Wenn Sie an Diabetes leiden, sind Sie möglicherweise besorgt darüber, dass Sie gut essen und dabei körperliche Distanz einhalten müssen. Dies wird auch als soziale Distanzierung oder Selbstquarantäne bezeichnet.
Wenn Sie nicht verderbliche Lebensmittel bereithalten, können Sie Ihre Fahrten in den Laden auf ein Minimum reduzieren und sicherstellen, dass Sie über alle Zutaten verfügen, die Sie für die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten benötigen.
Insbesondere haben zahlreiche gefrorene oder lagerstabile Lebensmittel einen minimalen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Möglicherweise haben Sie sogar schon welche in Ihrer Speisekammer oder Gefriertruhe.
Hier sind 18 der besten nicht verderblichen Güter für Menschen mit Diabetes.
1. Getrocknete oder eingemachte Kichererbsen
Kichererbsen sind in zahlreichen Gerichten beliebt. Während sie Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen, Proteinen und Fett - all dies trägt dazu bei, ihre Gesamtwirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel zu minimieren.
Mit diesen leckeren Hülsenfrüchten können Sie Hummus oder Falafels herstellen. Darüber hinaus sind sie eine füllende Fleischalternative und können zu Suppen, Salaten und Pfannengerichten hinzugefügt werden.
Getrocknete Kichererbsen sind in einer kühlen, dunklen Speisekammer bis zu 3 Jahre haltbar.
2. Tomatenkonserven
Tomatenkonserven können zahlreiche Gerichte wie Suppen und Eintöpfe würzen.
Diese herzhaften roten Früchte sind auch reich an Antioxidantien wie Lycopin, die die Herzgesundheit fördern können. Außerdem sind sie ziemlich kohlenhydratarm, sodass sie Ihren Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen.
Tomatenkonserven können zum Kochen oder zur Herstellung von Saucen verwendet werden. Gemüsekonserven verfallen in der Regel erst einige Jahre nach dem Kauf.
3. Erdnussbutter
Erdnussbutter ist eine kostengünstige Quelle für gesundes Eiweiß, Fett und Ballaststoffe - und enthält nur wenige Kohlenhydrate.
Es ist eine großartige Möglichkeit, einen Snack sättigender zu machen. Sie können es Toast oder Crackern hinzufügen, zu einem Smoothie mischen oder als Dip für Äpfel oder Babykarotten verwenden. Es eignet sich auch hervorragend für herzhafte Gerichte wie Thai-inspirierte Pfannengerichte.
Wählen Sie nur natürliche Erdnussbuttermarken, die keinen zugesetzten Zucker enthalten, da zuckerhaltige Lebensmittel die Blutzuckerkontrolle negativ beeinflussen.
Nach dem Öffnen hält die Erdnussbutter etwa 1 Jahr.
4. Pistazien
Pistazien sind eine Baumnuss, die gesundes Eiweiß und Fett enthält. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und daher ein großartiger Snack für Menschen mit Diabetes.
Sie dienen als knusprige Ergänzung zu Salaten und können zu Paniermehl für Fisch oder Hühnchen zerkleinert werden.
Pistazien halten in Ihrer Speisekammer etwa 6 Monate, obwohl die Kühlung ihre Haltbarkeit erheblich verlängert.
5. Lachs in Dosen
Lachs in Dosen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihrem Gehirn zugute kommen und Entzündungen bekämpfen.
Darüber hinaus ist dieser Fisch mit Eiweiß gefüllt und hat keine Kohlenhydrate. Lachs in Dosen enthält auch einige Knochen, die sicher und essbar sind - und einen Kalziumschub bewirken.
Sie können Lachs in Dosen für Salate oder Lachspastetchen verwenden. Es läuft normalerweise erst 2 Jahre nach dem Kauf ab.
6. Samencracker
Samencracker sind Cracker, die aus einer Vielzahl von Samen wie Sesam, Leinsamen und Chiasamen hergestellt werden.
Samen dienen als gesunde Quelle für Fett und Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Auswirkungen dieser Cracker auf Ihren Blutzuckerspiegel zu verlangsamen.
Sie können mit Erdnussbutter oder Käse als Snack kombiniert oder in einer leichten Mahlzeit wie Hühnersalat oder Suppe enthalten sein.
Wenn Saatgutcracker dicht verschlossen und in einer Speisekammer oder einem Kühlschrank aufbewahrt werden, sollten sie etwa 1 Monat lang haltbar sein.
7. Chiasamen
Chia-Samen sind winzige schwarze oder weiße Samen. Sie fördern die Gesundheit des Verdauungssystems, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind und ein Gel in Ihrem Darm bilden. Dies hilft, die Verdauung zu verlangsamen und schnelle Blutzuckerspitzen zu verhindern.
Chia-Samen geben Salaten und Smoothies Crunch. Sie können sie auch verwenden, um Chia-Pudding zuzubereiten, eine köstliche Leckerei, die mit frischem Obst köstlich ist.
Diese Samen halten bis zu 4 Jahre in Ihrer Speisekammer.
8. Gefrorene Beeren
Beeren wie Himbeeren sind im Vergleich zu anderen Früchten wie Bananen oder Äpfeln relativ zuckerarm und ballaststoffreich, sodass sie Ihren Blutzuckerspiegel in geringerem Maße beeinflussen.
Darüber hinaus sind Beeren mit gesundheitsfördernden Nährstoffen und Antioxidantien gefüllt.
Gefrorene Beeren können für Smoothies, Kochen und Backen verwendet werden und halten bis zu 1 Jahr im Gefrierschrank - obwohl Sie sie gelegentlich auf Gefrierbrand überprüfen möchten.
9. Gefrorener Blumenkohl
Blumenkohl ist eine vielseitige Zutat, die Kartoffelpüree, Reis und sogar bestimmte Nudeln wie Makkaroni ersetzen kann. Sein milder Geschmack macht es zu einem großartigen Ersatz für diese stärkehaltigen Kohlenhydrate.
Plus, es verfügt über eine sehr niedrige Kohlenhydratzahl.
Gefrorener Blumenkohl kann im Gefrierschrank bis zu 1 Jahr haltbar sein, sollte jedoch häufig auf Gefrierbrand überprüft werden.
10. Quinoa
Quinoa ist ein zähes Vollkorn mit einem ähnlichen Geschmack und einer ähnlichen Textur wie brauner Reis. Es enthält jedoch mehr Eiweiß und Ballaststoffe - und weniger Gesamtkohlenhydrate - als brauner Reis, was es ideal für Menschen mit Diabetes macht.
Quinoa hält etwa 6 Monate bis 1 Jahr, wenn es ordnungsgemäß in einem verschlossenen Behälter in Ihrer Speisekammer aufbewahrt wird.
11. Pilzkonserven
Pilzkonserven, die milder schmecken als frische Sorten, verleihen endlosen Gerichten einen Nährstoffschub. Sie sind besonders beliebt in Suppen und Pfannengerichten.
Pilze sind ballaststoffreich und kohlenhydratarm, so dass sie Ihren Blutzucker vernachlässigbar beeinflussen. Einige Sorten, einschließlich des weißen Knopfes, enthalten Ergothionein, eine Aminosäure, die antioxidative Eigenschaften hat und das Blutzuckermanagement unterstützen kann.
Pilzkonserven verfallen normalerweise erst 2 Jahre nach dem Kauf.
12. Eingemachter oder gefrorener Spinat
Da Spinat nur sehr wenige Kohlenhydrate und Kalorien enthält, können Sie eine große Menge mit minimaler Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel essen.
Sie können es als Beilage kochen oder zu Suppen, Pfannengerichten und vielen anderen Gerichten hinzufügen, um die Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und Provitaminen A und K zu erhöhen.
Eingemachter Spinat hält bis zu 4 Jahre, während gefrorener Spinat bis zu 1 Jahr haltbar ist.
13. Hühnchen in Dosen
Hühnchen in Dosen ist ziemlich mager, proteinreich und enthält fast keine Kohlenhydrate. Es ist auch praktisch, da es vollständig gekocht und essfertig ist.
Sie können es in Suppen, Salaten und Aufläufen genauso verwenden wie gekochtes Hühnchen, das zerkleinert oder gewürfelt ist. Es macht auch für einfachen Hühnersalat.
Hühnchen in Dosen hält bis zu 4 Jahre.
14. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist ein großartiger Genuss für Menschen mit Diabetes - und je dunkler desto besser, da Schokolade mit einem höheren Kakaogehalt dazu neigt, weniger zugesetzten Zucker zu verpacken. Kakao ist auch reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Zum Beispiel bieten nur 3 Quadrate (30 Gramm) 78% iger dunkler Schokolade 14 Gramm Fett, 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe - mit nur 11 Gramm Kohlenhydraten.
Sie können es alleine essen oder in zahlreiche Desserts aufnehmen. Ein dunkler Schokoriegel hält bis zu 4 Monate in Ihrer Speisekammer, aber das Einfrieren verlängert die Haltbarkeit.
15. Nudeln mit hohem Proteingehalt
Nudeln mit hohem Proteingehalt werden normalerweise aus Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen oder Kichererbsen anstelle von Weizen hergestellt.
Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate, enthalten jedoch mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Weizen, was proteinreiche Nudeln zu einer besseren Wahl für Menschen mit Diabetes macht.
Sie können normale Nudeln in jedem Rezept durch eine proteinreiche Sorte ersetzen. Es hält bis zu 6 Monate trocken.
16. Proteinpulver
Die meisten Proteinpulver sind kohlenhydratarm und enthalten Zucker, während sie kräftige Proteinmengen liefern. Sie sind auch schnell und bequem.
Molkeprotein wird aus Kuhmilch gewonnen. Wenn Sie also eine Option auf pflanzlicher Basis bevorzugen, können Sie Soja- oder Erbsenproteinpulver verwenden.
Proteinpulver ist eine großartige Ergänzung zu Smoothies, Protein-Shakes und Desserts. Es hält normalerweise bis zu 1 Jahr, wenn es versiegelt und an einem kühlen, trockenen Ort gelagert wird.
17. Haltbare Milch
Haltbare Milch, ob auf Milch- oder pflanzlicher Basis, ist immer gut zur Hand.
Obwohl Kuhmilch etwas mehr Kohlenhydrate enthält als einige Nichtmilchalternativen, enthält sie Eiweiß und Fett - es sei denn, es ist Magermilch -, die die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verringern. Alternativ enthalten einige pflanzliche Milchprodukte wie ungesüßte Mandelmilch zunächst nur wenige Kohlenhydrate.
Wenn Sie sich für Pflanzenmilch entscheiden, achten Sie darauf, Sorten ohne Zuckerzusatz zu kaufen.
Sowohl lagerstabile als auch pflanzliche Milch können in verschiedenen Rezepten wie proteinreichen Smoothies, Suppen und Backwaren verwendet werden. Sie halten mehrere Monate ungeöffnet, sollten aber nach dem Öffnen gekühlt werden.
18. Olivenöl
Olivenöl ist reich an entzündungshemmenden Verbindungen. Wenn Sie es regelmäßig konsumieren, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.
Olivenöl ist reines Fett, daher enthält es keine Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen könnten. Es ist jedoch kalorienreich, daher sollten Sie es in Maßen verwenden.
Es ist ein beliebtes Speiseöl und ideal für Vinaigrettes, Dressings und Dips.
Tipps zur Essensplanung
Die Blutzuckerspiegel konstant zu halten, ist eine wichtige Überlegung für Menschen mit Diabetes.
Da Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als Eiweiß und Fette, sollten Ihre Mahlzeiten und Snacks ungefähr die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten enthalten.
Die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie benötigen oder vertragen können, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Körpergröße, Ihres Aktivitätsniveaus, Ihrer Insulinsensitivität und Ihres Kalorienbedarfs.
Während der beste Weg, um die richtige Menge für Ihre Bedürfnisse zu bestimmen, darin besteht, einen sachkundigen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, sind hier einige Beispiele für eine einzelne Portion einiger kohlenhydratreicher Lebensmittel:
- 1/3 Tasse (ca. 50 Gramm) Reis oder Nudeln
- 1/2 Tasse (117 Gramm) Haferflocken oder Grütze
- 1 Scheibe Brot
- 1 kleine Tortilla oder Brötchen
- 6 Cracker
- 1/2 Tasse (80 Gramm) Kartoffeln oder Süßkartoffeln, gekocht
- 1 Stück Obst oder 1 Tasse (144 Gramm) Beeren
- 1 Tasse (240 ml) Milch
Versuchen Sie, Protein und Fett in jede Mahlzeit oder jeden Snack aufzunehmen, um Sie satt zu halten und zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt.
Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, damit dieser Ihre Medikamente und Insulindosierungen bei Bedarf richtig anpassen kann.
ZusammenfassungWenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme über alle Mahlzeiten und Snacks hinweg konstant zu halten.
Probieren Sie Mahlzeiten
Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tage-Speiseplan mit den in diesem Artikel beschriebenen nicht verderblichen Lebensmitteln.
Tag 1
- Frühstück: Morgenquinoa mit Chiasamen und gefrorenen Beeren
- Mittagessen: Suppe mit Kichererbsen und Tomatenkonserven
- Snack: dunkle Schokolade und Pistazien
- Abendessen: proteinreiche Pasta mit Hühnchen sowie Sauce aus Tomatenkonserven, Spinat und Pilzen
Tag 2
- Frühstück: Protein-Shake mit Molkepulver, haltbarer Milch und Erdnussbutter
- Mittagessen: Hühnersalat mit Samencrackern
- Snack: geröstete Kichererbsen
- Abendessen: Lachspastetchen, Quinoa und grüne Bohnen
Tag 3
- Frühstück: herzhaftes Blumenkohl-Haferflockenmehl mit Spinat und Pilzen sowie 1 Tasse (240 ml) Milch
- Mittagessen: proteinreiche Nudeln mit Olivenöl, Kichererbsen und Spinat
- Snack: Smoothie mit Beeren, haltbarer Milch und Erdnussbutter
- Abendessen: Falafel und sautierter Spinat
ZusammenfassungDieser 3-Tage-Beispiel-Speiseplan kann als Ausgangspunkt für Ihre eigene Essensplanung mit diesen nicht verderblichen und gefrorenen Lebensmitteln dienen.
Das Endergebnis
Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie mehrere nicht verderbliche oder tiefgefrorene Lebensmittel zur Hand haben.
Diese Lebensmittel wirken sich nicht nur minimal auf Ihren Blutzuckerspiegel aus, sondern können auch auf vielfältige Weise zu köstlichen Mahlzeiten und Snacks kombiniert werden.
