Die besten Alternativen zur Beinpresse

Beinstärke

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Beine verwenden, um einen Marathon zu laufen oder die Post zu erhalten, ist es wichtig, starke Beine zu haben.

Die Beinpresse, eine Art Krafttraining, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken. Dazu drücken Sie Ihre Beine mit einer Beinpresse gegen Gewichte.

Wie bei allen Krafttrainingsübungen bauen Beinpressen Muskeln auf, verringern das Verletzungsrisiko und wirken dem altersbedingten Muskelverlust entgegen. Dies ist wichtig für tägliche Aktivitäten wie Aufstehen und Einkaufen für Lebensmittel.

Sie benötigen jedoch kein teures Gerät oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihre Beine zu trainieren. Mit diesen fünf maschinenfreien Übungen können Sie Ihre Beine bequem von zu Hause aus stärken.

Was machen Beinpressen?

Beinpressen werden in sitzender Position durchgeführt. Ihre Beine drücken wiederholt gegen Gewichte, die je nach Fitness angepasst werden können. Dies zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften und Waden ab.

Die Sitzposition der Beinpressen hilft dabei, Ihren Oberkörper und Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 ist auch weniger Gleichgewicht erforderlich, um die Gewichte zu heben.

Es gibt verschiedene Alternativen zur Verwendung einer Beinpresse. Viele davon basieren auf diesen fünf Übungen:

1. Beinpresse mit Widerstandsbändern

Ein Widerstandsband kann das Gewicht einer Beinpresse ersetzen. Beinpressen mit Widerstandsbändern trainieren die gleichen Muskeln wie Beinpressen an einer Maschine. Widerstandsbänder sind tragbar und kompakt, sodass sie in einer Vielzahl von Einstellungen einfach zu verwenden sind.

Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband und Matte oder Stuhl

Muskeln arbeiteten: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden

Widerstandsband Beinpresse, hinlegen

Mit dieser Version arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, genau wie Beinpressen an einer Maschine.

1. Legen Sie sich offen auf eine Matte. Heben Sie Ihre Füße von der Matte. Beugen Sie die Knie und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Biegen Sie Ihre Füße und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
2. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie die Enden. Halte deine Füße nebeneinander.
3. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Bänder, bis Ihre Beine gerade sind.
4. Beugen Sie die Knie, um in einen 90-Grad-Winkel zurückzukehren.
5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Wenn Ihr Rücken eine Pause braucht, können Sie auf einem Stuhl Beinpressen machen.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie Ihren Rücken flach.
2. Wickeln Sie das Band um beide Füße und halten Sie die Enden knapp über Ihre Oberschenkel.
3. Drücken Sie Ihre Füße gegen das Band, bis Ihre Beine gerade sind.
4. Beugen Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschrittene Widerstandsband-Beinpresse

Verwenden Sie ein kürzeres oder dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.

2. Kniebeugen

Kniebeugen ahmen die Bewegung von Beinpressen nach. Sie werden in vertikaler Position ausgeführt, sodass Ihr unterer Rücken weniger Druck aufnimmt. Wenn Sie Rückenschmerzen oder Verletzungen haben, können Kniebeugen eine ideale Alternative für die Beinpresse sein.

Benötigte Ausrüstung: Keine

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Pflanzen Sie Ihre Fersen in den Boden und richten Sie Ihre Zehen nach vorne.
2. Um das Gleichgewicht zu halten, strecken Sie Ihre Arme geradeaus oder falten Sie Ihre Hände zusammen.
3. Schicken Sie Ihre Hüften zurück. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust angehoben.
4. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Knie über deinen Knöcheln.
5. Schieben Sie sich durch die Fersen und stehen Sie auf.
6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Fortgeschrittene Kniebeugen

Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, eine Hantel oder eine Kettlebell zu halten, während Sie Kniebeugen machen.

Sumo Kniebeugen

Sie können es schwieriger machen, indem Sie Sumo-Kniebeugen machen. Die breitere Haltung dieser Variante zielt auf Ihre inneren Oberschenkelmuskeln ab.

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
2. Stelle deine Zehen schräg von deinem Körper weg. Pflanzen Sie Ihre Fersen in den Boden.
3. Falten Sie Ihre Hände zusammen oder halten Sie ein Gewicht.
4. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade und Ihre Brust aufrecht zu halten.
5. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Knie über deinen Knöcheln.
6. Drücken Sie in Ihre Fersen, um aufzustehen.
7. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Geteilte Kniebeugen

Um jeweils ein Bein herauszufordern, machen Sie geteilte Kniebeugen. Diese Version konzentriert sich auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

1. Treten Sie einen Fuß vorwärts und einen Fuß zurück. Verlagern Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf das Vorderbein. Heben Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes an.
2. Stelle deine Zehen nach vorne. Falte deine Hände zusammen.
3. Beugen Sie die Knie, senken Sie die Hüften und halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Schultern.
4. Senken Sie sich, bis sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

3. Ausfallschritte

Ausfallschritte, wie Kniebeugen, beanspruchen Ihre Beinmuskeln, ohne Druck auf Ihren Rücken auszuüben. Der Schritt nach vorne wirkt auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

Die Longe unterscheidet sich von der geteilten Hocke. Eine Longe greift beide Beine gleichzeitig an, während eine geteilte Hocke jeweils eines verwendet.

Benötigte Ausrüstung: Keine

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Treten Sie einen Fuß nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften fallen, wobei Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkel beugen.
3. Senken Sie sich, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel.
4. Drücken Sie in Ihr Vorderbein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Fortgeschrittene Ausfallschritte

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, machen Sie Ausfallschritte mit Hanteln. Halten Sie eine in jeder Hand und hängen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Sie können sie auch vor Ihre Schultern halten.

4. Weitsprünge

Breite Sprünge oder Sprünge von Froschsprüngen stärken die Beinkraft durch explosive Bewegungen. Diese Bewegung kombiniert eine Kniebeuge und eine vollständige Streckung Ihres Unterkörpers und macht ihn zu einer großartigen Alternative für die Beinpresse.

Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, machen Sie vorsichtig breite Sprünge. Die starke Aufprallkraft kann Ihre Gelenke verletzen.

Benötigte Ausrüstung: Keine

Muskeln arbeiteten: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Schwinge deine Arme hinter dir.
3. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Vorwärts explodieren.
4. Lande auf deinen Füßen. Biegen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel, um die Kraft aufzunehmen.
5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

5. Brückenübung

Die Brücke stabilisiert und stärkt Ihren Kern. Es wirkt auch auf Ihren Po und Ihre Oberschenkel und bietet ähnliche Vorteile wie Beinpressen an einer Maschine.

Benötigte Ausrüstung: Mat

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften

1. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße direkt unter deinen Knien auf den Boden. Sie können Ihre Füße auch auf einen Gymnastikball oder eine Bank stellen.
2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.
3. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihr Gesäß fest.
4. Heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern. Pause, dann senken Sie Ihre Hüften.
5. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen.

Erweiterte Brücke

Wenn eine einfache Brücke zu einfach ist, halten Sie ein Widerstandsband oder eine Langhantel über Ihre Hüften.

Das wegnehmen

Diese Beinübungen stärken Ihren Unterkörper ohne Maschine. Sie beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig und bereiten Ihren Körper auf alltägliche Aktivitäten und andere Workouts vor.

Während Beinpressealternativen keine Maschine verwenden, ist Sicherheit immer noch der Schlüssel. Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und niedrigen Wiederholungen.

Vor dem Training immer aufwärmen. Dies verhindert Verletzungen und versorgt Ihre Muskeln mit Sauerstoff. Um die Ganzkörperkraft zu erreichen, trainieren Sie jeden Tag eine andere Muskelgruppe.