen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training zu.
Diese Formeln bestehen im Allgemeinen aus einer aromatisierten Mischung aus mehreren Bestandteilen, von denen jeder eine spezifische Rolle bei der Verbesserung der Leistung spielt.
Einige Menschen haben jedoch nach der Einnahme Nebenwirkungen.
Hier sind 5 Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training sowie einige Tipps, wie Sie diese vermeiden können.
1. Kann Sie nervös machen
Koffein ist einer der Hauptbestandteile in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.
Es wurde gezeigt, dass dieses Stimulans die Muskelkraft und -leistung während des Trainings erhöht und gleichzeitig die Müdigkeit verringert.
Theoretisch können Sie mit Koffein mehr aus einem bestimmten Training herausholen.
Dennoch hat Koffein mehrere mögliche Nebenwirkungen, insbesondere wenn Sie zu viel konsumieren. Dazu gehören Schlaflosigkeit, Übelkeit, erhöhte Herzfrequenz, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände und Nervosität oder Unruhe.
Darüber hinaus enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training große Mengen - bis zu 500 mg Koffein pro Portion. Die Portionsgrößen liegen normalerweise zwischen 10 und 30 Gramm.
Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Kaffee nur 95 mg.
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Die Koffein-Dosierung ist sehr individuell, da manche Menschen sie besser vertragen als andere.
Der beste Weg, um Nebenwirkungen zu reduzieren, besteht darin, mit einer kleinen Dosis eines koffeinhaltigen Pre-Workout-Supplements zu beginnen und die Dosierung langsam zu erhöhen, um zu sehen, was Sie tolerieren können.
Denken Sie daran, dass es am besten ist, Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.
Natürlich können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ohne Koffein wählen.
Zusammenfassung In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ist Koffein enthalten. Dieses Stimulans kann jedoch zu Nervosität, Angstzuständen und einer erhöhten Herzfrequenz führen. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, versuchen Sie eine kleinere Dosis, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
2. Kann die Wasserretention erhöhen
Eine weitere beliebte Zutat in vielen Pre-Workout-Formeln ist Kreatin.
Es hat sich gezeigt, dass es die Trainingskapazität mit hoher Intensität und die Zunahme der Muskelmasse durch Training erhöht.
Während es meistens Teil eines Pre-Workout-Supplements ist, kann Kreatin auch alleine eingenommen werden.
Die wichtigsten Nebenwirkungen von Kreatin sind recht mild, umfassen jedoch Wassereinlagerungen, Blähungen, Gewichtszunahme und Verdauungsprobleme.
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Trotz dieser Nebenwirkungen hat sich gezeigt, dass Kreatin außergewöhnlich sicher ist.
Sie können alle nachteiligen Symptome reduzieren, indem Sie die richtige Dosierung sicherstellen.
Kreatin wird in der Regel mindestens 3 Tage lang mit einer Ladephase von 4 Messlöffeln (20 Gramm) pro Tag dosiert, gefolgt von einer täglichen Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm.
Diese Methode bietet schnelle Vorteile - hat jedoch ein höheres Potenzial für Verdauungsprobleme und Blähungen.
Alternativ können Sie eine einzelne Tagesdosis von 3 bis 6 Gramm einnehmen, wenn Sie bereit sind, 3 bis 4 Wochen zu warten, um die Vorteile zu nutzen. Diese Option ist am besten geeignet, wenn Sie Nebenwirkungen wie Blähungen vermeiden möchten, insbesondere bei Personen mit empfindlichem Magen.
Insbesondere kann es schwierig sein, eine moderate Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg während der Einnahme von Kreatin zu vermeiden. Dies ist hauptsächlich auf eine erhöhte Wasserretention in Ihren Muskeln zurückzuführen.
Zusammenfassung Der einfachste Weg, um leichte Nebenwirkungen von Kreatin zu vermeiden, besteht darin, kleinere Tagesdosen einzunehmen, anstatt eine Ladephase durchzuführen.
3. Kann leichte Reaktionen auslösen
Zwei zusätzliche Inhaltsstoffe in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training sind Beta-Alanin und Niacin (Vitamin B3).
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Säuregehalt Ihrer Muskeln während des Trainings reduziert und Ihnen dabei helfen kann, Ihr Training etwas länger aufrechtzuerhalten.
Es wurde gezeigt, dass eine Dosierung von 4 bis 6 Gramm pro Tag die Trainingsleistung steigert und die Müdigkeit bei hochintensiven Übungen von 1 bis 4 Minuten Dauer verringert.
Diese Zutat kann jedoch Parästhesien verursachen, ein Kribbeln in Händen und Füßen. Während es sich um eine harmlose Reaktion des Nervensystems handelt, ist es für manche Menschen möglicherweise unangenehm.
Ein weiterer Inhaltsstoff mit milden Nachteilen ist Niacin, das aufgrund seiner hautrötenden Wirkung in vielen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten ist. In hohen Dosen von 500 mg oder mehr kann es zu einem Blutrausch auf der Hautoberfläche kommen, der zu roten Flecken führt.
Während Niacin auch eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, bietet eine Ergänzung wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorteile, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Die effektivste Methode zur Verringerung des mit Beta-Alanin verbundenen Kribbelns besteht darin, die tägliche Dosis von 4 bis 6 Gramm in zwei separate Dosen von jeweils 2 bis 3 Gramm aufzuteilen. Alternativ können Sie Formeln mit verzögerter Freisetzung kaufen, die diese Nebenwirkung verhindern.
Wenn Sie Ihre Niacin-Dosis auf weniger als 500 mg halten, kann dies eine Niacin-Spülung verhindern. Sie können auch niacinfreie Produkte kaufen. Überprüfen Sie unbedingt die Zutaten auf dem Etikett.
Zusammenfassung Beta Alanin und Niacin sind zwei häufige Inhaltsstoffe in Formeln vor dem Training, die Kribbeln bzw. Hautrötungen verursachen können. Sie können diese Nebenwirkungen verhindern, indem Sie Ihre Dosen teilen oder reduzieren - oder Produkte ohne diese Verbindungen auswählen.
4. Kann Verdauungsstörungen verursachen
Verschiedene Inhaltsstoffe in Formeln vor dem Training können Verdauungsstörungen verursachen.
Dazu gehören Natriumbicarbonat, Magnesium, Kreatin und Koffein.
Natriumbicarbonat kann Probleme verursachen, wenn es mit 91–227 mg pro Pfund Körpergewicht (200–500 mg pro kg) konsumiert wird. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten jedoch nicht so viel.
Magnesium hingegen kann abführend wirken - insbesondere in Form von Magnesiumcitrat. Daher kann zu viel Einnahme Durchfall verursachen.
Interessanterweise kann die Verwendung von zu wenig Wasser beim Mischen von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ebenfalls Ihre Verdauung stören. Eine zu konzentrierte Flüssigkeit kann zu Durchfall führen.
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Das Mischen Ihres Pre-Workout-Supplements mit 240–350 ml Wasser kann Nebenwirkungen minimieren.
Da es schwierig ist festzustellen, welche Zutat Verdauungsprobleme verursacht, sollten Sie verschiedene Pre-Workout-Formeln ausprobieren, bis Sie eine finden, die Sie tolerieren können.
Zusammenfassung Mehrere Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auslösen. Das Mischen mit ausreichend Wasser kann diese Effekte lindern.
5. Kann Kopfschmerzen verursachen
Citrullin, das einigen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training zugesetzt wird, soll die Durchblutung Ihrer Muskeln während des Trainings erhöhen und zu einem verbesserten Muskelaufbau führen.
Diese Aminosäure erhöht den Stickoxidspiegel in Ihrem Blut.
Die empfohlene Dosis für Citrullinmalat, eine häufige Form dieses Inhaltsstoffs, beträgt 6 bis 8 Gramm. Viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training bieten jedoch geringere Mengen und bieten möglicherweise nicht die potenziellen Vorteile.
Denken Sie daran, dass diese Erhöhung des Blutflusses sowohl Ihr Gehirn als auch Ihre Muskeln beeinflusst und bei manchen Menschen zu Kopfschmerzen und Migräne führt. Dies ist auf Blutdruckänderungen in den kleinen Blutgefäßen Ihres Gehirns zurückzuführen.
Möglichkeiten zur Reduzierung von Nebenwirkungen
Der effektivste Weg, um Kopfschmerzen durch Citrullin zu reduzieren, ist die Reduzierung Ihrer Dosierung.
Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch mit Kopfschmerzen zu kämpfen haben, möchten Sie möglicherweise eine Ergänzung vor dem Training ohne diese Zutat finden.
Zusammenfassung Citrullin, ein häufiger Bestandteil von Pre-Workout-Formeln, kann Kopfschmerzen verursachen, indem es die Durchblutung Ihres Körpers erhöht. Eine Verringerung Ihrer Dosierung kann diesen Effekt minimieren.
Sollten Sie Pre-Workout-Ergänzungen verwenden?
Sie müssen keine Ergänzung einnehmen, um von Bewegung zu profitieren.
Wenn Sie jedoch mindestens sechs Monate lang konstant trainiert haben, können Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training dazu beitragen, Ihre Trainingskapazität zu erhöhen.
Wenn Sie eine Formel ausprobieren möchten, suchen Sie in einem unabhängigen Labor nach einem Stempel, der die Qualität sicherstellt. Zu den Testunternehmen gehörten ConsumerLab.com, USP und NSF International.
Darüber hinaus wird immer empfohlen, die Zutatenlisten auf mögliche Reaktionen zu überprüfen. Möglicherweise möchten Sie auch proprietäre Mischungen vermeiden, da diese die spezifischen Mengen der einzelnen verwendeten Zutaten verbergen.
Zusammenfassung Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training können Ihre Trainingskapazität erhöhen, wenn Sie ein gesundes Trainingsprogramm und eine gesunde Ernährung beibehalten. Sie sind jedoch nicht erforderlich, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Das Endergebnis
Pre-Workout-Formeln sind in der Fitness-Community aufgrund ihrer Auswirkungen auf das Energieniveau und die Trainingsleistung beliebt.
Es können jedoch Nebenwirkungen auftreten, darunter Kopfschmerzen, Hauterkrankungen, Kribbeln und Magenverstimmung.
Sie können viele dieser Nebenwirkungen minimieren, indem Sie Ihre Dosierung verringern oder Ergänzungen mit bestimmten Inhaltsstoffen vermeiden.
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