Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine kardiorespiratorische Trainingstechnik, die kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Betätigung gefolgt von noch kürzeren Ruhezeiten umfasst. Sie wiederholen diesen Zyklus mehrmals innerhalb von 20 bis 30 Minuten.
Tabata ist eine Art von HIIT-Training, das darauf abzielt, in kurzer Zeit die meisten Vorteile zu erzielen. Für jede Übung machen Sie acht Runden mit 20 Sekunden anstrengender Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Lesen Sie weiter, um einige der wichtigsten Unterschiede zwischen Tabata und HIIT, Beispieltrainings und die Vorteile zu betrachten.
Tabata vs. HIIT
HIIT deckt alle Arten von Intervalltraining ab, die eine Arbeitszeit gefolgt von einer Ruhezeit umfassen. Die Arbeitszeit kann eine festgelegte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen sein. Während der aktiven Phase bemühen Sie sich so hart wie möglich, bis zur Erschöpfung.
Die Zeiten können variieren, aber normalerweise dauert jedes Intervall 2 bis 3 Minuten und das gesamte Training dauert 20 bis 40 Minuten. HIIT-Workouts können Körpergewichtsübungen, ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband verwenden. Sie können Geräte wie eine Kettlebell, ein Springseil oder Hanteln verwenden.
Tabata wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata entwickelt und ist eine Art von HIIT, die in ihrem Intervall-Timing spezifischer ist und kürzere Erholungsperioden aufweist. Im Allgemeinen machen Sie Tabata mit einer höheren Intensität als ein herkömmliches HIIT-Training.
Jede Tabata-Runde dauert 4 Minuten und umfasst acht Intervalle von 20 Sekunden intensiven Trainings, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Normalerweise machen Sie ein Tabata-Training für 20 Minuten, aber Sie können sich für eine oder mehrere Übungen für eine kürzere Sitzung entscheiden.
Beispiel Workouts
Im Folgenden finden Sie einige Beispielübungen. Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie mit einer Abklingzeit. Verlängern Sie die Erholungszeit, wenn Sie zu erschöpft sind, und stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einigen Übungen, bevor Sie sich auf die vollständige Routine vorbereiten.
Traditionelles HIIT-Training
Wiederholen Sie diese Schaltung viermal. Zwischen jeder Runde 1 Minute ruhen lassen.
Ein Beispiel für ein HIIT-Training kann Folgendes umfassen:
- Kniebeugen (45 Sekunden)
- Bergsteiger (45 Wiederholungen)
- Russische Wendungen (20 pro Seite)
- Jumping Jacks (60 Wiederholungen)
- hohe Knie (30 pro Seite)
Traditionelles Tabata-Training
Machen Sie für jede Übung acht Runden mit 20 Sekunden Training, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Ein Tabata-Beispieltraining kann Folgendes umfassen:
- Burpees
- Kniebeugen
- Bergsteiger
- Liegestütze
- knirscht
- umgekehrte Ausfallschritte
Vorteile von jedem
Sowohl traditionelle HIIT- als auch Tabata-Workouts liefern erstaunliche Ergebnisse. Das Ziel von HIIT-Workouts ist es, nur minimale Zeit damit zu verbringen, maximale Muskel- und Herz-Kreislauf-Vorteile zu erzielen. Effizienz ist der Schlüssel, sodass diese Workouts ideal sind, wenn Sie nicht viel Zeit mit dem Training verbringen möchten.
HIIT
Während des HIIT-Trainings greifen Sie Muskelfasern an, die die Definition verbessern. Diese Art von Aktivität hilft Ihren Muskeln, sich nach dem Training wieder aufzubauen, indem sie die Testosteronproduktion bei Männern und das Wachstumshormon bei Frauen steigern.
Laut der Mayo-Klinik ist HIIT besonders für ältere Erwachsene von Vorteil. Personen über 65 Jahre zeigten nach Abschluss derselben Übungen signifikantere Verbesserungen als Personen unter 30 Jahren. HIIT-Workouts förderten auch das Wachstum neuer Muskeln, wodurch der altersbedingte Muskelverlust ausgeglichen wird.
Weitere Vorteile von HIIT sind:
- verbesserte kardiovaskuläre Fitness
- verminderter Blutdruck
- senkte LDL (schlecht) und erhöhte HDL (gut) Cholesterin
- erhöhter Gewichtsverlust
- reduziertes Bauch- und Körperfett
- erhöhte Festigkeit
- verbesserte Insulinsensitivität
- verbesserte Ausdauer und Ausdauer
Tabata
Tabata-Training bietet viele Vorteile. Es:
- kurbelt den Stoffwechsel an
- ist zeiteffizient
- steigert die aerobe und anaerobe Fitness
- erhöht die Muskelmasse
- erhöht die Herzfrequenz
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 verbesserten Personen, die eine 20-minütige Tabata-Sitzung mit Körpergewicht und plyometrischen Übungen absolvierten, ihre kardiorespiratorische Ausdauer. Sie verbrannten mehr Kalorien als die übliche Rate während des normalen Trainings.
Während Tabata viele Vorteile bringt, finden es einige Leute nicht angenehm. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Tabata-Training deutlich weniger Spaß machte als andere weniger intensive Arten von Übungen, insbesondere im Verlauf der 8 Wochen der Studie.
Während einige Menschen mehr Spaß an intensiven Workouts haben als andere, denken Sie daran, dass Sie es vielleicht vorziehen, eine Form der Übung zu finden, die angenehmer ist, sich daran zu halten.
Welches ist besser?
HIIT- und Tabata-Training werden beide großartige Ergebnisse bringen. Ihre Ergebnisse hängen von den spezifischen Übungen ab, die Sie machen, wie hart Sie arbeiten und von der Dauer Ihres Trainings. Sie müssen auch Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau berücksichtigen.
Mit HIIT-Workouts können Sie die Intensität steigern, indem Sie mehr Runden und schwierigere Übungen machen. Diese Workouts sind flexibler in Bezug auf Intervall-Timing und Wiederholungen.
Tabata-Workouts sind möglicherweise die bessere Option, wenn Sie Anfänger sind oder kürzere Trainingsroutinen bevorzugen. Sie können entscheiden, ob Sie eine oder mehrere Übungen machen möchten.
Das Training kann an die meisten Fitnessstufen angepasst werden. Sie sind so konzipiert, dass sie in kürzester Zeit zu Ergebnissen führen. Die kürzeren Erholungszeiten machen das Training intensiver. Außerdem arbeiten Sie bis zur Erschöpfung, was das Training anspruchsvoller macht.
Andere hochintensive Workouts
- AMRAP steht für "so viele Runden wie möglich". Das Ziel dieser Trainingseinheiten ist es, während eines Trainings, das 10 bis 60 Minuten dauert, so viele Runden oder Wiederholungen einer bestimmten Übung durchzuführen. Sie verwenden Geräte wie Kettlebells, Hanteln oder Ihr Körpergewicht als Widerstand.
- CrossFit ist ein Markentyp für High-Intensity Power Fitness (HIPF). Es verwendet Funktionen von HIIT zusammen mit Plyometrie, Gewichtheben und Gymnastik. Zu den Vorteilen gehören Gewichtsverlust, Muskelkraft und verbesserte Koordination. Um diese Workouts zu machen, möchten Sie vielleicht ein CrossFit-Fitnessstudio besuchen.
- P90X ist ein HIIT-Heimfitnessprogramm zur Überwindung von Hochebenen. Die DVDs enthalten 12 Ganzkörpertrainingseinheiten, die Kraft-, Cardio- und Flexibilitätstraining kombinieren.
- Das von Beachbody entwickelte Insanity-Training ist ein intensives Trainingsprogramm, das Körpergewichtsübungen und HIIT umfasst. Sie trainieren 20 bis 60 Minuten pro Sitzung, 6 Tage die Woche an 60 Tagen.
- Orangetheory ist ein einstündiger Gruppenfitnesskurs, der eine Kombination aus Cardio-, Ausdauer- und Kraftübungen darstellt. Es ist eine Mischung aus HIIT und Krafttraining. Diese Kurse sind nur in den Orangetheory Fitness Studios verfügbar.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Sprechen Sie mit einem Trainer, wenn Sie Anfänger sind, Verletzungen oder medizinische Probleme haben oder einfach zusätzliche Anweisungen zur Erreichung Ihrer Fitnessziele wünschen. Ein Trainer ist da, um Sie zu führen und zu motivieren, während Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Sie können Ihr Training ändern, wenn Sie sich verbessern, oder Sie wissen lassen, ob Sie eine Reduzierung vornehmen müssen.
Ein Fitnessprofi kann sicherstellen, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden. Sie können Ihr Training auch genau auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden. Dies stellt sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.
Das Endergebnis
Egal, ob Sie ein begeisterter Sportler sind oder einfach nur Ihr Fitnessniveau verbessern möchten, HIIT- und Tabata-Training können Ihnen helfen, Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen. Sie sind eine hervorragende Option, wenn Sie wenig Zeit haben oder einfach kein Alter für Ihr Fitnessprogramm aufwenden möchten.
Wie bei allen Übungsroutinen bieten Wiederholung und Regelmäßigkeit die besten Vorteile. Fordern Sie sich heraus, Ihr aktuelles Fitnessniveau auszubauen und zu verbessern.
