Essen ist wichtig für das menschliche Leben.
Es ist nicht nur zum Überleben notwendig, sondern oft auch ein zentraler Bestandteil von Gemeinschaftsfeiern und gesellschaftlichen Zusammenkünften zwischen Familie und Freunden. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Leute oft über Essen nachdenken.
Zu oft an Essen zu denken kann jedoch frustrierend sein - zum Beispiel, wenn Sie fasten, versuchen, Gewicht zu verlieren, oder einfach aufhören möchten, so viel darüber nachzudenken.
In diesem Artikel wird erklärt, warum Sie möglicherweise immer an Lebensmittel denken, und es werden einige Schritte aufgeführt, die Sie unternehmen können, um weniger häufig an Lebensmittel zu denken.
Warum denkst du über Essen nach?
Es gibt einige Gründe, warum Sie oft an Essen denken.
Ihr Gehirn verwendet zwei getrennte, aber miteinander verbundene Wege, um den Hunger und die Nahrungsaufnahme zu regulieren. Wenn einer dieser Pfade ausgelöst wird, werden Sie wahrscheinlich über Lebensmittel nachdenken. Das Folgende ist eine kurze Übersicht über jede:
- Homöostatischer Weg. Dieser Weg reguliert Ihren Appetit und wird stimuliert, wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit hat. Das liegt daran, dass Ihr Körper Kalorien benötigt, um Energie zu produzieren und grundlegende Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten.
- Hedonischer Weg. Dieser Weg kann den homöostatischen Weg außer Kraft setzen und Heißhungerattacken verursachen - insbesondere bei hyperschmackhaften Nahrungsmitteln - selbst wenn Ihr Körper über genügend Energie verfügt, um seine Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten.
Zu den hyperschmackhaften Lebensmitteln gehören Lebensmittel, die reich an Fett, Salz und einfachem Zucker sind, wie z. B. Süßigkeiten, Desserts und frittierte Lebensmittel. Diese Lebensmittel neigen dazu, sensorische Rezeptoren in Ihrem Gehirn auszulösen, die mit Gefühlen der Freude und Belohnung verbunden sind.
Was den homöostatischen Weg auslöst
Der homöostatische Weg ist einer der Hauptmechanismen Ihres Körpers, um das Gehirn wissen zu lassen, dass es Energie aus der Nahrung benötigt.
Der Hauptfaktor, der den homöostatischen Weg im Gehirn auslöst, ist daher die aktuelle Energiebilanz Ihres Körpers.
Wenn Ihr Körper Energie benötigt, setzt er bestimmte Hormone frei und lässt Ihr Gehirn wissen, dass Sie hungrig sind. Das Ergebnis dieser Signale vom Körper kann sich in Gedanken über Nahrung manifestieren.
Zwei der Hormone, die Ihr Körper als Reaktion auf seine aktuellen Energieniveaus an das Gehirn abgibt, sind Leptin und Ghrelin. Sie haben vielleicht von diesen gehört, die als Ihre „Hungerhormone“ bezeichnet werden.
Leptin unterdrückt Hunger und Gedanken über Lebensmittel, da es freigesetzt wird, wenn Ihr Körper bereits über genügend Energie verfügt. Im Gegensatz dazu wird Ghrelin freigesetzt, wenn Ihr Körper wenig Energie hat, und es kann Anzeichen von Hunger verursachen, einschließlich Gedanken über Lebensmittel.
Manchmal bedeutet das Nachdenken über Essen oft einfach, dass Sie hungrig sind, besonders wenn Sie fasten oder es eine Weile her ist, seit Sie gegessen haben.
Was löst den hedonischen Weg aus?
Während durch den homöostatischen Weg ausgelöste Gedanken an Lebensmittel auf echten physischen Hunger zurückzuführen sind, kann der hedonische Weg dazu führen, dass Sie über Lebensmittel nachdenken, auch wenn Ihr Körper keine Kalorien für Energie benötigt.
Der hedonische Weg wird durch viele Dinge ausgelöst, darunter:
- die Umgebung um dich herum
- Lebensmittelverfügbarkeit
- Ihre Gedanken
- Werbung
- Emotionen
- Stress
Manchmal können Umwelteinflüsse, wie z. B. ein Lebensmittelwerbespot, die Anwesenheit bestimmter Lebensmittel oder das einfache Sprechen eines anderen über Lebensmittel, dazu führen, dass Sie darüber nachdenken.
Darüber hinaus legen neuere Forschungsergebnisse nahe, dass hypergenießbare Lebensmittel nicht nur den hedonischen Weg in Ihrem Gehirn stimulieren, sondern auch suchtähnliche Verhaltensweisen fördern können, z. B. das Nachdenken über Lebensmittel mehr als gewöhnlich.
Ein Großteil der bisher durchgeführten Untersuchungen zur Nahrungssucht wurde jedoch an Tieren durchgeführt. Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der homöostatische Weg auch das süchtig machende Lebensmittelverhalten beeinflussen kann, was angesichts der Wechselbeziehung der beiden Wege sinnvoll ist.
Daher sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um diesen Zustand besser zu verstehen.
Andere Hungerauslöser
Zusätzlich zu den homöostatischen und hedonischen Pfaden haben neuere Forschungen ergeben, dass Magen-Darm-Sensoren in Ihrem Darm einen Appetit auf bestimmte Lebensmittel auslösen können.
Auch wenn Sie sich dieser Reaktionen in Ihrem Gehirn und Körper normalerweise nicht bewusst sind, können sie sich häufig als Heißhunger oder Gedanken über Lebensmittel manifestieren.
ZUSAMMENFASSUNGDas Gehirn nutzt zwei Hauptwege, um die Gedanken an Lebensmittel zu regulieren. Der homöostatische Weg reguliert den Appetit basierend auf den Energiespeichern Ihres Körpers, während der hedonische Weg Heißhunger verursachen kann, selbst wenn Sie physisch keine Kalorien benötigen.
9 Tipps, um nicht mehr an Essen zu denken
Zu verstehen, wie Lebensmittelgedanken und -verhalten funktionieren - und was sie in Ihrem Körper auslöst - ist eine Möglichkeit, sie besser zu kontrollieren.
Da Lebensmittelgedanken durch viele Faktoren verursacht werden, können verschiedene Ansätze, um sie zu stoppen, je nach der zugrunde liegenden Ursache Ihrer persönlichen Lebensmittelgedanken besser oder schlechter funktionieren.
Daher ist es eine gute Idee, Ihre individuellen Umstände zu bewerten und mehrere Lösungen auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Hier sind 9 Tipps, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie versuchen, nicht mehr ständig an Lebensmittel zu denken.
1. Machen Sie es sich leicht
Jeder von uns hat eine einzigartige Beziehung zu Lebensmitteln, die persönlich und komplex sind.
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihre eigene Beziehung zu Lebensmitteln vollständig verstanden haben. Dabei kann es leicht sein, Schuldgefühle, Schuldgefühle oder Frustrationen aufzubauen, wenn Sie nicht aufhören können, über Lebensmittel nachzudenken.
Es kann jedoch auf lange Sicht nicht hilfreich sein, sich als Reaktion auf Lebensmittelgedanken ständig niedergeschlagen zu fühlen.
In der Tat haben einige Studien herausgefunden, dass Schuldgefühle oder Schamgefühle in Bezug auf Ihre Ernährungsgewohnheiten oder Ihr Gewicht zu übermäßigem Essen führen und das Abnehmen erschweren können.
Versuchen Sie zu lernen, zu navigieren und zu verstehen, warum und wie Ihre Essensgedanken auftreten, anstatt sich selbst für ständige Essensgedanken verantwortlich zu machen.
2. Fragen Sie sich, ob Sie sich benachteiligt fühlen
Die Beziehung zwischen Lebensmittelbeschränkungen, dem Gehirn und Heißhungerattacken ist kompliziert, und die Forscher decken die Details immer noch auf.
Es scheint jedoch, dass die Einschränkung bestimmter Lebensmittel dazu führen kann, dass manche Menschen häufiger über Lebensmittel nachdenken, insbesondere bei Personen, die anfällig für starkes Verlangen nach Lebensmitteln sind.
Für viele funktioniert es auf lange Sicht nicht, strenge Regeln festzulegen, was Sie essen wollen oder nicht. Versuchen Sie stattdessen, keine Lebensmittel „tabu“ zu machen, und erlauben Sie sich, den natürlichen Hunger- und Fülle-Hinweisen Ihres Körpers zu vertrauen.
Wenn Sie sich erlauben, bestimmte Lebensmittel zu genießen, über die Sie nicht aufhören können nachzudenken, werden die Gedanken möglicherweise gestoppt. Noch weniger nahrhafte Lebensmittel können immer noch Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
Darüber hinaus ist es ebenso wichtig, sicherzustellen, dass Ihrem Körper keine Kalorien entzogen werden, um die Gedanken an Lebensmittel zu kontrollieren. Wenn Sie zu wenig essen und wenig Energie haben, wird dies mit ziemlicher Sicherheit den homöostatischen Weg im Gehirn auslösen und Sie dazu bringen, über Lebensmittel nachzudenken.
Dies kann häufig bei Menschen der Fall sein, die fasten oder zwischen den Mahlzeiten.
Unabhängig von der Art des Ernährungsplans, den Sie gewählt haben, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Kalorien essen, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Regelmäßiges Unteressen kann zu größeren Gesundheitsproblemen führen.
Viele Kalorienrechner sind online verfügbar, und Sie können sie verwenden, um Ihren Energiebedarf zu bestimmen.Suchen Sie nach einer, die evidenzbasierte Formeln wie die Mifflin-St verwendet. Jeor-Gleichung.
3. Genießen Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks
Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Essen von Mahlzeiten und Snacks, die sowohl ernährungsphysiologisch angemessen sind als auch Ihrem Geschmack entsprechen, dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren. Infolgedessen kann dies übermäßige Essensgedanken im Laufe des Tages unterdrücken.
Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen gesunden Nährstoffen wie Phytonährstoffen. Beispiele sind Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Eier und Meeresfrüchte.
Darüber hinaus fühlen sich Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vollkornprodukten sind, normalerweise länger satt, was die Gedanken an Lebensmittel in Schach halten kann.
Hier ist eine Anleitung, anhand derer Sie bestimmen können, wie viel Protein, Ballaststoffe und andere Nährstoffe für Ihre tägliche Kalorienaufnahme empfohlen werden.
Einige gesunde Snacks, die sowohl nährstoffreich als auch mit Eiweiß oder Vollkornprodukten gefüllt sind, umfassen:
- Griechischer Joghurt mit Früchten
- Äpfel mit Nussbutter
- Gemüsesticks mit Hummus
- Hüttenkäse mit Kirschtomaten
- Vollkorncracker mit geschnittenem Käse
Darüber hinaus sind unzählige andere Snacks nährstoffreich und befriedigend. Denken Sie daran, dass die Auswahl von Snacks, die Ihren persönlichen Vorlieben entsprechen, auch eine Rolle spielt, wenn es darum geht, zufrieden zu bleiben und die Gedanken an das Essen während des Tages zu kontrollieren.
4. Trinken Sie genug Wasser
Heißhunger auf Wasser kann manchmal mit Heißhunger auf Nahrung verwechselt werden.
Wenn Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben, kann dies dazu führen, dass Sie weniger oft an Lebensmittel denken.
Wenn Sie genug Wasser trinken, kann dies auch dazu beitragen, das Verlangen nach hyperschmackhaften Lebensmitteln, insbesondere nach salzigen Lebensmitteln, zu senken. Außerdem stellen manche Menschen möglicherweise fest, dass Trinkwasser den ganzen Tag über ihren Hunger unterdrückt.
Die Forschung zur Unterstützung dieser Assoziationen ist derzeit jedoch begrenzt, und es sind strengere Studien erforderlich.
5. Identifizieren Sie Ihre Muster und Auslöser
Eine andere Möglichkeit, die Gedanken an Lebensmittel besser zu verstehen, besteht darin, Dinge in Ihrem Leben zu identifizieren, die den hedonischen Weg auslösen, und Sie dazu zu bringen, über Lebensmittel nachzudenken, wenn Sie keinen Hunger haben.
Häufige Dinge, die Lebensmittelgedanken auslösen können, sind:
- Stress
- Langeweile
- sich emotional fühlen
- andere Leute essen sehen
- in der Nähe von hyperschmackhaften Lebensmitteln sein
- mit Familie oder Freunden über Essen sprechen
- Werbung und Werbung für Lebensmittel
Führen Sie ein Tagebuch für ein paar Tage und notieren Sie sich alle von Ihnen identifizierten Lebensmittelgedanken. Sie können sich auch Notizen über die Umgebung machen und darüber, wie Sie sich gerade fühlen.
Wenn Sie diese Beobachtungen verwenden, werden Sie wahrscheinlich einige Muster in den Auslösern und Umgebungsmerkmalen bemerken, die Sie dazu veranlassen, über Lebensmittel nachzudenken.
Sobald Sie diese Muster kennen, können Sie möglicherweise vermeiden oder begrenzen, dass Sie diesen Auslösern ausgesetzt sind - oder Sie lernen, sich abzulenken und durch sie zu navigieren, sobald sie auftreten.
Wenn Sie beispielsweise bemerkt haben, dass Sie durch das freie Bereitstellen von Snacks auf Ihrem Schreibtisch über Lebensmittel nachdenken müssen, können Sie versuchen, die Snacks in den Schrank oder in eine Schublade zu legen, damit Sie sie nicht so oft sehen.
6. Lerne die Gedanken vergehen zu lassen
Einige Gedanken über Essen sind nur vorübergehend.
Wenn Sie bemerken, dass diese Gedanken auftauchen, aber wissen, dass Sie nicht wirklich hungrig sind, können Sie versuchen, Ihren Geist mit Gedanken über andere Dinge außer Essen abzulenken. Dies kann dazu beitragen, dass Gedanken oder Heißhunger auf Essen vergehen.
Einige Beispiele für Dinge, die Sie versuchen können, sich abzulenken, sind:
- Machen Sie eine Pause und machen Sie eine Pause von dem, was Sie gerade tun
- aufstehen und strecken
- spazieren gehen
- trink ein Glas Wasser
- Lesen Sie etwas, das Sie interessiert
- Arbeiten Sie an Ihrem Lieblingshandwerk oder Hobby
- meditiere ein paar Minuten, zum Beispiel mit einer App
- Tagebuch darüber, wie du dich fühlst
7. Betrachten Sie achtsames Essen
Achtsames Essen ist eine Technik, die dadurch gekennzeichnet ist, dass Sie anwesend sind und sich der vollen Erfahrung von Geist und Körper bewusst sind, die Sie beim Essen haben.
Achtsames Essen hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit. Eine davon ist das Lernen, positiv auf Umwelteinflüsse zu reagieren, die Gedanken über Lebensmittel auslösen.
In der Praxis beinhaltet achtsames Essen viele verschiedene Gewohnheiten, wie zum Beispiel:
- langsam essen
- Entfernen Sie alle Ablenkungen wie den Fernseher oder Ihr Telefon
- Achten Sie auf die Farben, Düfte, Texturen und Aromen von Lebensmitteln
- Achten Sie während der gesamten Mahlzeit auf den Hunger und die Fülle Ihres Körpers
8. Bewegen Sie sich mehr
Bilder von Lebensmitteln sind eine Sache, die den hedonischen Weg Ihres Gehirns auslösen und Sie dazu bringen kann, über Lebensmittel nachzudenken. Interessanterweise können einige Arten von körperlicher Bewegung Einfluss darauf haben, wie Ihr Gehirn auf diese Bilder reagiert.
Zum Beispiel fanden zwei kleine Studien heraus, dass Belohnungszentren im Gehirn durch Bilder von kalorienreichen Lebensmitteln nach dem Training weniger als gewöhnlich stimuliert wurden.
Obwohl es den Anschein hat, dass körperliche Aktivität und Appetit eng miteinander verbunden sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um besser zu verstehen, wie körperliche Aktivität den Appetit, das Belohnungszentrum des Gehirns und nachfolgende Ernährungsgedanken beeinflusst.
Angesichts der Tatsache, dass körperliche Aktivität bekanntermaßen viele gesundheitliche Vorteile hat, kann es sich lohnen, Ihre Bewegung im Laufe des Tages zu steigern, um die Gedanken an Lebensmittel zu minimieren.
Das US-Gesundheitsministerium (HHS) empfiehlt derzeit, dass gesunde Erwachsene mindestens 2,5 bis 5 Stunden körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 1,25 bis 2,5 Stunden körperliche Aktivität intensiver Intensität pro Woche erhalten.
Zu körperlicher Aktivität mittlerer Intensität gehören:
- Tanzen
- Gartenarbeit
- Wasserübungen
- in zügigem Tempo gehen
- langsam radeln
Kraftvolle körperliche Aktivität umfasst:
- Wandern
- schwere Gartenarbeit
- Distanz- oder Rundenschwimmen
- Laufen
- schnell Fahrrad fahren
Wenn Sie mit einer täglichen oder wöchentlichen Übungsroutine beginnen möchten, um nicht mehr an Lebensmittel zu denken, ist es möglicherweise am besten, mit Aktivitäten mittlerer Intensität zu beginnen und sich langsam zu intensiveren Aktivitäten aufzubauen.
9. Wissen, wann Sie um Hilfe bitten müssen
Es ist wichtig zu wissen, dass Sie manchmal zusätzliche Hilfe benötigen, um Ihre Essensgedanken zu kontrollieren.
Wenn Ihre Gedanken zu Essen, Körperbild oder Essgewohnheiten so intensiv geworden sind, dass sie Ihre normalen täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich an einen ausgebildeten Fachmann zu wenden.
Die Suche nach einem Arzt, Ernährungsberater oder Psychologen, dem Sie vertrauen, um Ihnen bei der Bewältigung dieser Probleme zu helfen, könnte einer der wichtigsten Schritte sein, die Sie unternehmen, um nicht mehr so oft an Lebensmittel zu denken.
ZUSAMMENFASSUNGEs gibt viele Tipps und Techniken, mit denen Sie versuchen können, nicht mehr an Lebensmittel zu denken, aber nicht jede Technik funktioniert für alle. Daher kann es einige Experimente erfordern, um herauszufinden, wie Sie Ihre eigenen Essensgedanken am besten unterdrücken können.
Das Endergebnis
Denken Sie daran, dass das Nachdenken über Lebensmittel oft normal und Teil des Menschseins ist.
Wenn Sie über Essen nachdenken und sich nicht in der Lage fühlen aufzuhören, könnte dies einfach der homöostatische Weg in Ihrem Gehirn sein, der Sie wissen lässt, dass Ihr Körper Energie benötigt.
Andernfalls könnte dies bedeuten, dass ein anderer Faktor wie Stress oder eine Lebensmittelwerbung dazu geführt hat, dass Sie über Lebensmittel nachdenken, indem Sie den hedonischen Signalweg Ihres Gehirns auslösen.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie immer an Essen denken, beurteilen Sie Ihre persönliche Situation und probieren Sie Techniken wie achtsames Essen, Steigerung Ihres Trainingsniveaus und Flüssigkeitszufuhr aus, um die Gedanken zu reduzieren.
Wenn Ihre Gedanken über Lebensmittel obsessiv oder überwältigend geworden sind, zögern Sie nicht, zusätzliche Hilfe von einem ausgebildeten Fachmann in Anspruch zu nehmen.
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