Ihr Gehirn und Ihr Körper können nur so lange damit umgehen, sich überarbeitet und überfordert zu fühlen.
Wenn Sie konstant viel Stress erleben, ohne Maßnahmen zu ergreifen, um ihn zu bewältigen oder zu reduzieren, kommt es schließlich zu Erschöpfung, die Sie emotional und körperlich ausgebrannt lässt.
Möglicherweise fühlen Sie sich weniger motiviert, da es so aussieht, als wäre nichts, was Sie tun, von Bedeutung.
Da Burnout allmählich auftritt, werden Sie die Symptome möglicherweise nicht sofort bemerken. Aber sobald es greift, kann es Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, über alle Aspekte des Lebens hinweg zu funktionieren.
Erkenne die Zeichen
Wichtige Anzeichen für Burnout sind:
- Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
- verminderter Stolz auf Ihre Arbeit
- sich selbst und deine Ziele aus den Augen verlieren
- Schwierigkeiten, Beziehungen zu pflegen und mit geliebten Menschen präsent zu sein
- Frustration und Gereiztheit mit Mitarbeitern
- unerklärliche Muskelverspannungen, Schmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit
Schätzungen zufolge kann es zwischen 4 und 7 Prozent der arbeitenden Öffentlichkeit zu Burnout kommen, obwohl Arbeitnehmer in bestimmten Bereichen, wie beispielsweise im Gesundheitswesen, tendenziell viel häufiger unter Burnout leiden.
Burnout kann oft weitreichende Auswirkungen haben:
- negative Auswirkungen auf die Arbeitsleistung
- Sie davon abhalten, Hobbys und Zeit mit der Familie zu genießen oder sich außerhalb der Arbeit zu entspannen
- Erhöhtes Risiko für gesundheitliche Bedenken, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Selbstmord
Es ist wichtig, Maßnahmen gegen Burnout zu ergreifen, da es im Allgemeinen nur noch schlimmer wird. Die nächsten 10 Schritte können Ihnen dabei helfen, sich auf den Weg zur Wiederherstellung zu machen.
Finde die Quelle
Es ist schwierig, Änderungen vorzunehmen, wenn Sie nicht genau wissen, was geändert werden muss, aber es kann hilfreich sein, die Faktoren oder Stressquellen in Ihrem Leben zu untersuchen.
Burnout bezieht sich oft auf berufliche und berufliche Auslöser, wie den Stress eines zunehmend anspruchsvollen Jobs. Sie können aber auch Burnout erleben, wenn:
- einen strengen akademischen Zeitplan haben
- Umgang mit Beziehungsproblemen, insbesondere solchen, die scheinbar ohne Lösung kreisen
- Pflege eines geliebten Menschen mit einem schweren oder chronischen Gesundheitszustand
Der Versuch, zu viel alleine zu tun, schafft auch eine ideale Umgebung, in der Burnout eitern kann.
"Schließlich biegt man sich so sehr, dass man bricht, und dann kommt es zu Burnout", erklärt Barrie Sueskind, LMFT, Therapeutin in Los Angeles.
Angenommen, Sie sind alleinerziehend und haben einen Vollzeitjob. Sie versuchen, an Online-Kursen teilzunehmen, und bleiben gleichzeitig mit Freunden und Angehörigen auf dem Laufenden.
Der Stress, der mit jedem einzelnen Faktor einhergeht, ist möglicherweise für sich allein beherrschbar, aber die Kombination kann Sie leicht überwältigen, wenn Sie keine Schritte unternehmen, um Unterstützung zu erhalten.
Identifizieren Sie sofortige Änderungen, die Sie vornehmen können
Möglicherweise erkennen Sie einige Möglichkeiten, um Ihre Last sofort zu erleichtern.
Drei verschiedene zeitaufwändige Projekte, bei denen Sie Woche für Woche lange arbeiten?
"Diejenigen, die viel Ehrgeiz haben, um in ihrer Karriere erfolgreich zu sein, sind versucht, alles zu tun", sagt Sueskind. Dies kann jedoch nach hinten losgehen, wenn Sie für nichts Energie haben.
Versuchen Sie stattdessen zu akzeptieren, dass dies nicht realistisch ist, und bitten Sie Ihren Vorgesetzten, ein Projekt neu zuzuweisen oder Ihrem Team eine andere Person hinzuzufügen.
Überwältigt von Arbeit und persönlichem Engagement, können Sie sich aber immer noch nicht dazu bringen, Anfragen von Angehörigen abzulehnen?
"Diejenigen mit menschenfreundlichen Tendenzen nehmen oft zu viel auf sich, um niemanden im Stich zu lassen", sagt Sueskind.
Wenn Ihnen am Tag bereits die Stunden für die Dinge ausgehen, die Sie unbedingt tun müssen, führt das Hinzufügen weiterer Aufgaben nur zu mehr Frustration und Stress.
Bewerten Sie Ihre bestehenden Verpflichtungen und ziehen Sie in Betracht, einige zu stornieren oder neu zu planen. Die sofortige Erleichterung, die dies bringt, kann Sie überraschen.
Sprechen Sie mit Menschen, denen Sie vertrauen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Ursachen für Burnout beseitigen sollen, und nach Möglichkeiten suchen, Ihren Stress abzubauen, ist dies normal.
Burnout kann so überwältigend werden, dass es immer noch anstrengend erscheint, zu bestimmen, wie es angegangen werden soll. Es ist auch schwierig, mögliche Lösungen zu finden, wenn Sie sich völlig erschöpft fühlen.
Wenn Sie einen vertrauenswürdigen geliebten Menschen einbeziehen, können Sie sich unterstützt und weniger allein fühlen. Freunde, Familienmitglieder und Partner können Ihnen beim Brainstorming möglicher Lösungen helfen.
Sie sind nah genug an Ihrem Leben, um zu verstehen, was für Sie funktioniert, haben aber dennoch genügend Abstand, um die Situation klar zu betrachten.
Sich Menschen für die Not zu öffnen, die Sie erleben, kann etwas Mut erfordern, insbesondere wenn Sie sich Sorgen machen, dass sie Sie als unfähig oder faul ansehen.
Allein durch Burnout zu kämpfen kann die Überwindung erschweren.
Und Sie wissen nie, dass Ihre Lieben möglicherweise selbst Burnout erlebt haben und wertvolle Erkenntnisse zum Teilen haben könnten.
Untersuchen Sie Ihre Optionen
Leider ist die Behandlung von Burnout nicht immer einfach. Das muss aber nicht heißen, dass es dich für immer festhalten wird.
Möglicherweise sehen Sie keinen einfachen Weg zur Genesung, aber eine kleine Erkundung kann einen Weg aufdecken.
Vielleicht stapelt Ihr Chef trotz Ihrer Bitte um Hilfe von Mitarbeitern oder der Zeit, aktuelle Projekte zuerst abzuschließen, weiter an der Arbeit.
Es könnte an der Zeit sein, nach einem neuen Job zu suchen, der Ihre Fähigkeiten respektiert.
Wenn Sie sich aufgrund von Beziehungsschwierigkeiten ausgebrannt fühlen, kann Ihnen ein Berater Unterstützung anbieten, wenn Sie sich Ihre Beziehung genauer ansehen und prüfen, ob sie Ihren Interessen dient.
Kurz gesagt, wenn Sie alles geben, was Sie haben, und es immer noch nicht genug ist, können Sie nicht viel mehr tun, als weiterzumachen - um Ihrer selbst willen.
Manchmal kann das bloße Wissen, dass andere Routen existieren, die Hoffnung erneuern und Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, dass Sie die Möglichkeit haben, Änderungen vorzunehmen, auch wenn diese Änderungen nicht sofort eintreten.
Übernimm die Kontrolle zurück
Durch Burnout können Sie sich machtlos fühlen. Sie könnten das Gefühl haben, dass Ihr Leben vorbei rast und Sie nicht mithalten können.
Wenn äußere Faktoren zum Burnout beigetragen haben, könnten Sie diese Umstände beschuldigen und es schwer haben zu sehen, was Sie tun können, um die Situation zu ändern.
Sie haben vielleicht nicht die Kontrolle darüber gehabt, was passiert ist, um Sie an diesen Punkt zu bringen, aber Sie machen Sie können die Kontrolle zurückerobern und mit dem Aufladen beginnen.
Probieren Sie zunächst diese Tipps aus:
- Priorisieren. Einige Dinge müssen nur erledigt werden, andere können warten, bis Sie mehr Zeit und Energie haben. Entscheiden Sie, welche Aufgaben weniger wichtig sind, und legen Sie sie beiseite.
- Delegieren. Sie können nicht alles selbst erledigen. Wenn also mehr Aufgaben, als Sie erledigen können, sofortige Aufmerksamkeit erfordern, geben Sie sie an jemanden weiter, dem Sie vertrauen.
- Lass die Arbeit bei der Arbeit. Ein Teil der Burnout-Wiederherstellung besteht darin, zu lernen, die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben zu priorisieren. Konzentrieren Sie sich nach dem Verlassen der Arbeit auf das Entspannen und Aufladen für den nächsten Tag.
- Seien Sie fest über Ihre Bedürfnisse. Sprechen Sie mit anderen Beteiligten und teilen Sie ihnen mit, was gerade passiert. Erklären Sie, dass Sie Unterstützung benötigen, um sich um Ihre Gesundheit zu kümmern und Ihre Arbeitsbelastung produktiv zu verwalten.
Grenzen setzen
Das Festlegen von Zeitbeschränkungen für andere kann Ihnen dabei helfen, mit Stress umzugehen und sich von Burnout zu erholen.
"Das Akzeptieren zu vieler Verpflichtungen kann zu Überforderung führen", erklärt Sueskind.
Bevor Sie sich bereit erklären, jemandem zu helfen oder eine Einladung anzunehmen, empfiehlt sie Folgendes:
- Drücken Sie die Pause-Taste.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um alles zu durchlaufen, was von Ihnen verlangt wird, wenn Sie damit einverstanden sind.
- Fragen Sie sich, ob Sie wirklich Zeit und Energie haben.
- Überlegen Sie, ob dies für Sie von Nutzen ist.
Ein Teil der Grenzsetzung besteht auch darin, zu lernen, nein zu sagen.
"Sie sind nicht faul, egoistisch oder gemein, eine Anfrage für Ihre kostbare Zeit abzulehnen", betont Sueskind. "Die selektive Annahme von Verpflichtungen ist der Schlüssel, um sich um Ihre geistige Gesundheit zu kümmern, die wirklich wichtigen Verpflichtungen einzuhalten und Burnout proaktiv zu verhindern."
Übe Selbstmitgefühl
Das Erreichen eines Burnout-Punktes kann zu Versagensgefühlen und einem Verlust des Zwecks oder der Lebensrichtung führen. Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass Sie nichts richtig machen können oder Ihre Ziele nie erreichen werden.
Wenn Sie einen Burnout-Punkt erreichen, haben Sie sich wahrscheinlich über den Punkt hinausbewegt, zu dem sich die meisten Menschen realistisch für einige Zeit fähig fühlen würden.
Was würdest du einem Freund in deiner Situation sagen? Wahrscheinlich bieten Sie Empathie und Freundlichkeit, anstatt ihnen zu sagen, wie sehr sie versagt haben.
Gönnen Sie sich die gleiche Liebe und Unterstützung. Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht perfekt sein müssen und dass es in Ordnung ist, eine Pause zu brauchen.
Vielleicht können Sie also nicht drei Vorschläge gleichzeitig fertigstellen. Wer kann das wirklich? Und was ist, wenn Sie diese letzte Prüfung nicht bestanden haben? Du hast immer noch eine anständige Punktzahl.
Am Ende können Sie nur Ihr Bestes mit den Stärken geben, die Sie haben. Sie werden es jedoch einfacher finden, diese Stärken zu nutzen, wenn Sie nicht leer laufen.
Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse
Die Kontrolle über Ihre körperliche und emotionale Gesundheit ist der Schlüssel zur Genesung von Burnout.
In einer idealen Welt würde das Erreichen des Burnout-Punktes bedeuten, dass Sie sich sofort frei nehmen, Ihren Zeitplan klären und Ihre Tage der Ruhe und Entspannung widmen.
Aber die meisten Leute können das einfach nicht.
Wenn Sie Rechnungen bezahlen müssen und Kinder sich um sie kümmern müssen, kann es unmöglich sein, aufzuhören, bis Sie andere Aussichten haben.
Wenn Sie sich um ein krankes Familienmitglied kümmern, das keine anderen Verwandten hat, haben Sie möglicherweise niemanden, an den Sie sich wenden können, um Unterstützung zu erhalten.
Das Üben einer guten Selbstpflege kann das Aufladen erleichtern, während Sie andere Strategien zum Zurücksetzen ausprobieren.
Probieren Sie diese Tipps aus:
- Nehmen Sie sich genügend Zeit für einen erholsamen Schlaf.
- Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben, aber übertreiben Sie es nicht - auch Zeit allein ist wichtig.
- Versuchen Sie, sich an jedem Tag körperlich zu betätigen.
- Essen Sie nahrhafte Mahlzeiten und bleiben Sie hydratisiert.
- Versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder anderen Achtsamkeitspraktiken, um die Entspannung zu verbessern.
Denken Sie daran, was Sie glücklich macht
Schweres Burnout kann Sie erschöpfen und es schwierig machen, sich daran zu erinnern, was Sie früher genossen haben.
Möglicherweise haben Sie Ihre Leidenschaft für eine Karriere verloren, die Sie einmal geliebt haben, und fühlen sich wütend und ärgerlich, wenn Sie jeden Tag zur Arbeit gehen.
Vielleicht interessieren Sie sich nicht mehr für Ihre Lieblingshobbys, oder Sie reagieren nicht mehr auf Texte von Freunden, weil Ihnen die Energie für Gespräche fehlt.
Sie könnten sich sogar ständig irritiert fühlen und Ihren Partner oder Ihre Familie angreifen, ohne es zu wollen.
Um diesen Gefühlen entgegenzuwirken, erstellen Sie eine Liste der Dinge, die Ihnen Freude bereiten. Es könnte Dinge enthalten wie:
- lange Spaziergänge mit deinem besten Freund
- Nehmen Sie Ihr Kind mit in den Park
- ein Buch in der Badewanne lesen
Nehmen Sie sich jede Woche Zeit für diese Aktivitäten und behalten Sie diese Angewohnheit bei, auch wenn Sie sich mehr wie Sie selbst fühlen.
Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Die Bekämpfung von Burnout ist nicht einfach, insbesondere wenn Ihre persönlichen Beziehungen und Ihre Lebensqualität bereits beeinträchtigt sind.
Ein Therapeut kann professionelle Beratung anbieten, indem er Ihnen hilft, Ursachen zu identifizieren, mögliche Bewältigungsmethoden zu erkunden und alle Lebensherausforderungen zu bewältigen, die zum Burnout beitragen.
Burnout kann Hilflosigkeitsgefühle hervorrufen und auch bei Depressionen eine Rolle spielen. Daher ist es besonders wichtig, mit einem Therapeuten zu sprechen, wenn Sie:
- fühle mich hoffnungslos
- eine anhaltend schlechte Laune haben
- Erlebe Gedanken, dich selbst oder andere zu verletzen
Das Zurücksetzen nach dem Burnout kann ein langwieriger Prozess sein. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, dies zu beheben, haben Sie bereits den ersten Schritt getan.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
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