Während Sie möglicherweise zögern, Schmerzen zu trainieren und zu verschlimmern, kann Bewegung tatsächlich bei Fibromyalgie helfen. Aber du musst vorsichtig sein.
Übung war schon immer ein Teil von Suzanne Wickremasinghes Leben. Man könnte sogar sagen, es war ihr Leben, bis schwächende Schmerzen ihren Körper trafen.
„Stress war ein großer Faktor dafür, dass meine Krankheit so schnell eskalierte“, erklärt Wickremasinghe.
"Eine Ursache für meinen Stress war, zu wissen, wie gut Bewegung für meinen Körper sein sollte, mich zum Training zu drängen und dann oft über meine Grenzen hinauszugehen, selbst wenn mein Körper mir sagte, ich solle aufhören."
Diese Fahrt führte schließlich dazu, dass Wickremasinghes Körper sie bis zu dem Punkt aufgab, an dem sie nichts mehr tun konnte - nicht einmal die Treppe in ihrem Haus hinaufgehen, ohne sich erschöpft zu fühlen.
"Als ich erfuhr, dass ich ein chronisches Müdigkeitssyndrom und Fibromyalgie entwickelt hatte, wusste ich, dass ich einen Weg finden musste, um wieder Sport zu treiben, da richtige Bewegung für den Heilungsprozess des Körpers von entscheidender Bedeutung ist", sagt sie gegenüber Healthline.
"Ich hatte das Gefühl, dass nicht nur die richtige Art von Bewegung meine Schmerzen und Müdigkeit lindern würde, sondern auch meine Stimmung verbessern und meinen Stress reduzieren würde", sagt sie.
Aus diesem Grund hat es sich Wickremasinghe zur Aufgabe gemacht, Wege zu finden, um Menschen mit Fibromyalgie die Schmerzen aus dem Training zu nehmen.
In nur 5 Minuten pro Tag können Sie auch Ihre Schmerzen lindern.
Was ist Fibromyalgie?
Fibromyalgie ist eine lang anhaltende oder chronische Erkrankung, die extreme Muskelschmerzen und Müdigkeit verursacht.
Fibromyalgie betrifft etwa 4 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten. Das sind ungefähr 2 Prozent der erwachsenen Bevölkerung. Es ist bei Frauen doppelt so häufig wie bei Männern.
Die Ursachen der Erkrankung sind unbekannt, aber die aktuelle Forschung untersucht, wie verschiedene Teile des Nervensystems zu Fibromyalgie-Schmerzen beitragen können.
Warum verschlimmern bestimmte Übungen die Symptome der Fibromyalgie?
Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass Bewegung für Menschen mit Fibromyalgie nicht geeignet ist und zu mehr Schmerzen führen wird.
Das Problem ist jedoch nicht die Ausübung. Es ist die Art von körperlicher Aktivität, die Menschen ausführen.
"Übungsbedingte Schmerzen sind bei Fibromyalgie sehr häufig", erklärt Dr. med. Mously LeBlanc. "Es geht nicht darum, hart zu trainieren (was erhebliche Schmerzen verursacht) - es geht darum, angemessen zu trainieren, um die Symptome zu verbessern."
Sie sagt Healthline auch, dass der Schlüssel zur optimalen Schmerzlinderung bei Menschen mit Fibromyalgie in der körperlichen Aktivität liegt.
Dr. Jacob Teitelbaum, ein Experte für Fibromyalgie, sagt, dass hartes Training (Überanstrengung) zu den Problemen führt, die Menschen nach dem Training haben, die als „Unwohlsein nach Belastung“ bezeichnet werden.
Er sagt, dies geschieht, weil Menschen mit Fibromyalgie nicht die Energie haben, sich wie andere zu konditionieren, die mit der Zunahme von Bewegung und Kondition umgehen können.
Wenn die Übung mehr als die begrenzte Menge an Energie verbraucht, die der Körper erzeugen kann, stürzen ihre Systeme ab und sie fühlen sich einige Tage später von einem Lastwagen angefahren.
Aus diesem Grund sagt Teitelbaum, dass der Schlüssel darin besteht, eine Menge von Gehübungen oder anderen Übungen mit geringer Intensität zu finden, bei denen Sie sich danach „gut müde“ fühlen und am nächsten Tag besser.
Anstatt die Länge oder Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, sollten Sie sich während der Arbeit an die gleiche Menge halten, um die Energieerzeugung zu steigern.
Wie Sie mit Aufflackern nach dem Training umgehen können
Wenn es um Bewegung und Fibromyalgie geht, ist das Ziel, allmählich zu beginnen und sich in Richtung mäßiger Intensität zu bewegen.
"Übungen, die für den Einzelnen zu intensiv oder zu lange durchgeführt werden, verschlimmern die Schmerzen", sagt LeBlanc. Deshalb sagt sie, dass es der beste Ansatz für den Erfolg ist, langsam und niedrig anzufangen. "Bereits 5 Minuten pro Tag können sich positiv auf die Schmerzen auswirken."
LeBlanc weist ihre Patienten an, Wasserübungen zu machen, auf einem Ellipsentrainer zu laufen oder sanftes Yoga zu machen. Für die besten Ergebnisse ermutigt sie sie auch, täglich für kurze Zeiträume (jeweils 15 Minuten) zu trainieren.
Wenn Sie zu krank sind, um zu laufen, sagt Teitelbaum, dass Sie mit dem Konditionieren (und sogar Gehen) in einem Warmwasserpool beginnen sollen. Dies kann Ihnen helfen, an den Punkt zu gelangen, an dem Sie nach draußen gehen können.
Teitelbaum sagt auch, dass Menschen mit Fibromyalgie ein Problem haben, das als orthostatische Intoleranz bezeichnet wird. „Das heißt, wenn sie aufstehen, fließt das Blut zu ihren Beinen und bleibt dort“, erklärt er.
Er sagt, dass dies dramatisch unterstützt werden kann, indem die Wasser- und Salzaufnahme erhöht wird und Kompressionsstrümpfe mit mittlerem Druck (20 bis 30 mmHg) verwendet werden, wenn sie in der Nähe sind. In diesen Situationen kann die Verwendung eines Liegerads auch beim Training sehr hilfreich sein.
In mehreren Studien werden neben Gehen und Wasserübungen auch Yoga und Tai Chi als zwei Übungsmethoden genannt, die dazu beitragen, die körperliche Aktivität zu steigern, ohne dass es zu Schüben kommt.
Die beste Übungsroutine für Menschen mit Fibromyalgie
- Trainieren Sie konstant (täglich angestrebt) 15 Minuten lang.
- Bereits 5 Minuten pro Tag können Ihre Schmerzen lindern.
- Ziel ist es, sich nach dem Training „gut müde“ zu fühlen, aber am nächsten Tag besser.
- Wenn das Training Ihre Schmerzen verstärkt, gehen Sie leichter und trainieren Sie weniger Zeit.
- Versuchen Sie nicht, die Zeit oder Intensität zu erhöhen, es sei denn, Sie bemerken eine Zunahme der Energie.
7 Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern und Sie sich besser fühlen lassen
Informationen darüber, wie man in Form kommt, sind reichlich vorhanden und leicht zugänglich. Leider richten sich viele der Empfehlungen an relativ gesunde Menschen, die keine chronischen Schmerzen haben.
In der Regel passiert laut Wickremasinghe, dass Menschen mit Fibromyalgie sich zu sehr anstrengen oder versuchen, das zu tun, was gesündere Menschen tun. Dann stoßen sie gegen eine Wand, fühlen mehr Schmerz und geben auf.
Das Finden von Fitness-Tipps, die sich speziell mit Fibromyalgie befassen, ist entscheidend für Ihren Erfolg.
Aus diesem Grund hat Wickremasinghe beschlossen, eine Methode zu entwickeln, mit der sie für sich selbst und andere, die mit Fibromyalgie zu tun haben, trainieren kann.
Über ihre Website Cocolime Fitness teilt sie Workouts, Tipps und inspirierende Geschichten für Menschen mit, die mit Fibromyalgie, Müdigkeit und vielem mehr zu tun haben.
Hier sind einige der besten Tipps von Wickremasinghe:
- Hören Sie immer auf Ihren Körper und trainieren Sie nur, wenn Sie die Energie dazu haben. Tun Sie niemals mehr, als Ihr Körper von Ihnen verlangt.
- Machen Sie zwischen den Übungen mehrere Pausen, um sich zu erholen. Sie können die Trainingseinheiten auch in Abschnitte von 5 bis 10 Minuten aufteilen, die den ganzen Tag über durchgeführt werden können.
- Dehnen Sie sich täglich, um die Körperhaltung zu verbessern und die Mobilität zu erhöhen. Dies führt zu weniger Schmerzen, wenn Sie aktiv sind.
- Halten Sie sich an Bewegungen mit geringem Aufprall, um übermäßige Schmerzen zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, während der Erholung in den Hochintensitätsmodus zu wechseln (nicht mehr als 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz). Wenn Sie unterhalb dieser Zone bleiben, können Sie Ermüdungserscheinungen vorbeugen.
- Halten Sie alle Ihre Bewegungen flüssig und begrenzen Sie den Bewegungsbereich einer bestimmten Übung, wenn dies Schmerzen verursacht.
- Führen Sie bis zu zwei bis drei Tage später Aufzeichnungen darüber, wie Sie sich bei einer bestimmten Übungsroutine oder Aktivität fühlen, um festzustellen, ob die Routine für Ihr aktuelles Schmerzniveau nachhaltig und gesund ist.
Vor allem sagt Wickremasinghe, dass er Übungen finden soll, die Sie lieben, die Sie nicht belasten und auf die Sie sich an den meisten Tagen freuen. Denn wenn es darum geht, zu heilen und sich besser zu fühlen, ist Konsistenz der Schlüssel.
Sara Lindberg, BS, MEd, ist freiberufliche Gesundheits- und Fitnessautorin. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft und einen Master-Abschluss in Beratung. Sie hat ihr Leben damit verbracht, Menschen über die Bedeutung von Gesundheit, Wellness, Denkweise und psychischer Gesundheit aufzuklären. Sie ist spezialisiert auf die Verbindung von Körper und Geist, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wie sich unser geistiges und emotionales Wohlbefinden auf unsere körperliche Fitness und Gesundheit auswirkt.
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