Denken Sie, dass Sie mit einer pflanzlichen Ernährung keine schlanken Muskeln aufbauen können? Diese fünf Lebensmittel sagen etwas anderes.
Während ich schon immer ein begeisterter Sportler war, ist Gewichtheben meine persönliche Lieblingsbeschäftigung. Für mich ist nichts vergleichbar mit dem Gefühl, etwas heben zu können, was Sie vorher nicht konnten.
Als ich zum ersten Mal auf eine pflanzliche Ernährung umstieg, hatte ich Bedenken, ob pflanzliche Lebensmittel ausreichen würden, um die Menge an Bewegung aufrechtzuerhalten, die ich mache, insbesondere wenn es darum geht, schlanke Muskeln aufzubauen.
Anfangs war ich skeptisch, aber nach ein wenig Recherche stellte ich fest, dass es nicht so schwierig ist, Mahlzeiten zusammenzustellen, die mir nicht nur beim Muskelaufbau halfen, sondern auch zu einer schnelleren Erholung und einem höheren Energieniveau beitrugen.
Kurz gesagt, pflanzliche Ernährung ist, wie bereits erwähnt, äußerst gut mit körperlicher Betätigung vereinbar. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Bildung und ein Umdenken, um den Nutzen zu maximieren.
Und hier kann ich helfen, Inspiration zu geben.
Egal, ob Sie neu im Fitnessstudio sind oder ein erfahrener Sportler, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einführen möchten, sich aber Sorgen um Muskelmasse machen, ich bin für Sie da.
Im Folgenden sind fünf meiner Lieblingsnahrungsmittel auf pflanzlicher Basis aufgeführt, die zur Regeneration und zum Aufbau schlanker Muskeln beitragen können.
Kartoffeln
Es ist wichtig, den Kalorienbedarf beim Essen zu berücksichtigen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern. Kartoffeln sind dafür eine perfekte Option. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die eine notwendige Energiequelle darstellen.
Ich liebe Süßkartoffeln besonders, weil sie sättigend, süß und reich an Antioxidantien sind. Egal für welche Kartoffel Sie sich entscheiden, ich schlage vor, sie vor dem Training zur Energiegewinnung oder nach dem Training zur Erholung zu essen.
Versuchen:
- eine beladene Kartoffel mit Bohnen, Mais und Salsa
- ein Kartoffelsalat mit Gemüse und Senf (Mayo überspringen!)
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Eiweiß. Versuchen Sie, sie nach dem Training zu konsumieren, um Ihre Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und eine Proteinquelle zur Förderung des Muskelwachstums bereitzustellen.
Ihr hoher Fasergehalt unterstützt die Nährstoffaufnahme, da Ballaststoffe mit der Aufrechterhaltung gesunder Darmbakterien verbunden sind, was eine optimale Verdauung fördert. Dies maximiert den Nährwert der Lebensmittel, die Sie essen.
Es gibt auch eine riesige Familie von Bohnen und Linsen zur Auswahl. Sie können zu verschiedenen Gerichten verarbeitet werden, sodass Sie auf jeden Fall einen Geschmack und eine Mahlzeit finden, die Sie genießen.
Versuchen:
- Eine rote Linsensuppe, die nach dem Training zu Ihrer Mahlzeit passt
- ein Bohnen-Burrito, einschließlich einer Quelle für Vollkornprodukte (denken Sie an Quinoa oder Farro)
Vollkorn
Vollkornprodukte sind herzgesunde Kohlenhydrate, was sie in meinem Buch bereits zu einem Gewinn macht. Sie enthalten auch Protein und einige Quellen sind reich an Antioxidantien.
Ganze Pflanzen haben oft mehrere Vorteile, und Vollkornprodukte sind ein perfektes Beispiel dafür. Verbrauchen Sie sie vor dem Training für eine hervorragende Energiequelle.
Versuchen:
- Vollkornhafer mit Blaubeeren
- Vollkorntoast mit Avocado
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind proteinreich und kalorienreich. Nur eine Palme Walnüsse enthält zum Beispiel ungefähr 5 Gramm Protein. Wenn Sie Ihrer Ernährung eine einfache Kalorienquelle hinzufügen möchten, sind Nüsse und Samen der richtige Weg.
Die Fette in Nüssen und Samen fördern auch die Nährstoffaufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, K und E, daher ist es vorteilhaft, sie in eine nährstoffreiche Mahlzeit aufzunehmen.
Versuchen:
- Pistazien in einen Salat geworfen
- Mandelbutter auf Vollkorntoast verteilen
Smoothies
Während dies eher eine Mahlzeit oder ein Snack als ein bestimmtes Essen ist, hatte ich das Gefühl, dass Smoothies immer noch eine Erwähnung verdienen. Meiner Meinung nach ist der Smoothie-Wahn in der Gesundheitswelt begründet. Smoothies sind unglaublich vielseitig und enthalten eine Menge Nährstoffe. Und die richtigen Komponenten machen es zur perfekten Option vor dem Training.
Tipps zur Herstellung von Smoothies:
- Beginnen Sie mit einer grünen Basis. Es steigert die Stickoxidproduktion, wodurch die Durchblutung verbessert wird (Stickoxid erweitert oder öffnet Ihre Blutgefäße).
- Fügen Sie Beeren hinzu, da diese mit Antioxidantien gefüllt sind, die die Lebensdauer von Stickoxid verlängern.
- Fügen Sie Leinsamen oder Hanfsamen hinzu, um eine Quelle für Fett und Protein einzuschließen.
- Fügen Sie eine andere Art von Obst für die Süße und die Kohlenhydrate hinzu, die Sie für die Energie benötigen.
- Fügen Sie trockenen Hafer für einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen hinzu.
- Zum Schluss entweder pflanzliche Milch oder Wasser einschließen.
- Grünkohl, Erdbeere, Mango, Hafer, Leinsamen, Kokoswasser
- Spinat, Ananas, Blaubeeren, Hanfsamen, Mandelmilch
Probieren Sie diese Kombinationen aus:
Mini, eintägiger Speiseplan
- Pre-Workout oder Frühstück: Haferflocken mit Beeren
- Nach dem Training oder Mittagessen: Linsensuppe gepaart mit einer beladenen Kartoffel
- Abendessen: herzhafter Salat mit Nüssen und Bohnen
Die pflanzlichen Möglichkeiten zum Muskelaufbau sind endlos
Wie Sie sehen können, gibt es endlose pflanzliche Optionen, um Ihr Training zu maximieren und Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, der Schlüssel zum Muskelaufbau ist Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Sie stark und energiegeladen hält und verbrauchen Sie genügend Kalorien, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.
Sara Zayed startete Posifitivy 2015 auf Instagram. Während er nach seinem College-Abschluss Vollzeit als Ingenieur arbeitete, erhielt Zayed das Zertifikat für pflanzliche Ernährung von der Cornell University und wurde ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer. Sie gab ihren Job auf, um für Ethos Health, eine Lifestyle-Arztpraxis, als medizinische Schreiberin in Long Valley, New Jersey, zu arbeiten, und ist jetzt in der medizinischen Fakultät. Sie läuft acht Halbmarathons, einen vollen Marathon, und glaubt fest an die Kraft von Vollwertkost, pflanzlicher Ernährung und Änderungen des Lebensstils. Sie können sie auch auf Facebook finden und ihren Blog abonnieren.
