Seien wir ehrlich, die Wechseljahre können schwierig sein.
Von Hitzewallungen und Gelenkschmerzen bis hin zu Gewichtsverlagerungen und Stimmungsschwankungen können bei Frauen in den Wechseljahren viele unangenehme Symptome auftreten. Diese sind hauptsächlich auf eine Verringerung der Östrogen- und Progesteronhormone im Körper zurückzuführen.
Diese Symptome können so mild sein wie ein langsamerer Stoffwechsel bis hin zu ernsteren Zuständen wie dem Verlust der Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht.
Es gibt keine magische Heilung für jeden Effekt der Wechseljahre, aber es gibt Hinweise darauf, dass Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen bei vielen Frauen helfen können, einige Symptome zu lindern.
Während ein einfacher Spaziergang um den Block für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist, gibt es Möglichkeiten, diese Schritte weiter zu unternehmen, um Probleme im Zusammenhang mit den Wechseljahren zu beheben.
Verwenden Sie Gewichte, um Kraft aufzubauen
Der Verlust von Knochen und Muskelmasse kann in den Wechseljahren ein großes Problem sein.
Untersuchungen an der Universität von Minnesota ergaben, dass Muskelzellen mit einem Rückgang des Östrogens zu verschwinden beginnen. Wenn die Muskelmasse abnimmt, nimmt auch die Unterstützung der Muskeln die Wirbelsäule, die Gelenke und andere Knochen ab.
Laut Dr. Stephanie S. Faubion, Direktorin des Mayo Clinic Center für Frauengesundheit und medizinische Direktorin der North American Menopause Society, kann das Hinzufügen von Gewichten zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beitragen.
Wählen Sie kleine Hand- oder Handgelenkgewichte, die Sie beim Gehen leicht tragen oder tragen können, um die Kraft in Armen und Beinen zu erhöhen. Halten Sie sich an Gewichte von 1 bis 3 Pfund, um Kraft aufzubauen, ohne Verletzungen zu riskieren.
Intervalltraining hinzufügen
Während das Gehen ein effektiver Weg sein kann, um ein gesundes Gewicht zu halten, kann es notwendig sein, das Tempo zu ändern, um die Fitness zu verbessern.
"Intervalltraining hat Vorteile - kurze Laufpausen zwischen dem Gehen -, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern", sagt Dr. Faubion.
Beginnen Sie mit kurzen Intervallen - laufen oder gehen Sie 30 Sekunden schneller und kehren Sie dann für etwa 2 oder 3 Minuten zu einem normalen Tempo zurück. Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, verlängern Sie die Intervalle auf 40, 50 oder 60 Sekunden.
Ebenso kann das Einbeziehen von Bergaufgehen in Ihre Route die Fitnessvorteile eines Spaziergangs verbessern. Bergaufwandern kann entweder mit kleineren Einzelhügeln oder mit einer moderaten Steigung auf einem Laufband funktionieren.
Lange Distanz, kurze Dauer
Östrogen hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren, und da der Hormonspiegel in den Wechseljahren abnimmt, leiden viele Frauen unter erhöhten Schmerzen.
Bereiche, die besonders anfällig für diese Schmerzen sind, sind die Gelenke der:
- Knie
- Schultern
- Hals
- Ellbogen
- Hände
Einige Frauen leiden unter neuen oder zunehmenden Gelenkschmerzen oder einer Verschärfung alter Gelenkverletzungsschmerzen.
Laut den Empfehlungen der Mayo-Klinik können 150 Minuten Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen wie wöchentliches Gehen dazu beitragen, die in den Wechseljahren häufig auftretenden Gelenkschmerzen und Steifheit zu lindern.
Wenn lange Spaziergänge zu schmerzhaft sind, teilen Sie sie in kurze 10-minütige Ausflüge auf. Dr. Faubion sagt, dass eine solche aerobe Aktivität mit geringen Auswirkungen dazu beiträgt, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und die Gelenke zu unterstützen.
Dehnen Sie sich vor dem Gehen, um die Muskeln zu lockern und sie auf die Auswirkungen des Trainings vorzubereiten.
Fügen Sie einen Musikschub hinzu
Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen können aufgrund hormoneller Veränderungen im Körper mit Wechseljahren verbunden sein. Spaziergänge können helfen, einige dieser psychischen Symptome zu lindern.
"Bewegung kann für die Stimmung hilfreich sein, da sie Stress abbaut und mit der Freisetzung von Endorphinen verbunden sein kann", sagt Dr. Faubion.
Multiplizieren Sie diese natürlichen stimmungsfördernden Vorteile, indem Sie eine erhebende Wiedergabeliste für Spaziergänge erstellen oder sich in einem Podcast oder Hörbuch verlieren. Untersuchungen zeigen, dass Musik Angst reduzieren und Emotionen regulieren kann.
Eine Studie der Brunel University London ergab, dass das Hinzufügen von Musik zu Übungen dazu beitragen kann, positive Gedanken hervorzurufen und Müdigkeit abzuwehren.
Musik kann helfen, Sie von negativen oder ängstlichen Gedanken abzulenken und gleichzeitig die wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren, sodass sich Workouts eher nach Spaß als nach Arbeit anfühlen.
Bekämpfe den Knochenverlust Schritt für Schritt
Knochen ist lebendes Gewebe, und um es gesund zu halten, baut der Körper alten Knochen ab und ersetzt ihn durch neues Gewebe.
Laut dem Nationalen Institut für Altern nimmt die Knochenmasse ab dem 30. Lebensjahr nicht mehr zu. Wenn Menschen zwischen 40 und 50 Jahre alt sind, kann mehr Knochen abgebaut werden, als ersetzt wird.
Ein Östrogenabfall in den Wechseljahren führt zu einem noch stärkeren Knochenverlust. Knochenschwund kann zur Osteoporose beitragen, einer Schwächung der Knochen, die zu Knochenbrüchen führen kann. Gehen kann helfen, die Auswirkungen von Knochenschwund zu bekämpfen.
"Gehen ist eine belastende Übung, daher kann es hilfreich sein, die Knochengesundheit zu erhalten", sagt Dr. Faubion.
Belastungsübungen wie das Gehen greifen direkt in die Knochen der Beine, Hüften und der Wirbelsäule ein und tragen dazu bei, den Mineralstoffverlust zu verlangsamen.
Machen Sie das Gehen zu einem Teil Ihrer normalen Routine
Der beste Weg, um die Vorteile des Gehens zu nutzen, besteht darin, es in Ihren Tages- oder Wochenablauf zu integrieren.
Um die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche zu erreichen, machen Sie an 5 Tagen in der Woche mindestens einen 30-minütigen Spaziergang.
Planen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit, um die Routine aufzubauen. Als erstes am Morgen, während des Mittagessens oder nach dem Abendessen sind alle Zeiten leicht zu merken.
Wenn das Wetter es zulässt, machen Sie Spaziergänge im Freien, um die Landschaft zu wechseln und die zusätzlichen Vorteile von frischer Luft und Sonnenschein zu nutzen.
Wenn Sie lieber mit anderen trainieren, suchen Sie sich einen Wanderpartner, der Sie zur Rechenschaft zieht. Sobald Sie die Routine erstellt haben, wird das Gehen zu einer Gewohnheit, die Sie nicht mehr abbrechen möchten.
Die Veränderungen überstehen
Während kein Trainingsplan garantiert alle unangenehmen Symptome der Menopause behebt, kann das Hinzufügen regelmäßiger aerober Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Gehen Ihnen helfen, einen starken, belastbaren Körper und Geist aufzubauen.
Diese mentale und physische Stärke hilft dabei, diese Veränderungen in Ihrem Körper sowohl emotional als auch physisch leichter zu bewältigen.
Jennifer Bringle hat unter anderem für Glamour, Good Housekeeping und Parents geschrieben. Sie arbeitet an einer Abhandlung über ihre Erfahrungen nach Krebs. Folgen Sie ihr auf Twitter und Instagram.
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