Essentielle Nährstoffe
Essentielle Nährstoffe sind Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Laut der Weltgesundheitsorganisation müssen diese Nährstoffe aus der Nahrung stammen und sind für die Prävention, das Wachstum und die Gesundheit von Krankheiten von entscheidender Bedeutung.
Obwohl es viele essentielle Nährstoffe gibt, können sie in zwei Kategorien unterteilt werden: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe werden in großen Mengen aufgenommen und enthalten die Hauptbausteine Ihrer Ernährung - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett -, die Ihren Körper mit Energie versorgen.
Vitamine und Mineralien sind Mikronährstoffe, und kleine Dosen reichen weit. Es gibt sechs Hauptgruppen von essentiellen Mikronährstoffen und Makronährstoffen.
1. Protein
Protein hat seinen Moment und nicht nur in der Workout-Community. Aber der ganze Hype hat einen guten Grund.Protein ist wichtig für eine gute Gesundheit.
Protein liefert die Bausteine des Körpers und nicht nur für die Muskeln. Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar, enthält Protein.
Erstaunliche 16 Prozent des durchschnittlichen Körpergewichts einer Person stammen aus Protein. Protein wird hauptsächlich für Wachstum, Gesundheit und Körperpflege verwendet.
Alle Ihre Hormone, Antikörper und anderen wichtigen Substanzen bestehen aus Protein. Protein wird nicht verwendet, um den Körper zu befeuern, es sei denn, dies ist erforderlich.
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essentielle Aminosäuren, die nur aus der Nahrung stammen können. Sie benötigen eine Vielzahl von Aminosäuren, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alle Aminosäuren auf einmal essen müssen. Ihr Körper kann aus den Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag über essen, vollständige Proteine herstellen.
Gesunde Quellen
Während Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für essentielle Aminosäuren sind, können Sie Protein auch aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Soja, Nüssen und einigen Körnern beziehen. Wie viel Protein Sie täglich benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter wie aktiv Sie sind und wie alt Sie sind.
Trotz der wachsenden Beliebtheit von proteinreichen Diäten gibt es laut der Mayo-Klinik nicht genügend Studien, um zu beweisen, dass sie gesünder sind oder den Gewichtsverlust beeinflussen können.
2. Kohlenhydrate
Lassen Sie sich nicht von der kohlenhydratarmen Begeisterung täuschen. Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper notwendig. Laut der Mayo-Klinik treiben Kohlenhydrate Ihren Körper, insbesondere Ihr Zentralnervensystem und Ihr Gehirn, an und schützen vor Krankheiten.
Kohlenhydrate sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.
Gesunde Quellen
Bevor Sie nach Weißbrot oder Nudeln greifen, denken Sie daran, dass die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, wichtig ist. Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, Bohnen und ballaststoffreiches Gemüse und Obst anstelle von raffinierten Körnern und Produkten mit Zuckerzusatz.
3. Fette
Fette bekommen oft einen schlechten Ruf, aber neuere Forschungen haben gezeigt, dass gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Laut der Harvard Medical School unterstützt Fett viele Funktionen Ihres Körpers wie Vitamin- und Mineralstoffaufnahme, Blutgerinnung, Zellaufbau und Muskelbewegung.
Ja, Fett ist kalorienreich, aber diese Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen, aber die Weltgesundheitsorganisation schlägt vor, es unter 30 Prozent Ihrer Kalorien zu halten.
Die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker auszugleichen, das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken und Ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Sie sind auch starke entzündungshemmende Mittel und können das Risiko für Arthritis, Krebs und Alzheimer senken.
Gesunde Quellen
Die bekanntesten ungesättigten Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind wichtig für Ihren Körper, da sie essentielle Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Sie finden diese gesunden Fette in Nüssen, Samen, Fisch und pflanzlichen Ölen (wie Oliven, Avocado und Leinsamen). Kokosöl liefert pflanzliche Fette in Form von mittelkettigen Triglyceriden, die gesundheitliche Vorteile wie eine schnellere Nutzung durch die Organe als Kraftstoff- und Appetitkontrolle bieten.
Vermeiden Sie Transfette und beschränken Sie die Aufnahme von gesättigten tierischen Fetten wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Eis.
4. Vitamine
Vitamine sind wichtig, um Krankheiten abzuwehren und gesund zu bleiben. Der Körper benötigt diese Mikronährstoffe, um seine Funktionen zu unterstützen. Es gibt 13 essentielle Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich der Vitamine A, C, B6 und D.
Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Körper, und wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann dies zu Gesundheitsproblemen und Krankheiten führen. Viele Amerikaner bekommen nicht genug von vielen essentiellen Vitaminen. Vitamine sind wichtig für ein gesundes Sehvermögen, Haut und Knochen.
Vitamine können das Risiko für Lungen- und Prostatakrebs senken und sind starke Antioxidantien. Vitamine wie Vitamin C stärken das Immunsystem und helfen dem Körper zu heilen.
Gesunde Quellen
Wenn Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen mit Gemüse und Obst ernähren und einen normalen und gesund funktionierenden Verdauungstrakt haben, müssen Sie wahrscheinlich keine Vitaminpräparate einnehmen.
5. Mineralien
Ähnlich wie Vitamine unterstützen Mineralien den Körper. Sie sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, einschließlich des Aufbaus starker Knochen und Zähne, der Regulierung Ihres Stoffwechsels und der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Einige der häufigsten Mineralien sind Kalzium, Eisen und Zink.
Zusätzlich zur Stärkung der Knochen hilft Kalzium bei der Übertragung von Nervensignalen, der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks sowie der Muskelkontraktion und -entspannung. Eisen unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und Hormone, während Zink das Immunsystem und die Wundheilung stärkt.
6. Wasser
Sie können wochenlang ohne Essen auskommen, aber ohne Wasser können Sie nicht länger als ein paar Tage auskommen. Wasser ist für jedes System in Ihrem Körper absolut entscheidend. Es ist auch die Hauptsache, aus der du gemacht bist. Ungefähr 62 Prozent Ihres Körpergewichts besteht aus Wasser.
Wasser verbessert Ihre Gehirnfunktion und Stimmung. Es wirkt als Stoßdämpfer und Schmiermittel im Körper. Es hilft auch, Giftstoffe auszuspülen, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Verstopfung vorzubeugen.
Selbst eine leichte Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen und Ihre Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Gesunde Quellen
Sie müssen kein Wasser tuckern, um hydratisiert zu bleiben. Obst und Gemüse können auch eine gute Quelle sein. Nehmen Sie etwas Spinat oder Wassermelone zu sich, um hydratisiert zu bleiben.
Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie richtig hydratisiert sind, ist die Farbe und das Volumen Ihres Urins. Wenn Ihr Urin nicht häufig und blassgelb oder fast klar ist, benötigen Sie mehr Wasser.
Wegbringen
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, gesunden Proteinen und Fetten sowie Vollkornprodukten ist der beste Weg, um genug von diesen sechs essentiellen Nährstoffen und der wichtigen Kategorie von Phytonährstoffen zu erhalten - den nützlichen Chemikalien in bunten Pflanzen, die Krankheiten vorbeugen. Diese Mikronährstoffe und Makronährstoffe sind wichtig, damit Ihr Körper normal funktioniert und gesund bleibt.
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