Obwohl die meisten Trainingsprogramme den Muskelaufbau fördern, sind einige Menschen möglicherweise daran interessiert, Muskelmasse zu verlieren.
Zum Beispiel können diese Personen:
- fühlen, dass ihre Muskeln ihnen ein "sperriges" Aussehen verleihen
- fühlen, dass ihre Körper ästhetisch aus dem Gleichgewicht geraten sind und bestimmte Teile abschneiden möchten
- möchten abnehmen und dabei die Kraft bewahren
- Ich möchte, dass Kleidung auf ihrem Körper auf eine bestimmte Weise aussieht
- fühlen, dass größere Muskeln dazu neigen, beim Verlassen des mittleren Alters durchzuhängen
In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie Muskeln wachsen und wie man am besten Muskelmasse verliert.
Healthline unterstützt oder empfiehlt nicht, Muskelmasse zu verlieren, da dies für die meisten Menschen kein gesundes Ziel ist. Wir glauben jedoch daran, zugängliche und genaue Informationen bereitzustellen, um den Schaden zu verringern, der entstehen kann, wenn sich Menschen dafür entscheiden.Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre körperliche Verfassung angemessenen Grenzen einhalten.
Muskelwachstum verstehen
Um zu verstehen, wie man Muskelmasse verliert, muss man verstehen, wie man Muskeln wachsen lässt.
Muskelwachstum oder Hypertrophie wird typischerweise durch ein konsistentes Gewichtheberprogramm in Kombination mit einem kalorienreichen, proteinreichen Diätprogramm verfolgt.
Bei einem intensiven anaeroben Gewichtheben werden die Muskelfasern beschädigt und reparieren sich in Ruhephasen. Wenn die Reparaturrate schneller als der Schaden ist, tritt Muskelwachstum auf.
Ihr Körper treibt Ihr Training und Ihre Erholung mit Kalorien aus der Nahrung an.
Wie kann ich Muskelmasse verlieren?
Um Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihr Training ändern.
Berücksichtigen Sie diese Anpassungen:
- Diät. Verbrauchen Sie weniger Kalorien und essen Sie einen geringeren Prozentsatz an Lebensmitteln, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind.
- Krafttraining. Wenn Sie weiterhin mit Gewichten trainieren, verwenden Sie leichtere Gewichte und reduzieren Sie die Häufigkeit des Krafttrainings auf höchstens zwei Mal pro Woche, um den Ton aufrechtzuerhalten.
- Cardio. Konzentrieren Sie Ihr Training auf lange Perioden von Herz-Kreislauf-Training, bekannt als Marathon Cardio, um Kalorien zu verbrennen.
Wie man Muskeln in Armen und Beinen verliert
Zu bauen Muskeln in Armen und Beinen, Sie:
- bis zum Versagen heben
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihres Hebens
- Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen
- Essen Sie eine kalorienreiche, proteinreiche Diät
Um Muskeln in Armen und Beinen zu verlieren, gehen Sie wie folgt vor:
- Halten Sie einige Wiederholungen an, bevor Sie versagen
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen
- Pause für vollständige Erholung (2 bis 3 Minuten) zwischen den Sätzen
Sie sollten auch lange Cardio-Perioden in Betracht ziehen, wie z.
- Laufen oder Joggen
- Baden
- Radfahren
Diät, um Masse zu verlieren
Um Masse zu verlieren, sollten Sie eine Defizitdiät in Betracht ziehen, bei der die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag essen, auf unter die Anzahl der Kalorien gesenkt wird, die Sie an einem Tag verbrennen.
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) umfasst eine gesunde Ernährung:
- Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie fettfreie oder fettarme Milchprodukte
- mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse und Bohnen
- minimal zugesetzter Zucker, Salz, Cholesterin, gesättigte Fette und Transfette
Ein alternativer (aber nicht empfohlener) Weg, um Muskelmasse zu verlieren
Wenn Sie aufhören zu trainieren und eine Diät einhalten, die Ihnen weniger Kalorien gibt als Sie verbrennen, verlieren Sie Muskelmasse. Dies wird NICHT empfohlen.
Sie verlieren auch Kraft und Cardio-Fitness.
- Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass es ungefähr 3 Wochen dauert, bis Sportler anfangen, Muskelkraft zu verlieren, wenn sie aufhören zu trainieren.
- Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Cardio-Fitness nach 4 Wochen signifikant abnahm, wenn Sportler ihren Zeitplan für Herz-Kreislauf-Übungen stark einschränkten.
Wegbringen
Sie können Ihre Muskelmasse reduzieren, indem Sie im Grunde das Gegenteil von dem tun, was Sie tun würden, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Was auch immer Ihr Grund für den absichtlichen Verlust von Muskelmasse ist, es ist wichtig, dies sicher zu tun.
Bevor Sie ein Ziel für Ihren Körper festlegen und Ihre Trainingsroutine und Ernährung ändern, konsultieren Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die für Ihr Alter, Geschlecht und Ihre körperliche Verfassung angemessenen Grenzen einhalten.
