Die Schaffung eines stärkeren, gesünderen Darmmikrobioms kann einen großen Beitrag zur Verringerung der Symptome und zur Vorbeugung von Fackeln leisten.
Bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn scheinen Schübe manchmal aus dem Nichts zu kommen, unabhängig davon, was Sie gegessen haben.
Dies kann nicht nur frustrierend sein und Ihre Aktivitäten einschränken, sondern auch das Management erschweren, sagt Dr. Ashkan Farhadi, Gastroenterologe am MemorialCare Orange Coast Medical Center in Kalifornien.
"IBD ist berüchtigt für Fackeln", sagt er. "Aber selbst wenn Sie in der Vergangenheit plötzlich aufgetreten sind, gibt es Möglichkeiten, deren Häufigkeit und Intensität zu verringern, und dies beginnt mit der Konzentration auf ein gesundes Darmmikrobiom."
Das Mikrobiom wird auch als Darmflora bezeichnet und besteht aus allen Mikroben in Ihrem Darm, einschließlich Bakterien, Viren und Pilzen.
Während sich einige negativ auswirken, sind viele für eine Reihe von Funktionen von entscheidender Bedeutung, von der Herzgesundheit bis hin zu emotionalen Reaktionen.
Die Gesundheit der „Guten“ kann sich auf Ihr gesamtes System auswirken, nicht nur auf Ihre Verdauung. Dies ist der Schlüssel zur Verringerung von Entzündungen und zur Verbesserung der Immunantwort - die bei IBD eine wichtige Rolle spielen.
Hier sind einige Möglichkeiten, um das Glück Ihrer Flora zu steigern.
1. Holen Sie sich guten Schlaf
Die Verbindung zwischen gutem Schlaf und einem gesunden Darmmikrobiom ist so stark, dass Farhadi oft empfiehlt, sich zuerst auf diese Strategie zu konzentrieren, noch bevor sich größere Lebensmittel ändern.
"Es ist schwer, die Bedeutung des Schlafes für IBD zu überschätzen, und ich sehe oft Menschen, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, die mehr Schübe haben", sagt er. „Dein Darm braucht genauso viel Ruhe wie du; So bleibt die ordnungsgemäße Funktion erhalten. "
Beginnen Sie mit der Erstellung einer Schlafenszeitroutine, z. B. der Begrenzung der Bildschirmzeit auf mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, dem Schlafengehen und dem täglichen Aufwachen - ja sogar am Wochenende - und dem Vermeiden von Nahrungsmitteln am Abend, die dazu neigen, etwas zu geben Sie Ärger.
2. Trainieren Sie regelmäßig
Ähnlich wie beim Schlafen kann es für Ihr Darmmikrobiom schwierig sein, sesshaft zu sein, sagt Farhadi. Und ähnlich wie ein guter Schlaf die Funktion verbessern kann, bietet regelmäßiges Training eine Reihe von Vorteilen. Untersuchungen zeigen, dass es sogar die Vielfalt und Anzahl nützlicher mikrobieller Arten im Darm erhöhen kann.
Selbst während des Aufflammens kann sanftes Training wie ein langsamer Yoga-Fluss dazu beitragen, dass die Symptome verblassen und die Darmfunktion verbessern, sagt der in Großbritannien ansässige Bewegungs- und Mobilitätstrainer Luke Jones, CPT, der ebenfalls an Morbus Crohn leidet.
"Selbst 15 bis 20 Minuten einfacher Strecken und konzentrierter Bewegungen können hilfreich sein", sagt er. "Und wenn Sie kein Aufflackern haben, kann intensiveres Training eine großartige Möglichkeit sein, um insgesamt einen gesünderen Darm zu erreichen."
3. Strategien zum Stressabbau entwickeln
Ein Grund dafür, dass Bewegung so stark für die Darmgesundheit ist, ist, dass sie dazu beiträgt, Stress abzubauen, sagt Dr. Rudolph A. Bedford, Gastroenterologe am Gesundheitszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien.
Stress und Entzündungen sind sehr eng miteinander verbunden, was bedeutet, dass das Gefühl, überfordert, ängstlich und verblüfft zu sein, nicht nur das Risiko von Schüben erhöhen, sondern auch die Darmgesundheit negativ beeinflussen kann.
"Chronischer Stress ist hart für Ihr Darmmikrobiom", sagt er. "Deshalb lohnt es sich, so viele Möglichkeiten wie möglich zu finden, um den Stress in Schach zu halten - und zu verhindern, dass er überhaupt auftritt."
Neben regelmäßiger Aktivität und gutem Schlaf kann die Stressprävention Folgendes umfassen:
- eine Dankbarkeitspraxis einführen
- draußen an der frischen Luft spazieren gehen
- Atemübungen machen
- den ganzen Tag über Mini-Meditationspausen einlegen
- ein Tagebuch führen
4. Iss dein Gemüse
Die Ernährung spielt bereits eine große Rolle bei der Behandlung von IBD und hat auch erhebliche Auswirkungen auf Ihr Darmmikrobiom, sagt Bedford.
Einige Lebensmittel, die auf eine allgemeine Verbesserung der Darmgesundheit ausgerichtet sind, könnten jedoch für Menschen mit IBD nicht gut funktionieren, fügt er hinzu. Zum Beispiel werden fermentierte Lebensmittel und Milchprodukte - wie probiotischer Joghurt und Sauerkraut - häufig empfohlen, um gute Bakterien zu fördern. Sie können jedoch problematisch sein, wenn Sie an Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden.
Was weniger herausfordernd und äußerst hilfreich ist, sind Obst und Gemüse, sagt Bedford. Vor allem, wenn sie gut für den Darm zubereitet werden - z. B. leicht gedämpft oder gebacken. Gemüse enthält Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Enzyme und sogar Eiweiß.
5. Gehen Sie ungesüßt
So wie Schlafentzug, Bewegungsmangel und das Leben mit chronischem Stress sich negativ auf Ihr Darmmikrobiom auswirken können, kann das Aufladen von zuckerhaltigen Lebensmitteln auch Ihre nützlichen Bakterien stark belasten, sagt Maria Zamarripa, RD, eine Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin.
"Zucker kann Entzündungen verstärken, und für jemanden mit IBD kann dies den Zustand verschlimmern", sagt sie. "Dies kann auch dazu führen, dass die" schlechten "Bakterien gedeihen, was zu einem Ungleichgewicht in Ihrem Mikrobiom führt."
Dies gilt nicht für den natürlichen Zucker in Früchten, Vollkornprodukten und Milchprodukten, sondern für den zugesetzten Zucker, den Sie in verarbeiteten Lebensmitteln finden, sagt sie. Diese sind nicht nur in zuckerhaltigen Dessertnahrungsmitteln zu sehen, sondern auch in weniger wahrscheinlichen Produkten wie Gewürzen, Nudelsauce, Getränken und anderen Produkten.
Zamarripa empfiehlt, die Etiketten zu überprüfen, wenn Sie nach Begriffen wie Maissirup, Rohrsaft, Saccharose, Reissirup und anderen Süßungsmitteln suchen.
Das Endergebnis
Im Allgemeinen sind alle diese Strategien für alle hilfreich, nicht nur für diejenigen mit IBD. Sie können jedoch besonders für Menschen mit Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa nahrhaft sein, da die Schaffung eines stärkeren, gesünderen Darmmikrobioms einen großen Beitrag zur Verringerung der Symptome und zur Vorbeugung von Fackeln leisten kann.
Elizabeth Millard lebt mit ihrer Partnerin Karla und ihrer Menagerie von Nutztieren in Minnesota. Ihre Arbeiten wurden in verschiedenen Publikationen veröffentlicht, darunter SELBST, Alltagsgesundheit, HealthCentral, Runner's World, Prävention, Livestrong, Medscape und viele andere. Sie können sie und viel zu viele Katzenfotos auf ihr finden Instagram.
