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Wenn Ihre chronischen Schmerzen bestehen bleiben, nachdem Sie herkömmliche Behandlungen ausprobiert haben, ist es möglicherweise einen Blick auf die Meditation wert. Selbst wenn Sie skeptisch sind, finden Sie möglicherweise eine Art von Meditation, die Ihnen hilft.
Die wissenschaftlichen Studien darüber, ob Meditation gegen chronische Schmerzen wirkt, haben zu gemischten Ergebnissen geführt. Die Vielzahl von Studien und Methoden macht es schwierig, sie zu vergleichen.
Aber das Fazit ist, dass einige Studien zeigen, dass Meditation bei manchen Menschen chronische Schmerzen und Stress lindert. Studien zeigen auch, dass Meditation für Anfänger funktionieren kann.
Lesen Sie weiter, um mehr über die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu chronischen Schmerzen und Meditation zu erfahren und zu erfahren, wie Sie verschiedene Meditationstechniken anwenden können.
Was ist Meditation?
Meditation ist eine alte Praxis mit Wurzeln im Buddhismus und anderen östlichen Religionen. Es beginnt damit, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten und dabei Ihre Gedanken nicht beurteilen.
Meditation trainiert das Gehirn neu
Meditation verwendet andere Gehirnwege, um mit Schmerzen umzugehen als andere Schmerzbehandlungen.Im Laufe der Zeit kann Meditation Ihre Gehirnstruktur verändern, um besser mit Schmerzen umgehen zu können.
Einige Studien haben Folgendes berichtet:
- Eine Studie aus dem Jahr 2018 über Meditation, Achtsamkeit und das Gehirn ergab, dass Meditation langfristig die Struktur Ihres Gehirns verändern kann. Die daraus resultierende Veränderung der kortikalen Dicke in einigen Hirnregionen macht Sie weniger schmerzempfindlich.
- Die neuronalen Mechanismen, die Meditation verwendet, um Schmerzen zu modifizieren, unterscheiden sich von denen, die von anderen Techniken verwendet werden. Zum Beispiel stellte eine Studie aus dem Jahr 2012 fest, dass Meditation die kognitive Loslösung und eine verstärkte sensorische Verarbeitung des tatsächlichen Schmerzes fördert.
- Meditation induziert auch das körpereigene Opioidsystem. Eine sehr kleine, randomisierte Doppelblindstudie aus dem Jahr 2016 verwendete den Opioidblocker Naloxon oder ein Placebo und untersuchte die Schmerzreduktion mit Meditation. Die Gruppe mit dem Placebo hatte signifikant weniger Schmerzen als die Gruppe mit dem Opioidblocker.
Die genauen physiologischen Mechanismen der Meditation werden derzeit erforscht.
Ein Hinweis zu den Begriffen „Achtsamkeit“ und „Meditation“
Die Begriffe Achtsamkeit und Meditation werden oft synonym oder in Kombination verwendet.
Im Allgemeinen ist Achtsamkeit die Praxis, sich bei täglichen Aktivitäten jederzeit der Gegenwart bewusst zu sein. Meditation bedeutet, sich seiner inneren Prozesse bewusst zu sein.
Hilft Meditation bei chronischen Schmerzen?
Ja, für einige Leute. Einige Studien haben Folgendes gefunden:
- Eine kleine kontrollierte Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizierten, die Schmerzen um 22 Prozent reduzieren konnten. Sie konnten auch die Antizipationsangst um 29 Prozent reduzieren.
- Eine 2014 durchgeführte Metaanalyse von Achtsamkeit und Schmerz ergab „unzureichende Beweise“ dafür, dass Achtsamkeit die Schmerzintensität verringert. Dieselbe Studie ergab jedoch, dass es Depressionen und Angstzustände bei Menschen mit chronischen Schmerzen lindert. In der Studie wurde empfohlen, dass Angehörige der Gesundheitsberufe Meditation in ihre Schmerzbehandlungsprogramme integrieren.
- Eine Überprüfung nichtpharmakologischer Behandlungen aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion in einer Studie mit 350 Erwachsenen die Schmerzen im unteren Rückenbereich um mehr als 30 Prozent verbessern konnte. Es wurde festgestellt, dass die Ergebnisse ein Jahr nach der Behandlung anhalten.
- Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 864 Personen mit Rückenschmerzen ergab, dass Meditation mit einer kurzfristigen Verbesserung der Schmerzintensität und der körperlichen Funktionsfähigkeit verbunden ist.
- Ein Weißbuch über nichtpharmakologische Schmerzbehandlung aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass nichtpharmakologische Behandlungen nicht ausreichend genutzt werden. In dem Artikel wurde festgestellt, dass Achtsamkeitspraktiken positive Auswirkungen auf Menschen mit chronischen Schmerzen aufgrund von Kopfschmerzen, Fibromyalgie und Reizdarmsyndrom haben.
- Eine Überprüfung der Achtsamkeit und des Gehirns im Jahr 2018 ergab, dass erfahrene Meditierende weniger schmerzempfindlich waren als eine Kontrollpopulation, gemessen durch MRT-Gehirnscans.
- Eine Studie über Achtsamkeit und Schmerz aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit mit einer geringeren Schmerzempfindlichkeit verbunden ist, auch bei Menschen, die zuvor keine Erfahrung mit Meditation hatten.
Jeder Mensch ist anders. Was also zur Schmerzlinderung bei Ihnen beiträgt, funktioniert möglicherweise nicht bei anderen Menschen.
Chronischer Schmerz definiert
Chronische Schmerzen sind Schmerzen, die Sie 3 Monate oder länger haben. Der Schmerz kann mit einer Verletzung oder einer Krankheit beginnen. In einigen Fällen ist die Ursache möglicherweise nicht genau bekannt.
Warum Meditation zur Schmerztherapie?
In den letzten Jahren hat die Forschung zu Meditation und chronischen Schmerzen stark zugenommen. In Studien wird untersucht, was bei verschiedenen Arten chronischer Schmerzen wie Rückenschmerzen oder chronischen Krankheiten funktioniert.
Es gibt viele Arten von Meditationstechniken und viele Werkzeuge, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Hier einige Beispiele:
- Bücher
- Meditations-Apps
- Podcasts
- Online-Videos
- Klassen
- persönliche Instruktoren
Einige Menschen verwenden mehr als eine Art von Meditation, und viele Anleitungen für den Einstieg sind kostenlos.
Im Gegensatz zu anderen Methoden zur Schmerzlinderung konzentrieren Sie sich beim Meditieren zu der Schmerz statt Weg davon, um Erleichterung zu finden. Mit anderen Worten, Sie arbeiten nicht daran, es zu blockieren oder zu ignorieren, sondern den Schmerz zu lindern, indem Sie damit arbeiten.
Arten der Meditation zu Beginn
Wenn Sie bereit sind, Meditation zu versuchen, finden Sie viele Arten zur Auswahl. Suchen Sie nach etwas, bei dem Sie sich wohl fühlen. Kostenlose geführte Aufnahmen stehen zur Verfügung, damit Sie sie ausprobieren können.
Hier sind einige Möglichkeiten.
Achtsame Meditation
Achtsame Meditation kann Ihnen helfen, mit Stress, Schmerzen und Angstzuständen umzugehen.
Sie können dies alleine oder mit einem Ausbilder tun, der Sie führt. Grundsätzlich konzentrieren Sie sich ruhig auf Ihre Gedanken, ohne sie zu beurteilen.
Es ist eine der beliebtesten Arten der Meditation. Es war im Laufe der Jahre auch die am meisten untersuchte Art der Meditation.
Eine Vielzahl von Apps kann Ihnen dabei helfen, über Ihr Telefon oder ein anderes Gerät achtsam zu meditieren. Eine Anleitung zu Meditations-Apps finden Sie hier.
Das Mindfulness Awareness Research Center an der Universität von Kalifornien in Los Angeles (UCLA) bietet eine kostenlose 19-minütige Audiositzung und ein Transkript als Leitfaden für Ihre Meditation.
Visualisierungsmeditation
Geführte Bild- oder Visualisierungsmeditation kombiniert die Visualisierung von etwas Positivem, während Sie meditieren. Ziel ist es, Ihre Gedanken zu fokussieren, Sie zu beruhigen und Stress und Schmerzen zu reduzieren.
Headspace verfügt über eine App, die Sie dabei unterstützen kann.
Atemarbeit Meditation
Atemarbeitsmeditation beinhaltet die Verwendung einer Art Atemübung, um Ihr Atemmuster zu ändern und Ihren Geist zu entspannen. Es wird manchmal mit Achtsamkeitsmeditation verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren.
Es stehen viele Arten von Atemtechniken zur Verfügung. Das Mindfulness Awareness Research Center an der UCLA bietet eine kostenlose 5-minütige geführte Audioaufnahme an, die Sie durch diese führt.
Körperscannen
Bei der Meditation zum Scannen des Körpers konzentrieren Sie sich mental von oben bis unten auf Ihren Körper. Das Ziel ist es, alles an Ihrem Körper zu bemerken und jeden Teil Ihres Körpers beim Scannen zu entspannen.
Sie können diese Scan-Meditation im Sitzen oder Liegen üben. Das Forschungszentrum für Achtsamkeitsbewusstsein an der UCLA bietet eine kostenlose 3-minütige Audioaufnahme zur Orientierung. Es gibt auch ein Skript, das Sie verwenden können.
Das Zentrum für Achtsamkeit der Universität von Kalifornien in San Diego (UCSD) bietet hier viele geführte Aufzeichnungen für die Meditation des Körperscannings an.
Der Geist erleuchtet
Dieser Ansatz basiert auf einem populären Buch mit dem Titel „The Mind Illuminated: Ein vollständiger Meditationsleitfaden, der buddhistische Weisheit und Gehirnforschung für mehr Achtsamkeit integriert.“ Es wurde 2015 veröffentlicht und von John Yates, einem Meditationslehrer, geschrieben, um Menschen durch Meditationsphasen zu führen.
Yates ist auch Neurowissenschaftler. Er nutzt die Gehirnforschung zusammen mit alten Lehren, um Anfängern und erfahrenen Meditierenden eine Anleitung zur Beherrschung der Meditation zu geben.
Sie können das Buch als Taschenbuch, Hörbuch oder Kindle bei Amazon kaufen. Eine kostenlose Online-PDF-Version finden Sie hier.
Podcasts und Blog-Diskussionen sind ebenfalls verfügbar.
Das wegnehmen
Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit der Meditation zur Linderung chronischer Schmerzen zeigen gemischte Ergebnisse. Ein Problem ist, dass es schwierig ist, Studien zu vergleichen, die bestimmte Schmerzquellen und verschiedene Arten von Meditation betreffen.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Meditation einigen Menschen mit Schmerzen hilft. Wie? Untersuchungen zeigen, dass Meditation neuronale Bahnen verwendet, die das Gehirn weniger schmerzempfindlich machen und die Verwendung der eigenen schmerzlindernden Opioide des Gehirns erhöhen.
Wenn Sie chronische Schmerzen haben, ist Meditation einen Blick wert. Viele Leitfäden zur Meditation sind kostenlos erhältlich, daher ist es einfach, sie auszuprobieren.
Schnelle Statistiken zu Meditation und chronischen Schmerzen
- Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sind mehr als 100 Millionen Amerikaner von chronischen Schmerzen betroffen, die jährlich mehr als 635 Milliarden US-Dollar kosten.
- Laut einer Metaanalyse von 2014 leiden etwa 20 bis 30 Prozent der Erwachsenen in Ländern mit höherem Einkommen unter chronischen Schmerzen.
- Die Zahl der Erwachsenen, die in den USA meditieren, hat sich zwischen 2012 und 2017 verdreifacht und stieg laut der US-amerikanischen National Health Interview Survey (NHIS) von 4,1 Prozent auf 14,2 Prozent.
- Das NHIS 2012 von 34.525 Amerikanern ergab, dass 63,6 Prozent der Menschen, die Meditation verwendeten, angaben, dass es ihnen sehr geholfen hat.
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