1. Nicht alle Muskelkater sind gleich
Wenn es um Muskelkater geht, gibt es zwei Arten:
- akuter Muskelkater, auch als sofortiger Muskelkater bezeichnet
- Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS)
2. Akuter Muskelkater ist während oder unmittelbar nach dem Training zu spüren
Dies wird oft als brennender Schmerz beschrieben. Es wird durch den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln verursacht. Diese Art von Muskelkater verschwindet schnell.
3. Bei verzögertem Muskelkater treten Ihre Symptome 24 bis 72 Stunden nach dem Training auf
Dies ist der Schmerz und die Steifheit, die Sie am Tag nach dem Training spüren. Es entsteht durch mikroskopische Risse in Ihren Muskelfasern und im umgebenden Bindegewebe während des Trainings.
Dies geschieht normalerweise, nachdem Sie Ihre Muskeln auf eine Weise verwendet haben, die sie nicht gewohnt sind, wie bei einem neuen oder intensiveren Training.
4. Ja, Sie können beides erleben
Das Sprichwort „kein Schmerz, kein Gewinn“ hat etwas Wahres. Eine allmähliche Erhöhung der Intensität Ihres Trainings kann dazu beitragen, Muskelkater zu minimieren.
So unangenehm es auch sein mag, lassen Sie sich nicht von den Schmerzen unterkriegen! Sie passen auf sich auf - je länger Sie dranbleiben, desto einfacher wird es.
5. Obwohl NSAIDs ein solides Mittel zur Linderung zu sein scheinen, sind die Ergebnisse uneinheitlich
Muskelkater bessert sich, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Wenn Sie etwas zur Schmerzlinderung einnehmen müssen, geben Sie die nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs) weiter.
Warum? Nun, es ist unklar, ob NSAIDs einen Einfluss auf Muskelkater haben, obwohl sie entzündungshemmend sind. Und selbst in niedrigen Dosen können NSAIDs das Risiko für Magen-Darm-Blutungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Neuere Forschungen legen nahe, dass Paracetamol (Tylenol) hilfreich sein kann.
6. Das Essen von entzündungshemmenden Lebensmitteln kann vorteilhafter sein
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Hinweise darauf hin, dass Sie durch den Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln Linderung von Muskelkater erzielen können.
Wassermelone zum Beispiel ist reich an einer Aminosäure namens L-Citrullin. Studien aus den Jahren 2013 und 2017 legen nahe, dass diese Aminosäure die Erholungsherzfrequenz und Muskelkater senken kann.
Andere entzündungshemmende Lebensmittel, die bei der Behandlung von Muskelkater vielversprechend sind, sind:
- Kirschsaft
- Ananas
- Ingwer
7. Die Einnahme von Antioxidantien wie Curcumin und Fischöl kann ebenfalls hilfreich sein
Curcumin ist eine Verbindung, die in Kurkuma enthalten ist. Es ist reich an Antioxidantien und hat eine starke entzündungshemmende Wirkung. Es ist daher nicht verwunderlich, dass es nachweislich die Schmerzen bei Muskelkater mit verzögertem Beginn lindert und die Erholung nach dem Training beschleunigt.
Fischöl und andere Omega-3-Fettsäuren können ähnliche Vorteile bieten.
8. Wenn Sie ganz natürlich werden möchten, ist Milcheiweiß möglicherweise die beste Wahl
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Milcheiweißergänzung bei Muskelkater und Kraft bei einem durch körperliche Betätigung verursachten Muskeltrauma helfen kann.
Milchproteinkonzentrat ist ein konzentriertes Milchprodukt, das 40 bis 90 Prozent Milchprotein enthält. Es wird in mit Proteinen angereicherten Lebensmitteln und Getränken verwendet, kann aber auch in Pulverform bei Reformhäusern gekauft werden.
9. Es gibt auch Hinweise darauf, dass aktuelle Arnika den Trick machen kann
Arnika wird seit Jahren als natürliches Heilmittel gegen Muskelkater eingesetzt. Es stammt von der Blume Arnica montana, welcheist in den Bergen Sibiriens und Europas zu finden.
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, ergab eine Studie aus dem Jahr 2013, dass topische Cremes und Salben, die Arnika enthalten, Schmerzen und Entzündungen, die durch intensive exzentrische Übungen hervorgerufen werden, wirksam lindern.
10. Sie sollten sich unmittelbar nach dem Training für eine Wärmetherapie entscheiden
Das Anwenden von Wärme unmittelbar nach dem Training kann Muskelkater mit verzögertem Beginn verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass sowohl trockene als auch feuchte Hitze bei Schmerzen hilft, feuchte Hitze jedoch eine noch stärkere Schmerzreduktion bietet.
Zu den hervorragenden Möglichkeiten, nach dem Training eine feuchte Wärmetherapie zu genießen, gehören:
- warme feuchte Handtücher
- nasse Heizpackungen
- ein warmes Bad
11. Ein heißes Bittersalzbad kann doppelt so viele Vorteile bieten
Das Einweichen in Bittersalz wurde mit einer Verringerung von Muskelschmerzen und Entzündungen in Verbindung gebracht. Die feuchte Hitze, die Sie durch das Sitzen in einem heißen Bad erhalten, ist ein zusätzlicher Bonus.
12. Wechseln Sie nach dem Aufheizen zur Kältetherapie und bleiben Sie dabei, bis Sie sich erholt haben
Die Kältetherapie soll Schmerzen in Muskeln und Gelenken lindern, indem sie Schwellungen und Nervenaktivität reduziert. Sie können kalt mit einem Eisbeutel oder einer Tüte gefrorenem Gemüse auftragen, aber das Einweichen in ein kaltes Bad kann hilfreicher sein. (Denken Sie daran, niemals Eis direkt auf die Haut auftragen!)
13. Sie können Schaumrolle
Schaumrollen ist im Grunde eine Form der Selbstmassage. Untersuchungen haben ergeben, dass Schaumrollen Muskelkater mit verzögertem Beginn lindern kann. Es kann auch bei Muskelermüdung und Flexibilität helfen.
Schaumstoffrollen können überall dort gekauft werden, wo Sie Trainingsgeräte kaufen.
Um die Rolle zu schäumen, legen Sie die Rolle auf den Boden unter den schmerzenden Muskel und rollen Ihren Körper langsam darüber. Sie können online nach Videos suchen, wie Sie Schaumrollen für verschiedene Muskelgruppen schäumen können.
14. Oder nutzen Sie dies als Ausrede, um sich eine Massage zu gönnen
Massagen sind nicht nur entspannend, es wurde auch festgestellt, dass Massagen DOMS lindern und die Muskelleistung verbessern. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass die Massage 48 Stunden nach dem Training am effektivsten ist.
15. Das Tragen eines Druckkleidungsstücks kann dazu beitragen, dass sich die Symptome nicht verschlechtern
Das Tragen eines Kompressionskleidungsstücks für 24 Stunden nach dem Training kann DOMS reduzieren und die Wiederherstellung der Muskelfunktion beschleunigen. Kompressionskleidung hält die Muskeln an Ort und Stelle und erhöht die Durchblutung für eine schnellere Regeneration.
Sie können Kompressionskleidung für die meisten Muskelgruppen erhalten. Zu den Arten von Kompressionsbekleidung gehören Ärmel, Socken und Leggings.
16. Mehr Sport kann tatsächlich dazu beitragen, Schmerzen zu lindern
Lassen Sie sich nicht von Muskelkater vom Training abhalten. Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, sich an die Übung zu gewöhnen. Sobald Sie diesen Schmerz auslösen, tritt er erst wieder auf, wenn Sie die Intensität erhöhen.
Wenn die Schmerzen stark sind, trainieren Sie mit geringerer Intensität oder wechseln Sie für ein oder zwei Tage zu einer anderen Muskelgruppe.
17. Nicht alle Strecken sind gleich
Wir hören oft, dass Dehnen vor und nach dem Training helfen kann, Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, aber die Forschung schlägt tatsächlich etwas anderes vor.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Dehnung nach dem Training kaum oder gar keinen Einfluss auf Muskelkater hat.
18. Wenn Sie sich dehnen müssen, tun Sie dies vorher und halten Sie sich an dynamische Bewegungen
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass statische Dehnungen die Muskelleistung beeinträchtigen können. Beim statischen Dehnen wird ein Muskel bis zu einem Punkt minimalen Unbehagens gedehnt und über einen bestimmten Zeitraum gehalten.
Entscheiden Sie sich stattdessen für dynamisches Dehnen, bei dem Sie Ihre Muskeln und Gelenke wiederholt bewegen. Gehende Ausfallschritte und Armkreise sind großartige Ausgangspunkte.
Dynamisches Dehnen bereitet Ihren Körper vor, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung verbessert und Ihre Flexibilität verbessert.
19. Kühlen Sie sich mit leichten aeroben Aktivitäten wie einem Spaziergang oder Joggen ab
Eine Abkühlung nach dem Training hilft Ihrer Atmung und Herzfrequenz, sich wieder zu normalisieren.
Es kann auch dazu beitragen, Milchsäure zu entfernen, die sich während des Trainings angesammelt hat, und möglicherweise den Muskelkater mit verzögertem Beginn verbessern. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 oder 10 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren.
20. Denken Sie daran: Schmerz ist kein Indikator dafür, wie fit Sie sind
Muskelkater tritt bei Anfängern und konditionierten Sportlern auf. Es ist eine natürliche adaptive Reaktion auf neue Aktivitäten oder eine Zunahme der Intensität oder Dauer.
21. DOMS sollten im Laufe der Zeit weniger häufig sein
Möglicherweise spüren Sie immer noch das Brennen von akutem Muskelkater durch Training, aber DOMS wird sich im Laufe der Zeit verbessern und Ihr Körper passt sich Ihrem Training an.
22. Flüssigkeitszufuhr, richtige Form und achtsames Üben sind der einzige Weg, um künftigen Schmerzen vorzubeugen
Sich des Körpers und des Trainings bewusst zu sein, ist der beste Weg, um künftigen Schmerzen vorzubeugen und das Beste aus dem Training herauszuholen.
Bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor, indem Sie sich ausreichend aufwärmen und jedes Mal abkühlen. Lernen Sie die richtige Form und halten Sie sich an eine Routine, deren Intensität und Dauer allmählich zunimmt, um Schmerzen zu lindern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Mäßige Dosen von Koffein können Ihre Schmerzen nach dem Training um fast 50 Prozent reduzieren. Trinken Sie also vor dem Training eine Tasse Kaffee. Denken Sie daran, danach mit Wasser zu hydratisieren. Bleiben Sie hydratisiert kann auch helfen, Muskelkater zu reduzieren.
23. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Symptome wiederkehren oder länger als 7 Tage andauern
DOMS erfordern normalerweise keine medizinische Behandlung und sollten innerhalb weniger Tage behoben sein. Sie sollten jedoch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Schmerzen länger als eine Woche andauern oder immer wieder auftreten oder wenn Sie unter extremer Schwäche, Schwindel oder Atembeschwerden leiden.
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