Für viele Menschen kann es im Laufe der Jahre schwieriger werden, ein gesundes Gewicht zu halten oder überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Ungesunde Gewohnheiten, ein meist sitzender Lebensstil, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Stoffwechselveränderungen können nach dem 50. Lebensjahr zur Gewichtszunahme beitragen.
Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie jedoch in jedem Alter Gewicht verlieren - unabhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten oder medizinischen Diagnosen.
Hier sind die 20 besten Möglichkeiten, um nach 50 Gewicht zu verlieren.
1. Lernen Sie, Krafttraining zu genießen
Obwohl Cardio beim Abnehmen viel Aufmerksamkeit erhält, ist Krafttraining auch wichtig, insbesondere für ältere Erwachsene.
Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse in einem als Sarkopenie bezeichneten Prozess ab. Dieser Verlust an Muskelmasse beginnt etwa im Alter von 50 Jahren und kann den Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Nach dem 50. Lebensjahr nimmt Ihre Muskelmasse um etwa 1–2% pro Jahr ab, während Ihre Muskelkraft mit einer Rate von 1,5–5% pro Jahr abnimmt.
Daher ist das Hinzufügen von Muskelaufbauübungen zu Ihrer Routine wichtig, um den altersbedingten Muskelverlust zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu fördern.
Krafttraining wie Körpergewichtsübungen und Gewichtheben kann die Muskelkraft erheblich verbessern und die Muskelgröße und -funktion erhöhen.
Außerdem kann Krafttraining beim Abnehmen helfen, indem es Körperfett reduziert und den Stoffwechsel ankurbelt, wodurch sich die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie im Laufe des Tages verbrennen.
2. Verbünde dich
Es kann eine Herausforderung sein, ein gesundes Essmuster oder eine eigene Übungsroutine einzuführen. Wenn Sie sich mit einem Freund, Kollegen oder Familienmitglied zusammenschließen, haben Sie möglicherweise eine bessere Chance, sich an Ihren Plan zu halten und Ihre Wellnessziele zu erreichen.
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass diejenigen, die mit Freunden an Programmen zur Gewichtsreduktion teilnehmen, mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit ihren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit beibehalten.
Darüber hinaus kann das Training mit Freunden Ihr Engagement für ein Fitnessprogramm stärken und das Training angenehmer machen.
3. Setzen Sie sich weniger und bewegen Sie sich mehr
Das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie aufnehmen, ist entscheidend für den Verlust von überschüssigem Körperfett. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiver zu sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie beispielsweise längere Zeit an Ihrem Arbeitsplatz sitzen, kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern. Um dem entgegenzuwirken, können Sie bei der Arbeit aktiver werden, indem Sie einfach von Ihrem Schreibtisch aufstehen und jede Stunde einen fünfminütigen Spaziergang machen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Verfolgen Ihrer Schritte mit einem Schrittzähler oder Fitbit den Gewichtsverlust steigern kann, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.
Beginnen Sie bei Verwendung eines Schrittzählers oder Fitbits mit einem realistischen Schrittziel, das auf Ihren aktuellen Aktivitätsstufen basiert. Arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu 7.000 bis 10.000 Schritte pro Tag oder mehr vor, abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit.
4. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
Es ist nicht nur wichtig, genügend hochwertiges Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Gewicht zu verlieren, sondern auch, um den altersbedingten Muskelverlust zu stoppen oder umzukehren.
Wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen oder wie viel Stoffwechsel Sie im Ruhezustand (RMR) haben, sinkt jedes Jahrzehnt nach Ihrem 20. Lebensjahr um 1–2%. Dies ist mit einem altersbedingten Muskelverlust verbunden.
Eine proteinreiche Ernährung kann jedoch dazu beitragen, Muskelschwund zu verhindern oder sogar umzukehren. Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass eine Erhöhung des Nahrungsproteins Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass ältere Erwachsene einen höheren Proteinbedarf haben als jüngere Erwachsene. Umso wichtiger ist es, Ihren Mahlzeiten und Snacks proteinreiche Lebensmittel hinzuzufügen.
5. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater
Es kann schwierig sein, ein Essmuster zu finden, das sowohl den Gewichtsverlust fördert als auch Ihren Körper nährt.
Wenn Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, können Sie den besten Weg finden, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne eine zu restriktive Diät einhalten zu müssen. Darüber hinaus kann ein Ernährungsberater Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion unterstützen und begleiten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater zum Abnehmen zu deutlich besseren Ergebnissen führen kann als die alleinige Einnahme. Sie kann Ihnen dabei helfen, den Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
6. Kochen Sie mehr zu Hause
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu Hause mehr Mahlzeiten zubereiten und essen, sich tendenziell gesünder ernähren und weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun.
Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie steuern, was in Ihre Rezepte einfließt und was nicht. Außerdem können Sie mit einzigartigen, gesunden Zutaten experimentieren, die Ihr Interesse wecken.
Wenn Sie die meisten Mahlzeiten außerhalb des Hauses zu sich nehmen, kochen Sie zunächst ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause und erhöhen Sie diese Zahl schrittweise, bis Sie zu Hause mehr kochen als auswärts.
7. Essen Sie mehr Produkte
Gemüse und Obst sind mit Nährstoffen gefüllt, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, und die Aufnahme in Ihre Ernährung ist eine einfache, evidenzbasierte Methode, um Übergewicht abzubauen.
Zum Beispiel ergab eine Überprüfung von 10 Studien, dass jede tägliche Portionszunahme von Gemüse mit einer Verringerung des Taillenumfangs um 0,36 cm (0,14 Zoll) bei Frauen verbunden war.
Eine weitere Studie an 26.340 Männern und Frauen im Alter von 35 bis 65 Jahren bezog sich auf den Verzehr von Obst und Gemüse mit geringerem Körpergewicht, verringertem Taillenumfang und weniger Körperfett.
8. Stellen Sie einen Personal Trainer ein
Die Arbeit mit einem Personal Trainer kann insbesondere denjenigen zugute kommen, die noch nicht mit dem Training vertraut sind, indem sie Ihnen die richtige Art des Trainings beibringen, um den Gewichtsverlust zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.
Außerdem können Personal Trainer Sie motivieren, mehr zu trainieren, indem sie Sie zur Rechenschaft ziehen. Sie können sogar Ihre Einstellung zum Sport verbessern.
Eine 10-wöchige Studie an 129 Erwachsenen zeigte, dass ein persönliches Training für 1 Stunde pro Woche die Motivation zum Sport und die körperliche Aktivität steigerte.
9. Verlassen Sie sich weniger auf Fertiggerichte
Regelmäßiges Essen von Fertiggerichten wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeiteten Snacks ist mit Gewichtszunahme verbunden und kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern.
Convenience-Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich und enthalten in der Regel nur wenige wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aus diesem Grund werden Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel häufig als "leere Kalorien" bezeichnet.
Das Reduzieren von Fertiggerichten und das Ersetzen durch nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, die sich um nährstoffreiche Vollwertkost drehen, ist ein kluger Weg, um Gewicht zu verlieren.
10. Finden Sie eine Aktivität, die Sie lieben
Es kann schwierig sein, eine Übungsroutine zu finden, die Sie langfristig beibehalten können. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen Spaß machen.
Wenn Sie beispielsweise Gruppenaktivitäten mögen, melden Sie sich für einen Gruppensport wie Fußball oder einen Laufverein an, damit Sie regelmäßig mit anderen trainieren können.
Wenn Solo-Aktivitäten eher Ihr Stil sind, versuchen Sie es mit Radfahren, Spazierengehen, Wandern oder Schwimmen auf eigene Faust.
11. Lassen Sie sich von einem Gesundheitsdienstleister überprüfen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie aktiv sind und sich gesund ernähren, kann es gerechtfertigt sein, Bedingungen auszuschließen, die das Abnehmen erschweren können, wie Hypothyreose und das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS).
Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie Familienmitglieder mit diesen Bedingungen haben.
Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome, damit er das beste Testprotokoll auswählen kann, um Erkrankungen auszuschließen, die möglicherweise hinter Ihren Gewichtsverlustproblemen stehen.
12. Essen Sie eine Vollwertkost
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er zum Gedeihen benötigt, ist eine Diät, die reich an Vollwertkost ist.
Ganze Lebensmittel, einschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide, sind mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten gefüllt, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts unerlässlich sind.
In vielen Studien wurden Diäten auf der Basis von Vollwertkost, sowohl auf pflanzlicher Basis als auch mit tierischen Produkten, mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
13. Nachts weniger essen
Viele Studien haben gezeigt, dass das Essen von weniger Kalorien in der Nacht Ihnen helfen kann, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten und überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Eine Studie an 1.245 Personen ergab, dass diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien konsumierten, über 6 Jahre mehr als zweimal häufiger fettleibig wurden als Personen, die früher am Tag mehr Kalorien aßen.
Außerdem entwickelten diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien aßen, signifikant häufiger ein metabolisches Syndrom, eine Gruppe von Erkrankungen, einschließlich hohem Blutzucker und überschüssigem Bauchfett. Das metabolische Syndrom erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall.
Das Essen des größten Teils Ihrer Kalorien während des Frühstücks und Mittagessens, während Sie ein leichteres Abendessen genießen, kann eine lohnende Methode sein, um den Gewichtsverlust zu fördern.
14. Konzentrieren Sie sich auf die Körperzusammensetzung
Obwohl das Körpergewicht ein guter Indikator für die Gesundheit ist, ist auch Ihre Körperzusammensetzung - dh der prozentuale Anteil an Fett und fettfreier Masse in Ihrem Körper - wichtig.
Muskelmasse ist ein wichtiges Maß für die allgemeine Gesundheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Es sollte Ihr Ziel sein, mehr Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett zu verlieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu messen. Durch einfaches Messen von Taille, Bizeps, Waden, Brust und Oberschenkeln können Sie jedoch feststellen, ob Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
15. Hydratieren Sie auf gesunde Weise
Getränke wie gesüßte Kaffeegetränke, Soda, Säfte, Sportgetränke und vorgefertigte Smoothies sind oft mit Kalorien und zugesetztem Zucker gefüllt.
Das Trinken von zuckerhaltigen Getränken, insbesondere von Getränken, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt wurden, ist stark mit Gewichtszunahme und Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettlebererkrankungen verbunden.
Das Austauschen von zuckerhaltigen Getränken gegen gesunde Getränke wie Wasser und Kräutertee kann Ihnen beim Abnehmen helfen und das Risiko für die Entwicklung der oben genannten chronischen Erkrankungen erheblich verringern.
16. Wählen Sie die richtigen Ergänzungen
Wenn Sie sich müde und unmotiviert fühlen, kann die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, die Energie zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Fähigkeit, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, ab, was das Risiko von Mängeln erhöht. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Erwachsenen über 50 häufig Folsäure und Vitamin B12 fehlen, zwei Nährstoffe, die für die Energieerzeugung benötigt werden.
Ein Mangel an B-Vitaminen wie B12 kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken, Müdigkeit verursachen und den Gewichtsverlust behindern.
Aus diesem Grund ist es für Personen über 50 eine gute Idee, ein hochwertiges Vitamin mit B-Komplex einzunehmen, um das Risiko eines Mangels zu verringern.
17. Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker
Die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eis, gesüßtem Joghurt und zuckerhaltigem Getreide, ist für die Gewichtsabnahme in jedem Alter von entscheidender Bedeutung.
Da so vielen Lebensmitteln Zucker zugesetzt wird, einschließlich Artikeln, die Sie nicht erwarten würden, wie Tomatensauce, Salatdressing und Brot, ist das Lesen der Zutatenetiketten der beste Weg, um festzustellen, ob ein Artikel Zuckerzusatz enthält.
Suchen Sie auf dem Nährwertkennzeichen nach „zugesetzten Zuckern“ oder durchsuchen Sie die Zutatenliste nach gängigen Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agave.
18. Verbessern Sie Ihre Schlafqualität
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen. Viele Studien haben gezeigt, dass nicht genügend Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit erhöht und die Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern kann.
Zum Beispiel zeigte eine 2-Jahres-Studie an 245 Frauen, dass diejenigen, die 7 Stunden pro Nacht oder mehr schliefen, 33% häufiger abnehmen als Frauen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen. Eine bessere Schlafqualität war auch mit dem Erfolg beim Abnehmen verbunden.
Versuchen Sie, die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen und Ihre Schlafqualität zu verbessern, indem Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer minimieren und vermeiden, Ihr Telefon zu benutzen oder vor dem Schlafengehen fernzusehen.
19. Probieren Sie intermittierendes Fasten aus
Intermittierendes Fasten ist eine Art Essmuster, bei dem Sie nur während eines bestimmten Zeitraums essen. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode, bei der Sie innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen, gefolgt von einem 16-Stunden-Fasten.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust fördert.
Darüber hinaus legen einige Reagenzglas- und Tierstudien nahe, dass intermittierendes Fasten älteren Erwachsenen zugute kommen kann, indem es die Lebenserwartung erhöht, den Zellabfall verlangsamt und altersbedingte Veränderungen der Mitochondrien, der Energie produzierenden Teile Ihrer Zellen, verhindert.
20. Sei achtsamer
Achtsames Essen kann ein einfacher Weg sein, um Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern und gleichzeitig den Gewichtsverlust zu fördern.
Beim achtsamen Essen müssen Sie mehr auf Ihr Essen und Ihre Essgewohnheiten achten. Es gibt Ihnen ein besseres Verständnis für Ihre Hunger- und Fülle-Hinweise sowie dafür, wie sich Essen auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden auswirkt.
Viele Studien haben festgestellt, dass die Verwendung von achtsamen Esstechniken den Gewichtsverlust fördert und das Essverhalten verbessert.
Es gibt keine spezifischen Regeln für achtsames Essen, aber langsam zu essen, auf das Aroma und den Geschmack jedes Bisses zu achten und zu verfolgen, wie Sie sich während Ihrer Mahlzeiten fühlen, sind einfache Möglichkeiten, um achtsames Essen in Ihr Leben einzuführen.
Das Endergebnis
Obwohl der Gewichtsverlust mit zunehmendem Alter schwieriger zu werden scheint, können viele evidenzbasierte Strategien Ihnen helfen, nach dem 50. Lebensjahr ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Das Ausschneiden von zugesetztem Zucker, das Einbeziehen von Krafttraining in Ihr Training, das Essen von mehr Protein, das Kochen von Mahlzeiten zu Hause und das Befolgen einer Vollwertkost sind nur einige der Methoden, mit denen Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und überschüssiges Körperfett verlieren können.
Probieren Sie die obigen Tipps aus, und bevor Sie es wissen, wird der Gewichtsverlust nach 50 wie ein Kinderspiel erscheinen.
