Es ist, als könnte ich das in meinem Kopf abgespielte Negativband zurückspulen. Ich kann den Erzähler meines Lebens neu beschreiben.
Ich bemühe mich, freundlich zu sein. Ich versuche mich daran zu erinnern, innezuhalten und absichtlich über meine Worte und Handlungen nachzudenken, und frage mich, ob sie für andere von Nutzen sind.
Im Allgemeinen hilft mir diese Praxis, in alltäglichen Situationen eher zu reagieren als zu reagieren. Wenn nichts anderes, hilft es mir, nur ein bisschen netter zu sein.
Dies bedeutet, dass ich, anstatt mich zum Beispiel aufzuregen, wenn ich bei der Kreditkartenfirma in der Warteschleife bin, eine Pause einlegen und mich daran erinnern kann, dass die Person am anderen Ende nur da ist, um ihre Arbeit zu erledigen.
Anstatt ein Hindernis für das zu sein, was ich will, kann ich diese Person als einen dreidimensionalen Menschen sehen.
Und es bedeutet, dass ich mich daran erinnern kann, dass ich nicht weiß, was andere Leute durchmachen, wenn mich jemand im Verkehr abschneidet.
Vielleicht hatten sie einen stressigen Arbeitstag, kümmern sich um ein krankes Familienmitglied oder haben einfach gemerkt, dass sie zu spät zu einem wichtigen Treffen kommen.
Es gibt mir die Möglichkeit, Mitgefühl zu üben.
Ich bin kein Buddha - aber ich gebe mein Bestes. Und ich finde, dass sich diese Anstrengung auszahlt. Es hilft mir, mich mehr mit anderen Menschen verbunden, geduldiger und verständnisvoller zu fühlen.
Das Gleiche gilt nicht für mich.
Wenn ich mir die Zeit nehme, es zu bemerken, merke ich, dass ich viele negative Gedanken habe, die auf mich selbst gerichtet sind. Ich bin oft selbstkritisch, wie ich mit anderen interagiere, wie ich bei der Arbeit arbeite oder ob es mir tatsächlich gelingt, erwachsen zu werden.
Ich bin kritisch, wie ich meinen Sohn großziehe, meine früheren Entscheidungen, meine Zukunftspläne, wie ich meine aktuelle Lebensphase durchführe. Die Liste geht weiter und weiter.
Es ist ein kleines Wunder, dass ich mit all dieser Selbstkritik überhaupt etwas erreichen kann.
Skript neu schreiben
Ich wurde mir des Phänomens des automatischen negativen Denkens (ANT) zum ersten Mal voll bewusst, als mein Therapeut einen freundlichen Vorschlag machte, meine Gedanken aufzuschreiben. Nehmen Sie einfach überall ein kleines Notizbuch mit, schlug sie vor, und sehen Sie, was auf Sie zukommt. So tat ich.
Es war nicht schön.
Es wurde schnell klar, dass 75 Prozent meiner Gedanken Kritik an mir selbst oder meinem Verhalten waren. Der Rest befand sich irgendwo im Spektrum des Zuges, den ich nehmen musste. Ich dachte darüber nach, wie Schokolade jetzt wirklich gut klingt, träumte von der Zukunft oder machte Pläne für meinen Samstag.
Mir wurde klar, dass in der Biosphäre meines Kopfes ein interessantes Wetter herrscht.
Der nächste Schritt, den mein Therapeut von mir machen ließ, nachdem ich mit meinem Notizbuch voller ANTs zurückgekommen war, bestand darin, Antworten auf jeden einzelnen zu schreiben.
Jedes Mal, wenn ich zu meiner Zeit eine ANT hatte, schrieb ich sie auf und schrieb sofort eine Gegenargumentation.
Es würde ungefähr so aussehen:
- ANT: Ich habe es bei der Arbeit vermasselt. Ich werde wahrscheinlich gefeuert. "
- Antwort: „Fehler passieren. Ich mache einen guten Job und werde von meinem Team geschätzt. Ich werde es beim nächsten Mal besser machen. "
ODER
- ANT: „Mein Sohn hat heute wirklich gehandelt. Ich bin keine gute Mutter. "
- Antwort: „Wir haben alle schlechte Tage. Du gibst dein Bestes. Er ist okay. "
Zuerst schien es langweilig, aber schließlich kam ich, um den Prozess wirklich zu genießen. Ich konnte die negativen Auswirkungen jeder ANT spüren und das unmittelbare Gefühl der Erleichterung, das sich aus dem Aufschreiben seines Kontrapunkts ergab.
Es war, als müsste ich das in meinem Kopf abgespielte Negativband zurückspulen und darüber aufnehmen. Ich muss den Erzähler meines Lebens neu beschreiben.
Als ich zum Beispiel einen neuen Job in einem völlig neuen Bereich annahm, fühlte ich mich ernsthaft überfordert. Meine negativen Gedanken wurden hart. Jedes Mal, wenn ich einen Fehler machte, hatte ich Angst, dass sie mich „herausfinden“ und ich gefeuert würde.
Indem ich diese Gedanken verfolgte, konnte ich sehen, wie absurd und übertrieben die meisten von ihnen waren. Dies gab mir die Freiheit, mich auf gute Arbeit zu konzentrieren, anstatt auf meine Unzulänglichkeiten.
Schließlich ließen die negativen Gedanken über meine Leistung insgesamt nach. Ich fühlte mich zuversichtlich und fähig in meiner neuen Rolle. Meine ANTs wurden durch meine positiven Antworten ersetzt.
Tiefer Graben
Es gibt eine noch ausführlichere Version der ANT-Übung, die als kognitive Verzerrungen bezeichnet wird. Diese Version verwendet Bezeichnungen wie "katastrophal", "alles oder nichts denken" und "das Positive verringern", um jeden Gedanken zu kategorisieren.
Mithilfe dieser Etiketten können Sie erkennen, welche Art von Gedanken Sie haben, und klar erkennen, dass sie nicht mit der Realität verbunden sind.
Wenn ich mich niedergeschlagen oder verärgert fühle und diese emotionale Linse mein Denken beeinflusst, kann ich feststellen, dass meine Gedanken tatsächlich durch emotionales Denken beeinflusst werden, eine der Kategorien für kognitive Verzerrungen.
Wenn ich zum Beispiel glaubte, dass ich in einer Präsentation schlecht abgeschnitten habe, könnte ich das Gefühl haben, dass meine gesamte Arbeit für den Rest der Woche unterdurchschnittlich war.
Nachdem ich am Montag ein positives Feedback von meinem Manager erhalten hatte, konnte ich sehen, dass meine Meinung zu meiner Arbeit durch emotionales Denken geprägt war. Ich hatte das Gefühl, dass ich schlecht gespielt hatte, also nahm ich an, dass es die Wahrheit sein muss - obwohl dies nicht der Fall war.
Das Erkennen von Gedankenmustern hilft mir zu erkennen, dass ich nicht ändern kann, was passiert, sodass es keinen Sinn macht, darüber nachzudenken.
Wenn zum Beispiel eine Freundin unsere Pläne annulliert, könnte ich entscheiden: "Oh, großartig, ich wette, sie will sowieso nicht mit mir rumhängen." Sich selbst für etwas verantwortlich zu machen, das außerhalb meiner Kontrolle liegt, ist Personalisierung.
Ich kann mich fangen und anerkennen, dass mein Freund wahrscheinlich viel los ist. Ihre Gründe für die Absage haben wahrscheinlich nichts mit mir zu tun.
Versteh mich nicht falsch - das ist nicht immer einfach.
Emotionale Aufladung ist eine reale Sache, und die Umwandlung unserer Reaktionen in absichtliche Reaktionen erfordert viel Disziplin, Wiederholung und Engagement.
Aber selbst wenn wir nur darüber nachdenken, welche Art von Gedanken wir haben, kann dies den Schwung in die richtige Richtung lenken.
5 Schritte, um Ihre Gedanken zu verfolgen
Wenn Sie Ihre Gedanken verfolgen möchten, benötigen Sie lediglich ein Notizbuch und einen Stift. Sie können Ihre Gedanken auch in einer Tabelle nachverfolgen, wenn Sie ein technischer Typ sind.
Sie möchten verschiedene Faktoren aufzeichnen, um die Übung optimal zu nutzen:
- Wie spät ist es?
- Was hat den Gedanken ausgelöst? Eine Erfahrung, ein Ort, ein Verhalten oder eine Person?
- Wie hat dich der Gedanke gefühlt? Bewerten Sie die Intensität von 1 bis 5.
- Was für eine kognitive Verzerrung ist der Gedanke? Eine vollständige Liste finden Sie hier.
- Wie können Sie den Gedanken neu formulieren? Überlegen Sie sich einen freundlicheren Gedanken und schreiben Sie ihn auf.
Das ist es! Sie können dies den ganzen Tag über so oft tun, wie Sie möchten. Wenn Sie es aufschreiben, erhalten Sie die neue Denkkraft. Überspringen Sie diesen Schritt also erst, wenn Sie erfahren sind.
Mit genügend Übung trainieren Sie sich darin, negative Gedanken automatisch neu zu formulieren, ohne zu blinken.
Was mich das Verfolgen meiner Gedanken lehrte
Der größte Vorteil, den ich durch das Verfolgen meiner Gedanken hatte, war die Erkenntnis, dass ich nicht alles, was ich denke, passiv akzeptieren muss. Ich kann meine eigenen Gedanken, Annahmen und gewohnten Denkweisen in Frage stellen.
Anstatt einen negativen Gedanken zu denken und ihn als Tatsache zu betrachten, kann ich innehalten und entscheiden, ob ich wählen diesen Gedanken zu bestätigen. Dies ist eine ernsthafte Ermächtigung, weil es bedeutet, dass ich für meine eigene Realität verantwortlich bin.
"Der Geist ist ein wunderbarer Diener, aber ein schrecklicher Meister."- Robin Sharma
Unser Geist ist ein großartiges Werkzeug, das äußerst nützlich sein kann. Es hilft uns, wichtige Entscheidungen zu treffen, enthält die Keime der Kreativität und ermöglicht es uns, täglich unzählige komplexe Aufgaben zu erledigen.
Aber wenn der Verstand die Show leitet, kann es wirklich ein Wermutstropfen sein. Gedankenverfolgung hilft mir, mich vom Autopiloten abzulenken und mich auf den Fahrersitz meines Denkens zu setzen.
Es macht mich absichtlicher, bewusster und bewusster, so dass ich auf jeden Umstand von einem Ort des Bewusstseins aus reagieren kann, anstatt aus Gewohnheit.
Wenn ich mich dazu verpflichte, meine Gedanken zu verfolgen, sehe ich einen enormen Anstieg meiner Stimmung und meines Selbstbewusstseins. Mein Verhalten entspricht eher dem, was ich sein möchte, und es gibt mir ein Gefühl der Autonomie.
Diese einfache Technik gibt mir die Wahl, wie ich in der Welt fühlen, denken, sein und handeln soll.
Crystal Hoshaw ist Mutter, Schriftstellerin und langjährige Yogapraktikerin. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und Einzelunterricht in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie teilt achtsame Strategien für Angst durch Online-Kurse. Sie finden sie auf Instagram.
