Tief im Labyrinth Ihrer DNA übt eine kleine Sammlung von Genen einen starken Einfluss darauf aus, ob Sie ein Morgen- oder ein Abendmensch sind. Eine Reihe anderer Einflüsse prägen auch Ihre inhärente Tendenz zur Morgen- oder Abendnacht - Hormone, Sonnenlicht, Alter und sogar wo auf dem Planeten Sie leben.
Können Sie diese biologischen und Umwelteinflüsse außer Kraft setzen, wenn Sie von Natur aus dazu neigen, nachts aktiver und produktiver zu sein? Können Sie sich absichtlich in einen Morgenmenschen verwandeln? Es wird nicht einfach sein - und es könnte nicht dauerhaft sein -, aber die Antwort scheint ja zu sein.
Was genau ist ein Chronotyp?
Ihre natürliche Tendenz, eher ein Morgen- oder Nachtmensch zu sein, wird manchmal als Ihr Chronotyp bezeichnet.Manchmal beziehen sich Menschen auf Chronotypen in tierischen Begriffen - Frühaufsteher, Nachteulen, Wölfe oder Delfine -, aber es gibt keinen wirklichen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen diesen Bezeichnungen und den menschlichen Schlafphasen.
Ob Sie nur selten im ersten Licht sind oder in den frühen Morgenstunden auf dem Höhepunkt sind, ist weitgehend eine Frage der Genetik, aber es ist möglich, Ihre Schlaf- und Wachzyklen zu ändern - auch wenn die Änderungen nicht ein Leben lang anhalten .
Was können Sie tun, um Ihren Chronotyp zu ändern?
Wenn die Anforderungen Ihres Jobs, Ihres Schulplans, der Bedürfnisse Ihrer Familie oder Ihrer persönlichen Ziele erfordern, dass Sie in den Morgenstunden aktiver und produktiver sind, können Sie möglicherweise Ihre Schlaf- und Wachzyklen ändern. Hier sind einige vom Arzt empfohlene Tipps, um Ihren Schlafplan an Ihre aktuellen Bedürfnisse anzupassen:
Ändern Sie allmählich Ihre Schlafenszeit
Ob Sie eine Lerche oder eine Eule sind, eine gute Nachtruhe ist wichtig für Ihre Gesundheit. Schlafexperten empfehlen, dass Sie jede Nacht zwischen 20 Minuten und zwei Stunden früher schlafen gehen. Verschieben Sie Ihre nächtliche Routine über einen Zeitraum von Wochen immer früher, bis Sie vor dem Schlafengehen die erforderliche Schlafmenge erhalten, bevor der Wecker losgeht und der Tag beginnt.
Lassen Sie sich von der Beleuchtung dabei helfen, die Uhr Ihres Körpers neu auszurichten
Ihr Körper hat eine innere Uhr, die Ihren Tagesrhythmus bestimmt. Diese Uhr reagiert sehr empfindlich auf Lichtänderungen. Tatsächlich ist Ihr Körper in der Lage, das schlafinduzierende Hormon Melatonin als Reaktion auf sonnenuntergangsfarbenes Licht freizusetzen.
Im Gegensatz dazu stimuliert morgendliches blaues Licht eine Weckreaktion in Ihrem Körper. Sie können diese Lichtempfindlichkeit zu Ihrem Vorteil nutzen. Beschränken Sie Ihre Exposition gegenüber Geräten, die kurz vor dem Schlafengehen blaues Licht abgeben (z. B. Telefone und Tablets), und wählen Sie Nachtlichter und Nachttischlampen mit bernsteinfarbenen oder roten Glühbirnen, die die Sonnenuntergangsfarben der Schlafenszeit imitieren.
Entwickeln Sie eine beruhigende Nachtroutine
Einschlafen ist nicht so einfach wie das Ausschalten des Lichts. Wenn Sie versuchen, eine lebenslange Gewohnheit nächtlicher Aktivitäten außer Kraft zu setzen, kann es hilfreich sein, Routinen zu erstellen, die ein Schlafenszeitsignal an Ihr Gehirn senden. Sanfte Strecken, Meditation, tiefes Atmen, Aromatherapie, Lesen von Büchern, Tagebücher und andere beruhigende Rituale können Ihnen dabei helfen, eine angenehme und entspannende Nachtroutine zu entwickeln, die einen früheren Beginn Ihres Schlafzyklus fördert.
Verfolgen Sie die positiven Auswirkungen
Wenn sich Ihr Schlafzyklus zu ändern beginnt, stellen Sie möglicherweise Änderungen an Ihrem Energieniveau, Ihrer Produktivität oder Ihrer Stimmung fest. Notieren Sie sich diese Änderungen, wenn Sie sie erleben, da die Überprüfung der positiven Auswirkungen Ihnen helfen kann, an Tagen motiviert zu bleiben, an denen Sie sich etwas schläfrig oder desorientiert fühlen.
Belohnen Sie sich für das Erreichen inkrementeller Ziele
Studien zeigen, dass Menschen, die langfristige Ziele verfolgen, eher motiviert bleiben, wenn sie kleinere Leistungen auf dem Weg erkennen. Überlegen Sie sich bei der Planung Ihrer Strategie, mehr zum Morgenmenschen zu werden, wie Sie sich belohnen können, wenn Sie schwierige Dinge tun.
Sie kennen die Erfahrungen und Ablässe, die Ihnen am wichtigsten sind: Nutzen Sie Ihre täglichen oder wöchentlichen Erfolge, um sich selbst zu motivieren.
Behalten Sie Ihre größeren, ehrgeizigeren Ziele im Auge
Wenn Sie gelegentlich von längerer Schläfrigkeit am Tag oder langsamen Veränderungen entmutigt werden, kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, warum Sie diese Reise begonnen haben. Wenn der praktische Grund, warum Sie ein Morgenmensch werden wollten (um einen Abschluss zu erhalten, Ihr Einkommen zu erhöhen, fit zu werden, ein Unternehmen aufzubauen), nicht genug Motivator ist, können Sie davon profitieren, zu untersuchen, was Verhaltensforscher als „übergeordnete Ziele“ bezeichnen.
Das Nachdenken oder Schreiben über Beziehungen, persönliche Werte, Hoffnungen, Bestrebungen und die Merkmale Ihrer eigenen Identität kann Sie befähigen, Schwierigkeiten und Hindernisse zu überwinden, wenn andere Methoden versagen.
Lassen Sie sich nicht von Essgewohnheiten untergraben
Eine 2020-Analyse der Forschung zu Ernährungsgewohnheiten und Chronotypen ergab, dass Menschen am Abend dazu neigen, ihr Abendessen viel später am Tag zu essen als Menschen am Morgen. Die Studien zeigten auch, dass Abendmenschen im Allgemeinen dazu neigen, das Frühstück auszulassen, weniger Gemüse zu essen und mehr Koffein und Alkohol zu konsumieren als Morgentypen.
Wenn Sie früher einschlafen und früher aufwachen möchten, sollten Sie Ihre Essgewohnheiten so anpassen, dass sie einen besseren Schlaf fördern. Schlafforscher empfehlen, dass Sie Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen begrenzen und Ihre größte Mahlzeit früher am Tag zu sich nehmen.
Integrieren Sie Bewegung in Ihren Tag
Studien zeigen, dass Sie Bewegung verwenden können, um Ihre Schlafphase früher am Abend zu verschieben. In einer kürzlich durchgeführten Studie, in der die Trainingsmuster und Schlafzyklen von 52 Teilnehmern erfasst wurden, konnten Personen mit einem abendlichen Chronotyp ihren Schlafzyklus auf eine frühere Tageszeit verschieben, indem sie entweder morgens oder abends trainierten.
Dieselbe Studie zeigt, dass Sie, sobald Sie zu einem morgendlicheren Schlafzyklus übergegangen sind, früh am Tag trainieren sollten, um Ihr neues Schlafmuster zu erhalten.
Gib der Sache Zeit
Ein Morgenmensch zu werden, wird buchstäblich nicht über Nacht geschehen. Je mehr Ihre Schlafmuster mitgerissen sind, desto länger kann es dauern, sie zu überarbeiten. Während es vollkommen in Ordnung ist, sich an einem Wochenendmorgen oder im Urlaub auf die Schlummertaste drücken zu lassen, sollten Sie versuchen, Ihren neuen Zeitplan so oft wie möglich einzuhalten. Auf lange Sicht wird diese Konsistenz bessere Ergebnisse liefern.
Tragen Sie die Experten ein
Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie mit einem Spezialisten in einem Schlafzentrum in Ihrer Nähe zusammenarbeiten. Wenn Ihr Schlaf gestört ist, Sie an Schlaflosigkeit leiden oder auf einen anderen Schlafplan hinarbeiten möchten, kann Ihnen eine Schlafstudie helfen, die Bedürfnisse und Muster Ihres Körpers besser zu verstehen. Wenden Sie sich zunächst an einen Hausarzt, um herauszufinden, ob eine Krankheit zu Schlafstörungen führen kann.
Bleibt Ihr Chronotyp Ihr ganzes Leben lang derselbe?
Für viele Menschen verschieben sich Wach- und Schlafzyklen mehr als einmal im Leben. Die Wissenschaft sagt uns Folgendes über die biologischen und ökologischen Ursachen, um ein Morgen- oder Nachtmensch zu werden.
Hormonelle Veränderungen
Eine große Veränderung in Ihrem Chronotyp tritt normalerweise in den Teenagerjahren auf. Für Teenager bedeutet der Beginn der Pubertät eine große Verschiebung hin zu einer späteren Schlafphasenpräferenz, die mindestens fünf Jahre dauert.
Untersuchungen zeigen auch, dass die hormonellen Veränderungen der Schwangerschaft Frauen zumindest in den ersten beiden Trimestern häufig zu einem früheren Chronotyp führen. Frauen in einer Studie aus dem Jahr 2019 kehrten gegen Ende der Schwangerschaft zu ihren ursprünglichen Schlafmustern zurück.
Eine große brasilianische Studie mit 14.650 Freiwilligen ergab, dass Frauen in jungen Jahren eher morgens und abends orientiert sind, wenn die Menge an Östrogen im Körper abnimmt. Die meisten Männer in der Studie waren ab der Pubertät Langschläfer. Viele der Männer wurden im Morgengrauen zum Typ mit hormonellen Veränderungen im späteren Leben.
Streicheln
Ein Schlaganfall kann sich auch ändern, ob Sie ein Morgen- oder ein Nachtmensch sind. Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass sowohl die Schwere des Schlaganfalls als auch der betroffene Bereich des Gehirns zu einer signifikanten Änderung des Chronotyps führen können. Bei den Personen in dieser Studie dauerten die Veränderungen mindestens drei Monate nach dem Schlaganfall.
Saisonale Auswirkungen
Saisonale Veränderungen können auch beeinflussen, wie früh Sie aufstehen und wie spät Sie schlafen. Das Tageslicht, einer der stärksten Einflüsse auf Ihren inneren Tagesrhythmus, ändert sich mit den Jahreszeiten. Forscher glauben, dass die Menschen unterschiedlich empfindlich auf wechselnde Jahreszeiten reagieren.
Diejenigen, die sehr empfindlich auf saisonale Verschiebungen reagieren, können Änderungen in ihrem Chronotyp feststellen, die es ihnen ermöglichen, ihre Schlafzyklen anzupassen und die Tageslichtstunden optimal zu nutzen.
Geographie
Sogar der Spielraum Ihres Zuhauses beeinflusst Ihren Tagesrhythmus. Umfangreiche Studien haben gezeigt, dass Abend an Orten, an denen der Sonnenuntergang später am Tag auftritt, häufiger auftritt und dass die Menschen in Regionen näher am Äquator eher morgens orientiert sind.
Wenn der Versuch, ein Morgenmensch zu werden, für Sie nicht funktioniert ...
Willkommen in der Ära der Chronotypenvielfalt. An einigen Arbeitsplätzen zielen neue Managementpraktiken darauf ab, Teams zu bilden, die die Beiträge von Personen mit unterschiedlichen Chronotypen erkennen. Diese Teams verwenden „energetische Asynchronität“, um flexible Zeitpläne zu erstellen, damit Frühaufsteher und Nachtschwärmer zusammenarbeiten können, um ihre Geschäftsziele zu erreichen. Mit zunehmender Verbreitung von Fernarbeit, flexibler Planung und virtuellen Klassenzimmern kann der morgendliche Imperativ an Bedeutung verlieren.
Das Endergebnis
Wenn Ihre Gesundheit, Ihr Beruf, Ihre Familie, Ihre Ausbildung oder Ihre persönlichen Ziele erfordern, dass Sie ein Frühaufsteher sind, können Sie Ihre natürlichen Schlaftendenzen schrittweise ändern. Es kann einige Zeit dauern, bis die Änderung vorgenommen wird, und Sie können irgendwann in Ihrem Leben zu Ihrem genetisch festgelegten Chronotyp zurückkehren, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um jetzt mehr zu einem Morgenmenschen zu werden.
Diät und Bewegung können Ihnen helfen, Ihren Schlafplan anzupassen. Neue nächtliche Routinen und eine frühere Schlafenszeit werden einen Unterschied machen, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass das Ändern der Beleuchtung in Ihrer Schlafumgebung ebenfalls hilfreich ist. Wenn Sie früher aufstehen, behalten Sie alle positiven Auswirkungen im Auge, belohnen Sie sich häufig und erinnern Sie sich an Ihre allgemeinen Ziele, wenn es auf dem Weg schwierig wird.
Das Ändern Ihres Chronotyps ist eine Herausforderung, und Sie können sich an Schlafexperten wenden, wenn diese Strategien für Sie nicht funktionieren. Wenn Sie immer noch feststellen, dass Sie im Morgengrauen nicht wach, wachsam und jubelnd aus dem Bett springen, wissen Sie, dass die Vielfalt der Chronotypen zunimmt - ob Sie sind bereit zu steigen oder nicht.
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