Kalium ist ein essentielles Mineral, das der Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt. Da der Körper kein Kalium produzieren kann, muss es aus der Nahrung stammen.
Die Mehrheit der Amerikaner erhält jedoch nicht genug Kalium aus ihrer Ernährung.
Dies ist hauptsächlich auf einen Mangel an Obst und Gemüse in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen.
In den USA wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene täglich 4.700 mg konsumieren.
Für die Gesundheit von Knochen und Herz ist es wichtig, genügend Kalium zu sich zu nehmen. Es ist wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck und kann das Herzkrankheits- und Schlaganfallrisiko verringern.
Dieser Artikel listet 14 der kaliumreichsten Lebensmittel auf.
1. Weiße Bohnen
Bohnen und Linsen sind beide gute Kaliumquellen.
Weiße Bohnen gehören zu den besten und enthalten 421 mg Kalium in einer halben Tasse (130 Gramm).
Weiße Bohnen enthalten gute Mengen an Kalzium und Eisen.
Zusätzlich liefert eine halbe Tasse weiße Bohnen 4,9 Gramm Ballaststoffe, was 18% Ihres täglichen Bedarfs entspricht. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein.
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Bohnen kann helfen, Entzündungen zu verringern, die Gesundheit des Dickdarms zu verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern.
Darüber hinaus ergab eine umfassende Überprüfung mit fast 250.000 Personen, dass eine tägliche Einnahme von 1.640 mg Kalium mit einem um 21% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war.
ZusammenfassungBohnen und Linsen sind gute Kaliumquellen, die mit Ballaststoffen, Proteinen und anderen Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt sind.
2. Kartoffeln und Süßkartoffeln
Weiße Kartoffeln sind eine der besten verfügbaren Kaliumquellen.
Eine große Ofenkartoffel (299 Gramm) liefert 1.600 mg.
Da Kalium sowohl im Fruchtfleisch als auch in der Haut einer Kartoffel enthalten ist, ist es am vorteilhaftesten, sie gewaschen und ungeschält zu verzehren.
Eine weitere kaliumreiche stärkehaltige Knolle sind gebackene Süßkartoffeln. Eines dieser großen Gemüse (235 Gramm) enthält 1.110 mg.
Aber Kartoffeln sind nicht nur gute Kaliumquellen. Sie enthalten auch die Vitamine A, C, B6 und Mangan.
ZusammenfassungKartoffeln und Süßkartoffeln sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Eine große Ofenkartoffel liefert 1.600 mg, während eine große Süßkartoffel 1.110 mg liefert.
Essenszubereitung: Tägliches Frühstück mit Süßkartoffelhasch
3. Rüben
Rüben sind in verschiedenen Farben erhältlich, wie z. B. tiefrot, lila und weiß. Dieses Wurzelgemüse hat einen natürlich süßen Geschmack.
Eine halbe Tasse (85 Gramm) geschnittene und gekochte Rüben enthält 259 mg Kalium.
Rüben sind auch reich an Folsäure und Mangan. Außerdem wirkt das Pigment, das den Rüben ihre satte Farbe verleiht, als Antioxidans, das zur Bekämpfung von oxidativen Schäden und Entzündungen beitragen kann.
Rüben sind auch reich an Nitraten, was die Funktion der Blutgefäße, den Bluthochdruck und die Trainingsleistung verbessern kann.
Der Kaliumgehalt von Rüben kann auch dazu beitragen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
ZusammenfassungRüben sind eine gute Kaliumquelle und enthalten 259 mg pro 1/2 Tasse (85 Gramm). Sie enthalten auch Antioxidantien und Nitrat, die weitere gesundheitliche Vorteile bieten können.
4. Pastinaken
Pastinaken sind ein weißes Wurzelgemüse, das Karotten ähnelt.
Eine Tasse (160 Gramm) Pastinaken enthält 570 mg Kalium.
Pastinaken sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure, die für die Gesundheit von Haut und Gewebe, die Zellteilung und die Unterstützung des Wachstums und der Entwicklung des Fötus unerlässlich sind.
Darüber hinaus kann die in Pastinaken enthaltene lösliche Faser zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
ZusammenfassungPastinaken sind eine gute Kaliumquelle und liefern 570 mg pro Tasse (85 Gramm). Sie enthalten auch Vitamin C, Folsäure und lösliche Ballaststoffe.
5. Spinat
Spinat ist ein sehr nahrhaftes Gemüse.
Und für diejenigen, die ihre Aufnahme erhöhen möchten, ist gekochter Spinat eine großartige Option, die 839 mg Kalium pro Tasse enthält.
Es liefert auch fast das 4-fache des RDI für Vitamin A, das 10-fache des RDI für Vitamin K, etwa 25% des RDI für Kalzium und fast 85% des RDI für Mangan.
Diese Nährstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Knochengesundheit und das Immunsystem.
Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat ist auch voller Antioxidantien.
Zum Beispiel enthält Spinat Antioxidantien, einschließlich Flavonoide, die zum Schutz vor Zellschäden beitragen.
ZusammenfassungSpinat ist nahrhaft und eine großartige Kaliumquelle. Eine Tasse (180 Gramm) enthält 839 mg. Es enthält auch andere wichtige Vitamine, Mineralien und gesunde Pflanzenstoffe.
6. Mangold
Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das sehr nahrhaft ist.
Es ist voller Nährstoffe. Eine Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 961 mg Kalium.
Es enthält auch Vitamin A, K und C, Eisen sowie Magnesium, Mangan und Ballaststoffe.
Wie Spinat, Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse enthält Mangold auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien zum Schutz Ihrer Zellen wirken.
ZusammenfassungMangold ist ein grünes Blattgemüse, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Es enthält 961 mg Kalium in 1 Tasse (175 Gramm).
7. Tomatensauce
Tomaten und Tomatenprodukte wie Tomatensauce sind voller Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) Tomatensauce enthält 728 mg Kalium.
Tomaten sind reich an anderen Mineralien wie Mangan und Vitaminen, einschließlich Vitamin A, C, E und B6.
Darüber hinaus enthalten Tomaten nützliche Pflanzenstoffe wie Lycopin, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Verringerung des Prostatakrebsrisikos beitragen können.
Eine kleine Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom, die zwei Monate lang viermal pro Woche Tomatensaft erhielten, ergab eine signifikante Verbesserung der Entzündung, der Funktionsstörung der Blutgefäße und der Insulinresistenz.
Die Teilnehmer erlebten auch einen Rückgang des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und einen geringen Anstieg des HDL-Cholesterins (gut).
Die vorteilhaften Wirkungen von Kalium und Lycopin auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten machen Tomaten zu einer hervorragenden Wahl für die Herzgesundheit.
ZusammenfassungTomaten und Tomatenprodukte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) Tomatensauce enthält 728 mg Kalium.
8. Orangen und Orangensaft
Zitrusfrüchte wie Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin C-Gehalt, aber sie sind auch eine gute Kaliumquelle.
Eine Tasse (248 Gramm) Orangensaft enthält 496 mg Kalium. Es ist auch reich an Folsäure, Vitamin A, Thiamin und Antioxidantien.
Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Orangensaft konsumieren, möglicherweise eher den Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken und sich gesünder ernähren. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass sie fettleibig sind oder ein metabolisches Syndrom haben.
Darüber hinaus kann der hohe Gehalt an Antioxidantien in Orangen und deren Saft dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, freie Radikale, Entzündungen und Herzerkrankungen zu bekämpfen.
Darüber hinaus kann der Verzehr von mit Kalzium und Vitamin D angereichertem Orangensaft zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen - insbesondere, da eine hohe Kaliumaufnahme die Knochengesundheit verbessern kann.
Aber denken Sie daran, Orangensaft enthält mehr Zucker und weniger Ballaststoffe als die ganze Frucht.
Daher ist es am besten, sich auf das Essen der Früchte zu konzentrieren, anstatt Saft als Quelle für Vitamine und Mineralien zu trinken. Wenn Sie Orangensaft trinken möchten, stellen Sie sicher, dass es sich um 100% Saft ohne Zuckerzusatz handelt.
ZusammenfassungOrangen sind reich an Kalium; 1 Tasse (248 Gramm) Saft ergibt 496 mg. Orangen und Orangensaft sind auch reich an anderen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
9. Bananen
Bananen sind als gute Kaliumquelle bekannt. Tatsächlich enthält eine Banane 451 mg Kalium.
Diese schmackhafte Frucht ist auch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Während reife Bananen in der Regel viel Zucker enthalten, enthalten grüne Bananen weniger und viel resistente Stärke, was zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen kann.
Grüne Bananen und grünes Bananenpulver können bei manchen Menschen helfen, die Fülle zu verbessern, Verstopfung und Durchfall zu verbessern und den Gewichtsverlust zu verbessern.
Die praktische, natürliche Verpackung der Banane macht es zu einer einfachen und nahrhaften Möglichkeit, die Kaliumaufnahme unterwegs zu erhöhen.
ZusammenfassungBananen sind als gute Kaliumquelle bekannt. Eine mittlere Banane liefert 451 mg.
10. Avocados
Avocados sind unglaublich nahrhaft, lecker und einzigartig.
Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen C, K und B6, Folsäure und Pantothensäure.
Avocados sind auch eine gute Kaliumquelle. Eine Tasse (150 Gramm) zerdrückte Avocado enthält 1.120 mg Kalium.
Der hohe Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen in Avocados ist höchstwahrscheinlich für deren positive Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Avocados für die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und das metabolische Syndrom von Vorteil sein können (50 ,.
Das Essen von Avocados ist mit einer besseren Ernährungsqualität, einem niedrigeren BMI, einem niedrigeren Körpergewicht, einem besseren Taillenumfang und einem signifikant geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden.
Der reichhaltige Kaliumgehalt von Avocados macht sie zusätzlich zu ihren anderen gesunden Eigenschaften zu einer einfachen Wahl, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
ZusammenfassungEine Tasse (150 Gramm) zerdrückte Avocado enthält 1.120 mg Kalium und viele herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.
11. Joghurt
Joghurt ist eine großartige Quelle für Kalzium, Riboflavin und Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) dieser cremigen Leckerei enthält 380 mg Kalium.
Da Joghurt ein fermentiertes Lebensmittel ist, enthält es auch Bakterien, die der Darmgesundheit zugute kommen können. Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass Joghurt auch für die Kontrolle Ihres Appetits oder der Gewichtserhaltung von Vorteil sein kann.
Achten Sie beim Kauf von Joghurt auf eine einfache Sorte, da Joghurt mit Fruchtgeschmack in der Regel viel Zucker enthält. Wenn Sie feststellen, dass Joghurt zu scharf ist, süßen Sie ihn mit frischem Obst, Nüssen, etwas Honig oder Ahornsirup.
ZusammenfassungEine Tasse (245 Gramm) Joghurt enthält 380 mg Kalium. Joghurt enthält auch nützliche Bakterien, obwohl Sie Sorten mit Zuckerzusatz vermeiden sollten.
12. Muscheln
Muscheln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Muscheln liefert Ihnen 534 mg.
Muscheln sind auch extrem reich an anderen Nährstoffen. Eine Portion bietet 78% des RDI für Selen und übertrifft Ihren täglichen RDI für Eisen und Vitamin B12.
Sie sind auch eine großartige Proteinquelle und enthalten viele gesunde Omega-3-Fette, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich der Verringerung von Entzündungen sowie anderer Risikofaktoren, die mit verwandten Krankheiten verbunden sind.
ZusammenfassungEine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Muscheln liefert 534 mg Kalium und ist mit Selen, Eisen und B12 gefüllt.
13. Lachs
Lachs ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel. Es ist vollgepackt mit hochwertigem Protein, gesunden Omega-3-Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium.
Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 684 mg Kalium.
Eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, wurde auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen.
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 17 Studien, dass der Verzehr von bis zu vier Portionen Fisch pro Woche mit einer Verringerung des Risikos für den Tod durch Herzerkrankungen korrespondierte.
Der reichhaltige Kaliumgehalt von Lachs kann auch bei Herzerkrankungen von Vorteil sein.
ZusammenfassungEin halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 684 mg Kalium sowie viel hochwertiges Protein, Vitamine und Omega-3-Fette.
14. Kokoswasser
Kokoswasser ist zu einem beliebten Gesundheitsgetränk geworden. Es ist süß und nussig, zuckerarm und reich an Elektrolyten.
Der Körper benötigt Elektrolyte, um seinen pH-Wert auszugleichen und die ordnungsgemäße Funktion von Nerven, Herz und Muskeln sowie die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Einer dieser Elektrolyte ist Kalium. Wenn Sie 1 Tasse (240 Gramm) Kokoswasser trinken, erhalten Sie 600 mg Kalium.
Der hohe Elektrolytgehalt von Kokosnusswasser macht es zu einem hervorragenden Getränk für die Rehydratation nach anstrengenden körperlichen Aktivitäten.
Zwei Studien haben gezeigt, dass Kokosnusswasser bei der Rehydratisierung der Teilnehmer nach dem Training wirksamer als Wasser und genauso wirksam wie elektrolythaltige Sportgetränke ist.
In einer dritten Studie wurde Kokoswasser jedoch mit mehr Blähungen und Magenverstimmung in Verbindung gebracht.
ZusammenfassungEine Tasse (240 Gramm) Kokoswasser enthält 600 mg Kalium. Es ist voller Elektrolyte, die für die Flüssigkeitszufuhr und die Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts des Körpers unerlässlich sind.
Das Endergebnis
Die meisten Amerikaner konsumieren nicht genug Kalium, was mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann.
Die 14 in dieser Liste enthaltenen Lebensmittel gehören zu den besten Kaliumquellen.
Die Konzentration auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ist eine gesunde und köstliche Methode, um die Kaliummenge in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
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