Im Folgenden finden Sie einen einfachen, aber hochpräzisen wissenschaftlichen Kalorienrechner sowie fünf evidenzbasierte Tipps, wie Sie Ihre Kalorienaufnahme nachhaltig reduzieren können.
Geben Sie Ihre Daten in den unten stehenden Taschenrechner ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, um entweder Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren.
Der Rechner basiert auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, einer Formel, die zahlreiche Studien als genaue Methode zur Schätzung des Kalorienbedarfs erwiesen haben.
Kalorienrechner
Wie viele Kalorien sollten Sie durchschnittlich essen?
Die Antwort auf diese Frage hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechselgesundheit.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gilt als Faustregel, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 weniger Kalorien reduzieren, als Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies wird Ihnen helfen, ungefähr 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht pro Woche zu verlieren.
Nachfolgend finden Sie durchschnittliche Kalorienbereiche, die diese Faktoren berücksichtigen.
Frauen
Die durchschnittliche, mäßig aktive Frau zwischen 26 und 50 Jahren muss etwa 2.000 Kalorien pro Tag essen, um ihr Gewicht zu halten, und 1.500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) Gewicht pro Woche zu verlieren.
Frauen, die aktiv sind und mehr als 3 Meilen pro Tag laufen, müssen täglich 2.200 Kalorien oder mehr zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und mindestens 1.700 Kalorien, um 1 Pfund (0,45 kg) Gewicht pro Woche zu verlieren.
Junge Frauen Anfang 20 haben einen höheren Kalorienbedarf. Sie benötigen ungefähr 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.
Frauen über 50 benötigen im Allgemeinen weniger Kalorien. Die durchschnittliche mäßig aktive Frau über 50 benötigt ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und 1.300 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren.
Diese Schätzungen gelten nicht für Frauen, die schwanger sind oder stillen, da sie einen signifikant höheren Kalorienbedarf haben.
Männer
Der durchschnittliche, mäßig aktive Mann zwischen 26 und 45 Jahren benötigt 2.600 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, und 2.100 Kalorien pro Tag, um 1 (0,45 kg) Pfund pro Woche zu verlieren.
Aktive Männer, die mehr als 3 Meilen pro Tag laufen, benötigen möglicherweise 2.800 bis 3.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und 2.300 bis 2.500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) Gewicht pro Woche zu verlieren.
Junge Männer im Alter von 19 bis 25 Jahren haben einen höheren Energiebedarf. Sie benötigen durchschnittlich 2.800 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und bis zu 3.000, wenn sie aktiv sind. Um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren, sollten mäßig aktive junge Männer täglich 2.300 bis 2.500 Kalorien zu sich nehmen.
Der Energiebedarf nimmt mit zunehmendem Alter der Männer ab. Im Alter zwischen 46 und 65 Jahren benötigen mäßig aktive Männer durchschnittlich 2.400 Kalorien pro Tag. Nach 66 Jahren sinkt der durchschnittliche Kalorienbedarf eines Mannes auf etwa 2.200 Kalorien pro Tag.
Kinder
Kinder haben je nach Alter, Größe und Aktivitätsniveau einen sehr unterschiedlichen Kalorienbedarf.
Während das durchschnittliche Kleinkind 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag benötigt, benötigt der durchschnittliche mäßig aktive Teenager 2.000 bis 2.800 Kalorien pro Tag. Aktive Teenager brauchen noch mehr.
Kinder, die normal wachsen und sich entwickeln und sich regelmäßig körperlich betätigen, müssen normalerweise keine Kalorien zählen. Wenn sie eine Reihe von gesunden Optionen zum Essen erhalten, essen die meisten mäßig aktiven Kinder natürlich die Menge an Nahrung, die ihr Körper benötigt.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden normalerweise verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
Wie man die Kalorienaufnahme reduziert
Kalorien sind einfach ein Maß für Energie. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Umgekehrt verlieren Sie Gewicht, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen.
Das heißt, Kalorien zu reduzieren, ohne zu überlegen, welche Lebensmittel Sie essen, ist normalerweise kein nachhaltiger Weg, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie beispielsweise nährstoffreichere Lebensmittel wählen, wird dies Ihrer Gesundheit mehr zugute kommen als wenn Sie sich für nährstoffarme Lebensmittel entscheiden.
Obwohl es bei manchen Menschen funktioniert, haben die meisten Hunger und kehren schließlich zu ihren alten Gewohnheiten zurück.
Aus diesem Grund wird dringend empfohlen, einige weitere dauerhafte Änderungen vorzunehmen, um ein Kaloriendefizit langfristig aufrechtzuerhalten, ohne sich ausgehungert zu fühlen.
Es hat sich gezeigt, dass die folgenden evidenzbasierten Änderungen des Essens und des Lebensstils Menschen beim Abnehmen helfen.
1. Iss mehr Protein
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine einfache und effektive Methode, um mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass Protein sowohl Ihren Stoffwechsel erhöht als auch Ihren Appetit zügelt.
Da Protein Energie benötigt, um metabolisiert zu werden, kann eine proteinreiche Ernährung die Anzahl der verbrannten Kalorien um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen.
Wenn Sie Protein essen, bleiben Sie länger satt und verbrauchen möglicherweise weniger Kalorien im Laufe des Tages. Eine ältere Studie zeigte, dass Menschen, die 30% der Kalorien aus Protein aßen, 441 weniger Kalorien pro Tag aßen.
Mit anderen Worten, Sie können die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und die Anzahl der verbrauchten Kalorien verringern, indem Sie Ihrer Ernährung einfach Protein hinzufügen. Protein kann auch helfen, Heißhunger zu bekämpfen.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 reduzierte der Verzehr von 25% der täglichen Kalorien aus Eiweiß die obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 60% und den Wunsch, spät abends eine Kleinigkeit zu essen, um 50%.
Wenn Sie nachhaltig und mit minimalem Aufwand abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen.
Es kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Gewichtszunahme verhindern oder reduzieren.
ZusammenfassungEine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Heißhunger bekämpfen und den Appetit erheblich reduzieren. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie vornehmen können, besteht darin, flüssige Zuckerkalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke mit Zuckerzusatz.
Ihr Gehirn registriert flüssige Kalorien nicht so wie feste Kalorien.
Aus diesem Grund lässt das Trinken von zuckerhaltigem Soda Ihr Gehirn nicht automatisch kompensieren, indem Sie stattdessen kleinere Mengen anderer Dinge essen.
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind. Eine Studie an Kindern zeigte ein um 60% erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines zuckerhaltigen Getränks.
Die schädlichen Wirkungen von Zucker gehen über die Gewichtszunahme hinaus. Es kann negative Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit haben und das Risiko für viele Krankheiten erhöhen.
Das Essen von Obst, das auch Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthält, hat nicht die gleichen negativen Auswirkungen wie das Trinken von Fruchtsaft oder anderen gesüßten Getränken. Der Verzehr großer Mengen von zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken kann jedoch auf vielfältige Weise Ihre Gesundheit schädigen.
Es besteht kein physiologischer Bedarf für diese Getränke, und die langfristigen Vorteile ihrer Vermeidung können enorm sein.
ZusammenfassungEs ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der dickste Aspekt der westlichen Ernährung ist.
3. Trinken Sie mehr Wasser
Ein sehr einfacher Trick, um den Gewichtsverlust zu erhöhen, besteht darin, mehr Wasser zu trinken.
Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um bis zu 90 Minuten erhöhen kann.
Wenn Sie ungefähr acht 8-Unzen-Gläser (2 Liter) Wasser pro Tag trinken, können Sie ungefähr 96 weitere Kalorien verbrennen.
Jüngste Studien legen jedoch nahe, dass Trinkwasser die Anzahl der verbrannten Kalorien möglicherweise nicht erhöht.
Der Zeitpunkt, zu dem Sie Wasser trinken, kann noch wichtiger sein. Das Trinken von Wasser unmittelbar vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und weniger Kalorien zu essen.
In einer 12-wöchigen Studie führte das Trinken von 0,5 Litern Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten dazu, dass die Menschen 44% mehr Gewicht verloren.
In Kombination mit einer gesunden Ernährung scheint es hilfreich zu sein, mehr Wasser zu trinken, insbesondere vor den Mahlzeiten, wenn Sie Gewicht verlieren müssen.
Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und grünem Tee kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig ebenfalls leicht ankurbeln. Dies ist damit verbunden, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
ZusammenfassungEinige Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel ankurbeln kann. Wenn Sie es eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten trinken, können Sie weniger Kalorien essen.
4. Gewichte trainieren und heben
Wenn Sie weniger Kalorien essen, gleicht Ihr Körper dies aus, indem Sie Energie sparen und weniger Kalorien verbrennen.
Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienreduzierung Ihren Stoffwechsel erheblich reduzieren.
Außerdem kann es zu einem Verlust an Muskelmasse kommen. Der Muskel ist metabolisch aktiv, so dass dies Ihren Stoffwechsel noch weiter reduzieren kann.
Die einzige bewährte Strategie, um diesen Effekt zu verhindern, besteht darin, Ihre Muskeln durch Heben von Gewichten zu trainieren.
Es wurde wiederholt gezeigt, dass dies den Muskelverlust verhindert und verhindert, dass sich Ihr Stoffwechsel während einer langfristigen Kalorieneinschränkung verlangsamt.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Ihre Muskeln zu erhalten oder zu stärken, zusätzlich zum Fettabbau.
Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gelangen können, sollten Sie zu Hause Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Situps machen.
Cardio, einschließlich Gehen, Schwimmen oder Joggen, kann ebenfalls wichtig sein - nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion, sondern für eine optimale Gesundheit und ein allgemeines Wohlbefinden.
Darüber hinaus bietet Bewegung eine Reihe weiterer Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen, z. B. eine längere Lebensdauer und ein höheres Energieniveau, ein geringeres Krankheitsrisiko und ein tägliches Wohlbefinden.
ZusammenfassungDas Heben von Gewichten ist wichtig, da es den Muskelverlust reduziert und verhindert, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
5. Reduzieren Sie Ihre raffinierte Kohlenhydrataufnahme
Das Schneiden von Kohlenhydraten ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, da es den Appetit reduziert und Sie weniger Kalorien essen lässt.
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät bis zur Fülle dazu führen kann, dass Sie etwa zwei- bis dreimal mehr Gewicht verlieren als eine kalorienreduzierte, fettarme Diät.
Darüber hinaus haben kohlenhydratarme Diäten viele andere gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Sie müssen jedoch nicht kohlenhydratarm sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu sich nehmen, wobei Sie sich auf ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat konzentrieren.
Wenn Sie sich an Vollwertkost halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.
ZusammenfassungDas Schneiden von Kohlenhydraten kann zur Gewichtsreduktion beitragen, indem es Ihren Appetit reduziert und Sie weniger Kalorien essen lässt.
Die besten Online-Kalorienzähler
Viele Websites und Apps können Ihnen dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen.
Verwenden Sie mindestens einige Tage lang einen Kalorienzähler, um festzustellen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie tatsächlich essen.
Solche Zahlen zu sehen, kann oft augenöffnend sein.
Das Endergebnis
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, ob Sie Gewicht halten, verlieren oder zunehmen möchten, sowie von verschiedenen anderen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, aktuellem Gewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechselgesundheit.
Kalorienreduzierung bedeutet nicht, sich selbst zu verhungern. Ein paar einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, einschließlich Bewegung, richtige Flüssigkeitszufuhr und Erhöhung der Proteinaufnahme, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich zufrieden zu fühlen.
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