Was du tun kannst
Was haben Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford und Sandra Bullock gemeinsam?
Sie sind alle wunderschöne Promis und sie haben alle Cellulite. Ja, es ist wahr!
Tatsächlich deuten einige Daten darauf hin, dass bis zu 90 Prozent aller erwachsenen Frauen irgendwo auf ihrem Körper Cellulite haben.
Obwohl es unmöglich ist, Cellulite vollständig loszuwerden, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um das Erscheinungsbild zu minimieren.
Krafttraining - insbesondere in Kombination mit Diät und Cardio - kann Körperfett reduzieren und Muskeln formen, wodurch einige dieser Po-Grübchen entfernt werden.
Bereit anzufangen? Alles, was Sie brauchen, sind 20 Minuten, um diese Cellulite-Busting-Routine auszuprobieren.
1. Steigern Sie
Diese funktionelle Bewegung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Wenn Ihr Körpergewicht allein nicht anspruchsvoll genug ist, halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit einer kniehohen Bank, einem Schritt oder einem Stuhl etwa einen Meter vor sich hin.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie durch Ihre Ferse und fahren Sie mit Ihrem linken Knie nach oben.
- Senken Sie Ihr linkes Bein wieder nach unten und treten Sie rückwärts von der Bank.
- Wenn Ihr linker Fuß den Boden erreicht, drücken Sie ihn wieder durch die rechte Ferse nach oben und treiben Sie das linke Knie wieder in Richtung Himmel.
- Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen am rechten Bein und wechseln Sie dann nach links. Schließe 3 Sätze ab.
2. Pop Squat
Diese plyometrische Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz - verbrennt Kalorien - und zielt gleichzeitig auf Ihren Unterkörper ab.
Versuchen Sie, sanft auf Ihren Zehen zu landen, um zu verhindern, dass Ihre Gelenke verletzt werden - und diese gefürchteten Schienbeinschienen!
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich in eine breite Kniebeugeposition. Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen und die Knie leicht gebeugt sein.
- Halten Sie Ihre Arme vor sich gebeugt, die Hände auf Brusthöhe zusammen, oder legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Hinhocken. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, treiben Sie sich in einen Sprung und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Füßen zusammen auf den Zehen landen.
- Springen Sie in Ihre breite Ausgangsposition, lassen Sie sich in die Hocke fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
- Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
3. Gesäßbrücke
Gesäßbrücken stärken Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, legen Sie vorsichtig eine mittelschwere Hantel auf Ihr Becken, um den Widerstand zu erhöhen.
Um sich zu bewegen:
- Legen Sie sich mit geradem Rücken, flachen Füßen auf dem Boden und in einem 45-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Boden. Ihre Arme sollten mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten ruhen.
- Drücken Sie beim Einatmen durch die Fersen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, indem Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zusammendrücken. Dein Körper ruht auf deinem oberen Rücken
- und Schultern sollten eine gerade Linie bis zu den Knien bilden.
- Halten Sie am Stopp 1 bis 2 Sekunden an - achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken - und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
4. Ausfallschritte springen
Ein weiterer Plyo-Favorit, springende Ausfallschritte, fördern den Fettabbau und die Muskelausdauer in Ihrem Unterkörper.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen nach unten.
- Springe in eine Longe-Position und führe mit deinem rechten Bein.
- Machen Sie eine Pause von 1 Sekunde und springen Sie wieder auf, wobei Sie die Beine wechseln, damit Sie mit Ihrem linken Bein die Führung übernehmen.
- Schließe so viele wie möglich in 30 Sekunden ab. 1 Minute ruhen lassen und erneut wiederholen.
5. Walking Longe
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Reisende Ausfallschritte entwickeln Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen und unterstützen einen erhöhten Bewegungsspielraum und eine verbesserte Hüftbeweglichkeit.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen nach unten.
- Treten Sie vor und stürzen Sie sich mit Ihrem rechten Bein. Schieben Sie durch Ihre rechte Ferse und strecken Sie Ihre Beine zurück zum Start.
- Ohne anzuhalten, springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne, drücken Sie durch Ihre linke Ferse und strecken Sie Ihre Beine nach hinten, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie 20 Wiederholungen für 3 Sätze.
6. Hantel hocken zum Kreuzheben
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Wenn Sie zwei beliebte Bein- und Beutebildungsbewegungen - die Kniebeuge und den Kreuzheben - zu einer kombinieren, erhalten Sie einen Doppelschlag gegen Cellulite. Beginnen Sie mit 10-Pfund-Hanteln und erhöhen Sie das Gewicht nach Bedarf.
Um sich zu bewegen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas näher als schulterbreit. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Bringen Sie die Hanteln vor Ihr Schienbein und beginnen Sie, Ihre Beine in einer Kreuzheben-Bewegung zu strecken.
- Bringen Sie die Hanteln nach der Rückkehr zum Stehen wieder auf die Seite und hocken Sie sich wieder hin. Schließe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
Diät
Leider gibt es keine konkreten Untersuchungen, die belegen könnten, dass das Essen oder Nichtessen bestimmter Lebensmittel Cellulite beseitigt oder deren Erscheinungsbild verringert.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Gesamtgewichtsverlust das Auftreten von Cellulite minimieren kann. Eine ausgewogene Ernährung mit angemessenen Portionen Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten kann Ihnen dabei helfen, den richtigen Weg zu finden.
Flüssigkeitszufuhr
Obwohl die Wasseraufnahme keinen direkten Einfluss auf Cellulite hat, könnte dies dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Gewichtszunahme ist oft mit Cellulite-Bildung verbunden.
Wenn Sie hydratisiert bleiben, können Sie auch Abfälle beseitigen. Das Ausspülen von Toxinen kann dazu beitragen, dass die Haut besonders geschmeidig erscheint.
Wenn Sie es noch nicht sind, versuchen Sie, mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag zu tuckern.
Verkehr
Einige glauben, dass Cellulite in Gebieten mit schlechter Durchblutung häufiger auftritt.
Behandlungen, die die Durchblutung fördern, wie Lasertherapie und Massage, werden häufig in der Hoffnung eingesetzt, Cellulite weniger sichtbar zu machen.
Obwohl positive Ergebnisse berichtet wurden, sind viel mehr Untersuchungen erforderlich, um ihre Gesamtwirksamkeit zu bewerten
Gleiches gilt für Hausmittel wie trockenes Bürsten und Schaumrollen.
Das trockene Bürsten eignet sich hervorragend für das Peeling der Haut, die Erhöhung der Durchblutung sowie die Förderung des Lymphflusses und der Drainage. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass es Cellulite reduziert.
Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass Schaumrollen - ein großartiges Mittel zur Beseitigung von Muskel- und Bindegewebsverspannungen - Cellulite beseitigt.
Andere Dinge zu beachten
Erwägen Sie, leichte Jumping Jacks zu machen, an Ort und Stelle zu gehen oder 5 bis 10 Minuten zu überspringen, um Ihre Muskeln warm zu machen.
Wenn Sie Zeit haben, beenden Sie Ihre Routine mit leichtem Schaumrollen oder Dehnen. Schauen Sie sich diese Routine für einige Ideen an.
Das Endergebnis
Wenn Sie diese Routine zweimal pro Woche durchführen - zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Wasser -, sollten Sie bereits nach wenigen Monaten erste Ergebnisse erzielen.
3 Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr weiter Instagram.
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